Wioślarstwo na rzecz odchudzania: spalone kalorie, plany ćwiczeń i więcej

Zawartość

• Wioślarstwo może przyspieszyć odchudzanie
• Kalorie spalone przez wiosłowanie
• Może sprzyjać utracie tłuszczu
• W porównaniu z bieganiem
• Inne potencjalne korzyści
• Trening całego ciała
• Przyrost mięśni i siły
• Może poprawić zdrowie serca
• Jak wiosłować
• Przykładowe treningi wioślarskie
• Trening wioślarski dla początkujących
• Pośredni trening wioślarski
• Zaawansowany trening wioślarski
• Metody zwiększania intensywności
• Rodzaje maszyn do wiosłowania
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Wioślarstwo jest popularnym ćwiczeniem, które ma naśladować ruch wiosłowania łodzią za pomocą jednej z wielu maszyn, z których najbardziej popularną jest rower z kołem zamachowym.

Jeśli jesteś zainteresowany spalaniem kalorii i odchudzaniem, wiosłowanie to świetny wybór.

Ten artykuł zawiera dogłębną analizę wiosłowania w celu utraty wagi, pokazuje liczbę spalonych kalorii i zawiera kilka planów treningowych na dobry początek.

Wioślarstwo może przyspieszyć odchudzanie

Aby schudnąć, musisz rozwinąć deficyt kalorii. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii niż jesz - zwykle kontrolując dietę i / lub wydając więcej kalorii poprzez ćwiczenia.

Skromny deficyt kalorii wynoszący około 500 kalorii dziennie jest zwykle dobrym miejscem do rozpoczęcia (1).

Regularne wiosłowanie jest świetną metodą przyczynienia się do tego deficytu.

Kalorie spalone przez wiosłowanie

Kalorie spalane podczas wiosłowania różnią się w zależności od wielu czynników, w tym od używanej maszyny, intensywności ćwiczeń i wielkości ciała.

Jako ogólną wskazówkę podajemy przybliżoną liczbę kalorii spalonych przez dorosłych na podstawie masy ciała i intensywności. Tabela pokazuje liczbę spalonych kalorii na 15 minut, a następnie na godzinę (2).

Pamiętaj, że nie są to dokładne liczby, ponieważ na liczbę spalanych kalorii ma również wpływ wiek, podstawowa przemiana materii i stan zdrowia, a także temperatura środowiska ćwiczeń.

Pamiętaj, że zmiana intensywności zmienia liczbę spalanych kalorii.

Może sprzyjać utracie tłuszczu

Po uzupełnieniu wiosłowania odpowiednią dietą prawdopodobnie zaczniesz schudnąć w postaci utraty tłuszczu.

Ćwiczenia takie jak wiosłowanie pomagają mobilizować tłuszcze w ciele, dzięki czemu można je wykorzystać jako energię (3, 4, 5).

Pożywna dieta, która zapewnia mniej kalorii niż spalasz, może również pomóc spalić tłuszcz. Jeśli chcesz zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, spróbuj spożywać więcej białka i warzyw, aby się nasycić, przechodząc na napoje o zerowej kaloryczności, takie jak woda, i eliminując przetworzoną żywność (6).

Badania sugerują, że połączenie ćwiczeń aerobowych (cardio) i treningu siłowego (jak podnoszenie ciężarów) jest optymalne dla utraty tłuszczu (6, 7).

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (DHHS) sugerują, że masz co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień (8).

Ponieważ wiosłowanie jest przede wszystkim ćwiczeniem aerobowym, ważne jest, aby wybrać najlepszy trening siłowy.

W porównaniu z bieganiem

Podczas gdy bieganie i wiosłowanie są bardzo różnymi ćwiczeniami, możesz je porównać na podstawie liczby spalonych kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie wydaje się spalać nieco więcej kalorii niż wiosłowanie.

Na przykład osoba o wadze 175 funtów (79 kg) biegająca z umiarkowaną intensywnością (tempo 12-minutowej mili lub 7 minut na km) przez około 1 godzinę spala około 616 kalorii lub 154 kalorii co 15 minut - w porównaniu z 560 i 140 odpowiednio kalorie z umiarkowanego wioślarstwa (2).

