6 podstępnych powodów, dla których nie schudniesz

Zawartość

• Dlaczego nie tracę wagi?
• 1. Nie piję wystarczającej ilości wody.
• 2. Oszczędzam na białku.
• 3. Siedzę przez większość dnia.
• 4. Moje numery są wyłączone.
• 5. Ćwiczę regularnie.
• 6. Jestem stresorem.
• Jak uzyskać wyniki odchudzania?
• Poza liczbami
• Recenzja dla

Dziennik żywności? Sprawdzać. Regularne treningi? W rzeczy samej. Wystarczająco dużo błonnika, aby cała armia była regularna? Masz to. i wiedzieć jak schudnąć. Piszę na ten temat od ponad dekady. Dlatego było tak frustrujące, gdy zauważyłem, że kilogramy przywierają do mnie jak współzależny chłopak, bez względu na to, jak bardzo się starałem i jak ciężko ćwiczyłem. "Dlaczego nie tracę wagi?" Chciałem zapytać moją wagę. Według ekspertów wiele kobiet takich jak ja doświadcza takiego samego zamieszania w związku z liczbą, która nie ustąpi pomimo ich najlepszych starań. (Przy okazji, jeśli masz ochotę na fiksację, zobacz tutaj: Ten bloger fitness udowadnia, że ​​waga to tylko liczba.)

Zdeterminowana, by w końcu dokonać przełomu, przeczesałam badania i guru diety z grilla, aby znaleźć mało znane powody, dla których twoje wysiłki – i moje – nie pojawiają się na wadze. Oto czego się nauczyłem.

Dlaczego nie tracę wagi?

1. Nie piję wystarczającej ilości wody.

Wszyscy słyszeliśmy, jak ważna jest H2O, jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów. Pomaga tłumić apetyt, więc jest mniej prawdopodobne, że się przejadasz. Ale to nie wszystko: kiedy jesteś odwodniony, nerki nie mogą prawidłowo funkcjonować, więc organizm zwraca się do wątroby po dodatkowe wsparcie. Ponieważ wątroba pracuje tak ciężko, więcej tłuszczu, który spożywasz, jest magazynowane, a nie spalane.

Najbardziej zaskakujące dla mnie jest jednak to, że jeśli zwiększasz spożycie błonnika, ale nie regularnie napełniasz butelkę z wodą, sprawy mają tendencję do tworzenia kopii zapasowych. „Ważne jest stopniowe dodawanie błonnika i jednoczesne zwiększanie spożycia wody. W przeciwnym razie, zamiast pomagać w trawieniu, błonnik może w rzeczywistości prowadzić do zaparć” – zauważa dr Anna-Lisa Finger, certyfikowany trener osobisty i dietetyk. Okazuje się, że często konsumuję prawie podwójnie zalecane 25 gramów błonnika dziennie. To z pewnością może odegrać rolę w tym, dlaczego nie tracę wagi. (Powiązane: Czy można spożywać zbyt dużo błonnika?)

Ile wody powinienem pić? „Codziennie około połowy masy ciała wyrażonej w uncjach, zwłaszcza jeśli ćwiczysz” – mówi dr Pamela Wartian Smith, autorka książkiDlaczego nie możesz schudnąć. Tak więc zasada ośmiu filiżanek dziennie dotyczy tylko siedzących kobiet, które ważą 128 funtów (na pewno nie ja!). Dodaje, że jeśli spożywasz agresywną ilość błonnika (winny), dodatkowe 8-16 uncji wody dziennie to dobry pomysł. Ostrzegam tylko: taka ilość płynu — dla mnie litr na każdy posiłek, minimum — wymaga dużego wysiłku i zamieni cię w maszynę do sikania.

2. Oszczędzam na białku.

Kilka badań pokazuje, że diety wysokobiałkowe powodują zrzucenie większej ilości kilogramów, przynajmniej na początku. Dzieje się tak, ponieważ białko zwiększa uczucie sytości i zapobiega utracie mięśni wraz z utratą tłuszczu. Masz również termogenezę dietetyczną, która jest energią, którą spalasz, aby przetworzyć i wykorzystać jedzenie, które spożywasz, po swojej stronie. „Twoje ciało zużywa więcej energii na metabolizowanie białka niż węglowodanów lub tłuszczu” – mówi Cari Coulter, RD, dyrektor programowy Wellspring Weight Loss Camp w Kenosha, WI. „Tak więc diety o wyższej zawartości białka powodują, że spalasz nieco więcej kalorii”.

