8 popartych naukowo zalet papryki

Zawartość

• 1. Obciążony składnikami odżywczymi
• 2. Może promować zdrowy wzrok
• 3. Może zmniejszyć stan zapalny
• 4. Może poprawić poziom cholesterolu
• 5. Może mieć działanie przeciwnowotworowe
• 6. Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
• 7. Ważne dla zdrowej krwi
• 8. Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Papryka to przyprawa wykonana z suszonej papryki rośliny Capsicum annuum.

Występuje w słodkich, wędzonych i gorących odmianach, a także w różnych kolorach, takich jak czerwony, pomarańczowy i żółty. Papryka jest stosowana na całym świecie, szczególnie w potrawach z ryżu i gulaszach.

Jest bogaty nie tylko w przeciwutleniacze, ale także w witaminy i minerały.

Oto 8 korzyści zdrowotnych związanych z papryką.

1. Obciążony składnikami odżywczymi

Papryka jest wypełniona mikroelementami i dobroczynnymi związkami, z 1 łyżką stołową (6,8 gramów), zapewniając (1):

• Kalorie: 19
• Białko: mniej niż 1 gram
• Gruby: mniej niż 1 gram
• Węglowodany: 4 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina A: 19% dziennej wartości (DV)
• Witamina E: 13% z DV
• Witamina B6: 9% z DV
• Żelazo: 8% DV

Warto zauważyć, że ta niewielka ilość stanowi prawie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Ta przyprawa zawiera również różnorodne przeciwutleniacze, które zwalczają uszkodzenia komórek spowodowane przez reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.

Uszkodzenie wolnych rodników jest powiązane z chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca i rakiem. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc w zapobieganiu tym chorobom (2).

Główne przeciwutleniacze w papryce należą do rodziny karotenoidów i obejmują beta karoten, kapsantynę, zeaksantynę i luteinę (3, 4, 5, 6).

Podsumowanie Papryka jest bogata w wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. W szczególności 1 łyżka stołowa (6,8 gramów) stanowi 19% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

2. Może promować zdrowy wzrok

Papryka zawiera kilka składników odżywczych, które mogą poprawić zdrowie oczu, w tym witaminę E, beta karoten, luteinę i zeaksantynę (7).

W rzeczywistości badania powiązały wysokie spożycie niektórych z tych składników odżywczych ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD) i zaćmy (8, 9).

W szczególności luteina i zeaksantyna, które działają jako przeciwutleniacze, mogą zapobiegać uszkodzeniom oczu (10).

W badaniu z udziałem ponad 1800 kobiet, u osób z najwyższym spożyciem luteiny i zeaksantyny prawdopodobieństwo wystąpienia zaćmy było o 32% mniejsze niż u osób z najniższym spożyciem (9).

Inne badanie z udziałem 4 519 dorosłych również zauważyło, że wyższe spożycie luteiny i zeaksantyny było związane ze zmniejszonym ryzykiem AMD (8).

Podsumowanie Składniki odżywcze w papryce, zwłaszcza luteina i zeaksantyna, są powiązane z lepszym zdrowiem oczu i niższym ryzykiem zaćmy i AMD.

3. Może zmniejszyć stan zapalny

Niektóre odmiany papryki, szczególnie te gorące, zawierają związek kapsaicyny (11, 12).

Uważa się, że kapsaicyna wiąże się z receptorami w komórkach nerwowych, aby zmniejszyć stan zapalny i ból (13, 14, 15).

Dlatego może chronić przed różnymi stanami zapalnymi i autoimmunologicznymi, w tym zapaleniem stawów, uszkodzeniem nerwów i problemami trawiennymi (13, 16).

Kilka badań pokazuje, że miejscowe kremy z kapsaicyną pomagają zmniejszyć ból spowodowany zapaleniem stawów i uszkodzeniem nerwów, ale badania nad tabletkami kapsaicyny są bardziej ograniczone (13).

W badaniu z udziałem 376 osób dorosłych z chorobami przewodu pokarmowego suplementy kapsaicyny zapobiegały stanom zapalnym i uszkodzeniom żołądka (17).

Inne badanie na szczurach wykazało, że 10 dni suplementów kapsaicyny zmniejszało zapalenie związane z chorobą nerwu autoimmunologicznego (18).

Konieczne są jednak szczegółowe badania nad papryką.

Podsumowanie Przeciwzapalny związek kapsaicyna w papryce może leczyć ból i zwalczać stany zapalne związane z różnymi stanami, chociaż konieczne są dalsze badania.

4. Może poprawić poziom cholesterolu

Papryka może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu.

W szczególności kapsantyna, karotenoid w tej popularnej przyprawie, może podnosić poziom HDL (dobrego) cholesterolu, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca (19, 20, 21).

W jednym dwutygodniowym badaniu stwierdzono, że szczury karmione dietą papryką i kapsantyną doświadczyły znacznego wzrostu poziomów HDL w porównaniu ze szczurami na diecie kontrolnej (20).

Karotenoidy w papryce mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (19).

W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 100 zdrowych osób dorosłych osoby przyjmujące suplement zawierający 9 mg karotenoidów papryki dziennie miały znacznie niższy poziom LDL (zły) i cholesterolu całkowitego niż osoby otrzymujące placebo (22).

