Co musisz zrozumieć o ćwiczeniach i spalaniu kalorii

Zawartość

• Czynniki, które określają, ile energii zużywasz
• Kalorie nie są jedyną miarą wydatków na energię
• Fakty i fikcja na temat ćwiczeń i kalorii
• Mit nr 1. Mila na milę, bieganie i chodzenie spalają taką samą ilość kalorii.
• Mit 2. Treningi o niskiej intensywności spalają więcej kalorii
• Mit nr 3. Nie możesz ufać tym liczbom na bieżni.
• Mit 4. Spalasz więcej na mrozie.
• Mit 4. Najlepsze są ćwiczenia wysokokaloryczne.
• Ćwiczenia, które zazwyczaj spalają najwięcej kalorii
• 400 do 500+ kalorii na godzinę
• 300 do 400 kalorii na godzinę
• 150 do 300 kalorii na godzinę
• Recenzja dla

Po pierwsze: spalanie kalorii nie powinno być jedyną rzeczą, o której myślisz, gdy ćwiczysz lub wykonujesz jakikolwiek ruch, który sprawia Ci przyjemność. Znajdź powody, aby być aktywnym, które nie dotyczą tylko kalorii w porównaniu do kalorii, a obiecujemy, że w końcu będziesz szczęśliwszy i bardziej zadowolony ze swojego „treningu”.

Teraz, jeśli nadal interesujesz się ćwiczeniami i spalaniem kalorii, niezależnie od tego, jaki masz cel zdrowotny lub fitness, zdecydowanie jest to zasługa. W końcu, jeśli nie wiesz, ile kalorii spalasz, nie wiesz, jaki rodzaj jedzenia ma uzupełnić całą ciężką pracę.

Może to być niespodzianką, ale trening HIIT, który tak bardzo boli i sprawia, że ​​koszula jest mokra od potu, to nie jedyny czas, kiedy spalasz kalorie. Kiedy siedzisz i czytasz ten artykuł, spalasz około jednej kalorii na minutę. Ta liczba wzrasta za każdym razem, gdy stoisz, chodzisz lub biegasz, aby złapać telefon, ponieważ twoje ciało potrzebuje więcej energii, aby wykonać pracę.

Problem: łatwo przecenić liczbę spalanych kalorii, zwłaszcza jeśli nie jesteś przypięty do monitora aktywności 24/7. W małym badaniu umiarkowanie aktywnych osób o średniej wadze naukowcy odkryli, że uczestnicy przeszacowali swój wydatek energetyczny (tj. spalone kalorie) podczas ćwiczeń od trzech do czterech razy. (Powiązane: Ile kalorii *Naprawdę* jesz?)

A dokładne wyobrażenie o wydatku energetycznym jest szczególnie ważne, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ tracisz około pół kilograma na każde 3500 kalorii, które spalasz powyżej zwykłego tygodniowego spożycia. Aby pomóc Ci osiągnąć cele zdrowotne, zapoznaj się ze wszystkimi szczegółami dotyczącymi kalorii i ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii.

Czynniki, które określają, ile energii zużywasz

Przeżycie wymaga dużo energii. Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) – oddychanie, mruganie i myślenie, które robisz każdego dnia – zużywa około 60 do 70 procent całkowitej dziennej ilości kalorii. Aby obliczyć swój BMR, postępuj zgodnie z prostym wzorem: Twoja waga (w funtach)/2,2 x 24.

Chociaż Twój BMR jest genetyczny, nie jest nieustalony, co oznacza, że ​​możesz spalić więcej kalorii po kilku zmianach. (Wypróbuj te proste sztuczki, aby spalić więcej kalorii w ciągu dnia.)

• Zrób trochę mięśni: W spoczynku mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Regularny trening siłowy może zwiększyć metabolizm o 7 do 10 procent – ​​około 100 kalorii dziennie.
• Podawaj płomienie: Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może przynieść odwrotny skutek, ponieważ bardziej prawdopodobne jest, że stracisz szczupłe mięśnie, a nie tłuszcz. Eksperci zalecają zmniejszenie dziennego spożycia o nie więcej niż 1000 kalorii w stosunku do tego, czego potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Dla większości kobiet oznacza to, że nie spadną poniżej około 1100 kalorii dziennie.
• Ciesz się wstrząsem: Kawa z kofeiną może pobudzać metabolizm, podobnie jak zielona herbata. Rezultat nie jest dramatyczny — tylko kilka kalorii dziennie — ale wszystko się sumuje.

