8 porad odchudzania, które należy całkowicie zignorować

Zawartość

• 1. Zawsze jedz śniadanie, nawet jeśli nie jesteś głodny
• 2. Nie waż się codziennie
• 3. Czy sok oczyszcza
• 4. Nie trać szybko masy ciała
• 5. Skoncentruj się na treningach cardio
• 6.Zminimalizuj pokarmy bogate w naturalny tłuszcz
• 7. Jedz co 2-3 godziny
• 8. Skoncentruj się tylko na spożyciu kalorii
• Dolna linia

W Internecie nie brakuje porad dotyczących odchudzania.

Chociaż niektóre wskazówki dotyczące odchudzania są pomocne, inne są nieskuteczne, wprowadzające w błąd lub wręcz szkodliwe.

Oto 8 wskazówek na temat odchudzania, które należy całkowicie zignorować.

1. Zawsze jedz śniadanie, nawet jeśli nie jesteś głodny

Być może słyszałeś, że ważne jest, aby jeść śniadanie, aby przyspieszyć metabolizm po nocy.

W związku z tym wiele osób zmusza się do jedzenia rano, nawet jeśli nie są głodne. Jednak jedzenie śniadania niekoniecznie jest korzystne dla utraty wagi.

W rzeczywistości badania wykazały, że jedzenie lub pomijanie śniadania ma bardzo niewielki wpływ na wagę, a pominięcie go może nawet spowodować nieznaczne więcej utrata masy ciała (1, 2, 3).

W jednym z badań osoby, które opuściły śniadanie, ostatecznie zjadły 144 kalorie podczas lunchu, w porównaniu do osób, które zjadły poranny posiłek. Jednak pod koniec dnia ich całkowite spożycie kalorii było nadal o 408 kalorii niższe (3).

Pomijanie śniadania jest jedną z form przerywanego postu, który zdaniem niektórych osób pomaga schudnąć. Przerywany post może również przynosić korzyści zdrowotne (4).

Pomysł, że jedzenie śniadania jest ważne dla kontroli wagi, może częściowo wynikać z ankiety przeprowadzonej wśród członków Krajowego Rejestru Kontroli Wagi, którzy stracili wagę i utrzymywali ją przez co najmniej 5 lat. Większość z tych osób twierdzi, że regularnie je śniadanie (5).

Jednak każdy jest inny i niektóre osoby czerpią więcej korzyści ze śniadania niż inne. Obecne myślenie jest takie, że jeśli rano nie jesteś głodny, nie ma powodu, aby jeść śniadanie.

Jeśli jesteś głodny, zjedz śniadanie bogate w białko, abyś był bardziej zadowolony i mniej przejadał się podczas lunchu (6, 7).

Podsumowanie Badania mówią, że zjedzenie śniadania rano nie pomaga ludziom schudnąć. Nie musisz jeść rano, chyba że jesteś głodny, i koniecznie zjedz bogate w białko śniadanie.

2. Nie waż się codziennie

Twoja waga może zmieniać się z dnia na dzień w reakcji na kilka czynników.

Z tego powodu wiele źródeł mówi, że powinieneś unikać codziennego ważenia, próbując schudnąć.

Chociaż wydaje się to mieć sens, może być odwrotnie.

W 6-miesięcznym badaniu na osobach z nadwagą lub otyłością osoby, które osiągnęły masę na co dzień, spożywały mniej kalorii i straciły średnio 6,6% masy ciała, w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej, które straciły mniej niż 1% ich masa ciała (11).

W innym badaniu badacze przyglądający się nawykom ważenia 40 osób z nadwagą stwierdzili, że ci, którzy robili sobie przerwy dłuższe niż 1 miesiąc, byli bardziej narażeni na przyrost masy ciała (12).

Częste samodzielne ważenie może zapewnić rozliczalność i potwierdzić, że Twoja waga wykazuje tendencję we właściwym kierunku.

Niektóre badania donoszą, że codzienne ważenie nie wydaje się prowadzić do zaburzenia jedzenia lub negatywnych efektów psychologicznych, takich jak zły obraz ciała (8, 9, 10).

Jednak dla niektórych osób częste sprawdzanie wagi może stać się źródłem niepokoju. Jeśli uważasz, że to nie jest dobre dla twojego zdrowia psychicznego, najlepiej jest unikać tej strategii.

Należy pamiętać, że Twoja waga może się zmieniać codziennie. Zmiany hormonalne, równowaga płynów i częstotliwość wypróżnień mogą wpływać na wagę. Zmiany te nie odzwierciedlają utraty ani przyrostu tłuszczu.

