Każdego dnia używam tej 5-minutowej techniki terapii dla mojego niepokoju

Zawartość

• Gdzie pojawia się terapia poznawczo-behawioralna
• Rozpoznawanie zniekształceń poznawczych
• Istnieje 10 dużych zniekształceń, które mogą wystąpić:
• Jak korzystać z 5-minutowej techniki potrójnej kolumny
• Oto jak to robisz:

Żyłem z ogólnym niepokojem już od czasów mojej pamięci. Jako pisarz i komik jest najbardziej kłopotliwy w codziennej walce z lękami społecznymi i występami, ponieważ przeprowadzam wywiady i współpracuję z redaktorami w ciągu dnia, a następnie wychodzę na scenę w nocy.

Mój lęk najczęściej objawia się w czymś, co nazywam „kacem lękowym”, kiedy budzę się w dniu po wydarzeniu towarzyskim, spotkaniu lub programie komediowym, czując się okropnie z powodu wszystkiego, co zrobiłem lub powiedziałem - bez względu na to, jak zabawne lub udane było to wydarzenie. poprzedniej nocy.

Wszyscy myślą, że jesteś egoistyczny i wstrętny, mój wewnętrzny głos pluje na mnie, kiedy się budzę.

Powiedziałaś dokładnie niewłaściwą rzecz swojej przyjaciółce, kiedy poprosiła o twoją opinię, ponieważ nigdy nie myślisz, zanim otworzysz usta.

Zdominowałeś rozmowę przy obiedzie. Nic dziwnego, że nikt cię nie lubi.

Byłaś tak zawstydzona na scenie, oczywiście, że nie odniosłeś sukcesu.

Wredny, cichy głos trwa i trwa.

Po dużych wydarzeniach, takich jak ślub przyjaciela lub ważny serial komediowy, następnego ranka miałem ataki paniki: bicie serca, drżenie rąk i problemy z oddychaniem. W inne dni po prostu nie mogę się skoncentrować z powodu zmartwień i paraliżu psychicznego, a pewność siebie, której potrzebuję do wykonania mojej pracy, jest zatracona.

Gdzie pojawia się terapia poznawczo-behawioralna

Główna idea terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest niezwykle prosta: jeśli zmienisz sposób myślenia, możesz zmienić sposób, w jaki się czujesz.

Ale gdybyśmy czuli się lepiej i uniknęli depresji i lęku, to nie bylibyśmy w kraju, w którym nasilają się problemy psychiczne.

Chociaż odkryłem, że nie jestem w stanie całkowicie wyeliminować lub „wyleczyć” mojego lęku (i prawdopodobnie nigdy tego nie zrobię), znalazłem proste pięciominutowe ćwiczenie CBT, które uspokaja go każdego dnia. Moje wyścigowe myśli się kończą, mój mglisty mózg zaczyna się oczyszczać, a moje zmęczenie podnosi się.

Nagle czuję, że mogę zacząć dzień.

Nazywana techniką potrójnej kolumny, którą opracował i nazwał psychiatra kliniczny dr David D. Burns, wszystko zmienia sposób myślenia. Ale czasami ta zmiana wystarczy, aby całkowicie zamknąć mój niepokój na cały dzień. Zmiana naszego myślenia o sobie to wszystko, czego naprawdę potrzebujemy, aby znaleźć spokojniejsze, szczęśliwsze miejsce.

Rozpoznawanie zniekształceń poznawczych

W 2014 roku znajomy polecił Burnsowi „Feeling Good”, klasyk CBT, który zabiera czytelników krok po kroku poprzez rozpoznawanie negatywnego samou mówienia, racjonalną analizę i zastępowanie go zdrowszym i bardziej dokładnym myśleniem.

(Burns sugeruje również, aby dla wielu osób żyjących z lękiem i depresją udać się do lekarza i połączyć terapię oraz odpowiednie leki, jeśli zostanie to uznane za konieczne).

Książka wyraźnie wyjaśniła, że ​​nie jestem potajemnie złą osobą i niewiarygodną porażką, która nie może zrobić nic dobrego. Jestem po prostu dość zwyczajną osobą, która ma mózg, który może zniekształcać rzeczywistość i powodować zbyt wiele niepokoju, stresu i depresji.

Pierwszą dużą lekcją było poznanie specyfiki zniekształceń poznawczych - tych stwierdzeń, które cichy głos mówi o tym, kim jestem i co dzieje się w moim życiu.

