Dieta surowej żywności: przewodnik dla początkujących i przegląd

Zawartość

• Co to jest dieta surowego jedzenia?
• Jak przestrzegać diety surowej żywności
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Czy surowe jedzenie jest zdrowsze niż gotowane jedzenie?
• Przegląd Odżywiania: Plusy i minusy
• Przegląd korzyści zdrowotnych: Plusy i minusy
• Przykładowe menu
• Dzień pierwszy
• Dzień drugi
• Dzień trzeci
• Dzień czwarty
• Dzień piąty
• Dzień szósty
• Dzień siódmy
• Czy dieta surowej żywności jest bezpieczna i zrównoważona?
• Dolna linia

Dieta na surowe jedzenie istnieje od 1800 roku, ale w ostatnich latach zyskała na popularności.

Jego zwolennicy uważają, że spożywanie głównie surowej żywności jest idealne dla zdrowia ludzkiego i ma wiele zalet, w tym utratę wagi i lepszy ogólny stan zdrowia.

Jednak eksperci ds. Zdrowia ostrzegają, że jedzenie głównie surowej diety może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

W tym artykule omówiono zalety i zalety diety surowej żywności, a także sposób jej działania.

Co to jest dieta surowego jedzenia?

Dieta z surowym jedzeniem, często nazywana surowym pokarmizmem lub surowym weganizmem, składa się głównie lub całkowicie z surowej i nieprzetworzonej żywności.

Żywność jest uważana za surową, jeśli nigdy nie była podgrzewana w temperaturze 40–48 ° C (104–118 ° F). Nie należy go również rafinować, pasteryzować, traktować pestycydami ani w żaden inny sposób przetwarzać.

Zamiast tego dieta umożliwia kilka alternatywnych metod przygotowywania, takich jak wyciskanie soku, miksowanie, odwadnianie, moczenie i kiełkowanie.

Podobnie jak weganizm, dieta na surowe jedzenie jest zwykle oparta na roślinach i składa się głównie z owoców, warzyw, orzechów i nasion.

Podczas gdy większość diet surowych jest całkowicie oparta na roślinach, niektóre osoby spożywają również surowe jaja i nabiał. Rzadziej można również uwzględnić surowe ryby i mięso.

Ponadto przyjmowanie suplementów jest zwykle odradzane na diecie surowej żywności. Zwolennicy często twierdzą, że dieta zapewni ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Zwolennicy uważają również, że gotowanie żywności jest szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, ponieważ niszczy naturalne enzymy w żywności, zmniejsza ich zawartość składników odżywczych i zmniejsza „siłę życiową”, która według nich istnieje w całej surowej lub „żywej” żywności.

Ludzie stosują dietę opartą na surowym pożywieniu ze względu na korzyści, które według niej mają, w tym utratę masy ciała, poprawę witalności, zwiększenie energii, poprawę w zakresie chorób przewlekłych, poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie wpływu na środowisko.

Podsumowanie: Surowa dieta składa się głównie z produktów, które nie zostały przetworzone lub podgrzane w określonej temperaturze.

Jak przestrzegać diety surowej żywności

Aby przestrzegać surowej diety, upewnij się, że co najmniej 75% spożywanej żywności jest surowe.

Większość diet surowych składa się głównie z owoców, warzyw, orzechów i nasion. Ziarna i rośliny strączkowe są również często dozwolone, ale zwykle należy je namoczyć lub wykiełkować przed ich zjedzeniem.

Jedzenie do jedzenia

• Wszystkie świeże owoce
• Wszystkie surowe warzywa
• Surowe orzechy i nasiona
• Surowe ziarna i rośliny strączkowe, kiełkowane lub namoczone
• Suszone owoce i mięso
• Mleko orzechowe
• Surowe masło orzechowe
• Tłoczone na zimno oleje z oliwek i orzechów kokosowych
• Sfermentowane potrawy, takie jak kimchi i kapusta kiszona
• Wodorost
• Kiełki
• Surowe jajka lub nabiał, w razie potrzeby
• Surowe mięso lub ryby, w razie potrzeby

Żywność, której należy unikać

• Gotowane owoce, warzywa, mięso i zboża
• Pieczone przedmioty
• Pieczone orzechy i nasiona
• Rafinowane oleje
• Sól kuchenna
• Rafinowane cukry i mąka
• Pasteryzowane soki i nabiał
• Kawa i herbata
• Alkohol
• Makaron
• Ciasta
• Frytki
• Inne przetworzone produkty spożywcze i przekąski

Podsumowanie: Surowa dieta składa się z produktów, które nigdy nie były ugotowane. Przetworzona i rafinowana żywność jest odradzana.

