Rozciąga się w celu łagodzenia zapalenia ścięgien ścięgnistych

Zawartość

• Co to jest zapalenie ścięgien odbytu?
• Korzyści z rozciągania
• Rozciągnięty ręcznik
• Stały odcinek łydki
• Stały soleus stretch
• Ewersja i inwersja
• Zapobieganie zapaleniu ścięgien odbytu
• Ostrzeżenia
• Na wynos

Co to jest zapalenie ścięgien odbytu?

Zapalenie ścięgien odbytu jest częstą przyczyną bólu wokół pleców i na zewnątrz stopy z powodu urazu lub uszkodzenia ścięgien.

Ścięgna strzałkowe są silnymi strukturami przypominającymi sznur, które łączą mięśnie brzuszne łydki z kośćmi stopy. Zapalenie ścięgna pojawia się, gdy mikrourazy powodują uszkodzenie ścięgien i stany zapalne, co prowadzi do bólu i trudności w chodzeniu.

Według American Family Physician, kiedy dochodzi do zapalenia ścięgien, ludzie często odczuwają ból i obrzęk wokół pleców i na zewnątrz stopy. Inne objawy to pękanie i niestabilność kostki.

Ból zwykle nasila się wraz z aktywnością, pojawia się powoli i z czasem pogarsza się. Najczęstszą przyczyną zapalenia ścięgien odbytu jest nadużywanie. Uraz ten jest powszechny u biegaczy i innych sportowców, których sporty wymagają powtarzalnego ruchu kostki lub stopy.

Leczenie obejmuje zasadę RYŻU (odpoczynek, lód, ucisk, uniesienie), a także leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen (Advil, Motrin i inne), masaż, fizykoterapia oraz ćwiczenia rozciągające i wzmacniające dla stopy i łydki.

Korzyści z rozciągania

Wiadomo, że kontrolowane rozciąganie zwiększa syntezę kolagenu i poprawia organizację włókien mięśniowych. Lepsza organizacja może skutkować wzmocnieniem mięśni i ścięgien po wyzdrowieniu.

Podczas fazy regeneracji po urazie ścięgna fizjoterapeuta może zalecić domowy program ćwiczeń, który obejmuje ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Celem rozciągania jest zapobieganie problemom związanym z zrostami, skracaniem lub niewłaściwym gojeniem się ścięgna.

Sprawdź u swojego terapeuty, czy odcinki te mogą pomóc w zmniejszeniu objawów i utrzymaniu elastyczności stawu skokowego i łydki po zapaleniu ścięgien otrzewnowych.

Rozciągnięty ręcznik

Rozciąganie mięśni stopy i łydki może pomóc zmniejszyć ból i poprawić gojenie urazów ścięgien. Ten odcinek można wykonać, siedząc na ziemi ze stopami prosto przed sobą:

1. Owiń ręcznik wokół palców i delikatnie pociągnij do tyłu, aż poczujesz rozciąganie u dołu stopy i z tyłu dolnej części nogi.
2. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtórz trzy razy.

Stały odcinek łydki

Stały odcinek łydki pozwala na większe napięcie kostki i łydki niż podczas rozciągania w pozycji siedzącej:

1. Stań twarzą do ściany, jedna stopa wyciągnięta przed siebie, palce u stóp skierowane w górę.
2. Powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w dolnej części nogi.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy.

Stały soleus stretch

Mięsień podeszwy to mięsień głębokiej łydki, który często jest napięty u sportowców wytrzymałościowych. Możesz rozciągnąć ten mięsień, wykonując następujące czynności:

1. Stań kilka stóp od ściany i skieruj się twarzą do ściany.
2. Twoja zraniona noga powinna być z powrotem z piętą na podłodze. Przesuń drugą nogę do przodu, w stronę ściany.
3. Obróć zranioną stopę lekko do wewnątrz w kierunku drugiej.
4. Trzymaj drugą nogę do przodu i lekko zegnij kolano i oprzyj się o ścianę, aż poczujesz napięcie na dotkniętej nodze.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy.

Ewersja i inwersja

Utrzymanie elastyczności kostki jest ważne podczas powrotu do zdrowia. Ponieważ ścięgno pachowe pomaga w odwróceniu stopy na zewnątrz (wywrócenie), ruch ten może być często trudny i bolesny. Nie wykonuj żadnych ruchów, które powodują ból. W razie potrzeby skonsultuj się z fizjoterapeutą.

1. Usiądź na krześle z chorą nogą skrzyżowaną na drugim kolanie.
2. Trzymając dłoń stopy dłonią, powoli przechyl podeszwę stopy w kierunku podłogi.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie pociągnij stopę do siebie, przechylając ją do sufitu. Powtórz 10 razy.

Zapobieganie zapaleniu ścięgien odbytu

Zapobiegającemu zapaleniu ścięgien można zapobiegać przez noszenie odpowiedniego obuwia, unikanie treningu na pochyłej lub nierównej powierzchni (na przykład bieganie po plaży) i powstrzymywanie się od szybkich ruchów obrotowych.

Co najważniejsze, można tego uniknąć, unikając przetrenowania. Można temu również zapobiec, nie wracając do ćwiczeń zbyt wcześnie po zwichnięciu stawu skokowego lub kontuzji.

Ostrzeżenia

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Twój pracownik służby zdrowia będzie w stanie ustalić odpowiedni plan opieki dla twojego stanu.

Jeśli ćwiczenia te nasilą ból lub wystąpią obrzęki, ciepło lub zaczerwienienie, należy natychmiast przerwać.

Jeśli ból nie ustępuje po odpoczynku, zawsze szukaj pomocy medycznej, ponieważ może to być poważniejsze i, w niektórych przypadkach, wymagać operacji.

Na wynos

Zapalenie ścięgien odbytu jest częstym urazem biegaczy i sportowców wytrzymałościowych. Przy odpowiednim odpoczynku i zachowawczym postępowaniu często goi się bez operacji. Rozciąganie może pomóc zwiększyć elastyczność i utrzymać zakres ruchu stopy i kostki.