Czerwona komosa ryżowa: odżywianie, korzyści i sposób gotowania

Zawartość

• Co to jest komosa ryżowa?
• Fakty dotyczące żywienia czerwonej komosy ryżowej
• Korzyści zdrowotne wynikające z czerwonej komosy ryżowej
• Bogaty w przeciwutleniacze
• Może chronić przed chorobami serca
• Wysoka zawartość błonnika
• Bogate w składniki odżywcze i bezglutenowe
• Jak dodać czerwoną komosę ryżową do swojej diety
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Spożywana od ponad 5000 lat komosa ryżowa nadal zyskuje na popularności dzięki imponującemu profilowi ​​odżywczemu.

Bogaty w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, jest również doskonałym źródłem białka i naturalnie nie zawiera glutenu.

Chociaż komosa ryżowa jest nie tylko pożywna. Występuje w różnych kolorach, z których każdy ma subtelne różnice w smaku, konsystencji i wartości odżywczej.

Szczególnie czerwona komosa ryżowa może dodać koloru Twoim potrawom.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o czerwonej komosie ryżowej, w tym jej wartości odżywcze, korzyści i zastosowania kulinarne.

Co to jest komosa ryżowa?

Quinoa czerwona pochodzi z rośliny kwitnącej Chenopodium quinoa, który pochodzi z Ameryki Południowej.

Nazywany także czerwienią Inków, był to wybór żołnierzy Inków, którzy wierzyli, że czerwony kolor dodaje im siły podczas bitwy.

Niegotowane, czerwone nasiona komosy ryżowej są płaskie, owalne i chrupiące.

Po ugotowaniu pęcznieją, tworząc małe kuleczki o kształcie zbliżonym do kuskusu i przybierają puszystą, ale gumową konsystencję.

Chociaż opisane jako czerwone, nasiona te mogą czasami mieć bardziej fioletowy kolor ().

Pomimo tego, że jest uważana za całe ziarno ze względu na swój profil odżywczy, komosa ryżowa jest technicznie klasyfikowana jako pseudozboża, ponieważ nie rośnie na trawie, takiej jak pszenica, owies i jęczmień ().

Mimo to jest przygotowywany i spożywany w taki sam sposób, jak tradycyjne zboża.

Quinoa czerwona jest również naturalnie bezglutenowa, co czyni ją dobrym wyborem dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten.

Technicznie rzecz biorąc, pseudozboża, czerwona komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa, ale nadal ma wartości odżywcze pełnego ziarna. Po ugotowaniu puszysty się i ma konsystencję do żucia.

Fakty dotyczące żywienia czerwonej komosy ryżowej

To starożytne ziarno jest bogate w błonnik, białko oraz wiele ważnych witamin i minerałów.

W szczególności jest dobrym źródłem manganu, miedzi, fosforu i magnezu.

Jedna filiżanka (185 gramów) ugotowanej czerwonej komosy ryżowej zapewnia ():

• Kalorie: 222
• Białko: 8 gramów
• Węglowodany: 40 gramów
• Błonnik: 5 gramów
• Cukier: 2 gramy
• Tłuszcz: 4 gramy
• Mangan: 51% dziennej wartości (DV)
• Miedź: 40% DV
• Fosfor: 40% DV
• Magnez: 28% DV
• Folian: 19% DV
• Cynk: 18% DV
• Żelazo: 15% DV

Ta sama porcja zapewnia również ponad 10% DV dla tiaminy, ryboflawiny i witaminy B6, z których wszystkie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i metabolizmu ().

Warto zauważyć, że komosa ryżowa ma wyższą zawartość białka niż wiele innych ziaren zbóż, w tym pszenicy, ryżu i jęczmienia (5).

W rzeczywistości jest to jeden z niewielu pokarmów roślinnych, który zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, w tym lizynę, której brakuje większości ziaren. Zatem komosa ryżowa jest uważana za kompletne białko (, 5,).

W porównaniu z innymi kolorami tego ziarna, komosa ryżowa czerwona ma mniej więcej taką samą liczbę kalorii i ilość tłuszczu, białka, węglowodanów i mikroelementów. To, co ją wyróżnia, to stężenie związków roślinnych.

