Co musisz wiedzieć o surowej diecie wegańskiej

Zawartość

• Czym właściwie jest surowa dieta wegańska?
• Zalety surowej diety wegańskiej
• Wady surowej diety wegańskiej
• Czy zatem surowa dieta wegańska to dobry pomysł?
• Recenzja dla

Dla tych, którzy kochają jeść, ale absolutnie gardzą gotowaniem, pomysł, aby nigdy nie próbować perfekcyjnie grillować steku lub stać przez godzinę nad rozgrzanym piecem, brzmi jak marzenie. A dzięki surowej diecie wegańskiej — która polega na odrzuceniu typowych technik gotowania do krawężnika i dopełnieniu niegotowanymi produktami, takimi jak świeże, surowe produkty, orzechy, nasiona i fasola — ta fantazja może stać się rzeczywistością.

Ale czy rezygnacja z gotowanego jedzenia jest tak dobra dla twojego zdrowia? Tutaj ekspert ds. żywienia mówi DL o zaletach i wadach surowej diety wegańskiej, a także o tym, czy warto się nią zająć w pierwszej kolejności.

Czym właściwie jest surowa dieta wegańska?

Wystarczy przeczytać nazwę, aby uzyskać całkiem dobre wyobrażenie o tym, co pociąga za sobą surowa dieta wegańska. Ale mówiąc dokładniej, osoby stosujące surową dietę wegańską unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego – w tym mięsa, jajek, nabiału, miodu i żelatyny – i spożywają wyłącznie pokarmy roślinne, tak jak zwykli weganie. Co za cios: te produkty mogą być spożywane tylko na surowo (czytaj: niegotowane i nieprzetworzone), odwadniane w niskich temperaturach, mieszane, wyciskane, kiełkujące, moczone lub podgrzewane poniżej 118°F, mówi Alex Caspero, MA, RD, zarejestrowany dietetyk i szef kuchni na bazie roślin. Oznacza to przetworzone, poddane obróbce cieplnej składniki, takie jak cukier, sól i mąka; pasteryzowane niemleczne mleka i soki; wypieki; a gotowane owoce, warzywa, zboża i fasola są zabronione. (Oprócz oczywiście wszystko produkty zwierzęce.)

Jak więc wygląda surowy wegański talerz? Mnóstwo niegotowanych owoców i warzyw, orzechów i nasion oraz kiełkujących ziaren, fasoli i roślin strączkowych, mówi Caspero. Surowe wegańskie śniadanie może zawierać miskę smoothie zwieńczoną kiełkami kaszy (pełne ziarna, które wciąż mają bielmo, zarodki i otręby) oraz orzechy. Lunch może składać się z miski domowej roboty gazpacho lub kanapki z domowym chlebem z kiełków – zrobionym wyłącznie z orzechów i nasion i „ugotowany” w suszarce (Buy It, 70 USD, walmart.com). Obiad może być dużą sałatką posypaną surowymi orzechami i nasionami – dodaje. (Powiązane: Fakty dotyczące diety surowej żywności, które musisz znać)

Teraz około tego limitu ciepła 118 ° F. Choć wydaje się to dziwnie specyficzne, kryje się za tym trochę nauki. Wszystkie pokarmy roślinne (a także żywe organizmy) zawierają różne enzymy lub specjalne białka, które przyspieszają reakcje chemiczne. Enzymy te przyspieszają produkcję związków, które nadają owocom i warzywom ich charakterystyczne smaki, kolory i konsystencję oraz oferują pewne korzyści zdrowotne, takie jak beta-karoten, który nadaje marchwi pomarańczowy odcień i jest przekształcany w witaminę A w organizmie. Ale kiedy jedzenie jest podgrzewane, zawarte w nim enzymy są rozkładane, co sprawia, że ​​jedzenie jest bardziej strawne, wyjaśnia Caspero. „Ideą [kryjącą się za surową dietą wegańską] jest to, że jeśli te enzymy są nienaruszone, jedzenie jest rzekomo zdrowsze dla organizmu” – mówi. Ale tak nie jest.

