9 zdrowych orzechów o niskiej zawartości węglowodanów

Zawartość

• 1. Orzeszki pekan
• 2. Orzechy makadamia
• 3. Orzechy brazylijskie
• 4. Orzechy włoskie
• 5. Orzechy laskowe
• 6. Orzechy sosny
• 7. Orzeszki ziemne
• 8. Migdały
• 9. Masła orzechowe o niskiej zawartości węglowodanów
• Masło migdałowe
• Naturalne masło orzechowe
• Dolna linia

Orzechy są znane z tego, że zawierają dużo zdrowych tłuszczów i białka roślinnego, a jednocześnie zawierają mało węglowodanów.

Dlatego większość orzechów mieści się w planie odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów, chociaż niektóre rodzaje są szczególnie ubogie w węglowodany.

Dla tych, którzy przestrzegają bardziej rygorystycznych diet niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketogenna, przyklejanie się do orzechów o niskiej zawartości węglowodanów może promować udaną dietę.

Oto 9 orzechów idealnych do diety niskowęglowodanowej.

1. Orzeszki pekan

Orzechy pekan, choć często kojarzone ze słodyczami, to zdrowe orzechy, które zapewniają wiele korzyści odżywczych.

Są nie tylko ubogie w węglowodany i bogate w błonnik, ale także zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak tiamina (witamina B1), magnez, fosfor i cynk (1).

• Łączna ilość węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji: 4 gramów
• Węglowodany netto na 1 uncję (28 gramów) porcji: 1 gram
• Procent kalorii z węglowodanów: 8%
• Węglowodany na 100 gramów: 14 gramów

Orzechy pekan są bardzo ubogie w węglowodany, dostarczając nieco ponad 1 gram węglowodanów netto na porcję 1 uncji (28 gramów).

Często określane jako węglowodany przyswajalne, węglowodany netto odnoszą się do liczby węglowodanów w całej żywności pomniejszonej o zawartość błonnika (2).

Ponieważ twoje ciało nie pochłania łatwo naturalnie występującego błonnika w całych pokarmach, często odejmuje się go od całkowitej zawartości węglowodanów w pokarmie, aby ujawnić liczbę węglowodanów netto lub wchłanialnych.

Wykazano, że błonnik - zwłaszcza rozpuszczalny błonnik występujący w orzechach, takich jak orzechy pekan - obniża poziom cukru we krwi i poprawia inne markery krwi związane z chorobami serca, w tym „zły” cholesterol LDL (3).

Stwierdzono, że dodanie 1,5 uncji (42 g) pekanów dziennie do niezdrowej diety znacznie zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca u dorosłych z nadwagą, w tym trójglicerydy, cholesterol lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL) i cukier we krwi (4).

Według przeglądu 12 badań diety, które zawierają co najmniej 2 uncje (56 gramów) orzechów drzewnych - w tym orzechów pekan - dziennie zapewniają znaczne zmniejszenie poziomu cukru we krwi na czczo i HbA1c, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi (5) .

Podsumowanie Orzechy pekan to zdrowe orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi i zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca.

2. Orzechy makadamia

Orzechy makadamia to orzechy o niskiej zawartości węglowodanów i o wysokiej zawartości tłuszczu, które dobrze nadają się do posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.

Są doskonałym źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, miedzi i manganu (6).

• Łączna ilość węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji: 4 gramów
• Węglowodany netto na 1 uncję (28 gramów) porcji: 2 gramy
• Procent kalorii z węglowodanów: 8%
• Węglowodany na 100 gramów: 14 gramów

Te orzechy o smaku maślanym są również bogate w jednonienasycone tłuszcze.

Badania pokazują, że pokarmy bogate w jednonienasycone tłuszcze korzystnie wpływają na zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i poprawę markerów stanu zapalnego w organizmie (7).

Badanie z udziałem 17 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że 40–90 gramów orzechów makadamia dziennie znacznie zmniejszyło kilka markerów zapalnych i stresu oksydacyjnego we krwi (8).

Przestrzeganie diety bogatej w flawonoidy, takie jak orzechy makadamia, może zmniejszyć ryzyko chorób serca, pogorszenia funkcji poznawczych, cukrzycy i niektórych nowotworów (9, 10).

Podsumowanie Orzechy makadamia są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Włączenie do diety tych orzechów o niskiej zawartości węglowodanów może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć stan zapalny.

3. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie to duże orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, które zawierają wiele ważnych składników odżywczych.

Są znani z wysokiej koncentracji selenu. Tylko jeden orzech brazylijski zapewnia ponad 100% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) (11).

• Łączna ilość węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji: 3 gramy
• Węglowodany netto na 1 uncję (28 gramów) porcji: 1 gram
• Procent kalorii z węglowodanów: 8%
• Węglowodany na 100 gramów: 12 gramów

Selen jest minerałem zaangażowanym w wiele ważnych funkcji organizmu, takich jak metabolizm, wytwarzanie DNA i odpowiedź immunologiczna.

