10 sposobów na ograniczenie 500 kalorii dziennie

Bez względu na rodzaj diety, którą stosujesz, aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz każdego dnia. Dla większości osób z nadwagą cięcie około 500 kalorii dziennie to dobry początek. Jeśli możesz codziennie jeść o 500 kalorii mniej, powinieneś stracić około 450 gramów tygodniowo.

Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić prawidłową wagę przed rozpoczęciem diety odchudzającej.

Wypróbuj te 10 sposobów na ograniczenie 500 kalorii każdego dnia. To łatwiejsze niż myślisz.

• Zamień swoją przekąskę. Wiele osób sięga po przekąskę lub dwie pomiędzy posiłkami. Przekąski są w porządku, ale pamiętaj, aby wybrać opcje o niższej kaloryczności. Kluczem do sukcesu jest przygotowanie zdrowych przekąsek, gdy uderzy głód. Zamiast 3-uncjowej (85 g) paczki smakowych chipsów tortilla (425 kalorii), wybierz filiżankę (250 mg) prażonej kukurydzy (31 kalorii), filiżankę (250 mg) winogron i niskotłuszczową paluszek serowy (180 kcal) lub małe jabłko i 12 migdałów (160 kcal). Wybierając zdrowe przekąski dwa razy dziennie, zaoszczędzisz 500 kalorii.
• Wytnij jeden wysokokaloryczny smakołyk. Staraj się codziennie usuwać jeden wysokokaloryczny produkt spożywczy. Niezależnie od tego, czy będzie to pączek rano, brownie lub torebka chipsów na lunch, czy ciasto czekoladowe po kolacji, zaoszczędzisz od 250 do 350 kalorii lub więcej. Aby spalić kolejne 150 kalorii, wybierz się na 40-minutowy energiczny spacer po obiedzie lub kolacji.
• Nie pij kalorii. Jedna 12-uncjowa (355 ml) zwykła napój gazowany ma około 150 kalorii, a 16-uncjowa (475 ml) smakowa latte może zawierać 250 kalorii lub więcej. Nawet koktajle owocowe mają dużo kalorii, aż 400 w porcji 16 uncji (475 ml). Kilka słodkich napojów dziennie może z łatwością dodać do 500 kalorii lub więcej. Zamiast tego wybierz wodę, wodę gazowaną lub czarną kawę lub herbatę i oszczędzaj kalorie na pokarmy, które pomogą Ci poczuć się pełnym.
• Pomiń sekundy. Wzięcie drugiej porcji może zwiększyć ilość niechcianych kalorii. Łatwo jest nadal napełniać swój talerz, gdy podajesz jedzenie w stylu rodzinnym na stole. Zamiast tego napełnij swój talerz raz i trzymaj dodatki w kuchni. Lub, jeśli nadal nie czujesz się usatysfakcjonowany, dodaj drugą porcję warzyw, owoców lub sałatki.
• Dokonuj niskokalorycznych zamienników. Zastąp opcje o niższej kaloryczności niektórymi z wysokokalorycznych ulubionych. Na przykład, jeśli przepis wymaga filiżanki (250 ml) kwaśnej śmietany (444 kalorie), zamiast tego użyj zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurtu greckiego (154 kalorie).
• Poproś o torbę dla psa. W większości restauracji porcje są znacznie większe niż zalecane porcje. Zamiast myć cały talerz, poproś kelnera, aby włożył połowę do pojemnika, abyś mógł zabrać go do domu na kolejny posiłek. Możesz także podzielić się przystawką z przyjacielem lub przygotować posiłek z przystawki i dużej sałatki. Tylko pamiętaj, aby nie poddawać się sosowi i smażonym dodatkom.
• Po prostu powiedz „nie” smażonemu jedzeniu. Smażenie żywności dodaje wiele niezdrowych kalorii i tłuszczów nasyconych do każdego dania. Zamiast smażonego kurczaka lub ryby wybierz grillowane, pieczone lub gotowane. I pomiń frytki. Sama duża porcja frytek może dodać do posiłku prawie 500 kalorii. Zamiast tego sprawdź, czy możesz zastąpić warzywo dnia lub sałatkę z boku.
• Zbuduj cieńszą pizzę. Pomiń dodatki mięsne, dodatkowy ser i głęboką skórkę, a zamiast tego zjedz kilka plasterków pizzy warzywnej na cienkim cieście. Zaoszczędzisz nieco ponad 500 kalorii.
• Użyj talerza. Jedz całe jedzenie z talerza lub miski, w tym przekąski. Kiedy przekąsisz z torby lub pudełka, łatwo jest zjeść więcej, niż zamierzasz. Jest to szczególnie ważne, jeśli siedzisz przed telewizorem. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że duża paczka chipsów może zawierać ponad 1000 kalorii. Zamiast tego umieść jedną porcję w misce, a resztę odłóż.
• Unikaj alkoholu. Ograniczenie spożycia alkoholu to dla wielu osób łatwy sposób na ograniczenie kalorii. Alkohol nie ma żadnej wartości odżywczej, więc kiedy pijesz (pijesz) alkohol, otrzymujesz puste kalorie, do 500 w przypadku niektórych napojów mieszanych z syropowymi słodzikami, sokami owocowymi i lodami lub ciężką śmietaną. Jeśli zamawiasz napój, wybierz 12 uncji (355 ml) jasne piwo (103 kalorie) lub 5 uncji (145 ml) kieliszek wina (120 kalorii).

Utrata masy ciała - 500 kalorii; Nadwaga - 500 kalorii; Otyłość - 500 kalorii; Dieta – 500 kalorii

Strona internetowa Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Jesz więcej, ważysz mniej? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. Zaktualizowano 15 maja 2015 r. Dostęp 2 lipca 2020 r.

Strona internetowa Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Jak uniknąć pułapek związanych z wielkością porcji, aby pomóc w kontrolowaniu wagi. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. Zaktualizowano 18 sierpnia 2015 r. Dostęp 2 lipca 2020 r.

Strona internetowa Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Przemyśl swój napój. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. Zaktualizowano 23 września 2015 r. Dostęp 2 lipca 2020 r.

Departament Rolnictwa USA; Służba Badań Rolniczych. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Dostęp 1 lipca 2020 r.

• Diety