Badania czy pokazują, że enzymy rozkładają się w wyższych temperaturach, a proces rozpoczyna się, gdy enzymy osiągną około 104 ° F. Na przykład, gdy ciecierzyca była wystawiona na działanie ciepła o temperaturze 149°F przez pięć minut, jeden specyficzny rodzaj enzymu w roślinach strączkowych został całkowicie rozłożony, zgodnie z badaniem w czasopiśmie PLOS Jeden. Nie oznacza to jednak gotowanego jedzenia zawsze ma zmniejszoną Wartość odżywcza. Badanie z 2002 roku wykazało, że gotowanie całych ziemniaków przez godzinę nie nie znacznie zmniejszają zawartość kwasu foliowego. Oddzielne badanie z 2010 r. wykazało, że gotowanie ciecierzycy we wrzącej H20 zwiększała ilość białka i błonnika, które były biodostępne (co oznacza, że ​​organizm mógł łatwo przyswajać składniki odżywcze), ale zmniejszała ilość biodostępnego magnezu i witaminy K.

TL; DR — Związek między rozpadem enzymów a zmianami w wartościach odżywczych żywności nie jest tak prosty.

Zalety surowej diety wegańskiej

Ponieważ produkty roślinne są podstawą surowej diety wegańskiej, osoby jedzące mogą czerpać takie same korzyści, jak te związane z wegetariańskim lub wegańskim stylem jedzenia. Przestrzeganie diety obfitej w pokarmy roślinne nie tylko znacznie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, ale ponieważ podstawowe produkty żywieniowe zazwyczaj zawierają mniej kalorii niż produkty pochodzenia zwierzęcego, może również prowadzić do utraty wagi, mówi Caspero. (Powiązane: Przewodnik dla początkujących dotyczący przyjęcia diety wegetariańskiej)

Ponadto surowi weganie wycinają ze swojej diety większość ultra przetworzonej żywności – pomyśl: pakowane chipsy, kupione w sklepie ciasteczka i słodycze – co może pomóc ograniczyć ryzyko chorób przewlekłych. Przykład: pięcioletnie badanie ponad 105 000 dorosłych Francuzów wykazało, że wyższe spożycie wysoce przetworzonej żywności wiązało się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, wieńcowych serca i naczyń mózgowych (związanych z mózgiem i krwią, tj. udarem).

Wady surowej diety wegańskiej

Tylko dlatego, że istnieją pewne korzyści związane ze zwiększeniem spożycia pokarmów roślinnych, nie oznacza to przestrzegania diety zawierającej: tylko ich surowe wersje to dobry pomysł. „Istnieje wiele korzyści zdrowotnych z jedzenia większej ilości roślin i jestem ich wielkim zwolennikiem” – mówi Caspero. „Nie jestem jednak zwolennikiem doprowadzenia go do tak ekstremalnego poziomu”.

Jej główny problem: Nie ma wystarczających badań naukowych pokazujących, że surowa dieta wegańska jest zdrowsza niż inne diety, co potencjalnie może sprawić, że będzie bardziej warta swojej restrykcyjnej natury, mówi. „Nie mamy danych wskazujących, że surowa dieta wegańska jest doskonała w zapobieganiu chorobom przewlekłym w porównaniu ze zwykłą dietą wegańską lub dietą roślinną, które moim zdaniem są znacznie bardziej pożywne” – wyjaśnia. „Niektórzy ludzie mówią, że czują się lepiej, ale nie możemy sformułować żadnych zaleceń dietetycznych na podstawie anegdot”. (Powiązane: Dlaczego powinieneś raz na zawsze zrezygnować z restrykcyjnej diety)

A ograniczenia związane z samą dietą mogą same w sobie wyrządzić pewną szkodę. Przynajmniej sytuacje społeczne obracające się wokół jedzenia (pomyśl: biesiady rodzinne, wyjścia do restauracji) mogą utrudnić trzymanie się nawyków żywieniowych, a ostatecznie możesz w końcu całkowicie uniknąć tych sytuacji, dr Carrie Gottlieb, psycholog z Nowego Jorku, o którym wcześniej mówionoKształt. Poza trudnościami społecznymi, które mogą się pojawić, restrykcyjna dieta może mieć również poważne skutki dla zdrowia psychicznego; zgodnie z badaniem w Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego.

