Czy potrafisz ćwiczyć i nadal utrzymywać dietę roślinną? Tak - oto jak

Zawartość

• Szkolenie obwodu
• Jedzenie do jedzenia przed treningiem obwodowym:
• Jedzenie do jedzenia po treningu obwodowym:
• Bieg długodystansowy
• Jedzenie do spożycia przed biegiem:
• Jedzenie do jedzenia podczas biegu:
• Jedzenie do jedzenia po biegu:
• Podnoszenie ciężarów
• Jedzenie do spożycia przed sesją podnoszenia ciężarów:
• Jedzenie do spożycia po sesji podnoszenia ciężarów:
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• Jedzenie do spożycia przed sesją HIIT:
• Pokarmy do jedzenia po sesji HIIT:
• Joga i pilates
• Jedzenie do jedzenia przed jogą lub pilatesem:
• Jedzenie do jedzenia po jodze lub pilatesie:
• Na wynos

Jeśli próbujesz zastosować dietę roślinną, nie jesteś sam. Według badania Nielsen Homescan z 2017 r. 39 procent Amerykanów próbowało jeść więcej produktów pochodzenia roślinnego. Ponadto Nielsen poinformował również, że opcje żywności pochodzenia roślinnego odnotowały znaczny wzrost sprzedaży.

Ale chociaż ten trend wyraźnie zyskuje na popularności, może pozostawić pytania o sposób zmiany, szczególnie podczas tankowania przed treningami i po nich. Obawy te nie są rzadkie i często dotyczą uzyskania wystarczającej ilości białka, mikroelementów lub kalorii.

Jako osoba, która przestrzega diety roślinnej, musiałam sama dokonywać korekt żywieniowych, jeśli chodzi o tankowanie mojego ciała przed treningiem i po nim.I chociaż dopracowanie mojego żywienia pomogło mi pokonać wyzwania, jakie przyniosły ze sobą wszystkie moje działania, zajęło to lata prób i błędów - nie wspominając już o edukacji.

W tym czasie nauczyłem się, jak ograniczać ból mięśni, zwiększać moją wytrzymałość, utrzymywać wysoki poziom energii, a co najważniejsze, pozostać tak zdrowym, jak to możliwe, cały czas jedząc dietę roślinną.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz odżywianie roślinne, czy po prostu szukasz nowych pomysłów, przeczytaj moją listę produktów roślinnych, które powinieneś jeść przed i po pięciu różnych rodzajach treningów.

Szkolenie obwodu

Trening obwodowy odbywa się w odstępach czasowych bez odpoczynku lub bez odpoczynku. Działa na wiele grup mięśni. Z tego powodu ważne jest nie tylko skupienie się na utrzymywaniu wysokiego poziomu energii, ale także znalezienie żywności, która pomaga w szybkiej regeneracji mięśni.

Do tego typu treningów zalecam spożywanie węglowodanów przed treningiem. Powinny to być węglowodany ze źródeł całej rośliny, które są bogate w składniki odżywcze i sycące. Oznacza to, że dłużej poczujesz się pełniejszy. Są również wypełnione błonnikiem, który może spowolnić trawienie i zapewnić stałą energię.

Jedzenie do jedzenia przed treningiem obwodowym:

• pełnoziarniste, staromodne płatki owsiane
• świeży owoc
• ziemniaki (najlepiej słodkie ziemniaki)
• suszone owoce bez dodatku cukru

Prawdopodobnie będziesz zmęczony po treningu, więc węglowodany roślinne są nadal ważne dla energii. To powiedziawszy, połącz je również z roślinnym źródłem białka, zieleni i całych tłuszczów, aby zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych i regenerację mięśni.

Jedzenie do jedzenia po treningu obwodowym:

• wegetariański burger na bazie roślin strączkowych (omijać przetworzone pochodne soi) z bułką pełnoziarnistą
• duża sałatka z bazą ciemnozielonych zieleni i wyborem fasoli
• koktajl z wyborem ciemnej zieleni, owoców, mleka roślinnego i nasion
• pełnoziarniste płatki owsiane z masłem orzechowym i owocami

Hydrat, hydrat, hydrat! Niezależnie od tego, czy biegasz na duże odległości, pompujesz żelazo na siłowni, czy poprawiasz swoją siłę rdzenia w Pilatesie, ważne jest, aby zachować nawodnienie, zarówno przed, jak i po treningu.

Bieg długodystansowy

Pierwszy maraton ukończyłem w listopadzie 2018 r. Skłamałbym, gdybym powiedział, że proces szkolenia nie był długi i wyczerpujący. W tym czasie wiele się nauczyłem o znaczeniu prawidłowego odżywiania w biegach długodystansowych. Węglowodany, po raz kolejny, są klucz tutaj przed rozpoczęciem biegu.

Jedzenie do spożycia przed biegiem:

• tosty pełnoziarniste z bananami
• owoc
• słodkie ziemniaki
• buraki

Jeśli Twój bieg trwa dłużej niż godzinę, ważne jest również, aby uzupełnić zapas węglowodanów podczas sesji, aby zapobiec rozpadowi mięśni, do którego organizm ucieknie się, gdy wyczerpie się glukoza.

Podczas walenia w chodnik staraj się unikać tłuszczów i białek, ponieważ brakuje im wystarczającej ilości szybko palących się węglowodanów.

