Jak bieganie pomaga schudnąć

Zawartość

• Istnieje wiele rodzajów biegania
• Spala więcej kalorii niż większość ćwiczeń
• Wysoka intensywność biegania nadal powoduje spalanie kalorii po treningu
• Bieg o dużej intensywności tłumi apetyt i pomaga jeść mniej
• Cele biegowe o średniej i wysokiej intensywności Szkodliwy tłuszcz na brzuchu
• Bieganie ma wiele innych korzyści dla zdrowia
• Jak zacząć
• Przykładowy plan biegowy
• Pierwszy tydzień
• Tydzień drugi
• Tydzień trzeci
• Tydzień czwarty
• Jak zachować motywację
• Dolna linia

Bieganie jest niezwykle popularnym sposobem ćwiczeń.

Szacuje się, że w samych Stanach Zjednoczonych ponad 64 miliony ludzi uciekało przynajmniej raz w ciągu ostatniego roku (1).

Bieganie jest również powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi i jest jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń, które pomagają schudnąć.

W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób bieganie może pomóc Ci zrzucić niechciane kilogramy.

Istnieje wiele rodzajów biegania

Istnieje wiele różnych stylów biegania, z których każdy ma swój niepowtarzalny cel i zalety.

Oto najpopularniejsze typy:

• Baza działa: To, co większość ludzi nazywa normalnym biegiem. Są to trasy od krótkich do umiarkowanych o długości około 6 mil (10 km) i wykonywane w naturalnym tempie.
• Długie przebiegi: Dłuższe wersje biegów podstawowych wykonywane są w tym samym tempie, ale na większej odległości około 10–12 mil (15–20 km). Pomagają poprawić ogólną kondycję i wytrzymałość.
• Przebiegi interwałowe: Krótkie, intensywne przebiegi powtarzane kilka razy z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Na przykład 5 x 0,5 mili przebiega przy świetle o długości 1/4 mili (400 metrów) między każdym interwałem. Te biegi trenują Twoją siłę i prędkość biegania.
• Hill powtarza: Podobne do biegów interwałowych, ale wykonywane pod górę. Na przykład 10 x 1-minutowa skocznia powtarza się. Trenują siłę i prędkość biegania, jednocześnie poprawiając wytrzymałość.
• Odzyskiwanie działa: Powolne biegi wykonywane po trudniejszych biegach, takich jak powtórki ze wzniesienia, aby zwiększyć dystans. Na przykład 4-minutowy bieg w wygodnym tempie po cięższym biegu.
• Przebiegi postępów: Te naśladujące zawody biegi rozpoczynają się powoli i kończą w szybszym tempie. Budują wytrzymałość, szybkość i zmniejszają zmęczenie. Na przykład 5 mil (8 km) w naturalnym tempie, a następnie 1 mila (1,5 km) w szybkim tempie.

Podsumowanie: Istnieje wiele rodzajów przebiegów, z których każdy ma swój cel i zalety. Normalne przebiegi są uważane za przebiegi podstawowe.

Spala więcej kalorii niż większość ćwiczeń

Odchudzanie wymaga spalania większej ilości kalorii niż spożywania, a ćwiczenia mogą ci w tym pomóc.

Bieganie jest świetną opcją, ponieważ spala więcej kalorii niż większość innych rodzajów ćwiczeń, ponieważ wymaga wielu różnych mięśni do ciężkiej współpracy (2).

W szczególności trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) z bieganiem spala najwięcej kalorii na minutę przy użyciu różnych mięśni przy maksymalnej mocy.

Różnice w spalonych kaloriach podczas biegania w porównaniu z innymi ćwiczeniami są poparte badaniami.

Na przykład w badaniu z udziałem 12 mężczyzn i 12 kobiet porównano, ile spalonych kalorii podczas biegu 1 mili (1600 metrów) spłonęło, niż pokonując tę ​​samą odległość zarówno na bieżni, jak i na torze.

Wyniki pokazały, że średnio 1 mila na bieżni spaliła o 33 kalorie więcej niż chodzenie, a przebieg 1 mili na torze spaliła o 35 kalorii więcej niż chodzenie (3).

33–35 kalorii może początkowo nie wydawać się ogromną różnicą, ale w ciągu 10-milowego biegu może to równać się spaleniu o 330–350 więcej kalorii niż chodzenie w tej samej odległości.

