5 łatwych ćwiczeń rombowych, aby zdefiniować plecy

Zawartość

• Definiowanie mięśni pleców
• 1. Skłonne boczne podniesienie
• 2. Z przodu podnieś kciuki do góry
• Następny poziom
• 3. Cofanie szkaplerza
• 4. Tylny delt leci
• 5. Prowadnice ścian ze szkaplerzem
• Na wynos

Definiowanie mięśni pleców

Sposób, w jaki stoisz lub siedzisz, pokazuje, jak dobrze działają twoje stawy i mięśnie. Złe ustawienie postawy może prowadzić do problemów, takich jak przewlekły ból pleców, szyi i ramion. Może również powodować zanik mięśni i osłabienie.

Ale ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie pleców, prowadząc do lepszej postawy i zmniejszenia bólu w miarę starzenia się.

Mięśnie romboidalne, znajdujące się w górnej części pleców poniżej mięśnia czworobocznego, odgrywają dużą rolę, jeśli chodzi o postawę. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz nadmiernie rozwinięte mięśnie klatki piersiowej lub ramiona są skierowane do przodu.

Romboidy mają kształt rombu i służą do ściągania łopatek. Obracają również łopatkę w dół i zapewniają stabilność ramion.

Te pięć ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie romboidalne i poprawić postawę.

1. Skłonne boczne podniesienie

1. Połóż się płasko na brzuchu na macie lub ławce. Trzymaj lekki hantle w każdej ręce. Połóż czoło na macie. Trzymaj nogi na szerokość ramion. Trzymaj ręce wyciągnięte i całkowicie wypoczęte. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Podnieś ręce do boków, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion, a ramiona będą równoległe do podłogi. Wydychać. Trzymaj ręce prostopadle do tułowia i całkowicie wyciągnij podczas ruchu.
3. Gdy osiągniesz wysokość ramion, ściśnij łopatki razem i przytrzymaj przez jedną liczbę. Tylko twoje ramiona powinny się unosić, nic więcej. Celem jest izolacja górnej części pleców.
4. Wdychaj, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

2. Z przodu podnieś kciuki do góry

1. Połóż się na brzuchu na macie lub ławce, opierając czoło. Trzymaj nogi na szerokość ramion. Trzymaj ręce prosto nad sobą, w pełni wypoczęte, z kciukami w powietrzu. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Zrób wydech, a następnie unieś ramiona do góry. Trzymaj je w pełni wysunięte bez podnoszenia głowy z maty. Jest to ćwiczenie ściśle ramion i górnej części pleców, więc trzymaj tułów i dolną część ciała przyklejone do maty.
3. Ściśnij mięśnie między łopatkami, podnosząc się tak wysoko, jak to możliwe, bez łamania formy. Utrzymaj tę pozycję przez jeden czas.
4. Wdychaj i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej z całkowicie wypoczętymi rękami. Powtórz 15 razy.

Następny poziom

W przypadku zaawansowanej wersji tego ćwiczenia możesz trzymać hantle w dłoniach zamiast skierować kciuki do góry.

3. Cofanie szkaplerza

W tym ćwiczeniu użyj maszyny Smitha lub wspomaganego urządzenia podciągającego.

1. Usiądź na podłodze i umieść klatkę piersiową bezpośrednio pod barem. Rozłóż stopy na szerokość ramion i zegnij kolana pod kątem 90 stopni.
2. Zaangażuj swój rdzeń i chwyć pasek dłońmi skierowanymi do siebie. Podciągnij się, utrzymując ramiona, tułów, biodra i kolana w jednej linii prostej. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Przy otwartej klatce piersiowej ściśnij łopatki razem, popychając je w dół i do tyłu, aż w widoczny sposób podniesiesz się do poprzeczki o około 2 do 3 cali. Nie wiosłuj ani nie podnoś się. Wstrzymaj to wycofanie na jedną liczbę.
4. Oddychaj, zwolnij skurcz i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.

4. Tylny delt leci

1. Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj kolana pod kątem 90 stopni. Zawiesić do przodu na biodrach i trzymać hantle w każdej dłoni dłońmi skierowanymi do siebie. Niech hantle spoczywają w przestrzeni między nogami a ławką. Twój brzuch powinien znajdować się na udach, a ręce powinny być całkowicie wyciągnięte na boki. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Zrób wydech i zaangażuj swój rdzeń. Jednym ruchem wykonaj lot w odwrotnym kierunku, podnosząc tułów z ud i siedząc wyprostowany.
3. Gdy podnosisz hantle na boki, obróć nadgarstki tak, aby były teraz skierowane w stronę sufitu i kończyły się na wysokości ramion. W razie potrzeby możesz lekko zgiąć łokcie. Tułów powinien znajdować się w pozycji „T”.
4. Kiedy siedzisz wysoko z dłońmi na wysokości ramion, obróć nadgarstki w dół do podłogi i jeden raz do sufitu. To zmusza cię do utrzymania tej pozycji dla dodatkowej liczby. Wzmocnisz przedramiona i skurczysz łopatki w dół i do tyłu.
5. Wdychaj, powoli cofaj kroki i opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, opierając tors na udach. Powtórz 12 razy.

5. Prowadnice ścian ze szkaplerzem

1. Oprzyj się o ścianę. Trzymaj pochylenie w miednicy, aby nie było łuku w plecach. Głowa, plecy i tyłek powinny być mocno dociśnięte do ściany. Pozostaw lekkie zgięcie w kolanach, aby nogi nie były w pełni zablokowane. Całkowicie wyciągnij ramiona prosto nad siebie dłońmi skierowanymi w stronę przeciwną do ściany. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Z otwartą klatką piersiową i wysokimi plecami ściśnij mięśnie pleców, gdy zsuniesz ręce w kierunku ramion. Trzymaj plecy i plecy dłoni, nadgarstków i łokci przyciśnięte do ściany. Od razu powinieneś poczuć skurcz.
3. Pamiętaj, że to ćwiczenie jest trudne, jeśli jesteś napięty lub masz złą postawę. Zakończ, gdy łokcie są nieco niższe niż wysokość ramion.
4. Utrzymaj tę pozycję przez jeden czas. Zrób wdech, a następnie popchnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej bez odrywania się od ściany. Powtórz 15 razy.

Na wynos

Wzmocnienie mięśni pleców i nauka kurczenia się łopatek może mieć pozytywny wpływ na twoją postawę. Gdy masz idealną postawę, masz poczucie rozkazu, pewności siebie i mniej stresu na plecach.

Nauka chowania i kurczenia się łopatek poprawi przysiady, wyciskanie w klatce piersiowej i podciąganie. Co ważniejsze, im bardziej wzmocnisz swoje plecy, tym mniej będziesz podatny na kontuzje, jeśli chodzi o trening lub pracę przy biurku.

Kat Miller, CPT, została opisana w Daily Post i jest niezależnym pisarzem fitness oraz właścicielem Fitness with Kat. Trenuje w elitarnym studio fitness Upper East Side Brownings na Manhattanie, jest osobistym trenerem w New York Health and Racquet Club na Manhattanie i uczy bootcampu.