Jakie są korzyści i ryzyko związane z codziennym bieganiem?

Zawartość

• Czy powinienem biegać codziennie?
• Jakie są zalety codziennego biegania?
• Czy bezpiecznie jest biegać codziennie?
• Potrzebujesz innych ćwiczeń?
• Jak biegać codziennie
• Kieszonkowe dzieci
• Tygodniowy plan
• Przykładowy plan treningowy 10K
• Bezpieczeństwo
• Bezpieczeństwo użytkowania
• Rozciąganie
• Dolna linia

Czy powinienem biegać codziennie?

Codzienne bieganie może przynieść pewne korzyści zdrowotne. Badania pokazują, że bieganie od 5 do 10 minut każdego dnia w umiarkowanym tempie może pomóc zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu zawałów serca, udarów mózgu i innych typowych chorób. Ale te same badania pokazują również, że korzyści te uzupełniają się o 4,5 godziny tygodniowo, co oznacza, że ​​nie trzeba codziennie biegać godzinami. Bieganie jest ćwiczeniem o dużej sile oddziaływania, a przetrenowanie może prowadzić do urazów, takich jak złamania naprężeniowe i szynowe golenie.

Ile dni w tygodniu możesz bezpiecznie biegać, zależy od twoich celów i poziomów sprawności fizycznej. Planowanie dni na trening krzyżowy, trening siłowy i odpoczynek powinny być częścią twojego planu treningowego. Mogą sprawić, że będziesz silniejszym i zdrowszym biegaczem.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach i ryzyku codziennego biegu, a także wskazówki dotyczące dodawania codziennego biegu do rutyny.

Jakie są zalety codziennego biegania?

Bieganie każdego dnia może mieć korzystny wpływ na twoje zdrowie. Badania pokazują, że korzyści płynące z biegania przez zaledwie 5–10 minut w umiarkowanym tempie (6,0 mil na godzinę) każdego dnia mogą obejmować:

• zmniejszone ryzyko śmierci z powodu zawału serca lub udaru mózgu
• zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• niższe ryzyko zachorowania na raka
• niższe ryzyko rozwoju chorób neurologicznych, takich jak choroby Alzheimera i Parkinsona

Chociaż te korzyści można osiągnąć przy minimalnej ilości codziennego biegu, grupa holenderskich naukowców zaleca bieganie 2,5 godziny tygodniowo lub 30 minut pięć dni w tygodniu, aby cieszyć się maksymalną długowiecznością.

Inne korzyści płynące z biegania mogą obejmować poprawę snu i nastroju. Badacze w jednym badaniu zaobserwowali grupę zdrowych nastolatków, którzy biegali przez 30 minut w umiarkowanym tempie każdego ranka przez trzy tygodnie. Ich zdolność do spania, nastroju i koncentracji w ciągu dnia była lepsza niż grupa kontrolna osób nie biegających.

Możesz korzystać z tych samych korzyści po 30 minutach innych codziennych czynności, takich jak spacery, jazda na rowerze, pływanie lub joga.

Czy bezpiecznie jest biegać codziennie?

Codzienne bieganie może zwiększyć ryzyko kontuzji. Nadmierne obrażenia wynikają z podjęcia zbyt dużej aktywności fizycznej, zbyt szybkiego i niedopuszczenia ciała do regulacji. Mogą też wynikać z błędów techniki, takich jak bieg ze słabą formą i przeciążenie niektórych mięśni.

Aby uniknąć obrażeń spowodowanych nadmiernym użyciem:

• Upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania i często je zmieniaj.
• Stopniowo zwiększaj liczbę mil pokonywanych co tydzień.
• Połącz biegowe dni ze treningami krzyżowymi, takimi jak jazda na rowerze lub pływanie.
• Rozgrzej się przed bieganiem i rozciągnij po nim.
• Uruchom w odpowiedniej formie.

Jeśli doznasz urazu podczas biegania, przestań trenować i skonsultuj się z lekarzem w sprawie planu powrotu do zdrowia. RYŻ (odpoczynek, lód, kompresja, wysokość) może pomóc w regeneracji.

Potrzebujesz innych ćwiczeń?