Istnieje 10 dużych zniekształceń, które mogą wystąpić:

1. Wszystko lub nic. Kiedy widzisz rzeczy w czerni i bieli zamiast w odcieniach szarości. Przykład: Jestem złą osobą.
2. Nadgeneralizacja. Kiedy rozszerzysz negatywną myśl, sięgnie ona jeszcze dalej. Przykład: Nigdy nie robię nic dobrze.
3. Filtr mentalny. Kiedy odfiltrujesz wszystkie dobre rzeczy, aby skupić się na złych. Przykład: Nic dzisiaj nie osiągnąłem.
4. Dyskwalifikacja pozytywu. Gdy uważasz, że dobra lub pozytywna rzecz „nie liczy się” w stosunku do twojego większego wzorca porażki i negatywności. Przykład: Chyba przetrwałem rozmowę - nawet zepsute zegary mają rację dwa razy dziennie.
5. Pochopne wnioski. Kiedy ekstrapolujesz jeszcze większą i szerszą negatywną myśl z małego negatywnego doświadczenia. Przykład: Powiedział, że nie chce ze mną chodzić. Muszę być osobą niekochaną.
6. Powiększenie lub minimalizacja. Kiedy wyolbrzymiacie własne błędy (lub osiągnięcia lub szczęście innych ludzi), jednocześnie minimalizując swoje własne osiągnięcia i wady innych. Przykład: Wszyscy widzieli, jak bałam się na meczu, podczas gdy Susan miała idealną noc na boisku.
7. Rozumowanie emocjonalne. Kiedy zakładasz, że twoje negatywne uczucia odzwierciedlają prawdę. Przykład: Czułem się zawstydzony, dlatego musiałem zachowywać się w zawstydzający sposób.
8. Powinny oświadczenia. Kiedy pobijesz się za to, że nie robisz inaczej. Przykład: Powinienem był trzymać gębę na kłódkę.
9. Etykietowanie i błędne etykietowanie. Kiedy używasz małego negatywnego zdarzenia lub uczucia, aby nadać sobie wielką, ogólną etykietę. Przykład: Zapomniałem zrobić raport. Jestem totalnym idiotą.
10. Personalizacja Kiedy czynisz rzeczy osobistymi, które nie są. Przykład: Przyjęcie było złe, ponieważ tam byłem.

Jak korzystać z 5-minutowej techniki potrójnej kolumny

Po zrozumieniu 10 najczęstszych zniekształceń poznawczych możesz zacząć poświęcić kilka minut dziennie na wykonanie ćwiczenia z potrójną kolumną.

Chociaż możesz to zrobić w swojej głowie, działa on niesamowicie lepiej, jeśli zapiszesz go i wydobędziesz z głowy ten negatywny głos - uwierz mi.

Oto jak to robisz:

1. Utwórz trzy kolumny na kartce papieru lub otwórz dokument Excela lub arkusz kalkulacyjny Google. Możesz to zrobić w dowolnym momencie lub tylko wtedy, gdy zauważysz, że bijesz się. Lubię pisać moje rano, kiedy czuję się najbardziej niespokojny, ale wiele osób, które znam, piszą swoje przed snem, aby oczyścić swoje umysły.
2. W pierwszej kolumnie napisz, co Burns nazywa „automatyczną myślą”. To jest twoje negatywne samo-mówienie, ten gówniany, podły głos w twojej głowie. Możesz być tak krótki lub szczegółowy, jak chcesz. Twój może przeczytać Mój dzień pracy był najgorszy. Moja prezentacja zbombardowana, mój szef mnie nienawidzi i prawdopodobnie zostanę zwolniony.
3. Teraz przeczytaj swoje oświadczenie (zawsze wygląda szokująco, gdy zobaczysz je w druku) i poszukaj zniekształceń poznawczych do napisania w drugiej kolumnie. Może być tylko jeden lub więcej. W przykładzie, którego używamy, są co najmniej cztery: nadmierna generalizacja, myślenie „wszystko albo nic”, filtr mentalny i wyciąganie wniosków.
4. Na koniec w trzeciej kolumnie napisz „racjonalną odpowiedź”. To wtedy logicznie myślisz o tym, co czujesz i przepisujesz swoją automatyczną myśl. Korzystając z naszego przykładu, możesz napisać, Moja prezentacja mogła być lepsza, ale w przeszłości miałem wiele udanych prezentacji i mogę się z tego uczyć. Mój szef był na tyle pewny siebie, że poprowadziłem prezentację, i jutro mogę z nią porozmawiać o tym, jak mogło być lepiej. Nie ma żadnych dowodów na to, że ten jeden dzień w pracy doprowadziłby mnie do zwolnienia.

Możesz napisać tyle automatycznych myśli, ile chcesz. Po dobrym dniu możesz go nie mieć, a po dużym wydarzeniu lub konflikcie może być konieczne wiele pracy.

Przekonałem się, że po latach robienia tego jestem znacznie lepszy w łapaniu mózgu w środku zniekształceń i dużo wygodniej w rozpoznawaniu, że w najlepszym razie moja negatywna mowa wcale nie jest racjonalna. W najgorszym przypadku jest przesadzone lub przesadnie dramatyczne.

I czy udowodniono, że działa?

Metaanaliza 269 badań z 2012 r. Na temat CBT wykazała, że ​​chociaż ta prosta terapia rozmową jest najbardziej pomocna w połączeniu z innymi terapiami, jest bardzo skuteczna, szczególnie w leczeniu lęku, radzenia sobie ze złością i radzenia sobie ze stresem. Idź naprzód i wypełnij swoje potrójne kolumny!

Sarah Aswell jest niezależną pisarką, która mieszka w Missoula w stanie Montana z mężem i dwiema córkami. Jej pisanie pojawiło się w publikacjach, w tym The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon i Reductress. Możesz skontaktować się z nią na Twitterze.