Krótki przewodnik po intuicyjnym jedzeniu

Zawartość

• Podstawy
• Historia intuicyjnego jedzenia
• 10 kluczowych zasad
• 1. Odrzuć mentalność diety
• 2. Uszanuj swój głód
• 3. Zawrzyj pokój z jedzeniem
• 4. Rzuć wyzwanie policji żywności
• 5. Szanuj swoją pełnię
• 6. Odkryj czynnik satysfakcji
• 7. Uszanuj swoje uczucia bez jedzenia
• 8. Szanuj swoje ciało
• 9. Ćwiczenie - poczuj różnicę
• 10. Czcij swoje zdrowie - delikatne odżywianie
• Korzyści oparte na badaniach
• Jak zacząć
• Dolna linia

Intuicyjne jedzenie to filozofia jedzenia, która czyni cię ekspertem od twojego ciała i jego sygnałów głodu.

Zasadniczo jest to przeciwieństwo tradycyjnej diety. Nie określa wytycznych dotyczących tego, czego unikać, a co i kiedy jeść.

Zamiast tego uczy, że jesteś najlepszą osobą - jedyną osobą - do dokonywania tych wyborów.

Ten artykuł jest szczegółowym przewodnikiem dla początkujących po intuicyjnym jedzeniu.

Podstawy

Intuicyjne jedzenie to styl jedzenia, który promuje zdrowe podejście do jedzenia i wizerunku ciała.

Chodzi o to, że powinieneś jeść, gdy jesteś głodny, i przestać, gdy jesteś pełny.

Chociaż powinien to być proces intuicyjny, dla wielu osób tak nie jest.

Ufanie książkom dietetycznym i tak zwanym ekspertom w zakresie tego, co, kiedy i jak jeść, może odwieść cię od zaufania ciału i intuicji.

Aby jeść intuicyjnie, może być konieczne ponowne nauczenie się, jak ufać swojemu ciału. Aby to zrobić, musisz rozróżnić głód fizyczny i emocjonalny:

• Głód fizyczny. Ta potrzeba biologiczna każe ci uzupełnić składniki odżywcze. Buduje się stopniowo i ma różne sygnały, takie jak warczący żołądek, zmęczenie lub drażliwość. Jest zadowolony, gdy jesz jakieś jedzenie.
• Głód emocjonalny. Jest to napędzane potrzebą emocjonalną. Smutek, samotność i nuda to tylko niektóre z uczuć, które mogą wywoływać apetyt na jedzenie, często jedzenie na pociechę. Jedzenie następnie powoduje poczucie winy i nienawiść do samego siebie.

Podsumowanie Intuicyjne jedzenie opiera się na głodzie fizycznym, a nie na przepisach dietetycznych i ekspertów. Jedzenie powinno zaspokoić fizyczny głód bez powodowania poczucia winy.

Historia intuicyjnego jedzenia

Termin intuicyjne jedzenie został wymyślony w 1995 roku jako tytuł książki Evelyn Tribole i Elyse Resch. Jednak koncepcja ma swoje korzenie we wcześniejszych pomysłach.

Do pierwszych pionierów należą Susie Orbach, która opublikowała „Fat is a Feminist Issue” w 1978 roku oraz Geneen Roth, która pisała o jedzeniu emocjonalnym od 1982 roku.

Wcześniej Thelma Wayler założył w 1973 roku program kontroli masy ciała o nazwie Green Mountain w Fox Run z siedzibą w Vermont.

Program opiera się na zasadzie, że diety nie działają, a zmiany stylu życia i higiena osobista są ważniejsze dla zdrowia długoterminowego.

Podsumowanie Niektóre koncepcje intuicyjnego jedzenia pojawiły się przynajmniej od wczesnych lat siedemdziesiątych XX wieku, choć termin ten powstał dopiero w 1995 roku.

10 kluczowych zasad

W swojej książce o intuicyjnym jedzeniu Tribole i Resch przedstawiają 10 podstawowych zasad filozofii.

1. Odrzuć mentalność diety

Mentalność dietetyczna polega na tym, że istnieje dieta, która będzie dla ciebie odpowiednia. Intuicyjne jedzenie to anty-dieta.

2. Uszanuj swój głód

Głód nie jest twoim wrogiem.

Odpowiadaj na swoje wczesne oznaki głodu, karmiąc swoje ciało. Jeśli pozwolisz się nadmiernie głodować, prawdopodobnie przejdziesz się.

3. Zawrzyj pokój z jedzeniem

Zawołaj rozejm na wojnie z jedzeniem.

Pozbądź się pomysłów na to, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść.

4. Rzuć wyzwanie policji żywności

Jedzenie nie jest dobre ani złe, a ty nie jesteś dobry ani zły na to, co jesz, a czego nie.

Rzuć wyzwanie myślom, które mówią inaczej.

5. Szanuj swoją pełnię

Tak jak twoje ciało mówi ci, kiedy jest głodne, tak samo mówi ci, kiedy jest pełne.

Słuchaj sygnałów komfortowej pełni, gdy poczujesz, że masz już dość. Kiedy jesz, sprawdź sam ze sobą, aby zobaczyć, jak smakuje jedzenie i jak czujesz się głodny lub pełny.