Niemniej jednak potrzebne są szersze badania.

Podsumowanie Badania sugerują, że karotenoidy w papryce mogą pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu i zwiększyć poziom HDL (dobrego) cholesterolu, poprawiając w ten sposób zdrowie serca.

5. Może mieć działanie przeciwnowotworowe

Liczne związki zawarte w papryce mogą chronić przed rakiem.

Wykazano, że kilka karotenoidów papryki, w tym beta karoten, luteina i zeaksantyna, zwalczają stres oksydacyjny, który, jak się uważa, zwiększa ryzyko niektórych nowotworów (23, 24).

Warto zauważyć, że w badaniu z udziałem prawie 2000 kobiet, u tych z najwyższym poziomem beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny i karotenoidów ogółem ryzyko raka piersi było o 25–35% mniejsze (25).

Co więcej, kapsaicyna w papryce może hamować wzrost i przeżycie komórek rakowych poprzez wpływ na ekspresję kilku genów (26).

Potrzebne są jednak bardziej szczegółowe badania potencjału przeciwnowotworowego tej przyprawy.

Podsumowanie Związki papryki, w tym karotenoidy i kapsaicyna, mogą blokować wzrost komórek rakowych i zwalczać stres oksydacyjny związany z ryzykiem raka. Jednak potrzebne są dalsze badania.

6. Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi

Kapsaicyna w papryce może pomóc w leczeniu cukrzycy.

Jest tak, ponieważ kapsaicyna może wpływać na geny odpowiedzialne za kontrolę poziomu cukru we krwi i hamować enzymy rozkładające cukier w organizmie. Może również poprawić wrażliwość na insulinę (27, 28).

W 4-tygodniowym badaniu z udziałem 42 kobiet w ciąży z cukrzycą, codzienne przyjmowanie 5 mg kapsaicyny znacząco obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku, w porównaniu z placebo (29).

W innym 4-tygodniowym badaniu z udziałem 36 osób dorosłych stwierdzono, że dieta z papryką chili zawierającą kapsaicynę znacznie obniżyła poziom insuliny we krwi po posiłku, w porównaniu z dietą bez chili. Niższe poziomy insuliny zazwyczaj wskazują na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi (30).

Nadal konieczne są dalsze badania.

Podsumowanie Kapsaicyna w papryce może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny, co może być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą.

7. Ważne dla zdrowej krwi

Papryka jest bogata w żelazo i witaminę E, dwa mikroelementy niezbędne dla zdrowej krwi.

Żelazo jest kluczową częścią hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które pomaga przenosić tlen w całym ciele, a witamina E jest potrzebna do tworzenia zdrowych błon dla tych komórek (31, 32).

Dlatego niedobory któregokolwiek z tych składników odżywczych mogą obniżyć liczbę czerwonych krwinek. Może to powodować niedokrwistość, stan naznaczony zmęczeniem, bladą skórą i dusznością (31, 32, 33).

W rzeczywistości jedno badanie na 200 młodych kobiet wiązało niskie spożycie żelaza z prawie 6-krotnie większym ryzykiem anemii w porównaniu z odpowiednim spożyciem (34).

Co więcej, badania na zwierzętach sugerują, że witamina E jest bardzo skuteczna w naprawianiu uszkodzeń czerwonych krwinek - a jej niedobór może prowadzić do anemii (35, 32).

Podsumowanie Papryka ma wysoką zawartość żelaza i witaminy E, które pomagają w tworzeniu zdrowych krwinek czerwonych i mogą zapobiegać anemii.

8. Łatwy do dodania do diety

Papryka to wszechstronna przyprawa, którą można włączyć do wielu potraw.

Występuje w trzech głównych odmianach, które różnią się smakiem i kolorem w zależności od uprawy i przetwarzania pieprzu.

Oprócz słodyczy słodka papryka ma także nutę dymu. Może być stosowany jako przyprawa do mięs, sałatek ziemniaczanych i jajek.

Z drugiej strony, ostra papryka oferuje ostrzejsze kopnięcie i jest często dodawana do zup i gulaszu, takich jak węgierski gulasz.

Wreszcie słodki, wędzony smak wędzonej papryki najlepiej sprawdza się w potrawach z ryżu, soczewicy i fasoli.

Możesz również dodać paprykę do prostych, codziennych posiłków, posypując odrobinę jajek na twardo, posiekanych warzyw, dipów, gotowanego ryżu, pieczonych ziemniaków i sałatek.

Chociaż suplementy papryki są również dostępne, badania dotyczące ich bezpieczeństwa i skuteczności są bardzo ograniczone.

Podsumowanie Trzy odmiany papryki - słodka, gorąca i wędzona - można dodawać do ścierania mięsa, zup, jajek, fasoli, ryżu i wielu innych potraw.

Dolna linia

Papryka to kolorowa przyprawa pochodząca z mielonej papryki.

Oferuje wiele korzystnych związków, w tym witaminę A, kapsaicynę i przeciwutleniacze karotenoidowe. Substancje te mogą pomóc między innymi w zapobieganiu stanom zapalnym i poprawie poziomu cholesterolu, zdrowia oczu i poziomu cukru we krwi.

Możesz dodać tę przyprawę do różnych potraw, w tym do mięs, warzyw, zup i jajek.