Czy powinienem dodać fioletowy ryż do mojej diety?

Zawartość

• Co to jest fioletowy ryż?
• Jakie są korzyści zdrowotne purpurowego ryżu?
• Przeciwutleniacze
• Błonnik
• Białko
• Żelazo
• Jak ryż fioletowy różni się od innych rodzajów ryżu?
• Jak tego użyć

Co to jest fioletowy ryż?

Pięknie zabarwiony i pełen składników odżywczych fioletowy ryż jest starożytnym ryżem pochodzącym z Azji. Ziarna mają atramentowo czarny kolor, gdy są surowe. Podczas gotowania ziarna zmieniają kolor na głęboki opalizujący fiolet.

Legenda głosi także, że ryż ryżowy był pierwotnie zarezerwowany wyłącznie dla starożytnych cesarzy chińskich, znany również jako czarny ryż, zakazany ryż i ryż cesarza. Przyczyną może być jego wygląd lub rzadkość. Purpurowy ryż był trudny w uprawie i mógł być mniej dostępny jako źródło pożywienia niż inne rodzaje ryżu.

Jak wszystkie gatunki ryżu, fioletowy ryż pochodzi z japońskiego ryżu i jest technicznie rodzajem nasion trawy. Jego uprawę można prześledzić już w 2500 roku p.n.e. Ciemno zabarwione ziarna mogły być wynikiem zmutowanego genu ryżu.

Ryż fioletowy jest dostępny w dwóch postaciach - jako ryż długoziarnisty, jaśminowy i jako lepki (kleisty) ryż. Obie formy są bezglutenowe.

Jakie są korzyści zdrowotne purpurowego ryżu?

Może mieć interesującą historię i niepowtarzalny wygląd, ale prawdziwa wartość fioletowego ryżu ma wartość odżywczą, a nie estetyczną. Składniki odżywcze w purpurowym ryżu obejmują:

Przeciwutleniacze

Kolor fioletowego ryżu jest tworzony przez flawonoid zwany pigmentem antocyjanowym. Ten sam pigment nadaje jagodom, bakłażanom i innym zdrowym owocom i warzywom ich głęboki kolor. Antocyjany są fitochemikaliami występującymi w roślinach.

Mogą również mieć właściwości przeciwzapalne i przeciwrakowe. Antocyjan, silny przeciwutleniacz, został powiązany ze zmniejszeniem liczby przypadków cukrzycy, otyłości i chorób serca. W jednym badaniu powiązano fioletowy ryż z zapobieganiem rakowi u szczurów.

Błonnik

Lepki fioletowy ryż to całe ziarno, co oznacza, że ​​zewnętrzna warstwa otrębów jest nienaruszona. Dzięki temu jest bogaty w błonnik, a także lekko orzechowy w smaku. Błonnik jest ważny dla regularnych wypróżnień i ogólnego stanu zdrowia jelit. Błonnik może również pomóc w utracie wagi i obniżeniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Białko

Fioletowy ryż jest dobrym źródłem białka, co czyni go doskonałym dodatkiem do diety wegetariańskiej. Białko pomaga zmniejszyć utratę mięśni, pomagając ciału budować i naprawiać tkankę mięśniową. Pomaga również we wzroście komórek i utrzymuje silne kości.

Żelazo

Purpurowy ryż jest znaczącym źródłem żelaza. Żelazo jest minerałem niezbędnym do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu. Wspiera również przekazywanie impulsów nerwowych, które kontrolują ruchy ciała. Bez wystarczającej ilości żelaza może wystąpić niedokrwistość.

Jak ryż fioletowy różni się od innych rodzajów ryżu?

Jest około 200 kalorii na 1/3 szklanki lepkiego purpurowego ryżu. Jednak liczba kalorii może się różnić w zależności od marki. Brązowy ryż ma około 82 kalorii na 1/3 szklanki. Podobnie jak wszystkie inne formy ryżu, fioletowy ryż jest bezglutenowy.