Raport Uniwersytetu Harvarda porównał kalorie spalone w ciągu 30 minut przez ludzi o trzech różnych wagach i znalazł podobne wyniki.

W szczególności odkryli, że osoba o wadze 155 funtów (70 kg) może spalić 372 kalorie w ciągu 30 minut w umiarkowanym tempie 6 mil na godzinę (10 km na godzinę).

Jest to tyle kalorii, ile jest spalanych podczas energicznego pływania i sztuk walki, a nawet więcej niż te spalone podczas 30-minutowej gry w koszykówkę (4).

Podsumowanie: Bieganie to doskonały wybór ćwiczeń na odchudzanie, ponieważ spala więcej kalorii niż wiele alternatyw.

Wysoka intensywność biegania nadal powoduje spalanie kalorii po treningu

Regularne wykonywanie ćwiczeń pomoże ci zrzucić wagę, ale tylko kilka rodzajów ćwiczeń będzie nadal spalać kalorie, nawet po zakończeniu ćwiczeń.

Typy intensywnego biegania, takie jak powtórzenia na skoczni i biegi interwałowe, mogą nadal spalać kalorie do 48 godzin po treningu (5).

Ćwiczenia te wykorzystują wiele mięśni i potrzebują więcej energii, aby się zregenerować. Jest to często określane jako „efekt dopalenia” wśród społeczności fitness.

Kilka badań wykazało, że „efekt dopalenia” może pomóc z czasem spalić znacznie więcej kalorii (6, 7).

W jednym badaniu 10 mężczyzn jechało rowerem przez 45 minut w intensywnym tempie, aby obliczyć, ile kalorii spaliło po treningu i jak długo.

Przeciętny uczestnik spalił 519 kalorii podczas treningu i dodatkowe 190 kalorii w ciągu 14 godzin po treningu (7).

Chociaż w powyższym przykładzie jako przykładu zastosowano jazdę na rowerze, „efekt dopalenia” dotyczy także biegania o wysokiej intensywności. Jazda na rowerze to po prostu wygodny sposób pomiaru kalorii spalonych w kontrolowanych badaniach laboratoryjnych.

Podsumowanie: Biegi o wysokiej intensywności, takie jak sprinty, interwały i podjazdy, mogą nadal spalać kalorie długo po treningu dzięki „efektowi dopalenia”.

Bieg o dużej intensywności tłumi apetyt i pomaga jeść mniej

Wiele osób próbuje zmniejszyć spożycie kalorii, jedząc mniej jedzenia lub zmieniając je.

Niestety, strategie te mogą czasami tylko zwiększyć głód i utrudnić utratę wagi.

Kilka badań wykazało, że bieg o wysokiej intensywności może zwalczyć tę walkę, zmniejszając apetyt po treningu (8, 9).

Dokładne procesy otaczające tę odpowiedź są niejasne, ale jednym ze sposobów, w których bieg o wysokiej intensywności może zmniejszyć apetyt, jest tłumienie poziomu hormonu głodu greliny i wytwarzanie większej liczby hormonów sytości, takich jak peptyd YY (PYY).

Badanie przeprowadzone na 11 mężczyznach wykazało, że bieganie przez 60 minut lub trening siłowy przez 90 minut zmniejszały poziomy greliny w porównaniu z brakiem ćwiczeń. Uruchomiono tylko zwiększoną produkcję PYY (8).

W innym badaniu z udziałem dziewięciu mężczyzn porównano wpływ 60 minut biegu i braku ćwiczeń na produkcję greliny. Odkryli, że bieganie obniża poziom greliny przez trzy do dziewięciu godzin w porównaniu z brakiem ćwiczeń (9).

Podsumowanie: Bieganie może pomóc Ci schudnąć, obniżając produkcję hormonów głodu i zwiększając produkcję hormonów sytości.

Cele biegowe o średniej i wysokiej intensywności Szkodliwy tłuszcz na brzuchu

Przenoszenie nadmiaru tłuszczu z brzucha jest wyjątkowo szkodliwe dla zdrowia.

Wiele badań wykazuje związek między tłuszczem brzucha a zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i wielu innych chorób (10, 11).

Badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe od umiarkowanego do wysokiego, takie jak bieganie, mogą zmniejszyć tłuszcz z brzucha, nawet bez zmiany diety (12, 13, 14).

Analiza 15 badań i 852 uczestników wykazała, że ​​ćwiczenia aerobowe redukują tłuszcz z brzucha bez zmiany diety. Jednak trening o umiarkowanej do wysokiej intensywności był najbardziej skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha (14).

