Korzyści z diety roślinnej, którą każdy powinien wiedzieć

Zawartość

• Czym dokładnie jest dieta roślinna?
• Korzyści z diety opartej na roślinach
• 1. Niższe ryzyko chorób serca
• 2. Niższe ryzyko cukrzycy typu 2
• 3. Zmniejszone ryzyko otyłości
• 4. Zmniejszone ryzyko raka
• 5. Korzyści dla środowiska
• Jak rozpocząć dietę opartą na roślinach dla początkujących?
• Recenzja dla

Jedzenie roślinne staje się jednym z najpopularniejszych stylów jedzenia – i nie bez powodu. Potencjalne korzyści z diety roślinnej obejmują wspaniałe korzyści zarówno dla zdrowia, jak i środowiska. Według Plant Based Foods Association, prawie jedna trzecia Amerykanów twierdzi, że aktywnie stara się ograniczyć spożycie mięsa i nabiału. W ubiegłym roku 28 procent osób zgłosiło spożywanie większej ilości białka ze źródeł roślinnych, 24 procent miało więcej produktów mlecznych pochodzenia roślinnego, a 17 procent jadło więcej roślinnych alternatyw mięsnych niż w 2019 roku, wynika z sondażu przeprowadzonego przez Międzynarodową Radę Informacji o Żywności.

Ten trend podsyca pragnienie życia bardziej ukierunkowanego na wellness. Według raportu firmy badawczej Mintel z 2020 r. zdrowie jest kluczowym powodem, dla którego 56 procent ludzi wybiera białka roślinne, podczas gdy wpływ na środowisko i dobrostan zwierząt są głównymi problemami dla 26 procent, według Mattson Consulting.

„Istnieje wiele nowych badań, a także starszych badań, które wykazały korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania roślin na bazie roślin” – mówi Keri Gans, R.D.N., dietetyk z Nowego Jorku i Kształt Członek Brain Trust. „Ponadto, wraz z obawami o zmiany klimatu i zrównoważony rozwój, dieta roślinna nabrała jeszcze większego rozmachu”.

Ale co tak naprawdę oznacza dieta roślinna i czy dieta oparta na roślinach przynosi korzyści wszystkim, o czym są dumne? Oto miarka, w tym jak rozpocząć dietę roślinną dla początkujących.

Czym dokładnie jest dieta roślinna?

Prawdę mówiąc, może to być trochę mylące, ponieważ termin nie jest jasno zdefiniowany.

„W przeszłości definicja »na bazie roślin« (używana przez badaczy i organizacje zajmujące się odżywianiem) oznaczała dietę opartą głównie na roślinach; jednak definicja ta pojawiła się, aby oznaczać różne rzeczy dla różnych ludzi », mówi Sharon Palmer, RDN,Dietetyk Roślinny. Ostatnio ludzie używali tego terminu w znaczeniu diety wegańskiej w 100% opartej na roślinach, zauważa.

Z drugiej strony, zarejestrowana dietetyczka Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, założycielka i prezes Farmer's Daughter Consulting w Carmichael w Kalifornii, definiuje produkty roślinne szerzej jako „zgodnie z wytycznymi dietetycznymi i wzorem MyPlate, gdzie większość żywność pochodzi z roślin (takich jak owoce, warzywa, ziarna, orzechy, oleje roślinne).” (Patrz: Jaka jest różnica między dietą opartą na roślinach a dietą wegańską?)

"'Oparty na roślinach'niekoniecznie oznacza wegetarianizm lub weganizm”, dodaje Gans. „Oznacza to, że starasz się włączyć do swojej diety więcej roślin, takich jak 100% produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, orzechów, roślin strączkowych i nasion”. ścisły reżim lub rezygnacja z mięsa, drobiu lub ryb – jeśli nie chcesz.„Możesz być całkowicie roślinny jednego dnia, a następnego zjeść burgera”, mówi Gans.