Jest również niezbędny dla zdrowia tarczycy i działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki (12).

Badania wykazały, że jedzenie orzechów brazylijskich skutecznie zmniejsza wiele markerów stanu zapalnego i poprawia poziom cholesterolu (13).

Ponieważ orzechy brazylijskie mają wyjątkowo wysoką zawartość selenu, zaleca się, aby dorośli spożywali mniej niż cztery orzechy dziennie, aby uniknąć przekroczenia górnej granicy 400 mcg (14).

Podsumowanie Orzechy brazylijskie mają mało węglowodanów i są jednym z najlepszych naturalnych źródeł selenu, minerału niezbędnego dla zdrowia.

4. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są nie tylko ubogie w węglowodany, ale także zawierają składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk, polifenole i przeciwutleniacze oraz błonnik (15).

• Łączna ilość węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji: 4 gramów
• Węglowodany netto na 1 uncję (28 gramów) porcji: 2 gramy
• Procent kalorii z węglowodanów: 8%
• Węglowodany na 100 gramów: 14 gramów

Wykazano, że regularne spożywanie orzechów włoskich poprawia zdrowie serca, obniża ciśnienie krwi, promuje funkcję mózgu, a nawet przyspiesza odchudzanie (16).

Na przykład 12-miesięczne badanie z udziałem 293 osób wykazało, że ci, którzy otrzymali poradę dietetyczną i jedli 30 gramów lub około 1 uncji orzechów włoskich dziennie, osiągnęli znacznie większą utratę masy ciała niż ci, którzy otrzymali poradę dietetyczną samodzielnie (17).

Orzechy włoskie są bogate w zdrowe tłuszcze, w tym roślinne źródło tłuszczów omega-3 zwanych kwasem alfa-linolenowym (ALA).

Stwierdzono, że diety bogate w pokarmy bogate w ALA zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu (18, 19).

Ponadto wykazano, że orzechy włoskie poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (20).

Podsumowanie Orzechy włoskie zawierają mało węglowodanów i stanowią bogate źródło roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3 ALA. Dodanie orzechów do diety może sprzyjać odchudzaniu, poprawiać zdrowie serca i korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi.

5. Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminę E, mangan i witaminę K (21).

• Łączna ilość węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji: 5 gramów
• Węglowodany netto na 1 uncję (28 gramów) porcji: 2 gramy
• Procent kalorii z węglowodanów: 10%
• Węglowodany na 100 gramów: 17 gramów

Zawierają również liczne przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stany zapalne w twoim ciele (22).

Ponadto orzechy te zawierają dużo L-argininy, aminokwasu, który jest prekursorem tlenku azotu. Tlenek azotu jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i jest ważny dla zdrowia serca.

Orzechy laskowe są również bogate w błonnik i tłuszcze jednonienasycone - oba te są korzystne dla zdrowia serca.

Badania pokazują, że diety bogate w orzechy laskowe pomagają chronić przed chorobami serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, obniżenie ciśnienia krwi i obniżenie „złego” poziomu cholesterolu LDL (23, 24).

Podsumowanie Orzechy laskowe są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, a także zawierają zdrowe dla serca składniki odżywcze, takie jak L-arginina, błonnik i zdrowe tłuszcze.

6. Orzechy sosny

Orzechy sosny pochodzą ze stożków drzew sosnowych, dzięki dużej zawartości oleju mają wyraźny smak i maślaną konsystencję.

Są doskonałym źródłem składników odżywczych i szczególnie bogate w witaminę E, mangan, magnez, witaminę K, cynk, miedź i fosfor (25).

• Łączna ilość węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji: 4 gramów
• Węglowodany netto na 1 uncję (28 gramów) porcji: 3 gramy
• Procent kalorii z węglowodanów: 8%
• Węglowodany na 100 gramów: 13 gramów

Jak wiele innych orzechów, orzeszki piniowe korzystnie wpływają na zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i zapobieganie gromadzeniu się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych (26).

Co więcej, osoby regularnie spożywające orzechy - w tym orzeszki piniowe - zwykle ważą mniej niż ci, którzy tego nie robią (27).

Ponadto częste spożywanie orzechów wiąże się z niższym poziomem insulinooporności, zmniejszonym poziomem cukru we krwi, zmniejszonym stanem zapalnym i podwyższonym poziomem „dobrego” cholesterolu HDL (28).

Spróbuj dodać orzeszki piniowe do domowych mieszanek szlakowych, posypując je sałatkami, opiekając je lub jedząc na surowo, aby uzyskać zdrową, prostą przekąskę.

Podsumowanie Orzeszki piniowe są pełne składników odżywczych, a ich dodanie do diety może korzystnie wpłynąć na zdrowie serca i pomóc w osiągnięciu prawidłowej masy ciała.