6. Odkryj czynnik satysfakcji

Spraw, aby twoje jedzenie było przyjemne. Zjedz posiłek, który smakuje ci dobrze. Usiądź, żeby go zjeść.

Kiedy sprawiasz, że jedzenie jest przyjemnym doświadczeniem, możesz potrzebować mniej jedzenia, aby cię zadowolić.

7. Uszanuj swoje uczucia bez jedzenia

Jedzenie emocjonalne to strategia radzenia sobie z uczuciami.

Znajdź sposoby niezwiązane z jedzeniem, aby poradzić sobie z Twoimi uczuciami, takie jak spacer, medytacja, księgowanie lub telefonowanie do przyjaciela.

Uświadom sobie czasy, w których uczucie, które możesz nazwać głodem, naprawdę opiera się na emocjach.

8. Szanuj swoje ciało

Zamiast krytykować swoje ciało za to, jak wygląda i co postrzegasz, jest z nim nie tak, uznaj je za zdolne i piękne tak, jak jest.

9. Ćwiczenie - poczuj różnicę

Znajdź sposoby na poruszanie się, które lubisz. Zmień punkt ciężkości z odchudzania na poczucie energii, siły i życia.

10. Czcij swoje zdrowie - delikatne odżywianie

Jedzenie, które jesz, powinno dobrze smakować i sprawiać, że czujesz się dobrze.

Pamiętaj, że to twoje ogólne wzorce żywieniowe kształtują twoje zdrowie. Jeden posiłek lub przekąska nie przyniesie ci zdrowia ani nie zaszkodzi.

Podsumowanie Istnieje 10 podstawowych zasad opisanych w książce „Intuicyjne jedzenie”. Obejmują one przyjęcie ciała i uczczenie głodu i pełni.

Korzyści oparte na badaniach

Badania na ten temat wciąż się rozwijają i koncentrują się głównie na kobietach.

Dotychczasowe badania łączyły intuicyjne jedzenie z zdrowszymi postawami psychicznymi, niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i utrzymaniem masy ciała - choć nie utratą masy ciała (1).

Jedną z głównych zalet intuicyjnego jedzenia jest lepsze zdrowie psychiczne.

Uczestnicy intuicyjnych badań żywieniowych poprawili swoją samoocenę, wizerunek ciała i ogólną jakość życia, jednocześnie doświadczając mniejszej depresji i lęku (2).

Intuicyjne interwencje żywieniowe mają również dobry wskaźnik retencji, co oznacza, że ​​ludzie są bardziej skłonni trzymać się programu i ćwiczyć zmiany behawioralne niż na diecie (2).

Inne badania dotyczyły zachowań i postaw żywieniowych kobiet i wykazały, że osoby wykazujące więcej oznak intuicyjnego odżywiania rzadziej wykazują zaburzenia zachowania żywieniowego (3).

Podsumowanie Nowe badania sugerują, że intuicyjne odżywianie jest powiązane ze zdrowszym podejściem do jedzenia i wyobrażenia o sobie, a także że można się go nauczyć poprzez interwencje.

Jak zacząć

Jeśli sądzisz, że przydałoby Ci się więcej na temat intuicyjnego jedzenia, istnieją sposoby na rozpoczęcie pracy.

Bez osądu zacznij podsumowywać własne zachowania i postawy żywieniowe. Kiedy jesz, zadaj sobie pytanie, czy odczuwasz głód fizyczny czy emocjonalny.

Jeśli jest to fizyczny głód, spróbuj uszeregować swój poziom głodu / pełni w skali od 1–10, od bardzo głodnego do wypchanego. Staraj się jeść, gdy jesteś głodny, ale nie głodujesz. Zatrzymaj się, gdy będziesz komfortowo pełny - nie wypchany.

Możesz także dowiedzieć się więcej, obserwując niektórych ekspertów w tej dziedzinie:

• Intuicyjna książka żywieniowa. Ta książka, napisana przez Evelyn Tribole i Elyse Resch, jest bestsellerem, który wprowadził intuicyjne jedzenie do głównego nurtu. Został pierwotnie opublikowany w 1995 roku, ale jest popularny do dziś.
• Original Intuitive Eating Pro. Strona internetowa Evelyn Tribole zawiera więcej informacji na temat intuicyjnego jedzenia.
• Geneen Roth. Na jej stronie internetowej znajdują się pomocne artykuły i filmy, a także link do zajęć online.
• Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter promuje ideę zwaną „kompetencją jedzenia”, która ma wiele zasad pokrywających się z intuicyjnym jedzeniem.

Możesz również znaleźć dietetyka, który ćwiczy i uczy intuicyjnego jedzenia lub dołączyć do grupy lub klasy na ten temat.

Podsumowanie Aby rozpocząć intuicyjne odżywianie, podejdź do swoich nawyków żywieniowych bez osądu i bądź bardziej świadomy tego, jak i kiedy jesz. Poszukaj dodatkowych zasobów, aby dowiedzieć się więcej o intuicyjnym jedzeniu.

Dolna linia

Dzięki intuicyjnemu jedzeniu sposób, w jaki jesz, jest równie ważny jak to, co jesz.

Pozwalanie własnym wewnętrznym wskazówkom głodu i pełni kierowania jedzeniem może prowadzić do poprawy wizerunku ciała i jakości życia.