Na przykład. dieta śródziemnomorska – która kładzie nacisk na pokarmy roślinne i ryby, a także niektóre jajka, drób i nabiał – jest uważana za opartą na roślinach. Najważniejsze jest to, że „oparty na roślinach” oznacza celowe włączanie pokarmów roślinnych do każdego posiłku, który spożywasz” – mówi Gans.

Warto zauważyć, że chociaż lista korzyści wynikających z diety roślinnej jest długa, przestrzeganie diety wegetariańskiej lub wegańskiej nie oznacza automatycznie, że odżywiasz się zdrowo. Dzieje się tak, ponieważ większość opisanych poniżej korzyści zdrowotnych nie wynika po prostu z ograniczania produktów zwierzęcych – pochodzą one ze zwiększonego spożycia zdrowej, pełnowartościowej żywności.

„Niezależnie od tego, czy spożywasz dietę roślinną z roślinami i mniejszą ilością zwierząt, czy zdecydowałeś się przejść na weganizm, spożywanie większej ilości roślin w swojej diecie ma wiele zalet” – mówi Myrdal Miller. Oto niektóre z korzyści roślinnych, które możesz zdobyć, niezależnie od tego, czy zdecydowałeś się na pełnoprawne warzywa, czy po prostu zdecydowałeś się jeść więcej roślin. (Patrz: Zasady diety opartej na roślinach, których należy przestrzegać)

Korzyści z diety opartej na roślinach

1. Niższe ryzyko chorób serca

Jedna z najważniejszych korzyści diety roślinnej? Szeroko zakrojone badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają najwięcej owoców i warzyw, mają najniższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, mówi Myrdal Miller.

Jedno z badań przeprowadzonych przez Icahn School of Medicine w nowojorskim szpitalu Mt. , warzywa, fasola, ryby), słodycze (desery, słodycze, płatki śniadaniowe w cukrze), południowe (smażone potrawy, podroby, wędliny, napoje słodzone cukrem) oraz sałatki i alkohole (dressingi sałatkowe, sałatki warzywne, alkohol). Badanie śledziło te osoby przez cztery lata i wykazało, że ci, którzy trzymali się diety roślinnej, mieli o 42 procent mniejsze ryzyko niewydolności serca w porównaniu z osobami jedzącymi mniej pokarmów roślinnych.

Ponownie, zdobywanie korzyści z diety opartej na roślinach to nie tylko ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego; wybory żywieniowe mają znaczenie. (To trochę jak czyste vs. brudne keto.) Kolejne badanie opublikowane w 2018 roku wJournal of American College of Cardiology zbadali wybory żywieniowe mężczyzn i kobiet zajmujących się zdrowiem i stworzyli indeks diety roślinnej, aby ocenić zdrowotność ich diety. Zdrowe pokarmy roślinne (takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, oleje, orzechy i rośliny strączkowe) otrzymały pozytywne wyniki, podczas gdy mniej zdrowe pokarmy roślinne (takie jak napoje słodzone cukrem, rafinowane ziarna, frytki i słodycze oraz pokarmy pochodzenia zwierzęcego ) otrzymał wynik odwrotny. Dane ujawniły, że bardziej pozytywny wynik był związany z niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca.

Badanie pokazuje, że nie chodzi o posiadanie jakiegokolwiek rodzaju żywności pochodzenia roślinnego (takiego jak frytki), ale o jakość wybranych pokarmów roślinnych, która jest najważniejsza. Twoja dieta roślinna powinna nadal składać się z dobrze zbilansowanych roślin, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, oleje, orzechy i rośliny strączkowe, które są przygotowywane i gotowane w zdrowy sposób. (Wypróbuj te przepisy na dietę roślinną do każdego posiłku w ciągu dnia.)

2. Niższe ryzyko cukrzycy typu 2

Dieta wypełniona roślinami może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Artykuł z 2017 roku opublikowany wCzasopismo Kardiologii Geriatrycznej przyjrzeli się potencjalnym korzyściom diety roślinnej w cukrzycy typu 2 w oparciu o liczne badania. Jeden z nich zbadał występowanie cukrzycy typu 2 w odniesieniu do różnych wzorców żywieniowych i stwierdził, że jest ona mniej powszechna w dietach o obniżonej zawartości produktów pochodzenia zwierzęcego.

