9 Korzyści zdrowotne i żywieniowe sałaty z czerwonych liści

Zawartość

• 1. Bogate w składniki odżywcze, ale mało kalorii
• 2. Bardzo nawadnia
• 3. Obciążony silnymi przeciwutleniaczami
• 4. Może utrzymać zdrowe serce
• 5. Doskonałe źródło witaminy A.
• 6. Pakowane w witaminę K.
• 7. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
• 8. Może sprzyjać odchudzaniu
• 9. Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Sałata z czerwonych liści (Lactuca sativa) to liściaste warzywo w rodzinie stokrotek.

Przypomina sałatę rzymską, z wyjątkiem końcówek, które mają czerwony lub fioletowy odcień.

Oprócz dodania koloru do ulubionej sałatki lub kanapki, to warzywo oferuje wiele korzyści.

Oto 9 korzyści zdrowotnych i żywieniowych sałaty z czerwonych liści.

1. Bogate w składniki odżywcze, ale mało kalorii

Sałata z czerwonych liści jest bogata w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​jest bogata w wiele niezbędnych witamin i minerałów, a jednocześnie bardzo mało kalorii.

Trzy szklanki (85 gramów) rozdrobnionych liści zapewniają następujące składniki odżywcze (1):

• Kalorie: 11
• Białko: 1 gram
• Gruby: 0,2 grama
• Błonnik: 1 gram
• Witamina K: 149% dziennej wartości (DV)
• Witamina A: 127% z DV
• Magnez: 3% DV
• Mangan: 9% z DV
• Kwas foliowy: 8% DV
• Żelazo: 6% z DV
• Witamina C: 5% z DV
• Potas: 5% z DV
• Witamina B6: 4% z DV
• Tiamina: 4% z DV
• Ryboflawina: 4% z DV

Jego profil żywieniowy jest podobny do innych popularnych warzyw liściastych, takich jak zielona liść, romaine i sałata lodowa, chociaż istnieje kilka znaczących różnic.

Na przykład, w porównaniu z romainą, sałata z czerwonych liści dostarcza więcej witaminy K, nieco więcej żelaza i nieco mniej kalorii - podczas gdy romaine oferuje więcej błonnika oraz witamin A i C (1, 2).

Podsumowanie Sałata z czerwonych liści jest bogata w witaminy i minerały, a jednocześnie mało kalorii. Jego profil odżywczy jest porównywalny z innymi sałatami.

2. Bardzo nawadnia

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Podczas gdy woda pitna odgrywa znaczącą rolę w utrzymywaniu nawodnienia organizmu, pomocne może być także jedzenie produktów bogatych w wodę, takich jak sałata z czerwonych liści.

Sałata z czerwonych liści składa się w 96% z wody, co czyni ją niesamowicie gaszącą pragnienie (1).

Jego wysoka zawartość wody może również pomóc ograniczyć głód i promować pełnię (3, 4, 5).

Podsumowanie Sałata z czerwonych liści ma szczególnie wysoką zawartość wody, która może zapewnić ci nawodnienie i uczucie sytości.

3. Obciążony silnymi przeciwutleniaczami

Sałata z czerwonych liści zawiera wiele przeciwutleniaczy, które chronią twoje ciało przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Posiadanie zbyt wielu wolnych rodników w organizmie może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych chorób (6, 7).

Sałata z czerwonych liści jest szczególnie bogata w beta-karoten przeciwutleniacza, który jest pigmentem karotenoidowym, który organizm przekształca w witaminę A (8,9).

Jedzenie odpowiedniej ilości beta karotenu może poprawić wzrok i zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, co może prowadzić do utraty wzroku (10, 11).

Co więcej, sałata z czerwonych liści ma czerwonawo-purpurowe odcienie z antocyjanów, grupy przeciwutleniaczy flawonoidowych (12).

Diety bogate w żywność o dużej zawartości antocyjanów mogą zwalczać stany zapalne i są powiązane z poprawą czynników ryzyka chorób serca, takich jak HDL (dobry) i LDL (zły) cholesterol (13, 14).

Dodatkowo sałata z czerwonych liści jest dobrym źródłem witaminy C, kolejnego silnego przeciwutleniacza. Pokarmy bogate w tę witaminę mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów (15, 16, 17, 18).

Podsumowanie Sałata z czerwonych liści jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, w szczególności antocyjanów, beta karotenu i witaminy C.

4. Może utrzymać zdrowe serce

Ogólnie rzecz biorąc, dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko chorób serca (19, 20).

Podczas gdy żadne badanie nie testowało bezpośrednio wpływu sałaty z czerwonych liści na zdrowie serca, ta wegetariańska ma kilka właściwości pobudzających serce.

Na przykład sałata z czerwonych liści zapewnia 3% DV dla magnezu i 5% dla potasu w zaledwie 3 filiżankach (85 gramów) rozdrobnionych liści - wystarcza na jedną sałatkę średniej wielkości (1).