Podsumowanie Badania sugerują, że częste ważenie może pomóc niektórym osobom schudnąć. Jednak ta strategia nie jest korzystna dla wszystkich.

3. Czy sok oczyszcza

Oczyszczanie soków, zwane także postami sokowymi, jest bardzo popularne.

Zwolennicy twierdzą, że możesz stracić do 10 funtów (4,5 kg) w ciągu tygodnia i pozbyć się toksyn.

Jednak niewiele jest badań wykazujących, że mycie soków jest bezpieczne lub skuteczne (13).

W jednym badaniu kobiety pili mieszankę soku z cytryny i syropu z mniej niż 500 kalorii przez 7 dni. Stracili wagę i zmniejszyli oporność na insulinę (14).

Każda dieta o tak niskiej zawartości kalorii spowoduje utratę wagi, ale jest mało prawdopodobne, aby przyniosła trwałe rezultaty.

Głównym problemem jest to, że oczyszczenie nie określa rodzaju zdrowych nawyków żywieniowych niezbędnych do utrzymania utraty wagi w miarę upływu czasu.

Co więcej, soki te mają zwykle wysoką zawartość cukru, ale niską zawartość białka, co jest złym połączeniem kontroli apetytu i zdrowia (15, 16).

Jeśli chodzi o detoksykację, wątroba i inne narządy wykonują tę funkcję codziennie. Nie ma potrzeby „oczyszczania” (17).

Podsumowanie Oczyszczanie soku może powodować szybką utratę wagi, ale nie promuje zdrowych nawyków niezbędnych do utrzymania wagi.

4. Nie trać szybko masy ciała

Konwencjonalna rada polega na powolnym odchudzaniu, abyś miał większą szansę na utrzymanie niższej wagi.

Chociaż na pewno dobrze jest powoli schudnąć, najnowsze badania wskazują, że szybsza utrata masy ciała na początku nie zwiększa ryzyka powrotu masy ciała. W rzeczywistości szybka utrata masy ciała wydaje się być korzystna dla długotrwałej utraty wagi (18, 19, 20).

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy szybko stracili wagę w ciągu pierwszego miesiąca, byli pięć razy bardziej narażeni na utratę 10% masy ciała w ciągu 18 miesięcy, w porównaniu z tymi, którzy zaczęli powoli tracić na wadze (20).

Jednak niektóre metody odchudzania są lepsze niż inne. Obniżenie kalorii do bardzo niskiego poziomu może spowodować szybką utratę masy ciała na początku, ale jest mało prawdopodobne, aby była trwała.

Podsumowanie Relatywnie szybkie odchudzanie w początkowej fazie diety nie wydaje się zwiększać ryzyka powrotu wagi. W rzeczywistości może to prowadzić do lepszych wyników w perspektywie długoterminowej.

5. Skoncentruj się na treningach cardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane również jako ćwiczenia kardio lub aerobowe, zmniejszają poziom stresu i korzystnie wpływają na twoje serce i ogólny stan zdrowia (21).

Jednak cardio nie jest najlepszą strategią ćwiczeń na odchudzanie.

Reakcja odchudzania na ćwiczenia sercowo-naczyniowe zależy w dużej mierze od danej osoby. Niektóre osoby tracą wagę w odpowiedzi na cardio, podczas gdy inne utrzymują lub przybierają na wadze (22, 23, 24).

Najlepszą strategią na uzyskanie kondycji i utrzymanie masy mięśniowej podczas odchudzania jest połączyć trening siłowy z kardio (25, 26, 27).

Podsumowanie Intensywne ćwiczenia cardio są dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ale nie są optymalną metodą odchudzania. Spróbuj połączyć trening siłowy i siłowy, aby uzyskać lepsze wyniki.

6.Zminimalizuj pokarmy bogate w naturalny tłuszcz

Mimo powszechnej opinii, nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia, a unikanie tłustych potraw niekoniecznie pomaga schudnąć.

Tłuszcz ma dwa razy więcej kalorii niż białko lub węglowodany, ale jest również bardzo sycący i zajmuje dużo czasu.

Standardowe diety o niskiej zawartości tłuszczu, w których tłuszcz stanowi mniej niż 30% wszystkich kalorii, mają zazwyczaj gorsze wyniki niż inne diety, takie jak diety o niskiej zawartości węglowodanów, jeśli chodzi o utratę wagi (28).

W rzeczywistości żywność o naturalnie wysokiej zawartości tłuszczu, w tym awokado, orzechy i kokos, może pomóc w utracie wagi (29, 30, 31).