Na podstawie tego i wielu innych badań obserwacyjnych zbadanych w tym przeglądzie naukowcy doszli do wniosku, że dieta roślinna może pomóc poprawić oporność na insulinę, promować zdrową masę ciała, zwiększyć błonnik i składniki odżywcze, umożliwić lepsze interakcje żywności i mikrobiomu oraz zmniejszyć tłuszcze nasycone . (Powiązane: Czy dieta Keto może pomóc w cukrzycy typu 2?)

3. Zmniejszone ryzyko otyłości

Być może słyszałeś, że jedną z głównych korzyści diety roślinnej jest utrata wagi. Cóż, badania kliniczne i obserwacyjne pokazują, że przyjęcie diety roślinnej może pomóc zmniejszyć ryzyko nadwagi i otyłości – a nawet pomóc w promowaniu utraty wagi, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w 2017 rokuCzasopismo Kardiologii Geriatrycznej.

Co ciekawe, nawet umiarkowane przestrzeganie diety wegetariańskiej może zapobiegać nadwadze i otyłości w średnim wieku, zgodnie z badaniami Europejskiego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością z 2018 r. – pokazującymi, że nie musisz być w 100% weganinem i nadal możesz schudnąć włączenie do diety chudych źródeł białka zwierzęcego.

„Badania na populacjach stosujących wegetariańskie wzorce żywieniowe pokazują, że mają one niższy wskaźnik nadwagi i otyłości” – zgadza się Myrdal Miller. (Powiązane: Jak możesz schudnąć na diecie wegetariańskiej)

4. Zmniejszone ryzyko raka

Zaskakująca korzyść z diety roślinnej: dieta roślinna (wraz z innymi zdrowymi zachowaniami) może w rzeczywistości pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Badanie z 2013 r. opublikowane wEpidemiologia nowotworów, biomarkery i profilaktyka obserwowała około 30 000 kobiet po menopauzie przez siedem lat i odkryła, że ​​kobiety utrzymujące prawidłową masę ciała, ograniczające spożywanie alkoholu i spożywające głównie produkty roślinne wiązały się z 62-procentową redukcją raka piersi w porównaniu z kobietami, które nie przestrzegały tych trzech wytycznych.

Raport Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem potwierdza to, mówiąc, że zdrowa dieta i zachowania związane ze stylem życia mogą zapobiec 40 procentom przypadków raka. Dlatego American Institute of Cancer Research (AICR) zaleca stosowanie diety roślinnej, składającej się głównie z owoców, zbóż, fasoli, orzechów i nasion, z niektórymi pokarmami zwierzęcymi w celu zapobiegania nowotworom. Ten rodzaj diety pomaga uzyskać różnorodne składniki odżywcze chroniące przed nowotworami, takie jak błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia, zgodnie z AICR. AICR zaleca napełnianie talerza 2/3 (lub więcej) pokarmami roślinnymi i 1/3 (lub mniej) rybami, drobiem lub mięsem oraz nabiałem.

5. Korzyści dla środowiska

To prawda, że ​​dieta roślinna przynosi organizmowi wiele korzyści, ale może mieć też większe implikacje dla Ziemi. (Powiązane: tak powinieneś jeść, aby zminimalizować wpływ na środowisko)

„Wyprodukowanie tych pokarmów roślinnych wymaga mniej nakładów (wody, paliw kopalnych) i nie wytwarzają produktów takich jak obornik lub metan, które mogą być szkodliwe dla środowiska” – mówi Palmer. „W dzisiejszym rolnictwie tak duża część naszej produkcji roślinnej przeznaczana jest na karmienie zwierząt, podczas gdy moglibyśmy po prostu jeść plony bezpośrednio, zamiast karmić nimi zwierzęta i jeść zwierzęta”. To jeden z powodów, dla których Palmer twierdzi, że wpływ na środowisko jest większy w przypadku pokarmów zwierzęcych niż pokarmów roślinnych.

