Co mogę jeść, aby utrzymać niski poziom cukru we krwi i cholesterolu?

P: Moje badanie krwi pokazuje stan przedcukrzycowy i wynik cholesterolu 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Trudno mi wiedzieć, co jeść, ponieważ zalecane diety w tych warunkach wydają się sprzeczne. Na przykład uważa się, że owoce są dopuszczalne na diecie o niskiej zawartości cholesterolu, ale nie na diecie o niskiej zawartości cukru we krwi, podczas gdy mięso jest przeciwne. Jak mogę to zrównoważyć?

Wiele osób z wysokim poziomem cukru we krwi ma również wysoki poziom cholesterolu. Oba można jednak zarządzać za pomocą zdrowej diety. Co więcej, dla niektórych możliwe jest odwrócenie stanu przedcukrzycowego poprzez zmianę diety i stylu życia (1).

Często zdarza się, że błędne informacje na temat tego, jakie pokarmy są złe w pewnych warunkach, w tym wysoki poziom cholesterolu, stan przedcukrzycowy i cukrzyca. Niemniej najważniejsza jest ogólna jakość twojej diety.

Trzy makroskładniki - węglowodany, białka i tłuszcze - mają różny wpływ zarówno na poziom cukru we krwi, jak i poziom cholesterolu.

Na przykład źródła węglowodanów, takie jak chleb, makaron i owoce, mają większy wpływ na poziom cukru we krwi niż źródła białka lub tłuszczu. Z drugiej strony źródła tłuszczu zawierające cholesterol, takie jak nabiał i mięso, mają większy wpływ na cholesterol niż na poziom cukru we krwi.

Nadal źródła cholesterolu wpływają tylko znacząco na poziom krwi u osób uważanych za hiperreagujących na cholesterol. W rzeczywistości dwie trzecie populacji odczuwa niewielką lub żadną zmianę poziomu po spożyciu pokarmów bogatych w cholesterol (2, 3).

Niezależnie od tego obniżenie poziomu cukru i cholesterolu we krwi poprzez dietę nie musi być trudne, a wiele produktów spożywczych pomaga obniżyć każdy z tych markerów. Na przykład spożywanie żywności bogatszej w składniki odżywcze, bogatej w błonnik - takiej jak warzywa i fasola - zmniejsza zarówno poziom cukru we krwi, jak i poziom cholesterolu (4, 5).

Ponadto zwiększenie spożycia białka i zmniejszenie spożycia rafinowanych węglowodanów - w tym białego chleba i słodkich słodyczy - może również obniżyć poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu LDL (zły) i zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobry) (6, 7).

Oto kilka wskazówek, jak skutecznie obniżyć wysoki poziom cukru i cholesterolu we krwi:

• Jedz zdrowe tłuszcze. Aby obniżyć poziom cholesterolu, wiele osób wycina źródła tłuszczu z diety. Jednak badania pokazują, że spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby i oliwa z oliwek, może pomóc obniżyć LDL (zły) cholesterol, zwiększyć HDL (dobry) cholesterol i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi (8, 9).
• Ogranicz spożycie dodanych cukrów. Dodane cukry - takie jak te znajdujące się w cukierkach, lodach, wypiekach i słodzonych napojach - negatywnie wpływają zarówno na cholesterol, jak i poziom cukru we krwi. Wycinanie dodatku cukru z diety jest jednym z najlepszych sposobów poprawy ogólnego stanu zdrowia, w tym obniżenia poziomu cukru we krwi i poziomu cholesterolu (10).
• Spożywać więcej warzyw. Zwiększenie spożycia zarówno świeżych, jak i gotowanych warzyw może znacznie poprawić poziom cukru we krwi i cholesterolu. Spróbuj dodać do swoich posiłków i przekąsek warzywa takie jak szpinak, karczochy, papryka, brokuły i kalafior (11).
• Jedz głównie całe, pożywne potrawy. Poleganie na opakowanych produktach spożywczych lub restauracjach typu fast food może zaszkodzić zdrowiu, potencjalnie podnosząc poziom cholesterolu i cukru we krwi. Przygotuj więcej posiłków w domu, używając pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów wspomagających metaboliczne zdrowie - takich jak warzywa, fasola, owoce oraz zdrowe źródła białka i tłuszczu, w tym ryby, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek (12).

Inne zdrowe sposoby obniżenia poziomu cukru i cholesterolu we krwi obejmują zwiększenie aktywności fizycznej i utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej (13, 14).

Jillian Kubala jest zarejestrowanym dietetykiem z siedzibą w Westhampton, NY. Jillian posiada tytuł magistra żywienia z Stony Brook University School of Medicine, a także licencjat z nauk o żywieniu. Oprócz pisania dla Healthline Nutrition, prowadzi prywatną praktykę w oparciu o wschodni kraniec Long Island w stanie Nowy Jork, gdzie pomaga swoim klientom osiągnąć optymalne samopoczucie poprzez zmiany żywieniowe i styl życia. Jillian ćwiczy to, co głosi, spędzając wolny czas opiekując się swoją małą farmą, która obejmuje ogrody warzywne i kwiatowe oraz stado kurczaków. Dotrzyj do niej przez nią stronie internetowej lub na Instagram.