Strefa jednego ciała, której musisz przestać ignorować

Zawartość

• Recenzja dla

Sześciopak może wyglądać na mocny, ale wygląd może mylić. Jeśli skupiasz się tylko na mięśniach, które możesz zobaczyć w lustrze, takich jak mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne, możesz mieć problem ze złą postawą i bólem dolnej części pleców. Aby uzyskać silny, funkcjonalny i atrakcyjny rdzeń, należy również uwzględnić ćwiczenia wzmacniające głębsze mięśnie, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha, lub mięśnie pleców, takie jak grupa prostowników grzbietu i mięśnia najszerszego grzbietu.

Już dziś przestań ignorować te kluczowe części swojego rdzenia dzięki bardziej wyważonemu podejściu. Aby utrzymać dolną część pleców tak samo dobrze jak wygląd brzucha, dodaj ćwiczenia, które skupiają się na stabilności i mobilności.

Z wyjątkiem deski, wykonaj 2 do 3 serii po 10 do 22 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Pies ptaka: To ćwiczenie jest świetnym sposobem na delikatne zaangażowanie rdzenia w inne ćwiczenia. Ustaw się na czworakach na macie. Wyciągnij prawą rękę do przodu, sięgając koniuszków palców przed sobą, gdy wyciągasz lewą nogę, sięgając pięty za sobą. Podczas ruchu naciągnij pępek tak, jakbyś próbował wciągnąć go do kręgosłupa (pomaga to zaangażować mięśnie poprzeczne brzucha, głębokie pasmo mięśniowe, które biegną wokół twojego tułowia). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą ręką i prawą nogą. Kontynuuj na przemian.

Stabilizacja kulki: Uklęknij na macie z piłką stabilizującą przed sobą tak blisko, jak to możliwe. Połóż ręce w pozycji modlitewnej na piłce, blisko ciała. Rzuć piłkę przed siebie, utrzymując biodra zablokowane w pozycji, tak aby ciało tworzyło linię prostą od kolana do barku. Zatrzymaj się, gdy piłka znajdzie się pod przedramionami, a następnie odwróć ruch bez zginania bioder. Nie tylko pracujesz nad stabilizacją mięśnia poprzecznego brzucha, ale także angażujesz mięśnie najszersze grzbietu.

Nadczłowiek: Połóż się twarzą w dół z rękoma wyciągniętymi prosto nad głowę. Ściśnij pośladki (które również odgrywają rolę w zdrowiu dolnej części pleców) i dolnej części pleców, aby podnieść kolana i klatkę piersiową z maty, jak startujący Superman. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Deska: Wybierz swoją wersję na podstawie swojego poziomu sprawności. Osobiście podoba mi się wersja przedramienia, trzymająca do 1 minuty.

Wycieraczka przedniej szyby: To ćwiczenie działa na skośne, ale pomaga również w mobilności i elastyczności w dolnej części pleców. Połóż się twarzą do góry ze stopami z podłogi i kolanami ponad biodrami, zgiętymi pod kątem 90 stopni. Rozłóż ręce na boki na wysokości ramion, dłonie skierowane do ziemi. Obróć kolana w lewą stronę, przytrzymując prawe ramię przy ziemi. (Jedź tylko tak daleko, jak to możliwe, nie podnosząc prawego ramienia.) Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na prawym celowniku, trzymając lewe ramię opuszczone. Kontynuuj, zmieniając strony.

Nie pozwól, aby twój brzuch był tylko na pokaz. Miej siłę, aby to zrobić, pozostając bezbolesnym!

Teraz uzupełnij paliwo kulkami proteinowymi z dyni.

Autor: Pamela Hernandez, certyfikowany trener osobisty i trener zdrowia dla DietsInReview.com

Recenzja dla