Inne badanie z udziałem 27 kobiet w średnim wieku wykazało, że bieganie o wysokiej intensywności znacznie zmniejsza tłuszcz z brzucha, w porównaniu z chodzeniem / bieganiem o niskiej intensywności lub bez ćwiczeń (15).

Wreszcie badanie 45 zdrowych, ale nieaktywnych kobiet wykazało, że ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu znacznie zmniejszają tkankę tłuszczową i tłuszcz z brzucha, w porównaniu do ćwiczeń o stałym tempie lub braku ćwiczeń (16).

Podsumowanie: Wiele badań wykazało, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej do wysokiej intensywności, takie jak bieganie, atakują szkodliwy tłuszcz z brzucha, nawet bez zmian diety.

Bieganie ma wiele innych korzyści dla zdrowia

Oprócz utraty wagi bieganie jest powiązane z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi.

Kilka konkretnych problemów zdrowotnych, które mogą pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu, obejmują:

• Choroba serca: 15-letnie badanie z udziałem ponad 50 000 uczestników wykazało, że bieganie co najmniej pięć do dziesięciu minut dziennie, nawet przy niskich prędkościach, zmniejsza ryzyko chorób serca nawet o 45% (17).
• Stężenie cukru we krwi: Bieganie może obniżyć poziom cukru we krwi, zwiększając wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę. Pomaga to cukierowi przenieść się do komórek mięśniowych w celu przechowywania (18, 19).
• Zaćma: Jedno z badań wykazało, że zarówno umiarkowane tempo chodzenia, jak i energiczny bieg zmniejszały ryzyko zaćmy, a więcej ćwiczeń bezpośrednio skutkowało niższym ryzykiem (20).
• Spada: Bieganie może zmniejszyć ryzyko upadku wśród osób starszych. Badania pokazują, że starsze osoby, które biegają, rzadziej upadają, ponieważ ich mięśnie nóg są bardziej wrażliwe (21).
• Uszkodzenie kolana: Powszechnym mitem jest to, że bieganie jest szkodliwe dla kolan. Analiza 28 badań obaliła to błędne przekonanie, znajdując mocne dowody łączące aktywność fizyczną silniejszy tkanka kolana i zdrowsze kolana (22).
• Ból kolana: Bieganie może również pomóc zmniejszyć ból kolana. Badanie uczestników ze średnią wieku 64 lat wykazało, że bieganie nie było związane z bólem kolana lub zapaleniem stawów. Zamiast tego uczestnicy, którzy prowadzili więcej, faktycznie mieli mniej ból kolana (23).

Podsumowanie: Wraz z utratą wagi bieganie może zapewnić różne korzyści zdrowotne, w tym niższe ryzyko chorób serca, obniżone stężenie cukru we krwi, niższe ryzyko zaćmy, niższe ryzyko upadków, silniejsze kolana i mniejszy ból kolana.

Jak zacząć

Dostępnych jest wiele elementów do biegania, ale większość początkujących może sobie z tym poradzić.

Obejmuje to dobre buty do biegania, wygodny top, bidon i spodenki do biegania, rajstopy lub wygodne spodnie.

Zdecydowanie zaleca się kobietom noszenie stanika sportowego podczas biegania, aby zmniejszyć ból. Sprzęt odblaskowy jest również wysoce zalecany, jeśli planujesz biegać wczesnymi godzinami lub późno w nocy. Pomoże to zapobiec wypadkom.

Oto kilka podstawowych informacji, które powinieneś znać przed rozpoczęciem treningu biegowego:

• Częstotliwość: Aby rozpocząć, staraj się pracować przez 3 do 4 dni w tygodniu. Pozwala to na wystarczający czas odpoczynku między treningami.
• Rozgrzać się: Przed każdym treningiem biegowym ważne jest rozgrzanie i rozciągnięcie, aby przygotować ciało do biegu. Zacznij od rozciągania, a następnie 5 minut marszu w spokojnym tempie. Następnie powoli przejdź do marszu siłowego.
• Ochłonąć: Pod koniec biegu upewnij się, że ostygniesz przez 5 minut marszu, stopniowo zmniejszając prędkość w miarę upływu czasu.
• Czas całkowity: Cel łącznie około 30 minut. Obejmuje to 5 minut na rozgrzewkę, 5 minut na ochłonięcie i 20 minut biegania / chodzenia pomiędzy nimi.