Jedzenie do jedzenia podczas biegu:

• Daktyle
• suszone owoce (rodzynki były moim wyborem)

Jedzenie do jedzenia po biegu:

• drożdże odżywcze
• duża sałatka z bazą ciemnozielonych zieleni, fasoli i garści orzechów (mogą pomóc zmaksymalizować wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach)
• brązową miskę na bazie ryżu w połączeniu z wybranymi warzywami (w szczególności krzyżowymi) i fasolą
• koktajl z ciemnozielonymi zieleniami, owocami i nasionami

Podnoszenie ciężarów

Podczas gdy podnoszenie ciężarów zyskało na popularności w ciągu ostatnich kilku lat, szczególnie wśród kobiet, istnieje wiele dezinformacji na temat diety opartej na roślinach i podnoszenia, przede wszystkim o braku wystarczającej ilości białka.

Na szczęście białko pozyskiwane z roślin jest tak samo korzystne dla zdrowia mięśni jak białko zwierzęce. Istnieje również wiele opcji do wyboru.

Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są szczególnie bogatym źródłem i mają dodatkową zaletę: są bogate w składniki odżywcze. Im więcej składników odżywczych zagęszcza dietę, tym lepiej się regenerujesz, co może zmaksymalizować siłę i wzrost mięśni.

Podobnie jak trening obwodowy i biegi długodystansowe, węglowodany są nadal ważne, więc pamiętaj o ich uwzględnieniu!

Jedzenie do spożycia przed sesją podnoszenia ciężarów:

• tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym
• koktajl z ciemnozielonymi zieleniami, wysokowęglowodanowymi owocami i orzechami
• pełnoziarniste płatki owsiane z suszonymi owocami i masłem orzechowym

Po sesji podnoszenia ciężarów chcesz zminimalizować ból mięśni o opóźnionym początku (DOMS) i promować regenerację i wzrost mięśni. Po raz kolejny białko ma kluczowe znaczenie dla budowy i naprawy tkanki mięśniowej. Produkty przeciwzapalne i bogate w przeciwutleniacze mogą chronić przed stresem oksydacyjnym i łagodzić stany zapalne.

Jedzenie do spożycia po sesji podnoszenia ciężarów:

• tofu lub edamame (dodaj je do sałatki lub upiecz tofu i włóż do chleba pełnoziarnistego)
• hummus i surowe warzywa
• koktajl z ciemnozielonymi zieleniami, wysokowęglowodanowymi owocami i orzechami

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT, mój ulubiony, koncentruje się na wahaniach intensywności podczas treningu. Chociaż jest podobny do treningu obwodowego, ponieważ może być zbudowany jak obwód, głównym celem podczas treningu HIIT jest intensywność ćwiczeń, a nie związana z nimi grupa mięśni.

To powiedziawszy, ponieważ ponieważ kluczem do opanowania HIIT jest budowanie wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, jego zalecenia dietetyczne są podobne do zaleceń dotyczących biegania i treningu obwodowego.

Jedzenie do spożycia przed sesją HIIT:

• ciemnozielone warzywa w połączeniu z owocami
• pełnoziarniste płatki owsiane z owocami
• słodki ziemniak
• świeży owoc

Po treningu HIIT będziesz chciał utrzymać energię i zmaksymalizować regenerację. Możesz to zrobić, jedząc całe pokarmy bogate w węglowodany, właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniacze.

Pokarmy do jedzenia po sesji HIIT:

• koktajl z ciemnozielonymi zieleniami, owocami i nasionami
• makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i warzywami
• Daktyle

Joga i pilates

W porównaniu z pierwszymi czterema treningami joga i pilates mają stosunkowo niewielki wpływ. Jest jednak wiele pracy związanej z budowaniem rdzenia. Z tego powodu nadal będziesz musiał pamiętać o regeneracji mięśni.

Jedzenie do jedzenia przed jogą lub pilatesem:

• duża sałatka z ciemnozielonymi zieleniami i jagodami
• tosty pełnoziarniste z bananem
• surowe, pokrojone warzywa

Po zajęciach z jogi lub pilatesu chcesz zmniejszyć stres oksydacyjny i promować regenerację. Możesz to zrobić, wybierając produkty przeciwzapalne i bogate w przeciwutleniacze.

Jedzenie do jedzenia po jodze lub pilatesie:

• koktajl z ciemnozielonymi zieleniami i owocami
• brązowa miska na bazie ryżu w połączeniu z wyborem warzyw i fasoli
• mieszane ciemne jagody (mają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy ze wszystkich owoców)
• słodki ziemniak

Na wynos

Ważne jest, aby tankować przed i po treningu, jeśli naprawdę chcesz czerpać korzyści z ciężkiej pracy. Jeśli jednak chcesz zmienić dietę na roślinną, jeszcze bardziej konieczne jest, aby wiedzieć, które produkty żywnościowe pomogą ci prawidłowo się zregenerować.

A jeśli przejście na odżywianie roślinne wydaje się zniechęcające, po prostu dodaj jedną lub dwie z tych potraw do posiłku przed i po treningu, aby złagodzić zmianę nawyków żywieniowych.

Sara Zayed rozpoczęła Posifitivy na Instagramie w 2015 roku. Pracując w pełnym wymiarze godzin jako inżynier po ukończeniu college'u, Zayed otrzymał certyfikat żywienia roślinnego z Cornell University i został certyfikowanym trenerem osobistym z certyfikatem ACSM. Zrezygnowała z pracy w Ethos Health, praktyce medycznej w stylu życia, jako skryba medyczna w Long Valley, NJ, i jest teraz w szkole medycznej. Biega osiem półmaratonów, jeden pełny maraton i mocno wierzy w moc pełnowartościowego, roślinnego odżywiania i modyfikacji stylu życia. Możesz ją również znaleźć na Facebooku i subskrybować jej blog.