7. Orzeszki ziemne

Chociaż technicznie orzeszki ziemne są technicznie strączkowe, są powszechnie uważane za orzechy i podobają się im.

Orzeszki ziemne zawierają szeroką gamę składników odżywczych, w tym folian, witaminę E, magnez, fosfor, cynk i miedź.

Są również doskonałym źródłem białka roślinnego, a 1 uncja (28 gramów) zapewnia imponujące 7 gramów (29).

• Łączna ilość węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji: 6 gramów
• Węglowodany netto na 1 uncję (28 gramów) porcji: 4 gramów
• Procent kalorii z węglowodanów: 14%
• Węglowodany na 100 gramów: 21 gramów

Orzeszki ziemne są bogate w przeciwutleniacze, w tym resweratrol, fenolowy przeciwutleniacz, który, jak wykazano, ma działanie ochronne przed chorobami serca, niektórymi nowotworami i osłabieniem funkcji poznawczych (30).

Badania wykazały, że jedzenie orzeszków ziemnych może sprzyjać odchudzaniu i chronić przed chorobami serca (31).

Ponieważ są bogate w białko i mają przyjemny, łagodny smak, orzeszki ziemne stanowią doskonały i sycący składnik, który można łączyć z różnymi zdrowymi potrawami.

Podsumowanie Orzeszki ziemne są bogate w białko, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jedzenie orzeszków ziemnych może korzystnie wpływać na zdrowie serca, a nawet sprzyjać odchudzaniu.

8. Migdały

Migdały to orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, które zapewniają potężne uderzenie odżywcze.

Są doskonałym źródłem witaminy E, magnezu, ryboflawiny, miedzi, fosforu i manganu (32).

• Łączna ilość węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji: 6 gramów
• Węglowodany netto na 1 uncję (28 gramów) porcji: 3 gramy
• Procent kalorii z węglowodanów: 15%
• Węglowodany na 100 gramów: 22 gramów

Migdały mają również szczególnie wysoką zawartość białka - dostarczają 6 gramów na 1 uncję (28 gramów) porcji.

Badania wykazały, że dieta bogata w migdały sprzyja odchudzaniu poprzez znaczne zmniejszenie głodu i ograniczenie chęci jedzenia (33, 34).

Całe migdały dobrze komponują się z różnorodnymi potrawami i są wygodną opcją na przekąskę w drodze.

Ponadto migdały mogą być przetwarzane w inne składniki o niskiej zawartości węglowodanów.

Na przykład mąka migdałowa jest popularnym substytutem tradycyjnej mąki uniwersalnej i może być używana do przygotowywania przyjaznych dla węglowodanów wersji przepisów, takich jak naleśniki, babeczki i krakersy.

Podsumowanie Migdały to wysokobiałkowe orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, które można dodawać do diety na różne sposoby. Mąka migdałowa to kolejny popularny sposób na włączenie migdałów do planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.

9. Masła orzechowe o niskiej zawartości węglowodanów

Oprócz całych orzechów o niskiej zawartości węglowodanów, istnieją również pyszne masło orzechowe dla tych, którzy przestrzegają planów posiłków o niskiej zawartości węglowodanów (35, 36).

Masło migdałowe

• Łączna ilość węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji: 6 gramów
• Węglowodany netto na 1 uncję (28 gramów) porcji: 5 gramów
• Procent kalorii z węglowodanów: 13%
• Węglowodany na 100 gramów: 21 gramów

Naturalne masło orzechowe

• Łączna ilość węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji: 5 gramów
• Węglowodany netto na 1 uncję (28 gramów) porcji: 3 gramy
• Procent kalorii z węglowodanów: 8%
• Węglowodany na 100 gramów: 19 gramów

Naturalne masła orzechowe bez dodanych składników, takich jak cukier, zapewniają takie same korzyści odżywcze jak całe orzechy, ale można je stosować na różne sposoby - na przykład jako niskoziarniste pasty do owoców i krakersów.

Masła orzechowe można również dodawać do koktajli o niskiej zawartości węglowodanów, aby zapewnić zastrzyk białka i zdrowych tłuszczów.

Podsumowanie Masła orzechowe to wygodne składniki o niskiej zawartości węglowodanów, które można dodawać do różnych smacznych przepisów.

Dolna linia

Orzechy są bardzo pożywne i zawierają mało węglowodanów.

Są wypełnione witaminami, minerałami, zdrowymi tłuszczami i silnymi związkami roślinnymi, które mogą przynieść wiele korzyści Twojemu zdrowiu.

Dodanie większej ilości orzechów do planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów może poprawić zdrowie serca, sprzyjać odchudzaniu i utrzymywać kontrolę poziomu cukru we krwi.

Najwyższa jakość orzechów polega na tym, że są pysznymi, wszechstronnymi składnikami, które można dodać do prawie każdego posiłku lub przekąski.