Podsumowanie: Bieganie jest łatwe do rozpoczęcia i wymaga minimalnego sprzętu. Początkujący powinien dążyć do biegania przez 30 minut 3 lub 4 dni w tygodniu, w tym 5 minut na rozgrzanie i ochłodzenie.

Przykładowy plan biegowy

Jeśli chcesz czerpać korzyści z biegania, oto miesięczny plan na rozpoczęcie.

Plan dla początkujących rozpocznie się od naprzemiennego biegania i chodzenia, zwiększając liczbę minut spędzonych na bieganiu co tydzień.

Wykonuj każdy zestaw zajęć od 3 do 4 dni w tygodniu.

Pierwszy tydzień

• 5 minut rozgrzewki
• 1 minuta biegu w naturalnym tempie, a następnie 2 minuty marszu w umiarkowanym tempie - powtórz 7 razy
• 5 minut na ostygnięcie

Tydzień drugi

• 5 minut rozgrzewki
• 2 minuty biegania w naturalnym tempie, a następnie 2 minuty marszu w umiarkowanym tempie - powtórz 5 razy
• 5 minut na ostygnięcie

Tydzień trzeci

• 5 minut rozgrzewki
• 3 minuty biegu w naturalnym tempie, a następnie 2 minuty marszu w umiarkowanym tempie - powtórz 4 razy
• 5 minut na ostygnięcie

Tydzień czwarty

• 5 minut rozgrzewki
• 4 minuty biegania w naturalnym tempie, a następnie 2 minuty marszu w umiarkowanym tempie - powtórz 3 razy
• 5 minut na ostygnięcie

Po zakończeniu miesiąca postaraj się robić postępy, biegając dłużej w naturalnym tempie lub mniej chodząc między poszczególnymi biegami. Spróbuj dodać różne style biegania, ponieważ czujesz się bardziej komfortowo.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń lub masz wcześniej istniejące schorzenia, na które ćwiczenia mogą mieć wpływ, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Podsumowanie: Plan biegowy dla początkującego powinien zmieniać się między bieganiem a chodzeniem. W miarę postępów zwiększaj czas spędzany na cotygodniowym biegu lub zmniejsz czas spędzany na chodzeniu między biegami.

Jak zachować motywację

Przestrzeganie dedykowanego planu biegowego może pomóc Ci osiągnąć długoterminowy sukces w osiąganiu celów odchudzania.

Sztuką na utrzymanie motywacji jest zapewnienie dobrej zabawy, abyś nie miał pokusy, by wymawiać się, by uniknąć treningu.

Zachowaj ciekawość swoich treningów, zmieniając trasę biegu co kilka tygodni lub dodając różne rodzaje biegów, takie jak interwały lub powtórzenia na wzniesieniu.

Bieganie z przyjacielem, który rzuca wyzwanie, może pociągać cię do odpowiedzialności i zapewnia dodatkowe bezpieczeństwo, jeśli biegniesz we wczesnych lub późnych godzinach dnia.

Jeśli trudno ci zmotywować się wcześnie rano, spróbuj rozłożyć swój sprzęt biegowy poprzedniej nocy, aby zaoszczędzić rano sił.

Zapisywanie się na maratony lub inne zawody, gdy czujesz się swobodnie, może również zapewnić dodatkową motywację do biegania i utrzymać koncentrację.

Podsumowanie: Częsta zmiana treningów lub bieganie z przyjacielem może sprawić, że rutyna będzie przyjemna i pomoże utrzymać motywację przez długi czas.

Dolna linia

Bieganie to doskonała forma ćwiczeń na odchudzanie.

Spala dużo kalorii, może pomóc w dalszym spalaniu kalorii długo po treningu, może pomóc w zmniejszeniu apetytu i zwalczać szkodliwy tłuszcz z brzucha.

Co więcej, bieganie ma wiele innych korzyści dla twojego zdrowia i jest łatwe do rozpoczęcia.

W przeciwieństwie do wielu innych rodzajów ćwiczeń, bieganie wymaga niewielkiego sprzętu, można je wykonywać wszędzie i istnieje wiele sposobów na utrzymanie interesujących rzeczy.

Jeśli trudno jest zmotywować się do biegania, spróbuj znaleźć partnera do biegania lub często zmieniać procedury, aby urozmaicić swój trening.