Pełnotłuste produkty mleczne zawierają tłuszcz zwany sprzężonym kwasem linolowym (CLA), który badania powiązały z niższą zawartością tłuszczu w ciele i poprawą wrażliwości na insulinę (32, 33).

Natomiast jedzenie lub picie produktów beztłuszczowych lub o niskiej zawartości tłuszczu w celu zmniejszenia liczby kalorii może przynieść odwrotny skutek, ponieważ wiele z tych produktów jest wypełnionych rafinowanym cukrem.

Podczas gdy jedzenie produktów o naturalnie wysokiej zawartości zdrowego tłuszczu może działać na twoją korzyść, nakładanie dużej ilości dodanego tłuszczu na jedzenie nie jest pomocne. Dodanie zbyt dużej ilości tłuszczu może zwiększyć kalorie do punktu, w którym nie stracisz na wadze.

To powiedziawszy, diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, w których tłuszcz stanowi mniej niż 10% kalorii, mogą przynieść pewne korzyści w odchudzaniu.

Podsumowanie Unikanie nieprzetworzonej żywności o naturalnie wysokiej zawartości tłuszczu nie wspomaga odchudzania. Standardowa dieta niskotłuszczowa ma słabe osiągnięcia w zakresie odchudzania.

7. Jedz co 2-3 godziny

Być może słyszałeś, że najlepiej jeść wiele małych posiłków w ciągu dnia, aby utrzymać metabolizm. To jest mit.

W jednym małym badaniu naukowcy podali dwóm grupom taką samą liczbę kalorii w dwóch dużych posiłkach lub w siedmiu małych posiłkach. Nie stwierdzono różnicy w spalonych kaloriach między dwiema grupami (34).

Kontrolowane badania wykazały, że spożywanie wielu małych posiłków nie powoduje większej utraty wagi w porównaniu z jedzeniem trzech lub mniej posiłków dziennie (35, 36).

Co więcej, badania połączyły częste posiłki po operacji odchudzania ze zmniejszoną utratą masy ciała 6 miesięcy po zabiegu (37).

Główny problem z przekąskami lub jedzeniem wielu małych posiłków polega na tym, że często zużywasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało.

Przeczytaj o zdrowych przekąskach na odchudzanie.

Podsumowanie To mit, że spożywanie wielu małych posiłków przyspiesza metabolizm w porównaniu z jedzeniem mniejszych, większych posiłków. Zwiększona częstotliwość jedzenia niekoniecznie pomaga ludziom schudnąć.

8. Skoncentruj się tylko na spożyciu kalorii

Podczas gdy ludzie muszą stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć, spożycie kalorii to tylko część historii.

The rodzaj jedzenie, które jesz, ma ogromny wpływ na głód, apetyt i hormony kontrolujące wagę. Czynniki te mogą wpływać na zdolność do osiągnięcia deficytu kalorii.

Na przykład zjedzenie 100-kalorycznej paczki precli to nie to samo, co zjedzenie 100 kalorii owoców. Precle są wytwarzane z rafinowanych węglowodanów, które mogą podnieść poziom cukru we krwi, powodować głód i prowadzić do przejadania się (38).

W przeciwieństwie do tego, otrzymywanie takiej samej ilości kalorii z pokarmów wysokobiałkowych powoduje zmiany hormonalne, które prowadzą do zwiększonej sytości i zmniejszenia głodu (39, 40).

Ponadto białko ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany lub tłuszcz, co oznacza, że ​​spala więcej kalorii podczas i po trawieniu (41, 42).

Badania wykazały, że spożycie kalorii naturalnie spada, gdy ograniczasz węglowodany, a utrata masy ciała jest większa na dietach o niskiej zawartości węglowodanów niż na dietach o niskiej zawartości tłuszczu (43, 44, 45).

Wreszcie, nawet jeśli kalorie byli jedyne, co się liczyło, bardzo trudno dokładnie oszacować, ile jesz. Jedno z badań wykazało, że osoby z otyłością nie doceniły swojego rzeczywistego spożycia pokarmu średnio o 47% (46).

Ponadto liczba kalorii w przetworzonej żywności jest często niedokładna (47).

Podsumowanie Niedobór kalorii jest ważny dla utraty wagi, ale jakość jedzenia jest równie ważna, jeśli chodzi o utratę wagi i utrzymanie jej z dala.

Dolna linia

Chociaż każdy jest wyjątkowy i istnieją różnice między poszczególnymi osobami, niektóre zalecenia dotyczące odchudzania po prostu nie działają dla większości ludzi.