Poza skutkami psychicznymi i emocjonalnymi, ograniczenie diety do surowych owoców, warzyw, orzechów, nasion i zbóż może utrudnić uzyskanie wystarczającej ilości – lub całkowicie pominąć – kluczowych składników odżywczych. Na przykład, może być trudno zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko (co najmniej 10% spożycia kalorii), po prostu gryząc kiełkujące ziarna, orzechy i jedząc surowe przez cały dzień, każdego dnia, mówi Caspero. Bardziej konkretnie, surowi weganie mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości lizyny, niezbędnego aminokwasu potrzebnego do wzrostu i naprawy tkanek, który znajduje się w fasoli, roślinach strączkowych i produktach sojowych. Problem: „Większości wegan na surowo bardzo trudno będzie spożywać te produkty w stanie „surowym”, więc możesz nie dostać wystarczającej ilości lizyny” – mówi Caspero. A jeśli brakuje ci aminokwasu, możesz doświadczyć zmęczenia, nudności, zawrotów głowy, utraty apetytu i powolnego wzrostu, zgodnie z Icahn School of Medicine na górze Synaj.

Witamina B12 jest również trudna do zdobycia na surowej diecie wegańskiej, dodaje Caspero. Substancja odżywcza, która pomaga utrzymać zdrowe nerwy i komórki krwi w organizmie, znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (tj. mięsie, jajach, produktach mlecznych) oraz w niektórych wzbogacanych produktach spożywczych, takich jak płatki zbożowe – z których wszystkie są zabronione na surowej, dieta roślinna. To samo dotyczy wzmacniającej kości witaminy D (znajdującej się w tłustych rybach, mleku mlecznym i wielu kupowanych w sklepach, roślinnych alternatywnych mlekach) oraz wzmacniających mózg kwasów tłuszczowych DHA omega-3 (znajdujących się w rybach, olejach rybnych i krylu oleje), mówi. „Dlatego każdy, kto jest zainteresowany przestrzeganiem surowej diety wegańskiej, powinien upewnić się, że odpowiednio ją uzupełnia [z tymi składnikami odżywczymi], nawet jeśli te suplementy nie są uważane za „surowe” – mówi. (Uwaga: suplementy diety nie są regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków, więc przed dodaniem ich do rutyny odnowy biologicznej porozmawiaj z lekarzem).

Nie wspominając o tym, że niektóre z surowych wegańskich technik „gotowania” są często powiązane z chorobami przenoszonymi przez żywność, zwłaszcza z kiełkowaniem. Metoda polega na przechowywaniu ziaren, nasion lub fasoli w słoiku z wodą przez kilka dni i umożliwieniu im kiełkowania – mówi Caspero. Chociaż proces ten sprawia, że ​​surowa żywność jest łatwiejsza do strawienia (ponieważ rozkłada część twardego, bogatego w skrobię bielma), wymagane ciepłe i wilgotne warunki tworzą idealne środowisko dla rozwoju szkodliwych bakterii – w tym Salmonella, Listeria, oraz E coli — według FDA może powodować zatrucie pokarmowe. Jezu.

Czy zatem surowa dieta wegańska to dobry pomysł?

Spożywanie większej ilości świeżych owoców i warzyw przynosi korzyści zdrowotne, a stosowanie surowej diety wegańskiej niewątpliwie zwiększy twoje spożycie, mówi Caspero. Ale biorąc pod uwagę jego restrykcyjny charakter i potencjał tworzenia niedoborów składników odżywczych, Caspero nie poleciłby nikomu rozpoczęcia surowej diety wegańskiej. Mówiąc dokładniej, ludzie, którzy są w okresie wzrostu, a zwłaszcza muszą osiągnąć swoje cele białkowe – tj. nastolatki przechodzące okres dojrzewania, dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące – zdecydowanie powinni unikać diety – dodaje. „Nie odradzam nikomu spożywania większej ilości surowej żywności” – wyjaśnia. „Zdecydowanie odradzam pomysł, aby to stanowiło 100 procent twojej diety”.

Ale jeśli *naprawdę* chcesz dać zastrzyk surowej wegańskiej diecie, Caspero namawia cię do spotkania się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem, zanim zaczniesz ładować słoiki Mason do przygotowania kiełkowania i przysięgnij, że nigdy nie użyjesz piekarnik ponownie. „Myślę, że to naprawdę ważne, aby zobaczyć profesjonalistę [przed przyjęciem surowej diety wegańskiej]”, mówi. „Widzę na Instagramie tak wielu influencerów i ludzi, którzy mówią o tym, jak to zrobić, ale tylko dlatego, że im to działa, nie oznacza to, że powinieneś to śledzić. To po prostu bardzo ważne – niezależnie od diety, którą stosujesz – aby pamiętać, że anegdoty nie są nauką”.

Recenzja dla