Czy surowe jedzenie jest zdrowsze niż gotowane jedzenie?

Zwolennicy diety surowej żywności uważają, że jedzenie głównie lub całej surowej żywności jest idealne dla zdrowia ludzkiego.

Jednak, podobnie jak wiele podstawowych przekonań dotyczących diety surowej żywności, ten pomysł nie jest poparty przez naukę.

W rzeczywistości badania pokazują, że zarówno gotowane, jak i surowe produkty spożywcze mają korzyści zdrowotne.

Jednym z głównych powodów, dla których dieta surowa odradza gotowanie, jest przekonanie, że gotowanie niszczy naturalne enzymy w żywności. Zwolennicy diety uważają, że enzymy te są niezbędne dla zdrowia ludzkiego i trawienia.

Wysokie ciepło powoduje denaturację większości enzymów - czyli rozwikłanie lub zmianę kształtu. Jednak i tak wiele enzymów ulega denaturacji w kwaśnym środowisku żołądka (1, 2).

W rzeczywistości organizm już produkuje własne enzymy, aby ułatwić procesy chemiczne, w tym trawienie i wytwarzanie energii (3).

Kolejnym przekonaniem stojącym za dietą opartą na surowej żywności jest to, że gotowanie niszczy zawartość składników odżywczych w żywności.

Gotowanie może rzeczywiście obniżyć niektóre składniki odżywcze w żywności, zwłaszcza te rozpuszczalne w wodzie, takie jak witaminy C i witaminy B (4, 5).

Jednak gotowanie faktycznie zwiększa dostępność innych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, takich jak likopen i beta-karoten (6, 7, 8).

Gotowanie pomaga również dezaktywować lub niszczyć niektóre szkodliwe związki w żywności. Na przykład gotowanie ziaren i roślin strączkowych zmniejsza lektyny i kwas fitynowy. W dużych ilościach mogą one blokować organizmowi przyswajanie minerałów (9, 10).

Ponadto gotowanie zabija również szkodliwe bakterie (11).

Z tych powodów ważne jest, aby jeść różnorodne surowe i gotowane potrawy. Aby dowiedzieć się więcej o zaletach surowej i gotowanej żywności, sprawdź ten artykuł.

Podsumowanie: Surowe jedzenie nie jest zdrowsze niż gotowane jedzenie. Gotowanie zmniejsza niektóre składniki odżywcze, ale zwiększa inne. Niszczy również niektóre szkodliwe związki i zabija bakterie.

Przegląd Odżywiania: Plusy i minusy

Dieta surowa żywność ma pewne zalety. Głównie jest bardzo bogaty w świeże owoce i warzywa. Zawiera także inne produkty bogate w składniki odżywcze i błonnik.

Trzeba przyznać, że surowa dieta ogranicza spożycie pokarmów, o których wiadomo, że przyczyniają się do złego stanu zdrowia, jeśli je się je w nadmiarze, takich jak przetworzone fast foody i dodatek cukru.

Ponadto surowa dieta prawie gwarantuje utratę masy ciała, ponieważ ma niską kaloryczność. Mimo to jednak istnieje wiele wad diety surowej żywności.

Kiedy ktoś przejdzie z diety w większości gotowanej na dietę w większości surową, spożycie kalorii prawdopodobnie dramatycznie spadnie. Niektóre osoby mogą nie mieć możliwości spożywania wystarczającej ilości surowego jedzenia, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie (12, 13).

Wynika to częściowo z tego, że owoce i warzywa, choć zdrowe, po prostu nie dostarczają wystarczającej ilości kalorii lub białka, aby stanowić większość diety.