Kalorie nie są jedyną miarą wydatków na energię

Naukowcy mierzą intensywność ćwiczeń w MET (odpowiednikach metabolicznych), przy czym jeden MET definiuje się jako energię potrzebną do spokojnego siedzenia. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności sprawiają, że pracujesz wystarczająco ciężko, aby spalić trzy do sześciu razy więcej energii na minutę niż podczas siedzenia, czyli ćwiczenia z 3 do 6 MET. TL; DR: im intensywniejszy trening, tym więcej energii spalasz na minutę i tym wyższy MET. (Oto jeden z powodów, dla których możesz chcieć przestać liczyć kalorie.)

„Aby schudnąć i uzyskać korzyści zdrowotne, powinieneś wykonywać co najmniej trzy MET na godzinę – wystarczy, aby spalić około 200 kalorii na godzinę – przez większość dni tygodnia” – mówi dr Barbara Ainsworth, profesor MPH. na Uniwersytecie Stanowym Arizony, który pomógł opracować Kompendium Aktywności Fizycznej, obszerną bazę danych dotyczących spalania kalorii. Zgodnie z ogólną zasadą, intensywność MET wzrasta, gdy:

• Poruszaj mięśniami: Twoja chuda tkanka jest twoim silnikiem; im więcej używasz, tym więcej spalasz paliwa.
• Pociągnij własną wagę: Aktywności na stojąco, takie jak bieganie, spalają więcej kalorii na wyższym poziomie niż te, w których wspierana jest Twoja waga, takie jak jazda na rowerze. Kompromis: zwykle możesz wykonywać ćwiczenie w pozycji siedzącej dłużej, aby nadrobić różnicę.
• Pracuj ciężej: Pływak o silnym uderzeniu spala więcej kalorii niż leniwe wiosłowanie, chodzenie pod górę zużywa więcej energii niż chodzenie po płaskim chodniku, a przyspieszona jazda to pewny sposób na podkręcenie pochodni

Fakty i fikcja na temat ćwiczeń i kalorii

Mit nr 1. Mila na milę, bieganie i chodzenie spalają taką samą ilość kalorii.

Nawet nie blisko. „Bieganie jest bardziej energicznym zajęciem, ponieważ z każdym krokiem podskakujesz z ziemi” – mówi dr David Swain, profesor nauk o ćwiczeniach i dyrektor Instytutu Wellness i Centrum Badawczego na Old Dominion University w Norfolk. Wirginia. Na milę bieganie spala około dwa razy więcej kalorii niż chodzenie.

Mit 2. Treningi o niskiej intensywności spalają więcej kalorii

Jeśli chodzi o te ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii, powolne i stałe nie wygrywają wyścigu. „Kobiety myślą, że ćwiczenia o niskiej intensywności spalają tłuszcz z bioder. Tak nie jest” – mówi Annette Lang, prywatna trenerka z Nowego Jorku i właścicielka Annette Lang Education Systems. „Jeśli ćwiczysz łatwo przez 15 minut i spalasz 100 kalorii, 75 procent może pochodzić z tłuszczu. Jeśli ćwiczysz naprawdę ciężko przez 15 minut i spalasz 200 kalorii, tylko 50 procent może pochodzić z tłuszczu, ale spaliłeś więcej tłuszczu ogólnie i dwa razy więcej kalorii." (Powiązane: Jak spalić 500 kalorii w 30 minut)

Mit nr 3. Nie możesz ufać tym liczbom na bieżni.

Wiele lat temu wskaźniki spalania kalorii na niektórych popularnych maszynach gimnastycznych były notorycznie niedokładne. „W dzisiejszych czasach wykonują całkiem niezłą robotę, zwłaszcza jeśli programujesz swoją wagę” – mówi badacz metabolizmu, dr Gary Hunter z University of Alabama w Birmingham.

