Dlaczego chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń kardio

Zawartość

• Czy chodzenie jest dobrym rodzajem ćwiczeń cardio?
• Podsumowanie
• Jakie są zalety chodzenia?
• Czy chodzenie jest lepsze niż bieganie?
• Podsumowanie
• Jak szybko powinieneś chodzić?
• Jak często powinieneś chodzić?
• Wskazówki dotyczące rozpoczęcia rutyny chodzenia
• Zainwestuj w dobrą parę butów
• Nosić odzież oddychającą
• Rozgrzać się
• Bądź bezpieczny na zewnątrz
• Baw się dobrze
• Wskazówki dotyczące chodzenia po bieżni
• Na wynos

Jeśli Twój pomysł na efektywny trening cardio obejmuje bieganie na długich dystansach, intensywną jazdę na rowerze lub energiczne zajęcia aerobowe, masz rację, ale pomijasz proste, ale skuteczne ćwiczenie.

Szybki marsz to świetny trening cardio, który można wykonywać w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu, o każdej porze dnia i nocy, bez potrzeby członkostwa w siłowni lub mnóstwa specjalnego sprzętu.

Wszystko, czego potrzebujesz do treningu chodzenia, to wygodne, solidne buty i motywacja do ich sznurowania i postawienia się na nogi.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej korzyściom z chodzenia jako ćwiczenia cardio oraz temu, jak możesz poprawić swoją kondycję i zdrowie, wkładając w to trochę wysiłku.

Czy chodzenie jest dobrym rodzajem ćwiczeń cardio?

Cardio to skrót od „sercowo-naczyniowy”, co oznacza, że ​​dotyczy serca (układu krążenia) i naczyń krwionośnych (naczyń). Cardio stosuje się również zamiennie z aerobikiem, co oznacza „z powietrzem”.

Dobry trening cardio sprawia, że ​​twoje serce pompuje się mocniej i szybciej, a krew bogata w tlen bardziej skutecznie przemieszcza się do wszystkich mięśni, narządów i tkanek w całym ciele.

Możesz kojarzyć całą tę pompującą krew akcję z bieganiem i zastanawianiem się: „Czy chodzenie cardio?” Prawda jest taka, że ​​każda aktywność, która wpływa na serce i płuca, a także na duże grupy mięśni, cięższą pracę można uznać za ćwiczenia aerobowe lub kardio. Szybki spacer robi te wszystkie rzeczy.

Podsumowanie

Chodzenie jest doskonałym rodzajem aktywności cardio. Ale aby rzucić wyzwanie swojemu układowi sercowo-naczyniowemu, musisz chodzić w tempie i intensywności, która zwiększa zapotrzebowanie na twoje serce, płuca i mięśnie.

Jakie są zalety chodzenia?

Istnieje wiele korzyści z chodzenia, a także poprawa sprawności układu sercowo-naczyniowego. Regularna rutyna chodzenia może pomóc:

• obniżyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy
• poprawić przepływ krwi
• radzić sobie z wysokim ciśnieniem krwi
• poprawić poziom cholesterolu
• kontrolować poziom cukru we krwi
• buduj silniejsze mięśnie i kości
• utrzymuj swoją wagę pod kontrolą
• popraw swój sen
• podnieś swój poziom energii
• poprawić funkcję mózgu
• poprawić równowagę i koordynację

Czy chodzenie jest lepsze niż bieganie?

Szybki marsz jest uważany za ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, które jest zdefiniowane w prostych słowach jako działanie, które pozwala na prowadzenie rozmowy, ale jest zbyt obciążające, aby pozwolić ci śpiewać. Bieganie jest oczywiście znacznie trudniejszym zajęciem i jest uważane za intensywny trening.

Zarówno chodzenie, jak i bieganie oferują wiele takich samych zalet. Badanie opublikowane w czasopiśmie American Heart Association wykazało, że chodzenie i bieganie prowadziło do podobnego zmniejszenia ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy typu 2.