„Badanie po badaniu wykazało, że osoby jedzące rośliny mają mniejszy ślad środowiskowy” – mówi. „Dotyczy to emisji dwutlenku węgla, a także kwestii takich jak ślad wodny i użytkowanie gruntów (ilość ziemi potrzebna do uprawy żywności).” (Możesz również zmniejszyć wpływ swojej diety na środowisko, ograniczając marnowanie żywności.)

Zanim zdemonizujesz wszelką produkcję zwierzęcą, wiedz, że rolnictwo roślinne i zwierzęce jest w rzeczywistości dość zintegrowane. „Utylizacja zwierząt gospodarskich wielu pozostałości po przetwarzaniu upraw, zasadniczo polega na przetwarzaniu odpadów powstałych podczas produkcji żywności pochodzenia roślinnego, które lubimy spożywać, i przekształcaniu ich w inne produkty spożywcze” – mówi dr Sara Place, starszy dyrektor ds. Zrównoważonego Rozwoju Badania produkcji wołowiny. (Powiązane: Rolnictwo biodynamiczne to ruch organiczny następnego poziomu)

Na przykład w Kalifornii produkcja soku z pomarańczy pozostawia resztę owoców (miazgę i skórkę) po przetworzeniu, a ta pulpa cytrusowa jest często karmiona bydłem, co powoduje produkcję wołowiny i mleka. Łuski migdałów (część orzecha otaczająca mięso, które ludzie spożywają) są również karmione bydłem mlecznym, zamieniając to, co może być odpadem, na pożywną żywność. Nagle wybór między mlekiem migdałowym, krowim i sokiem pomarańczowym nie wydaje się tak inny.

Jak rozpocząć dietę opartą na roślinach dla początkujących?

Aby uzyskać korzyści wynikające z diety roślinnej i wprowadzić do swojego talerza więcej produktów bezzwierzęcych, nie przemyślaj tego. „Po prostu dodaj więcej roślin do posiłków” – mówi Gans. – I postaw na różnorodność.

Na przykład, oto jak mogą wyglądać niektóre posiłki oparte na diecie roślinnej:

• Śniadanie może być płatkami owsianymi z pokrojonym bananem lub jagodami i masłem orzechowym lub jajkiem w koszulce na pełnoziarnistym grzance z awokado i pomidorem.
• Obiad może być sałatką z ciecierzycą, komosą ryżową i grillowanymi warzywami lub kanapką z pełnoziarnistego chleba i grillowanym kurczakiem, hummusem i zieleniną, z owocami na deser.
• Kolacja może oznaczać ubijanie jednego wieczoru wegetariańskiego smażenia z tofu; następny, robiąc mały filet mignon lub trochę grillowanego łososia ze smażonym szpinakiem i pieczonymi młodymi ziemniakami.

Badania pokazują, że na diecie roślinnej można nawet uzyskać całe potrzebne białko ze źródeł takich jak fasola i rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i brązowy ryż. Po prostu staraj się o odpowiednią ilość: Aktywne kobiety wymagają od 0,55 do 0,91 grama białka na masę ciała dziennie, zgodnie z American College of Sports Medicine. Pamiętaj, aby spożywać pokarmy bogate w białko po ćwiczeniach w celu budowy i naprawy mięśni, mówi Gans. (Ten przewodnik pokaże Ci, jak uzyskać wystarczającą ilość roślinnych źródeł białka.)

TL; DR: Włączenie różnych rodzajów żywności, którą lubisz, pomoże Ci uzyskać wszystkie korzyści diety opartej na roślinach – ponieważ dostaniesz szereg witamin, minerałów i innych składników odżywczych – i sprawi, że będzie jeszcze smaczniejsza.

• ByToby Amidor
• ByPamela O’Brien

Recenzja dla