Trening na placu zabaw, który sprawi, że znów poczujesz się jak dziecko

Zawartość

• Huśtawki
• Ławka
• Drążki
• Ślizgać się
• Recenzja dla

Kiedy masz małe dziecko, spędzanie czasu razem i dobry trening to dwie rzeczy, które musisz zrobić jako oddzielne czynności. Poza tym jest plac zabaw. „To doskonała okazja do równoległej zabawy z dzieckiem” – mówi Larysa DiDio, trenerka celebrytów z Nowego Jorku, która pracowała z wieloma klientami matek. „Dodatkowo możesz wykonywać ćwiczenia, których normalnie nie robisz na siłowni, gdy dostajesz dawkę na świeżym powietrzu”. Po prostu musisz zobaczyć wszystkie te zjeżdżalnie, drążki i huśtawki tak, jak robi to trener – jako różne stacje obwodów. (Oto lista korzyści płynących z treningu obwodowego.) Wykonuj zestawy ćwiczeń, skacząc ze sprzętem z dzieckiem, a wykonasz trening całego ciała. „Zachowuj spokojne nastawienie” – mówi DiDio. „Czasami twoje dzieci będą ci przeszkadzać, i niech tak będzie. Kiedy twoje dziecko skoczy i będziesz musiał je zgarnąć, skorzystaj z okazji, aby zrobić kilka przysiadów z obciążeniem lub kilka wycisków nad głową, w stylu mamusia i ja”. Kluczem do sukcesu jest po prostu podtrzymywanie tętna i szczęśliwa gra — zupełnie jak blogerka lifestylowa i crossfitterka Lauren McBride na tych zbyt uroczych zdjęciach treningowych z mamą i mną. Oto jak.

Huśtawki

Jeśli ćwiczyłeś z TRX – te wiszące paski na większości siłowni, które intensyfikują niemal każde ćwiczenie z ciężarem ciała – wtedy zobaczysz pewien potencjał w pustym siedzisku do huśtawki.

Bułgarskie dzielone przysiady

Stań tyłem do huśtawki w odległości około stopy lub dwóch i umieść górną część lewej stopy na siedzisku (podeszwa skierowana do góry). Zegnij prawe kolano o 90 stopni (kolano pośrodku nad kostką), aby obniżyć się do lonży, a następnie wstań. Wykonaj 20 powtórzeń; zmień nogi i powtórz.

Odwrotne brzuszki

Odwróć się od huśtawki, zacznij w pozycji deski, opierając czubki stóp na siedzeniu, a dłonie na ziemi bezpośrednio pod ramionami. Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij nogi za siebie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

Ławka

Dziecko jest w piaskownicy czy zabiera piątkę w swoim wózku? Użyj ławki do siedzenia przy ringu, trybun, czegokolwiek, co jest solidne, aby wykonać ten szybki trening HIIT na całe ciało. (Oto kilka ruchów, które możesz wykonać, jeśli masz zestaw schodów.)

Przysiady na ławce

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, tyłem do ławki. Opuść się do przysiadu, uderzając w siedzenie tyłkiem, a następnie wstań, unosząc lewe kolano. Wróć do stania, a następnie powtórz, tym razem podnosząc prawe kolano. Kontynuuj naprzemiennie przez 20 powtórzeń.

Pompki pochyłe

Stań twarzą do ławki z odległości kilku stóp i rozłóż dłonie na szerokość barków na siedzeniu, aby ustawić się w pozycji pochylonej deski. Następnie wykonuj pompki, na przemian podnosząc jedną nogę podczas opuszczania. Wykonaj 20 powtórzeń.

Kroki

Stań twarzą do ławki (lub na najniższej trybunie), a następnie umieść prawą stopę na siedzeniu i przeciśnij prawą piętę, aby wstać, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Cofnij się lewą stopą, potem prawą. Powtórz, tym razem podnosząc lewą stopę i podnosząc prawe kolano. Wykonaj 20 powtórzeń.

Spadki na ławce

Usiądź na krawędzi ławki z rękami przy biodrach, dłońmi płasko i palcami zakręconymi na obręczy; idź stopami do przodu i odsuń się, aby zrównoważyć ciężar między piętami a dłońmi. Zegnij łokcie o 90 stopni bezpośrednio za tobą, aby się zanurzyć, a następnie ponownie naciśnij. Wykonaj 20 powtórzeń.

Drążki

Chodzenie od baru do baru, tak jak to robiłeś jako dziecko, samo w sobie jest świetnym treningiem ramion i rdzenia. Ale z tych ćwiczeń na drążku możesz wycisnąć jeszcze poważniejszy trening górnej części ciała. (Oto jak zwiększyć siłę chwytu, aby poprawić swoje umiejętności gry na drążku.)

Podciąganie zawiesza się

Stań, chwytając jedną małpkę obiema rękami z chwytem nadgarstkowym – możesz z łatwością górować nad sprzętem w skali tyke, więc ustaw się w najwyższej pozycji do podciągania z łokciami zgiętymi po bokach i podbródkiem unoszącym się nad drążkiem. Stąd podnieś stopy do góry i ugnij kolana, aby być zawieszonym, a następnie powoli opuść, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Wstań ponownie; zacznij od góry. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Wiszące Abs

Zacznij od uchwycenia pojedynczego drążka obiema rękami za pomocą uchwytu nadręcznego, zwisając z rozłożonymi rękami. Oderwij stopy od ziemi i podkręć zgięte kolana w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 1 liczenie, następnie opuść kolana z powrotem i nie dotykając stóp ziemi, powtórz. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Ślizgać się

Ten ulubiony plac zabaw jest również idealnym nachyleniem do sprintu pod górę – wypróbuj go, a uzyskasz mocne ćwiczenia cardio i ukierunkowane ćwiczenia siłowe na pośladki i ścięgna podkolanowe.

Sprinty pod górę

Wbiegnij po zjeżdżalni i zejdź w dół (lekko przytrzymaj boki, aby zachować równowagę, jeśli zajdzie taka potrzeba). Zrób to 5 razy, gdy będziesz w pobliżu.

Recenzja dla