Ponadto gotowanie zwiększa strawność żywności, ułatwiając organizmowi pobieranie kalorii i składników odżywczych. W niektórych przypadkach twoje ciało otrzymuje znacznie mniej kalorii z pożywienia, jeśli jest ono surowe (14, 15).

Gotowanie zwiększa również ilość niektórych składników odżywczych i przeciwutleniaczy wchłanianych przez twoje ciało (6, 7, 8).

Wreszcie surowe diety są niezrównoważone pod względem odżywczym, ponieważ muszą być w większości złożone z tłuszczów lub owoców, aby zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie (13).

Oznacza to, że surowe diety mogą mieć niedobór nie tylko kalorii, ale także niektórych witamin, minerałów i białka (13).

Podsumowanie: Diety surowej żywności składają się ze zdrowej żywności i prawdopodobnie powodują utratę masy ciała, ale często mają za mało kalorii i niektórych składników odżywczych.

Przegląd korzyści zdrowotnych: Plusy i minusy

Podobnie jak większość przekonań dotyczących diety surowej żywności, wiele rzekomych korzyści zdrowotnych nie jest popartych dowodami.

Niektóre badania wykazały, że dieta z surowej żywności ma pozytywne skutki zdrowotne, ale wiele badań wykazało, że ma ona negatywne skutki.

W jednym badaniu z udziałem osób stosujących dietę opartą na surowym jedzeniu stwierdzono, że obniża ona poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Jednak obniżył również „zdrowy” poziom cholesterolu HDL i doprowadził u wielu do niedoboru witaminy B12 (16).

Inne badanie wykazało, że osoby stosujące surową dietę przez długi czas miały zwiększone ryzyko erozji zębów (13).

Niemniej jednak badania konsekwentnie wykazały, że dieta oparta na surowej żywności wiąże się z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej.

Jedno z badań uczestników po długoterminowej diecie surowej wykazało, że wiązało się to z dużymi stratami tkanki tłuszczowej (12).

Mężczyźni stracili średnio 21,8 funta (9,9 kg) po przejściu na surową dietę, a kobiety straciły średnio 26,4 funta (12 kg). Jednak 15% mężczyzn i 25% kobiet w badaniu miało również niedowagę.

Ponadto 70% kobiet na diecie doświadczyło nieprawidłowości w cyklu miesiączkowym. U prawie jednej trzeciej kobiet wystąpił brak miesiączki, co oznacza, że ​​przestają miesiączkować, co może być konsekwencją niskiej masy ciała.

Inne małe badanie wykazało, że osoby stosujące surową dietę wegańską miały znacznie niższe spożycie kalorii i tkanki tłuszczowej niż osoby, które nie przestrzegały diety. Niemniej jednak mieli także niskie spożycie białka, wapnia i witaminy D (13).

To samo badanie wykazało, że uczestnicy stosujący surową dietę wegańską mieli niską masę kostną, potencjalnie z powodu niskiego spożycia kalorii i białka (13).

Ogólnie rzecz biorąc, przestrzeganie diety surowej żywności może prowadzić do utraty wagi, a nawet poprawy niektórych wskaźników zdrowia, takich jak lipidy we krwi. Ale pomimo tego znaczące ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych przewyższa potencjalne korzyści wynikające z tej diety.

Podsumowanie: Dowody wskazują, że dieta z surowej żywności wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej. Jednak wiążą się one również z poważnymi negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi, a negatywne przeważają nad pozytywnymi.

Przykładowe menu

Dieta surowa może różnić się w zależności od dozwolonej żywności i preferencji dietetycznych.

Jeśli zdecydujesz się wypróbować dietę surową, oto przykład, jak może wyglądać tydzień na 100% surowej diecie wegańskiej.

