Jak zrobić koktajl budujący mięśnie a koktajl odchudzający?

Zawartość

• Smoothie budujące mięśnie
• Smoothie Białkowe Jagodowo Szpinakowe
• Koktajl odchudzający
• Koktajl z masłem orzechowym wiśniowo-bananowym
• Recenzja dla

Przygotowanie własnego smoothie może wydawać się proste, ale w rzeczywistości może być trudne; dodanie zbyt dużej ilości zdrowego składnika lub dodanie składników, które ty myśleć są zdrowe, ale w rzeczywistości nie mogą prowadzić do przeładowania kalorycznego lub zepsutego stosunku makro. (Przeczytaj także: Jak stworzyć idealne smoothie za każdym razem)

Koktajle powinny zawierać około 150 do 250 kalorii na przekąskę i do 400 na posiłek. Powinieneś używać składników, które dostarczają składników odżywczych, których Twój organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie i osiągnąć swoje cele, a nie tylko dodawać puste kalorie, takie jak soki owocowe lub sorbet. Niektóre koktajle mogą szybko zgromadzić kalorie — do 1000 kalorii na jeden napój!

Oto dwa koktajle, które możesz zrobić w domu, które mogą pomóc w utracie wagi lub budowaniu mięśni — niezależnie od celu. (Ponadto wskazówki, jak je ulepszyć lub stworzyć własne zdrowe koktajle).

Smoothie budujące mięśnie

W przypadku koktajlu budującego mięśnie dążyć do proporcji makr 40:30:30, 40 procent węglowodanów, 30 procent tłuszczu i 30 procent białka. (Nie masz pojęcia o makrach? Ten przewodnik po liczeniu makr pomoże.)

30 gramów białka w tym koktajlu pomaga budować masę mięśniową. (FYI, oto ile białka należy spożywać dziennie.) Węglowodany w postaci produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw również odgrywają ważną rolę w procesie budowania mięśni i utrzymywania organizmowi w diecie potrzebnych składników odżywczych.

W szczególności ten koktajl zawiera cztery grupy żywności: warzywa, owoce, nabiał i białko. Mleko i białko w proszku dostarczają większość białka, podczas gdy jagody, mleko, szpinak i syrop klonowy dostarczają węglowodanów. Masło słonecznikowe dodaje zarówno białka, jak i tłuszczu, co również pomaga zachować uczucie sytości. Szpinak zawiera wiele witamin, w tym przeciwutleniacze A i C, podczas gdy mleko dostarcza również składników odżywczych budujących kości wapń i witaminę D (które są również niedostatecznie spożywanymi przez większość Amerykanów).

Smoothie Białkowe Jagodowo Szpinakowe

• 1 szklanka posiekanego szpinaku dla dzieci
• 1 szklanka świeżych lub mrożonych i rozmrożonych jagód
• 3/4 szklanki niskotłuszczowego (1%) mleka
• 1/4 szklanki białka serwatkowego w proszku (takiego jak Bob's Red Mill)
• 1 łyżeczka 100-procentowego syropu klonowego
• 1 łyżka masła słonecznikowego

Wartości odżywcze: 384 kalorie, 43 g węglowodanów, 12 g tłuszczu, 26 g białka

Oto kilka sposobów na zindywidualizowanie tego smoothie i uczynienie go swoim własnym:

• Zdecyduj się na mleko beztłuszczowe, aby ograniczyć niepotrzebne tłuszcze nasycone i kalorie. (Białko, wapń, witamina D i inne składniki odżywcze są podobne do mleka 1%.)
• Użyj mrożonych dzikich jagód, które są słodsze niż świeże odmiany borówek i całkowicie odetnij syrop klonowy.
• Zamień jagody na mrożone truskawki bez dodatku cukru. (Sprawdź, czy jedyny składnik wymieniony w „truskawkach”).
• Zamień masło słonecznikowe na masło orzechowe lub inne wybrane masło orzechowe.

Koktajl odchudzający

W przypadku koktajlu odchudzającego dążyć do proporcji makr 45:25:30, 45 procent węglowodanów, 25 procent tłuszczu i 30 procent białka.

Ten koktajl ma taką samą ilość białka jak koktajl budujący mięśnie, co pomaga zachować masę mięśniową. Jednak zawartość tłuszczu jest nieco niższa, podczas gdy węglowodany wypełnione błonnikiem mogą pomóc Ci zachować satysfakcję i zatrzymać do następnego zdrowego posiłku.

Zapewnia również trzy grupy żywności: owoce, nabiał i białko. Wiśnie pięknie komponują się z bananami, a oba owoce uzupełniają się nawzajem. Wiśnie dostarczają antyoksydacyjnych witamin A i C oraz są bogate w antocyjany i kwercetynę, dwa przeciwutleniacze zwalczające stany zapalne. Banany są doskonałym źródłem potasu, błonnika, witaminy B6 i witaminy C. Nabiał, mleko i jogurt zapewniają dziewięć niezbędnych składników odżywczych, w tym białko, wapń i witaminę D. Dzięki tym wszystkim superfoods odżywiasz swoje ciało, pozostając w zdrowych porcjach.

Koktajl z masłem orzechowym wiśniowo-bananowym

• 1 średni banan
• 1/2 szklanki mrożonych czereśni bez pestek
• 1/2 szklanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
• 1/2 szklanki mleka beztłuszczowego
• 3 łyżki białka serwatkowego w proszku (ja użyłam Bob's Red Mill)
• 1 łyżka masła orzechowego smoothie
• 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego

Wartości odżywcze: 394 kalorie, 48 g węglowodanów, 10 g tłuszczu, 28 g białka

Kilka łatwych zamian, które możesz zrobić w tym koktajlu:

• Zamień banana na 1 szklankę ulubionych mrożonych jagód. (Nieznacznie zmniejszy naturalny cukier.)
• Zamień masło orzechowe na masło migdałowe lub ulubione masło orzechowe.
• Dodaj 1 łyżeczkę lnu lub nasion chia, aby dodać trochę tłuszczu.
• Zamień mleko beztłuszczowe na mleko sojowe, które ma podobny skład odżywczy do mleka krowiego (w przeciwieństwie do wielu innych napojów roślinnych).

Recenzja dla