W szczególności czerwona komosa ryżowa zawiera betalainy, które mają właściwości przeciwutleniające i są odpowiedzialne za nadanie tej odmianie charakterystycznego koloru ().

Komosa ryżowa jest uważana za kompletne białko, ponieważ dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Jest również dobrym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i wielu minerałów.

Korzyści zdrowotne wynikające z czerwonej komosy ryżowej

Obecne badania nie skupiały się konkretnie na korzyściach zdrowotnych wynikających z czerwonej komosy ryżowej. Mimo to różne badania oceniały korzyści płynące z jego składników, a także ogólnie komosy ryżowej.

Bogaty w przeciwutleniacze

Niezależnie od koloru komosa ryżowa jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, czyli substancji, które chronią lub ograniczają uszkodzenia komórek wywołane przez wolne rodniki.

W badaniu właściwości przeciwutleniających czterech kolorów komosy ryżowej - białej, żółtej, czerwono-fioletowej i czarno-czerwonej komosy ryżowej wykazano najwyższą aktywność przeciwutleniającą ().

Jest szczególnie bogaty we flawonoidy, które są związkami roślinnymi o właściwościach przeciwutleniających, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych ().

W rzeczywistości w jednym badaniu zaobserwowano, że gotowana czerwona komosa ryżowa miała znacznie wyższy poziom całkowitych polifenoli, flawonoidów i ogólnej aktywności przeciwutleniającej niż gotowana żółta komosa ryżowa (8).

Quinoa czerwona jest szczególnie bogata w dwa rodzaje flawonoidów ():

• Kaempferol. Ten przeciwutleniacz może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca i niektórych nowotworów (,).
• Kwercetyna. Ten przeciwutleniacz może chronić przed wieloma stanami, w tym chorobą Parkinsona, chorobami serca, osteoporozą i niektórymi typami raka (11,,).

Dodatkowo czerwona komosa ryżowa zawiera barwniki roślinne o właściwościach przeciwutleniających, w tym betaksantyny (żółte) i betacyjaniny (fioletowe), które są typami betalain (14).

W badaniach z użyciem probówek wykazano, że betalainy mają silne działanie przeciwutleniające, chroniąc DNA przed uszkodzeniem oksydacyjnym i zapewniając możliwe właściwości przeciwnowotworowe (14).

Jednak potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te efekty.

Może chronić przed chorobami serca

Betalainy zawarte w czerwonej komosie ryżowej mogą również odgrywać rolę w zdrowiu serca.

W jednym badaniu na szczurach z cukrzycą spożycie 91 i 182 gramów ekstraktu betalainy na funt (200 i 400 gramów na kg) masy ciała znacznie zmniejszyło trójglicerydy, a także całkowity i LDL (zły) cholesterol, jednocześnie podnosząc HDL (dobry) cholesterol (14).

Chociaż badania nad burakami, które są również bogate w betalainy, pokazują podobne wyniki, efekty te nie zostały jeszcze zbadane u ludzi ().

Quinoa czerwona może również korzystnie wpływać na zdrowie serca, ponieważ jest uważana za pełne ziarno.

Liczne duże badania populacyjne wiążą spożycie pełnego ziarna ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka, otyłości i śmierci ze wszystkich przyczyn (``,).

Wysoka zawartość błonnika

Quinoa czerwona jest bogata w błonnik, a zaledwie 1 szklanka (185 gramów) gotowanych nasion zapewnia 24% dziennego zapotrzebowania.

Diety bogate w błonnik są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, kilku rodzajów raka, cukrzycy typu 2, otyłości i śmierci ze wszystkich przyczyn (,,).

Quinoa czerwona zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik, które zapewniają wyjątkowe korzyści.

Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i podczas trawienia zamienia się w żelową substancję. W rezultacie może zwiększyć uczucie sytości. Może również poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie całkowitego i LDL (złego) poziomu cholesterolu (,).

Podczas gdy rozpuszczalny błonnik ma tendencję do zwracania większej uwagi, nierozpuszczalny błonnik jest również ważny, ponieważ może pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia jelit i odgrywać rolę w zapobieganiu cukrzycy typu 2 ().