Podobnie jak brązowy ryż, fioletowy ryż jest pełnoziarnisty. Większość błonnika i składników odżywczych zawartych jest w otrębach i zarodkach. Biały ryż jest rafinowanym ziarnem, co oznacza, że ​​otręby i zarodki są usuwane. To sprawia, że ​​jest mniej pożywne.

Z żywieniowego punktu widzenia ryż brązowy i fioletowy są lepsze niż ryż biały. Jednak wzbogacony biały ryż zawiera ponownie niektóre składniki odżywcze, które zostały usunięte podczas przetwarzania.

Wszystkie rodzaje ryżu są bogate w węglowodany. Osoby zaniepokojone cukrzycą powinny wybrać większe opcje błonnika, co może zmniejszyć wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi.

Purpurowy i brązowy ryż mają podobne ilości błonnika, ale powinny stanowić jedynie część dziennych wymagań dotyczących błonnika. Dzienna zalecana zawartość błonnika wynosi od 20 do 25 gramów dla kobiet i od 30 do 40 gramów dla mężczyzn. Powinieneś również uwzględnić inne rodzaje błonnika w swojej diecie.

Ryż fioletowy ma zwykle wyższą zawartość żelaza niż ryż brązowy. Jednak może się różnić w zależności od marki, więc przeczytaj etykiety żywieniowe.

Ani brązowy, ani biały ryż nie zawiera pigmentów antocyjanowych, substancji, która nadaje purpurowemu ryżowi wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Ryż brązowy zawiera przeciwutleniacze, ale może nie mieć tak wysokich poziomów jak ryż fioletowy.

Zarówno fioletowy, jak i brązowy ryż mogą zawierać śladowe ilości arsenu, toksyny wchłanianej z gleby. Ilość arsenu zależy w dużej mierze od tego, gdzie uprawia się ryż. Biały ryż ma mniej zanieczyszczeń arszenikiem, ponieważ jego zewnętrzna warstwa jest usunięta. Jeśli masz obawy dotyczące arsenu w ryżu, kilkukrotne przepłukanie go przed gotowaniem może pomóc go usunąć.

Jak tego użyć

O ile nie kupiłeś wstępnie umytego ryżu, pamiętaj, aby przed użyciem wypłukać fioletowy ryż trzy do czterech razy w chłodnej wodzie. Woda nie musi być całkowicie czysta.

Doprowadź 1 szklankę ryżu do delikatnego wrzenia z 2 1/2 szklanki wody. Możesz dodać 1 łyżkę oliwy z oliwek lub masła oraz 1/2 łyżeczki soli, aby dodać smaku, jeśli chcesz. Fioletowy ryż można również gotować w bulionie drobiowym, bulionie warzywnym, a nawet wodzie kokosowej, aby uzyskać słodszy smak.

Ryż gotować na wolnym ogniu w przykrytym garnku, aż większość wody zostanie wchłonięta, często mieszając przez około 20 minut. Zdjąć z ognia i odstawić pod przykryciem na dodatkowe 5 minut, aż woda całkowicie się wchłonie.

Ryż pozostanie lekko chrupiący w fakturze. W przypadku miękkiego ryżu gotuj przez dodatkowe 10 minut z dodatkową 1/4 szklanki wody na małym ogniu.

Purpurowy ryż można stosować w dowolnym przepisie, który wymaga dowolnego rodzaju ryżu, w tym frytek, kuleczek ryżowych i gulaszu. Pyszne, zdrowe przepisy do wypróbowania obejmują:

Surówka z perskiego ogórka i fioletowego ryżu: To smaczne danie jest idealne na upały i tłumy. Wykorzystuje cytrynę, szalotki i kolendrę, aby uzupełnić orzechowy smak ryżu.

Pikantne skrzydełka kurczaka z miso-szkliwem z fioletowym ryżem i sałatką z cukinii: To obfite danie zapewnia ostre kopnięcie dzięki czerwonemu polewie chili.