Pamiętaj jednak, że musisz chodzić przez dłuższy czas, aby spalić jak najwięcej kalorii i osiągnąć inne korzyści płynące z biegania.

Ale jeśli nie masz czasu i nie chcesz wziąć udziału w wyścigu 10 000, chodzenie może być lepszym rozwiązaniem, szczególnie jeśli masz problemy ze stawami, kontuzje lub bóle pleców.

Chodzenie zmniejsza stres i obciążenie stawów i stóp niż bieganie. Badanie z 2016 r. Wykazało, że siła uderzenia podczas biegania jest znacznie większa niż w przypadku chodzenia, niezależnie od tego, czy chodzi on umiarkowanie, czy energicznie. Oznacza to mniejsze ryzyko urazów stawów podczas chodzenia.

Podsumowanie

Chodzenie w szybkim lub umiarkowanym tempie zapewnia wiele takich samych korzyści, jak bieganie. Jednak będziesz musiał chodzić przez dłuższy czas, aby spalić tyle kalorii i czerpać te same korzyści.

Chodzenie może być lepszą opcją niż trening, jeśli masz problemy ze stawami lub kontuzje.

Jak szybko powinieneś chodzić?

Jak wspomniano wcześniej, najłatwiejszym sposobem sprawdzenia, czy idziesz szybko, ale nie za szybko, jest „test rozmowy” i przekonanie się, jak łatwo jest rozmawiać.

• Jeśli możesz swobodnie rozmawiać z odrobiną zadyszki, prawdopodobnie chodzisz w umiarkowanym tempie.
• Jeśli mówienie na głos jest trudne, prawdopodobnie idziesz w szybkim tempie.
• Jeśli możesz łatwo wypiąć ulubioną piosenkę, idziesz z małą intensywnością. Spróbuj przyspieszyć!

Inną miarą jest Skala Borg postrzeganego wysiłku, która ocenia, jak ciężko czujesz, że twoje ciało pracuje z jakąkolwiek aktywnością.

Skala wynosi od 6 do 20. Szóstka zasadniczo nie wymaga wysiłku, tak jakbyś siedział cicho i czytał książkę. 20 oznacza, że ​​czujesz, że pracujesz „bardzo, bardzo ciężko”, jak przyspieszenie pod koniec wyścigu lub inny wysiłek, którego nie możesz utrzymać bardzo długo.

Aby chodzić w umiarkowanym tempie, staraj się celować w skali od 13 do 14. W tym tempie Twoje tętno i oddech przyspieszą, ale nie będziesz miał tchu. Jeśli chcesz chodzić w bardziej energicznym tempie, celuj w skalę od 15 do 16.

Jeśli dopiero zaczynasz, staraj się utrzymywać szybkie tempo marszu od 3 do 3,5 mil na godzinę (mph). Jeśli jesteś już dość aktywny, celuj w tempie od 3,5 do 4,5 mil na godzinę. A jeśli jesteś gotowy na trochę wyścigów konnych, kopnij je z prędkością powyżej 5 mil na godzinę.

Jak często powinieneś chodzić?

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut lub więcej intensywnej aktywności każdego tygodnia w celu ogólnego zmniejszenia ryzyka zdrowotnego i choroby.

Zgodnie z tymi wytycznymi możesz zrobić pięć energicznych 30-minutowych spacerów tygodniowo. Jeśli brzmi to trochę zniechęcająco, podziel je na łatwiejsze do opanowania części czasu. Na przykład możesz zrobić:

• trzy 10-minutowe spacery dziennie
• dwa 15-minutowe spacery dziennie

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z chodzenia, staraj się robić co najmniej 10 minut na raz.

Na początek możesz zacząć od chodzenia po płaskim terenie. Gdy budujesz swoją wytrzymałość i siłę, możesz zacząć chodzić po małych wzgórzach.

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia rutyny chodzenia

Zainwestuj w dobrą parę butów

Przed pierwszym krokiem do nowego treningu chodzenia upewnij się, że masz odpowiednie buty do chodzenia. Twoje buty powinny być lekkie, ale wystarczająco mocne, aby zapewnić poduszkę zarówno podeszwie, jak i pięcie stopy.