Więc ile białka potrzebuję dziennie? „To zależy od twojej wagi, ale większość kobiet powinna dostać od 40 do 80 gramów” – mówi dr Smith. Aby to osiągnąć, na śniadanie jem grecki jogurt (18 gramów) lub kilka jajek (13 gramów) i jem kilka uncji chudego drobiu (25 gramów) lub ryb (22 gramy) lub czubatą porcję czarnej fasoli (15 gramów) lub soczewica (18 gramów) na obiad i kolację. Gdy potrzebuję przekąski, sięgam po garść surowych migdałów (6 gramów). W rezultacie czuję się pełniejsza — czasami tak pełna, że ​​nawet nie podkradam kęsa lodów mojego syna (tak jak kiedyś, bez względu na to, czy byłam głodna, czy nie) — więc łatwiej jest utrzymać codzienne kalorie w ryzach.

3. Siedzę przez większość dnia.

Prawie codziennie rejestruję solidną godzinę ćwiczeń. Ale poza tym mój czas spędzam głównie przed komputerem. Czy to może być jeden z powodów, dla których ćwiczę, ale nie chudnę?

Tak. Ku mojemu przerażeniu badania pokazują, że dedykowane treningi po prostu nie są w stanie zrekompensować siedzącego trybu życia przez resztę czasu. Według jednego z badań University of Missouri-Columbia, siedzenie przez zaledwie kilka godzin powoduje, że organizm przestaje wytwarzać hamujący tłuszcz enzym zwany lipazą. Nic dziwnego, że wcale nie chudnę. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez University of Wisconsin-Milwaukee, wstawanie i chodzenie przez zaledwie dwie minuty w ciągu każdej z tych godzin spala dodatkowe 59 kalorii dziennie.

Eksperci zalecają ustawienie timera na komputerze, aby przypominał Ci o ruchu co godzinę, ale pomógł mi Fitbit One (Kup to, 280 USD, amazon.com). Trzymam ten monitor aktywności przypięty do stanika 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu i nie kładę się spać, dopóki nie zarejestruję 10 000 kroków dziennie. Aby to osiągnąć, stosuję się do niektórych z tych zaleceń, które wszyscy słyszeliśmy milion razy („Weź schody zamiast windy”, „Zaparkuj z dala od centrum handlowego”). Nawet biegam w miejscu, myjąc zęby i oglądając telewizję. Na początku mój mąż i syn śmiali się ze mnie swoimi chudymi tyłkami, ale teraz widząc, jak skaczę po salonie, wydaje im się to normalne. Spacery są częścią wieczornej rutyny mojej rodziny i „Ile masz teraz kroków?” stał się nowym "Czy już tam jesteśmy?" Dałem nawet Fitbity przyjaciołom i rodzinie jako prezenty, abyśmy mogli zobaczyć, kto podejmuje najwięcej kroków. Misja Move-more: ukończona.

4. Moje numery są wyłączone.

Zawsze uważałem się za geniusza matematycznego, więc zakładałem, że mam obniżoną formułę kalorii w kalorie. A jednak konsekwentnie ćwiczyłam, ale nie chudłam. WTF?

Oto jak ustaliłem, ile kalorii powinienem spożywać dziennie: za pomocą kalkulatora internetowego określiłem swój podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR, czyli liczbę kalorii potrzebną do utrzymania wagi) i wpisałem „umiarkowany” dla mojego poziomu aktywności, ponieważ regularnie ćwiczę. Dało mi to około 2400 kalorii dziennie. Następnie dodawałem wszystkie kalorie, które spalam podczas treningów (zwykle około 500), zgodnie z moim pulsometrem. Oznaczało to, że mogłem jeść prawie 3000 kalorii dziennie bez przybierania na wadze (lub prawie 2500 dziennie, aby stracić funta tygodniowo). Jasne, wydawało się wysokie, ale użyłem kalkulatora. Musiało być dobrze!

Nie tak szybko, mówi Coulter. „Kalkulator BMR uwzględnia już kalorie, które spalasz podczas treningu, więc nie powinieneś dodawać ich ponownie” – wyjaśnia. Członkostwo w klubie matematycznym cofnięte! Przez cały ten czas myślałem, że moje dzienne potrzeby są o 500 kalorii wyższe niż w rzeczywistości. Nic dziwnego, że nie chudnę.

5. Ćwiczę regularnie.

