Co powinieneś wiedzieć o zasypianiu, plus 5 wskazówek, jak lepiej spać

Zawartość

• Wytyczne dotyczące snu
• Możliwe przyczyny zaspania
• Komplikacje
• Jak diagnozuje się zaspanie?
• Perspektywy
• 5 wskazówek dotyczących lepszego snu
• 1. Wypróbuj harmonogram snu
• 2. Stwórz idealne środowisko do snu
• 3. Wyłącz urządzenia
• 4. Uważaj na swoje nawyki związane ze stylem życia
• 5. Prowadź dziennik snu

Ile potrzebujesz snu?

Prawdopodobnie słyszałeś, że każdej nocy powinieneś dobrze się wyspać. Jeśli tego nie zrobisz, wpadniesz w tak zwany „dług senny” i może prowadzić do wielu objawów i problemów zdrowotnych.

Ile dokładnie snu powinieneś spać? Potrzeby snu zależą głównie od wieku, ale są też indywidualne. Na Twoje potrzeby w zakresie snu może mieć również wpływ ciąża, starzenie się, brak snu i jakość snu.

Jeśli śpisz za mało, możesz rozważyć zmianę stylu życia. Ale jeśli to nie zadziała, możesz porozmawiać z lekarzem.

Możesz również chcieć powiedzieć lekarzowi, jeśli śpisz zbyt długo. Można dostać za dużo dobrego. Nadmierna senność może być oznaką kilku różnych problemów zdrowotnych. Zbyt dużo snu może nawet prowadzić do zagrożeń dla zdrowia.

Wytyczne dotyczące snu

Oto aktualne wytyczne National Sleep Foundation:

Możliwe przyczyny zaspania

Zasypianie nazywane jest hipersomnią lub „długim snem”. Ten stan dotyka około 2 procent ludzi. Osoby z hipersomnią mogą potrzebować od 10 do 12 godzin snu w nocy, aby czuć się najlepiej.

Ponieważ życie codzienne może obejmować obowiązki, które nie pozwalają na tak długi odpoczynek, osoby, które długo śpią, mogą czuć się nadmiernie zmęczone w ciągu dnia i nadrobić zaległości w dni wolne, śpiąc nawet 15 godzin.

Jeśli często budzisz się w środku nocy, może wystąpić hipersomnia. Możesz nie pamiętać wszystkich swoich nocnych przebudzeń, ale mogą one uniemożliwić Ci wystarczająco głęboki sen, aby poczuć się wypoczętym.

Hipersomnia zwykle zaczyna się w dzieciństwie. Jeśli nie zawsze czułeś się tak zmęczony jak teraz, może się wydarzyć coś innego. Pewną rolę mogą odgrywać czynniki związane ze stylem życia. Jeśli regularnie nie wysypiasz, organizm może próbować to nadrobić, zaspaniem.

Istnieje również szereg schorzeń, które mogą powodować zasypianie, takie jak:

• problemy z tarczycą
• choroba serca
• bezdech senny
• depresja
• narkolepsja
• niektóre leki

Komplikacje

U osób z hipersomnią zasypianie może powodować następujące problemy:

• niepokój
• niski poziom energii
• problemy z pamięcią

Nawet jeśli nie masz zaburzeń snu, regularne zasypianie może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Niektóre komplikacje mogą obejmować:

• bóle głowy
• otyłość
• cukrzyca
• ból pleców
• depresja
• choroba serca
• zwiększone ryzyko śmierci

Osoby, które zasypiają, mogą również być bardziej narażone na wypadki samochodowe. Zawsze zachowuj ostrożność podczas obsługi ciężkiego sprzętu, jeśli odczuwasz nadmierną senność.

Jak diagnozuje się zaspanie?

Warto skonsultować się z lekarzem, jeśli objawy senności trwają dłużej niż sześć tygodni. Podczas wizyty lekarz prawdopodobnie zada Ci pytania dotyczące snu i nawyków związanych ze stylem życia, lekami i historią zdrowia. Możesz również przejść egzamin fizyczny, a nawet zostać poproszony o badanie snu.

