Cynk w diecie

Cynk jest ważnym minerałem śladowym, którego ludzie potrzebują, aby zachować zdrowie. Spośród minerałów śladowych ten pierwiastek ustępuje tylko żelazu pod względem stężenia w organizmie.

Cynk znajduje się w komórkach całego ciała. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu obronnego (odpornościowego) organizmu. Odgrywa rolę w podziale komórek, wzroście komórek, gojeniu ran i rozpadzie węglowodanów.

Cynk jest również potrzebny dla zmysłów węchu i smaku. W czasie ciąży, niemowlęctwa i dzieciństwa organizm potrzebuje cynku do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Cynk wzmacnia również działanie insuliny.

Informacje z ekspertyzy na temat suplementów cynku wykazały, że:

• Przyjmowany przez co najmniej 5 miesięcy cynk może zmniejszyć ryzyko zachorowania na przeziębienie.
• Rozpoczęcie przyjmowania suplementów cynku w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów przeziębienia może skrócić czas trwania objawów i zmniejszyć ich nasilenie. Jednak suplementacja wykraczająca poza RDA nie jest obecnie zalecana.

Białka zwierzęce są dobrym źródłem cynku. Wołowina, wieprzowina i jagnięcina zawierają więcej cynku niż ryby. Ciemne mięso kurczaka ma więcej cynku niż jasne mięso.

Inne dobre źródła cynku to orzechy, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i drożdże.

Owoce i warzywa nie są dobrym źródłem, ponieważ cynk w białkach roślinnych nie jest tak dostępny do wykorzystania przez organizm jak cynk z białek zwierzęcych. Dlatego diety niskobiałkowe i diety wegetariańskie mają zwykle niską zawartość cynku.

Cynk znajduje się w większości suplementów multiwitaminowych i mineralnych. Te suplementy mogą zawierać glukonian cynku, siarczan cynku lub octan cynku. Nie jest jasne, czy jedna forma jest lepsza od pozostałych.

Cynk znajduje się również w niektórych lekach dostępnych bez recepty, takich jak zimne pastylki do ssania, aerozole do nosa i żele do nosa.

Objawy niedoboru cynku obejmują:

• Częste infekcje
• Hipogonadyzm u mężczyzn
• Wypadanie włosów
• Słaby apetyt
• Problemy ze zmysłem smaku
• Problemy ze zmysłem węchu
• owrzodzenia skóry
• Powolny wzrost
• Problemy z widzeniem w ciemności
• Rany, które goją się długo

Suplementy cynku przyjmowane w dużych ilościach mogą powodować biegunkę, skurcze brzucha i wymioty. Objawy te pojawiają się najczęściej w ciągu 3 do 10 godzin od połknięcia suplementu. Objawy ustępują w krótkim czasie po odstawieniu suplementów. Nadmierne spożycie cynku może prowadzić do niedoboru miedzi lub żelaza.

Osoby stosujące aerozole i żele do nosa zawierające cynk mogą mieć skutki uboczne, takie jak utrata węchu.

REFERENCYJNE SPOŻYCIE

Dawki cynku, a także innych składników odżywczych, są podane w referencyjnych wartościach spożycia (DRI) opracowanych przez Radę ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny. DRI to termin określający zestaw referencyjnych wartości spożycia, które są wykorzystywane do planowania i oceny spożycia składników odżywczych przez zdrowych ludzi. Te wartości, które różnią się w zależności od wieku i płci, obejmują:

• Zalecany dodatek dietetyczny (RDA) — średni dzienny poziom spożycia, który wystarcza do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze prawie wszystkich (97% do 98%) zdrowych ludzi. RDA to poziom spożycia oparty na dowodach z badań naukowych.
• Odpowiednie spożycie (AI) — ten poziom jest ustalany, gdy nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby opracować RDA. Jest ustawiony na poziomie, który ma zapewnić wystarczającą ilość odżywiania.

Referencyjne Spożycie dla Cynku:

Niemowlęta (AI)

• 0 do 6 miesięcy: 2 mg/dzień

Dzieci i niemowlęta (RDA)

• 7 do 12 miesięcy: 3 mg/dzień
• 1 do 3 lat: 3 mg/dzień
• 4 do 8 lat: 5 mg/dzień
• 9 do 13 lat: 8 mg/dzień

Młodzież i dorośli (RDA)

• Mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 11 mg/dzień
• Kobiety w wieku od 14 do 18 lat: 9 mg/dzień
• Kobiety w wieku 19 lat i starsze: 8 mg/dzień
• Kobiety w ciąży w wieku 19 lat i starsze: 11 mg/dobę (od 14 do 18 lat: 12 mg/dobę)
• Kobiety karmiące, w wieku 19 lat i starsze: 12 mg/dobę (14 do 18 lat: 13 mg/dobę)

Najlepszym sposobem na pokrycie dziennego zapotrzebowania na niezbędne witaminy i minerały jest stosowanie zbilansowanej diety zawierającej różnorodne produkty spożywcze.

Mason JB. Witaminy, minerały śladowe i inne mikroelementy. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 25. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 218.

Salwen MJ. Witaminy i pierwiastki śladowe. W: McPherson RA, Pincus MR, wyd. Diagnoza kliniczna Henry’ego i zarządzanie metodami laboratoryjnymi. Wydanie 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017:rozdz. 26.

Singh M, Das RR. Cynk na przeziębienie. System baz danych Cochrane Rev. 2013; (6):CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.