Wiem wiem. W jaki sposób rutyna ćwiczeń może sprawić, że zyskasz? Po pierwsze, ludzie mają tendencję do jedzenia więcej, gdy ćwiczą, albo dlatego, że czują, że „zasłużyli na to”, albo dlatego, że przeceniają, ile spalili – lub jedno i drugie. „Jest to szczególnie ważne na wczesnych etapach programu fitness, kiedy twoje ciało przyzwyczaja się do spadku spożywanych kalorii i wzrostu spalanych kalorii” – mówi Finger. (Czytaj: Jesteś cholernie głodny.)

Trening może również sprawić, że zatrzymasz wodę. „Aby zapobiec odwodnieniu, osocze w twoim krwiobiegu będzie przechowywać dodatkowe 2 do 4 funtów wody” – wyjaśnia dr Michele S. Olson, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Auburn w Montgomery w Alabama. „Zawsze będziesz nosić tę dodatkową wodę, chyba że staniesz się nieaktywny; to nie jest tłuszcz ani mięśnie, ale po prostu przewodnienie. To dobra rzecz”. Dobrze jest również pić H2O, co może, wbrew intuicji, pomóc zminimalizować dodatkowe zatrzymywanie wody. Więc skorzystam z rady Olsona i pozostanę aktywny, dobrze nawodniony... i poza skalą. Będę też pamiętać, że ćwiczenia to bardziej ogólna sprawność i zdrowie niż waga, i tak, przyrost masy mięśniowej może oznaczać przesunięcie w górę na skali. (Dobrze jest czuć się silniejszym i z czasem spalać więcej tłuszczu).

6. Jestem stresorem.

Bardzo przypominam szczury laboratoryjne – i ludzi – które zwracają się ku pocieszającemu jedzeniu i przybierają na wadze, gdy są pod przymusem. „Hormon stresu, kortyzol, wyzwala reakcję walki lub ucieczki, która pobudza apetyt” – mówi dr Smith. „Ponadto zwiększa produkcję pewnej substancji chemicznej w mózgu, neuropeptydu Y, który zwiększa apetyt na węglowodany”. Tak więc istnieje faktyczna nauka, która potwierdza, że ​​chcesz jeść cały chleb, gdy jesteś bardzo zestresowany.

Nawet jeśli nie poddaję się zachciankom, stres może zatrzymać moje odchudzanie. „Zbyt dużo kortyzolu spowalnia metabolizm” – mówi dr Smith. „Co gorsza, nadmierny stres powoduje gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha, gdzie trudniej jest schudnąć”.

Na szczęście wiele rzeczy, które robię, aby schudnąć, powinno również złagodzić mój niepokój. „Ćwiczenia zmniejszają stres” — zauważa dr Smith. „Zbilansowane, pożywne posiłki mogą naprawić szkody, jakie stres wyrządza organizmowi, a sieć wsparcia społecznego również pomaga”. Tak więc mój zespół przyjaciół i rodziny noszących Fitbit pomaga mi schudnąć na więcej niż jeden sposób. (Powiązane: 11 produktów spożywczych, które zwalczają stres)

Jak uzyskać wyniki odchudzania?

Czy ćwiczenia pomagają schudnąć? Minęły trzy miesiące odkąd wyruszyłem w tę przygodę i schudłem 12 funtów – solidnego funta tygodniowo. Zwiększyłem spożycie wody i białka, więcej się ruszam w ciągu dnia i staram się mniej stresować. Ale jedną z najlepszych rzeczy, jakie zrobiłem, było — wyobraź sobie — nie ważenie siebie, przynajmniej przez chwilę, jak sugerował Olson.

Na początku kusiło mnie, ale przez miesiąc trzymałem się embarga na skalę. Teraz ważę co tydzień, ale wahania mi nie przeszkadzają. W końcu „Waga ciała może wahać się nawet o pięć funtów każdego dnia, więc ilość, którą zrzucasz, może łatwo zgubić” – wyjaśnił dr Smith.

Pod koniec dnia wiem, że tworzę dzienny deficyt kalorii, bez względu na to, co mówi skala. Poza tym znalazłem inne sposoby mierzenia moich postępów (pozdrawiam zwycięstwa bez skali!). Czuję się oświecony — na więcej niż jeden sposób.

Poza liczbami

Kiedy skala Cię zepsuje, oto trzy inne sposoby mierzenia swoich postępów.

1. Jak pasują twoje ubrania? Przymierzaj tę samą parę dżinsów i koszuli co sześć do ośmiu tygodni.
2. Jak się czujesz? Powinieneś mieć więcej energii, lepiej spać i czuć się mniej zestresowany.
3. Ile możesz zrobić? Prowadź dziennik treningu i śledź, ile ciężarów możesz podnieść i ile kilometrów możesz przejść lub przebiec.

Recenzja dla