But powinien zapewniać wystarczająco dużo miejsca w obszarze palców (przód buta), aby twoje palce mogły wygodnie się dopasować, ale nie tak bardzo, aby but poruszał się z każdym krokiem.

Nosić odzież oddychającą

Luźna odzież z lekkich, oddychających materiałów sprawi, że chodzenie stanie się bardziej komfortowe. Odzież dopasowana do sucha, która odprowadza pot, może być chłodna i sucha.

Rozgrzać się

Przed wyruszeniem rozgrzej się przez kilka minut, aby zwiększyć przepływ krwi w ciele i przygotować mięśnie i stawy do ruchu. Oto kilka prostych ruchów rozgrzewki:

• Stań na jednej nodze i delikatnie kołysz drugą nogą w przód iw tył od 10 do 20 razy. Następnie zmień nogi.
• Wykonuj zestaw przysiadów, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Zaangażuj swój rdzeń, utrzymuj proste plecy i opuść biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę z kolanami na palcach, ale nie poza nimi. Wydech i wstań. Zrób to 8 do 10 razy.
• Stojąc z nogami oddalonymi od siebie na szerokość ramion i wyciągając ręce na boki, wykonaj 10 okręgów do tyłu rękami, a następnie 10 do przodu.

Bądź bezpieczny na zewnątrz

Jeśli idziesz na zewnątrz, pamiętaj o filtrze przeciwsłonecznym i okularach przeciwsłonecznych i czapce. Jeśli idziesz w chłodniejsze dni, ubierz się w warstwy, które możesz zdjąć podczas rozgrzewania.

Miej wystarczającą ilość wody, aby zapewnić ci nawodnienie podczas spaceru. Możesz także zabrać ze sobą telefon na wypadek, gdybyś potrzebował pomocy.

Baw się dobrze

Możliwe, że będziesz bardziej skłonny do trzymania się rutyny, jeśli lubisz to robić. Aby zwiększyć zabawę, możesz rozważyć:

• chodzenie z jednym lub dwoma przyjaciółmi lub dołączanie do grupy spacerowej
• wyprowadzanie psa lub zgłaszanie się na ochotnika do wyprowadzania psów w schronisku dla zwierząt
• słuchanie podcastu podczas chodzenia
• słuchanie listy odtwarzania ulubionych utworów, które sprawiają, że chcesz się przenieść
• za pomocą aplikacji do śledzenia kondycji lub aplikacji do wyznaczania celów i stawiania sobie wyzwania

Wskazówki dotyczące chodzenia po bieżni

Jeśli niesprzyjająca pogoda napędza Twój trening w pomieszczeniu, lub po prostu chcesz popijać program telewizyjny podczas treningu cardio, bieżnia jest idealna na spacer.

Upewnij się, że wiesz, jak działa bieżnia, zanim zaczniesz z niej korzystać. Upewnij się także, że wiesz, jak to zatrzymać i jak zmienić prędkość i nachylenie.

Najlepiej jest używać bieżni z poręczami bocznymi, a nie tylko przedniego uchwytu. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy z równowagą. Staraj się nie trzymać lub nie opierać się o szyny. Zła postawa lub nienaturalny krok może zwiększyć ryzyko obrażeń.

Na wynos

Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie swojej sprawności kardio, chodzenie to świetny trening, który możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Kluczem do sukcesu jest chodzenie w tempie, które stanowi wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego.

Podczas gdy 150 minut tygodniowo szybkiego marszu jest dobrym celem do osiągnięcia, możesz czerpać jeszcze więcej korzyści, zwiększając czas trwania, częstotliwość i intensywność spacerów.

A jeśli chcesz zwiększyć swoją motywację, rozważ spacer z przyjacielem, słuchanie pulsujących melodii lub wyznaczenie sobie dziennego lub tygodniowego celu za pomocą aplikacji fitness.