Dzień pierwszy

• Śniadanie: Zielone smoothie
• Przekąska: Marchewki i surowy hummus
• Lunch: Surowy makaron z makaronem z dynią i pesto
• Przekąska: Truskawki I Migdały
• Obiad: Pizza z surowymi warzywami

Dzień drugi

• Śniadanie: Budyń z nasion Chia z owocami
• Lunch: Sałatka Jabłkowo-Orzechowa
• Przekąska: Świeżo wyciśnięty sok i orzechy
• Obiad: Surowy makaron z cukinii z sosem pomidorowym i bazylią

Dzień trzeci

• Śniadanie: Nocne płatki owsiane z posiekanymi owocami i orzechami
• Przekąska: Brokuły i surowy hummus
• Przekąska: Surowe chipsy ze słodkich ziemniaków i owoce
• Obiad: Nadziewane grzyby Portobello

Dzień czwarty

• Śniadanie: Miska owoców
• Lunch: Sałatka z figami i orzechami
• Przekąska: Banan i surowe masło orzechowe
• Obiad: Surowa lasagne

Dzień piąty

• Śniadanie: Zielone smoothie
• Lunch: Miska Buddy z quinoi
• Przekąska: Jabłka i jagody
• Obiad: Surowa zupa pomidorowa z marynowanymi warzywami

Dzień szósty

• Śniadanie: Moczony owies z jagodami
• Lunch: Sałatka Z Awokado I Owocami
• Przekąska: Pokrojona papryka i nasiona słonecznika
• Obiad: Surowe wegetariańskie sushi i pokrojone warzywa

Dzień siódmy

• Śniadanie: Surowe naleśniki bananowe i owoce
• Lunch: Surowa zupa z dyni
• Przekąska: Plasterki pomarańczy i orzechy
• Obiad: Sałatka z jarmużem i grzybami

Czy dieta surowej żywności jest bezpieczna i zrównoważona?

W perspektywie krótkoterminowej dieta z surowej żywności prawdopodobnie nie będzie stanowić poważnego zagrożenia dla zdrowia.

Mogą się jednak pojawić problemy, jeśli będziesz przestrzegać diety przez długi czas.

Przeważnie surowa dieta utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości kalorii, białka oraz niektórych witamin i minerałów.

Niektóre osoby mogą nie być w stanie uzyskać wystarczającej ilości kalorii z tej diety. Dowody wskazują również, że im większy udział surowej żywności w diecie, tym większe ryzyko negatywnych skutków (12).

O ile nie przyjmujesz suplementów, z czasem mogą pojawić się problemy z niedoborami składników odżywczych, gdy zapasy witaminy i minerałów w twoim ciele są wyczerpane. Witamina B12 i witamina D są szczególnie trudne do uzyskania w surowej diecie wegańskiej.

Jednak nawet suplementy diety nie mogą zrekompensować braku kalorii i białka w diecie.

Ponadto ryzyko spożycia choroby przenoszonej przez żywność zwiększa się, gdy spożywa się żywność surową (17).

Jest to szczególnie ważne, jeśli surowe nabiał, jajka lub mięso są częścią diety. Specjaliści od żywienia zawsze zalecają, aby ludzie jedli je tylko wtedy, gdy są w pełni ugotowane lub pasteryzowane (11, 17).

Wreszcie dieta z surowej żywności może być trudna z kilku powodów.

Na początek wybór jedzenia jest bardzo ograniczony, a unikanie gotowanych potraw sprawia, że ​​trudno jest wyjść na zewnątrz lub zjeść posiłek z przyjaciółmi.

Unikanie gotowanych potraw oznacza również, że metody przygotowywania posiłków są bardzo ograniczone, więc dieta surowa może być nudna. Wiele osób uważa również, że jedzenie tylko zimnych potraw jest niepożądane.

Wreszcie kupowanie tak dużej ilości świeżych, ekologicznych produktów może być drogie, nie mówiąc już o czasochłonnym planowaniu i przygotowaniu.

Podsumowanie: Dieta surowego jedzenia prawdopodobnie nie jest szkodliwa w perspektywie krótkoterminowej, ale możesz doświadczyć negatywnych skutków, jeśli zastosujesz ją w perspektywie długoterminowej.

Dolna linia

Świeża, surowa żywność jest cenną częścią zdrowej diety. Można jednak mieć zbyt wiele dobrych rzeczy.

Gotowanie jest ważne, aby niektóre pokarmy i składniki odżywcze były bardziej strawne.

Dieta całkowicie lub nawet w większości surowa może powodować utratę wagi, ale także utrudnia zaspokojenie twoich potrzeb żywieniowych.

W końcu jedzenie kombinacji gotowanych i surowych potraw jest idealne dla twojego zdrowia.