Mit 4. Spalasz więcej na mrozie.

To prawda, że ​​spalasz kalorie, kiedy masz dreszcze. Ale kiedy rozgrzejesz się podczas treningu, nie zużyjesz więcej energii tylko dlatego, że na zewnątrz jest chłodno. Oznacza to, że na liście ćwiczeń spalających najwięcej kalorii nie znajdziesz zimnego, energicznego spaceru. (Ale czy pora roku może wpłynąć na liczbę spalanych kalorii?)

Mit 4. Najlepsze są ćwiczenia wysokokaloryczne.

„Dla wielu kobiet najbardziej pali aktywność, którą mogą wytrzymać przez długi czas, np. szybki marsz, piesze wędrówki lub jazda na rowerze” – mówi Ainsworth.

Ćwiczenia, które zazwyczaj spalają najwięcej kalorii

Ogólnie rzecz biorąc, im ciężej ćwiczysz, tym dłużej Twoje ciało będzie spalać kalorie, nawet po wyjściu z siłowni lub studia. Jeśli chcesz wzmocnić efekt podpalenia nawet o 100 kalorii, wprowadź te energiczne ruchy i taktyki do swojej rutyny, niezależnie od tego, czy jest to jedno z ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii poniżej, czy połączenie kilku z nich.

• wybuchy Hi-lo: Przez 3 minuty pracuj na 8 lub 9 w skali od 1 do 10 (przy czym 10 to sprint na pełnym gazie). Wróć do spokojnego tempa przez 3 minuty. Powtórz 4 razy.
• Niskie powtórzenia: Dodaj ciężki dzień do swojej cotygodniowej rutyny. Wybierz ciężar, który możesz podnieść zaledwie 5 razy. Wykonaj 4 serie po 5 powtórzeń swoich zwykłych ćwiczeń.
• Szybkie podziały: Wykonaj dwie lub trzy 15-minutowe treningi cardio o wysokiej energii, oddzielone 5 minutami aktywności w spokojnym tempie.
• wybuchy 60-sekundowe: Wepchnij się całkowicie w czerwień na 60 sekund. Złap oddech przez 2 do 3 minut. Powtarzać. Pracuj do 15 sprintów.

Chociaż powinieneś pamiętać o wszystkich wyżej wymienionych czynnikach – genetyce, składzie ciała, intensywności treningu – które wpływają na liczbę kalorii spalanych przez daną aktywność, te średnie dają ogólny obraz rodzaju ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii.

400 do 500+ kalorii na godzinę

• Trening eliptyczny: 575 kalorii
• Kolarstwo górskie: 545 kalorii
• Trening obwodowy (ciężki, z odrobiną cardio między seriami): 510 kalorii
• Narciarstwo biegowe (umiarkowane): 510 kalorii
• Wioślarstwo (umiarkowany, stacjonarny): 450 kcal
• Pływanie (okrążenia freestyle, łatwe): 450 kalorii

300 do 400 kalorii na godzinę

• Podnoszenie ciężarów (hantle lub maszyny): 385 kalorii
• Piesze wędrówki (bez plecaka): 385 kcal
• Interwały marszu i joggingu: 385 kalorii
• Zajęcia rzeźbienia ciała: 350 kcal
• Kajakarstwo: 320 kalorii
• Taniec jazzowy: 305 kalorii
• Power Walking (bardzo szybki, 4 mil na godzinę): 320 kalorii

150 do 300 kalorii na godzinę

• Flamenco, taniec brzucha lub taniec na huśtawce: 290 kalorii
• Obręcze strzeleckie: 290 kalorii
• Golf (kije do chodzenia i noszenia): 290 kalorii
• Odbicia (bieganie na mini trampach): 290 kcal
• Aerobik w wodzie: 255 kalorii
• Tai Chi: 255 kalorii
• Szybki marsz: (3,5 mph) 245 kalorii
• Pilates (ogólny trening na macie): 160 kcal
• Joga (Hatha): 160 kcal

Recenzja dla