Podobnie jak w przypadku wiosłowania, liczba spalonych kalorii podczas biegania różni się w zależności od intensywności ćwiczeń i wielkości ciała.

Warto zauważyć, że bieganie jest bardziej intensywnym ćwiczeniem niż wioślarstwo. Oznacza to, że wiosłowanie może być lepszym rozwiązaniem dla osób z wcześniejszymi urazami lub innymi warunkami.

To powiedziawszy, ponieważ żadne ćwiczenie nie różni się znacznie pod względem spalonych kalorii, powinieneś wybrać, co wolisz - lub na przemian między nimi.

Wioślarstwo przyspiesza utratę masy ciała, zapewniając znaczne spalanie kalorii, chociaż powinieneś koniecznie połączyć je z odpowiednią dietą. Jest porównywalny do biegania pod względem zużytych kalorii, chociaż ma mniejszy wpływ na twoje stawy.

Inne potencjalne korzyści

Oprócz wspomagania odchudzania, wiosłowanie wspiera twoje zdrowie na kilka sposobów.

Trening całego ciała

Wioślarstwo jest ćwiczeniem prawie całego ciała, ponieważ stymuluje większość głównych grup mięśniowych - w tym twoje łodygi (latissimus dorsi), górną część pleców (romboidy), mięśnie czworogłowe (mięsień czworogłowy), ścięgna podkolanowe, rdzeń, biceps i przedramiona.

Dzięki temu wiosłowanie wyprzedza inne popularne metody ćwiczeń, takie jak bieganie, jazda na rowerze i wykonywanie ćwiczeń cardio na maszynie eliptycznej, pod względem zakresu pracy mięśni.

W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, siła wiosłowania rozwija się w około 60% przez twoje nogi, a pozostałe 40% pochodzi z górnej części ciała (9).

Jedynymi głównymi grupami mięśni, które nie pracowały podczas wiosłowania, są klatka piersiowa (piersiowa większa i mniejsza) i triceps.

Przyrost mięśni i siły

Podczas gdy wiosłowanie jest najbardziej znane ze swoich korzyści aerobowych (lub sercowo-naczyniowych), niektórzy twierdzą, że zapewnia przyrosty mięśni i siły - chociaż dane w tym obszarze są ograniczone.

Jeśli Twoim celem jest optymalizacja wzrostu i siły mięśni, powinieneś dodać tradycyjny trening siłowy do swojego planu treningowego. Metody obejmują stosowanie ciężarków, pasm lub masy ciała w niskich do umiarkowanych zakresach 6–30 powtórzeń na zestaw (10).

Treningi wioślarskie mają tendencję do używania niższego oporu i większej liczby powtórzeń niż jest to konieczne do uzyskania optymalnego przyrostu masy mięśniowej.

To powiedziawszy, wiele treningów wiosłowych obejmuje trening oporowy pomiędzy przerwami między wiosłami. Tak jest w przypadku CrossFit, a także innych popularnych metod treningowych obejmujących wiosłowanie.

Może poprawić zdrowie serca

Wielokrotnie wykazano, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe, takie jak wiosłowanie, poprawiają zdrowie serca.

Badania pokazują, że osoby ćwiczące regularnie mają niższe ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe i cholesterol LDL (zły), a także wyższy cholesterol HDL (dobry) i zdrowszą masę ciała (11, 12).

Te pozytywne wyniki zdrowotne mogą również zmniejszyć ryzyko udaru, zawału serca, cukrzycy i otyłości (13, 14, 15).

Wiosłowanie 5 dni w tygodniu przez 30 minut każdego dnia z łatwością spełnia zalecenie DHHS, aby uzyskać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.

Wioślarstwo oferuje pełną stymulację ciała, potencjalne przyrosty mięśni i siły oraz poprawę zdrowia serca.

Jak wiosłować

Choć może wydawać się to dość proste, prawidłowe wiosłowanie wymaga dużej ilości techniki.