5. Doskonałe źródło witaminy A.

Witamina A to ogólna nazwa grupy rozpuszczalnych w tłuszczach związków zaangażowanych w utrzymanie zdrowia immunologicznego, wzrostu komórek oraz zdrowia oczu i wzroku.

Witamina ta ma również kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju i funkcji wielu ważnych narządów, w tym serca, nerek i płuc (27).

Sałata z czerwonych liści jest pełna witaminy A, dostarczając 127% RDI w zaledwie 3 filiżankach (85 gramów) rozdrobnionych liści (1).

Dodanie tylko jednej lub dwóch porcji sałaty z czerwonych liści kilka razy w tygodniu może pomóc zaspokoić twoje zapotrzebowanie na tę witaminę.

Podsumowanie Sałata z czerwonych liści jest bogata w witaminę A, składnik odżywczy niezbędny do utrzymania wzroku i odporności.

6. Pakowane w witaminę K.

Sałata z czerwonych liści jest doskonałym źródłem witaminy K, zapewniając 149% DV w 3 filiżankach (85 gramów) posiekanych liści (1).

Witamina K ma kluczowe znaczenie dla krzepnięcia krwi. Bez tego zwiększysz ryzyko niekontrolowanego krwawienia (28).

Ponadto witamina ta jest ważna dla wzrostu i rozwoju kości. Odpowiednie spożycie może chronić przed osteoporozą i złamaniami (29, 30).

Chociaż osoby przyjmujące niektóre leki rozrzedzające krew mogą wymagać regulacji spożycia witaminy K, większość ludzi może je zwiększyć bez obaw (29).

Podsumowanie Sałata z czerwonych liści jest doskonałym źródłem witaminy K, składnika odżywczego zaangażowanego w krzepnięcie krwi i zdrowie kości.

7. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi

Wiele osób na całym świecie ma wysokie ciśnienie krwi, co powoduje, że serce pracuje ciężej i może zwiększać ryzyko chorób serca lub udaru mózgu (31).

Ostatnie badania wskazują, że dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi (32).

Potas, który znajduje się w odpowiednich ilościach w sałacie z czerwonych liści, wydaje się obniżać ciśnienie krwi, zmniejszając działanie sodu i pomagając w rozszerzaniu naczyń krwionośnych (33).

Zwiększenie spożycia sałaty z czerwonych liści w połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w potas, takimi jak awokado i fasola, może pomóc utrzymać ciśnienie krwi w zdrowym zakresie (34, 35).

Podsumowanie Potas może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Jedzenie produktów bogatych w potas, takich jak sałata z czerwonych liści, może ustabilizować ciśnienie krwi.

8. Może sprzyjać odchudzaniu

Wiele cech sałaty z czerwonych liści sprawia, że ​​jest to jedzenie sprzyjające odchudzaniu.

Na przykład to warzywo ma bardzo niską kaloryczność, ale dość bogate w błonnik, co może zapewnić uczucie sytości (1, 36).

Dodatkowo ma wysoką zawartość wody. Badania pokazują, że diety bogate w niskokaloryczne, wysokowęglowe potrawy, takie jak warzywa liściaste, takie jak sałata z czerwonych liści, mogą znacznie promować utratę masy ciała (37, 38, 39, 40).

Chociaż żadne badania nie wiążą wyraźnie sałaty z czerwonych liści z utratą masy ciała, to niskokaloryczne warzywo może przynieść korzyści w talii, jeśli jest spożywane w ramach zdrowej diety.

Podsumowanie Sałata z czerwonych liści ma wysoką zawartość wody i niską liczbę kalorii, co czyni ją doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej.

9. Łatwy do dodania do diety

Oprócz korzyści zdrowotnych sałata z czerwonych liści jest dość smaczna.

Można go spożywać w sałatkach lub dodawać do kanapek lub zawinięć w celu uzyskania dodatkowego smaku, chrupkości i koloru.

Co więcej, to wegetariańskie jedzenie jest stosunkowo niedrogie.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się dodać go do posiłku, ta sałata stanowi łatwy sposób na zwiększenie spożycia składników odżywczych.

Podsumowanie Sałata z czerwonych liści jest pysznym warzywem liściastym, które można łatwo dodać do diety. Ciesz się sałatą z czerwonych liści w sałatkach lub kanapkach, aby uzyskać dodatkowy smak i odżywianie.

Dolna linia

Sałata z czerwonych liści jest pożywnym pożywieniem. Jest szczególnie bogaty w przeciwutleniacze oraz witaminy A i K.

Dodatkowo może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, pomóc w utracie wagi i poprawić zdrowie serca.

Sałatę z czerwonych liści można łatwo dodać do ulubionych sałatek lub kanapek, aby uzyskać dodatkowy smak i składniki odżywcze.