Trening krzyżowy lub trening z inną formą ćwiczeń niż bieganie może być korzystny dla biegaczy. Niektóre potencjalne korzyści obejmują:

• zmniejsza ryzyko obrażeń
• angażuje różne grupy mięśni
• zwiększa elastyczność i wytrzymałość rdzenia
• pomaga odzyskać kontuzje bez obniżania poziomu sprawności
• oferuje różnorodność

Jeśli bieganie jest twoją główną formą ćwiczeń, rozważ trening krzyżowy jeden lub dwa razy w tygodniu z rowerem, pływaniem, jogą lub pilatesem, aby doświadczyć powyższych korzyści. Powinieneś rozważyć dodanie do swojej rutyny czynności beztlenowych, takich jak trening siłowy i ciężary, jeden lub dwa razy w tygodniu.

Jak biegać codziennie

Kieszonkowe dzieci

Jedyne przedmioty, które musisz zacząć biegać każdego dnia, to para butów do biegania i skarpet. Możesz zamieniać dwie pary butów na wypadek zamoczenia lub zabłocenia.

Będziesz także potrzebować odpornych na pot ubrań do biegania, takich jak szorty i koszulki. Jeśli biegniesz w nocy lub wczesnym rankiem, weź kamizelkę odblaskową lub światło dla bezpieczeństwa.

Tygodniowy plan

Częstotliwość biegania co tydzień powinna zależeć od twoich celów i poziomu sprawności fizycznej. Na przykład, jeśli jesteś początkującym, nie musisz zaczynać biegać codziennie, ponieważ istnieje większe ryzyko wypalenia lub kontuzji. Zamiast tego zacznij od biegania co drugi dzień przez 20–30 minut. Rozważ wypróbowanie programu couch-to-5K.

Dopasowanie czasu na bieganie codziennie lub kilka razy w tygodniu może być wyzwaniem. Staraj się biegać z samego rana, zanim twój dzień będzie zajęty. Lub biegnij podczas przerwy na lunch. Poszukaj klubów i spotkań w okolicy, aby uzyskać wsparcie i motywację. Rób krótkie biegi w ciągu tygodnia i zapisuj swoje długie biegi na weekendy, kiedy masz więcej czasu.

Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i planujesz biegać codziennie, ważne jest zaplanowanie cotygodniowego treningu z dużą różnorodnością. Na przykład, jeden dzień w tygodniu możesz wykonać długi bieg w swoim tempie wyścigowym. Możesz spędzić kolejny dzień na szybkiej pracy. Jeden lub dwa dni mogą być krótkie, odzyskiwanie będzie działać. Pozostałe dni można spędzić na treningu na wzgórzu, gdzie powtarzalnie biegniesz po zboczu, aby wzmocnić siły w nogach. Możesz również uruchomić lub pobiegać w puli w celu aktywnego odzyskiwania.

Przykładowy plan treningowy 10K

To jest przykładowy plan treningowy 10K dla zaawansowanego biegacza:

Znajdź pełny plan szkolenia i inne tutaj.

Bezpieczeństwo

Bezpieczeństwo użytkowania

• Noś jasne kolory.
• Szukaj popularnych lub dobrze oświetlonych szlaków lub ścieżek do biegania.
• Poinformuj kogoś, gdzie jesteś.

Pamiętaj, aby podczas biegu trzymać się dobrze oświetlonych, zaludnionych obszarów. Szukaj popularnych ścieżek i szlaków do biegania w Twojej okolicy. Noś jasne kolory i kamizelkę odblaskową, jeśli biegasz w nocy lub wcześnie rano. Możesz także przejechać okrążenia na torze lub tam pracować. Podczas biegania po szlakach uważaj na gałęzie i patyki. Stanowią ryzyko potknięcia i mogą spowodować obrażenia.

Rozciąganie

Nie zawsze musisz rozciągać się przed bieganiem. Możesz chodzić przez pierwsze kilka minut lub biegać wolniej, aby rozgrzać mięśnie. Po biegu zawsze rozciągaj się.

Dolna linia

Bieganie przez kilka minut każdego dnia może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie. Badania pokazują, że może nawet przedłużyć twoje życie. Ale czy musisz biegać każdego dnia tygodnia, aby skorzystać? Nie.

Pamiętaj, że nawet elitarni biegacze pozostają wolni od kontuzji, planując dni odpoczynku i treningi krzyżowe. Wypróbuj ćwiczenia o mniejszym wpływie, takie jak pływanie i jazda na rowerze w dni treningowe, aby zregenerować siły i dać odpocząć ciężko pracującym mięśniom.

Jeśli nie masz pewności, jak często ćwiczyć lub czy możesz bezpiecznie biegać, porozmawiaj z lekarzem. Mogą polecić program sprawności fizycznej odpowiedni dla twojego wieku i poziomu sprawności.