W rzeczywistości, w jednym przeglądzie stwierdzono, że diety bogate w nierozpuszczalny błonnik były związane ze znacznie zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 ().

Bogate w składniki odżywcze i bezglutenowe

Jako zboże rzekome, komosa ryżowa czerwona nie zawiera glutenu, który często występuje w tradycyjnych ziarnach zbóż, takich jak pszenica, żyto i jęczmień.

Dlatego jest to dobra opcja dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.

Chociaż unikanie glutenu jest konieczne dla niektórych osób, długoterminowe badania obserwacyjne wskazują, że diety bezglutenowe są często niewystarczające pod względem błonnika oraz niektórych witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, cynku, magnezu i miedzi (,).

Biorąc pod uwagę, że komosa ryżowa jest dobrym źródłem błonnika i tych minerałów, dodanie jej do diety może znacznie poprawić ogólne spożycie składników odżywczych, jeśli przestrzegasz diety bezglutenowej ().

Ponadto badania wskazują, że długotrwała dieta bezglutenowa może zwiększać ryzyko chorób serca z powodu wzrostu trójglicerydów, a także cholesterolu całkowitego i LDL (złego) (,).

Jednak badanie przeprowadzone na 110 017 dorosłych wykazało, że diety bezglutenowe, które są odpowiednie w pełnych ziarnach, nie są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca ().

Komosa ryżowa ma wyższą zawartość przeciwutleniaczy niż wiele innych odmian komosy ryżowej. Jest również bogaty w błonnik, może chronić przed chorobami serca i poprawiać jakość składników odżywczych diety bezglutenowej.

Jak dodać czerwoną komosę ryżową do swojej diety

Quinoa czerwona ma mocniejszy, bardziej orzechowy smak w porównaniu z bardziej powszechną białą odmianą. Gotowanie może również potrwać kilka minut dłużej i daje w wyniku bardziej kruchą konsystencję.

Ponieważ zachowuje swoją konsystencję nieco lepiej niż biała komosa ryżowa, jest dobrym wyborem do sałatek zbożowych.

Inne sposoby włączenia czerwonej komosy ryżowej do diety obejmują:

• używając go zamiast ryżu w pilaw
• dorzucając ją z jesiennymi warzywami i sosem klonowym do sezonowego dodatku
• zrobić owsiankę śniadaniową, gotując ją na wolnym ogniu z mlekiem i cynamonem
• dodając go do zapiekanek zamiast ryżu
• posyp ją sałatką, aby uzyskać dodatkową konsystencję i białko

Podobnie jak w przypadku innych rodzajów komosy ryżowej, przed użyciem wypłucz czerwoną komosę ryżową, aby pozbyć się gorzkiej zewnętrznej powłoki, znanej również jako saponiny ().

Ponadto płukanie może pomóc zredukować związki roślinne zwane fitynianami i szczawianami. Substancje te mogą wiązać określone minerały, utrudniając ich wchłanianie przez organizm (,).

Quinoa czerwona przygotowywana jest podobnie jak inne rodzaje. Po prostu gotuj na wolnym ogniu w płynie w stosunku objętościowym 2: 1, z 2 filiżankami (473 ml) płynu na każdą 1 filiżankę (170 gramów) surowej komosy ryżowej.

Quinoa czerwona jest bardziej serdeczna i orzechowa niż odmiana biała. Podobnie jak inne rodzaje komosy ryżowej, jest wszechstronna i można ją zamienić na inne produkty pełnoziarniste w swoich ulubionych przepisach.

Podsumowując

Quinoa czerwona jest bogata w białko, błonnik oraz wiele ważnych witamin i minerałów.

Poza tym zawiera więcej przeciwutleniaczy niż inne odmiany komosy ryżowej, co może korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Jako bezglutenowe zboża rzekome może również poprawić ogólną jakość składników odżywczych diety bezglutenowej.

Mimo to nie musisz być bezglutenowy, aby cieszyć się jego żywym czerwonym kolorem, teksturą do żucia i orzechowym smakiem.

Jeśli chcesz urozmaicić swój następny posiłek i dodać mu odrobinę koloru, możesz kupić czerwoną komosę ryżową lokalnie lub online.