Wioślarstwo składa się z czterech różnych faz - połowu, jazdy, zakończenia i powrotu do zdrowia. Oto podstawy:

1. Zacznij od siadania na podkładce i zabezpieczania stóp za pomocą pasków.
2. Następnie włącz elektroniczny moduł śledzący. Niektóre modele włączają się automatycznie po rozpoczęciu wiosłowania.
3. Luźno chwyć wiosło kciukami owiniętymi wokół niego.
4. Zacznij w pozycji „złap” z prostymi rękami, pochylonymi do przodu w biodrach, ramionami przed biodrami i goleniami blisko pionu.
5. Następnie przejdź do pozycji „jazdy”, popychając nogami i odchylając ciało do tyłu w pozycji pionowej.
6. Następnie przejdź do pozycji „wykończenia”, pociągając za ramię. Ręce powinny poruszać się w linii prostej od koła zamachowego z rozluźnionymi ramionami.
7. Wejdź w fazę „odzyskiwania”, powracając do pozycji początkowej. Pozwól swoim ramionom poruszać się do przodu, a następnie przechyl tułów do przodu, a na koniec ugnij nogi.
8. Powtarzaj przez żądany czas.

Sekwencja jest zwykle przestrzegana podczas wiosłowania:

• nogi, plecy, ramiona na zaczepie, jazda i meta
• ręce, plecy, nogi w fazie zdrowienia

Opracowanie techniki wiosłowania wymaga czasu. W związku z tym regularne ćwiczenia są konieczne przed przejściem do bardziej zaawansowanych treningów.

Cztery fazy wiosłowania nazywane są połowem, jazdą, zakończeniem i regeneracją. To ćwiczenie wymaga znacznej synchronizacji mięśni, więc daj sobie czas na opanowanie techniki przed przejściem do trudniejszych treningów.

Przykładowe treningi wioślarskie

Po opanowaniu techniki możesz rozpocząć wiosłowanie w ramach ćwiczeń. Z biegiem czasu możesz budować liczbę powtórzeń i intensywność, aby spalać więcej kalorii.

Chociaż dodawanie innych ćwiczeń między zestawami jest powszechne, treningi opisane poniżej obejmują wyłącznie interwały wiosłowania.

Trening wioślarski dla początkujących

Kiedy zaczynasz, Twoim celem powinno być skupienie się na technice, przy jednoczesnym powolnym zwiększaniu intensywności treningów.

Dla tego początkującego treningu zaczniesz powoli, z zaledwie 20 minutami czasu wiosłowania o umiarkowanej intensywności. Użyj tego schematu, aby przyzwyczaić się do rytmu wiosłowania i stworzyć solidne podstawy, na których można oprzeć przyszłe treningi.

Samodzielne obliczenie liczby uderzeń na minutę zajmie trochę czasu, choć większość maszyn wiosłowych oblicza tę liczbę na wyświetlaczu.

Aby rozpocząć, wykonaj ten trening 3 dni w tygodniu, aż poczujesz, że się go opanujesz.

Pośredni trening wioślarski

Ten trening podnosi wigor o krok przez interwały o rosnącej intensywności, zaczynając od mniejszych uderzeń na minutę (SPM) dla dłuższych czasów, a kończąc na wyższym SPM dla krótszych czasów.

Przejdź do tego treningu po opanowaniu techniki wiosłowania na początkującym treningu.

Treningi o wyższej intensywności, takie jak ta, mogą z czasem zwiększyć Twoją wydajność.

Ten trening zapewnia 15 minut intensywnego wiosłowania, umieszczonego między 10-minutową rozgrzewką a 10-minutowym czasem odnowienia.

Podczas gdy tylko nieco dłuższy niż trening dla początkujących, trening pośredni zwiększa intensywność, prowadząc do wyższego tętna i większej liczby spalonych kalorii.

Teraz, gdy masz więcej doświadczenia, być może będziesz musiał wykonać ten trening co najmniej 4 dni w tygodniu, aby zobaczyć postępy.