Jeśli zaspania nie można przypisać innym schorzeniom, lekarz może zalecić:

• Oceń swoją senność na Skala senności Epworth. Ocenisz swoją senność, aby pomóc lekarzowi zrozumieć, jak sen wpływa na Twoje codzienne życie.
• Prowadź dziennik snu. Będziesz rejestrować swoje nawyki związane ze snem, na przykład kiedy zasypiasz, kiedy się budzisz i jak często się budzisz, aby lekarz mógł sprawdzić ilość snu i wzorce snu. Przed wizytą u lekarza należy monitorować swój sen przez tydzień.
• Weź polisomnogram. Zostaniesz na noc w centrum snu połączonym z monitorem, który będzie mierzył aktywność mózgu, ruchy oczu, ruchy nóg, tętno i nie tylko.
• Wykonaj test wielokrotnego opóźnienia snu. Ten test jest zwykle wykonywany dzień po polisomnogramie. Mierzy twój sen podczas drzemki w ciągu dnia.

Perspektywy

Jeśli zaspanie jest spowodowane podstawowym problemem zdrowotnym, wyleczenie go może pomóc w normalnym zasypianiu. Pomocne może być również wprowadzenie zmian stylu życia, które dotyczą złych nawyków związanych ze snem.

Zapytaj również lekarza, czy są leki, które mogą Ci pomóc. Na przykład modafinil (Provigil) jest lekiem pobudzającym. W badaniu z udziałem osób z narkolepsją i idiopatyczną hipersomnią wykazano, że lek ten poprawia zdolność prowadzenia pojazdu i czujność.

5 wskazówek dotyczących lepszego snu

Przygotuj scenę na spokojny sen, postępując zgodnie z następującymi wskazówkami:

1. Wypróbuj harmonogram snu

Idź spać i budź się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Kiedy kładziesz się spać i budzisz się o tej samej porze każdego dnia, warunkujesz swoje ciało, aby oczekiwało snu w tym czasie. W końcu możesz wejść w rytm, w którym sen przychodzi łatwiej.

2. Stwórz idealne środowisko do snu

Komfort pomoże Twojemu ciału zasnąć. Upewnij się, że w sypialni jest chłodno, ciemno i cicho. Możesz przyciemnić pokój zasłonami. Zatyczki do uszu lub urządzenie emitujące biały szum mogą pomóc zagłuszyć elementy rozpraszające.

Staraj się ograniczyć liczbę zwierząt domowych lub dzieci śpiących w Twoim łóżku i unikaj zasypiania, gdy telewizor jest włączony, nawet jeśli dźwięk jest wyłączony. I rozważ zmianę poduszki lub materaca, jeśli są niewygodne.

3. Wyłącz urządzenia

Ekrany komputerów i telefonów emitują tak zwane niebieskie światło. W nocy tego rodzaju światło może zakłócać naturalny rytm dobowy organizmu i zakłócać sen. Wyłącz urządzenia i ogranicz ekspozycję na niebieskie światło na dwie do trzech godzin przed snem.

4. Uważaj na swoje nawyki związane ze stylem życia

Dbanie o siebie w godzinach czuwania pomoże Ci zasnąć. Pomyśl o tym, co konsumujesz. Kofeina może cię skończyć, jeśli zostanie spożyta przed snem. Alkohol może powodować senność, ale w rzeczywistości pogarsza jakość snu. Lepszymi substytutami są herbata ziołowa lub ciepłe mleko. Ćwiczenia są dobre dla organizmu, ale robienie ich tuż przed pójściem spać może zakłócić sen.

5. Prowadź dziennik snu

Jeśli masz obawy dotyczące snu, napisz o nich. Uwzględnij wszystko, co dotyczy twoich zwyczajowych nawyków i rutyny, aby pokazać swojemu lekarzowi. Pamiętaj, aby zanotować, jak długo śpisz każdej nocy, ile czasu zajmuje zasypianie, czy drzemiesz w ciągu dnia, i wszystko inne związane z odpoczynkiem, które Twoim zdaniem mogą być ważne.