Zaawansowany trening wioślarski

Ten zaawansowany trening przynosi ciepło, stosując naprzemienne okresy wiosłowania o wysokiej intensywności, po których następuje okres odpoczynku.

Badania sugerują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może zwiększyć VO₂ max - maksymalną szybkość, z jaką możesz dostarczać tlen do pracujących mięśni - skuteczniej niż ćwiczenia o stałej intensywności (16, 17).

Wyższe VO₂ max może zmniejszyć zmęczenie, umożliwiając większy wysiłek podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu (16).

Nie próbuj tego treningu bez co najmniej 6 miesięcy solidnego wiosłowania.

W okresach odpoczynku możesz wiosłować lekko, aby krew płynęła, ale powinieneś wykorzystać ten czas na przygotowanie się do następnego zestawu.

Teraz, gdy jesteś już zaawansowany, konieczne może być ukończenie tego treningu co najmniej 5 dni w tygodniu, aby zwiększyć wydajność ćwiczeń.

Pamiętaj, aby pić dużo płynów przez cały trening, aby zachować nawodnienie.

Metody zwiększania intensywności

Gdy staniesz się bardziej zaawansowanym wioślarzem, możesz chcieć różnych sposobów na zwiększenie intensywności swoich treningów.

Jedną z najlepszych metod jest stosowanie interwałów.

Na przykład trening interwałowy może obejmować pracę z większą intensywnością przez dany okres, a następnie okres odpoczynku. Następnie powtórz ten cykl dla określonej liczby powtórzeń.

Możesz także dołączyć inne ćwiczenia między interwałami wiosłowania, co jest dość powszechne w CrossFit. Na przykład możesz wiosłować przez 5 minut, a następnie wykonać 10 pompek i powtórzyć.

Możesz użyć tych metod, aby zwiększyć intensywność wiosłowania bez znacznego wpływu na ogólny czas trwania treningu.

Użyj powyższych szablonów dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, aby zapewnić solidne treningi wiosłowania. Aby zwiększyć intensywność, spróbuj zastosować interwały lub mieszać inne ćwiczenia.

Rodzaje maszyn do wiosłowania

Na rynku dostępna jest szeroka gama maszyn do wiosłowania.

Najczęstszym jest wioślarz z kołem zamachowym, który korzysta z łopatki wentylatora, która obraca się, gdy wiosło jest ciągnięte, aby wytworzyć większy opór w trudniejszym rzędzie.

Innym popularnym typem jest rower wodny. Ta maszyna zapewnia opór za pomocą zanurzonego w wodzie koła zamachowego, o którym mówi się, że daje wrażenie podobne do wiosłowania łodzią.

Jeszcze inny rodzaj zwany wioślarzem oporu magnetycznego ma magnetyczny układ hamulcowy, który można dostosować do poziomów oporu. Ten typ jest zwykle najcichszy.

Wreszcie hydrauliczne maszyny do wiosłowania zapewniają opór przez tłok wypełniony cieczą lub powietrzem. Są one zwykle najbardziej kompaktowe i niedrogie, choć mogą nie pozwalać na naturalny ruch wiosłowania.

Rozważ przeczytanie różnych modeli, aby znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada. Niektóre z nich możesz przetestować w sklepie ze sprzętem do ćwiczeń lub w lokalnej siłowni.

Kup maszyny do wiosłowania online.

Istnieje wiele rodzajów wioślarzy, wszystkie z różnymi zaletami i wadami. Przed zakupem sprawdź kilka modeli, aby zobaczyć, które będą najlepiej pasować do Twojej aplikacji.

Dolna linia

Wioślarstwo jest wszechstronnym ćwiczeniem wysiłkowym z kilkoma korzyściami, w tym poprawą zdrowia serca. Ponadto wiosłowanie sprzyja spalaniu kalorii, co może pomóc w utracie wagi.

Jeśli chcesz wypróbować nowe ćwiczenie, wiosłowanie jest doskonałą alternatywą dla biegania i jazdy na rowerze.

Po prostu upewnij się, że znasz się na tej technice, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych treningów.