Jeden idealny ruch: izometryczny bułgarski przysiad dzielony

Zawartość

• Przysiad izometryczny Bułgarski Split Przysiad
• Recenzja dla

Niektóre z codziennych załamań, których doświadczamy, wynikają z braku równowagi mięśniowej w ciele, a Adam Rosante (trener siły i żywienia z Nowego Jorku, autor i Kształt Brain Trust), jest profesjonalistą w pokazywaniu, jak je wypracować z systemu. (Stworzył też ten inspirowany surfingiem trening.)

„Ten pojedynczy ruch ma na celu jednocześnie górną i dolną część ciała, aby zbudować siłę i mobilność, a także wyrównać nierównowagę mięśniową”, mówi. (Oto więcej ruchów hantlami zaprojektowanych w celu rozwiązania typowych problemów z nierównowagą mięśni.)

„Większości ludzi, których widzę, zazwyczaj brakuje jednostronnej siły – jedna noga i pośladek są silniejsze niż inne – i mają zwykle nadmiernie rozwinięty przedni tułów i słabą górną część pleców” – mówi. Ruch Rosante – izometryczny bułgarski przysiad dzielony – brzmi trochę jak lekarstwo, ale to muzyka dla twoich obolałych ramion i pleców.

„Z uniesioną tylną stopą ten przysiad zmusza cię do niezależnej pracy nóg i pośladków; wykonaj jedną serię tych dzielonych przysiadów, a szybko przekonasz się, która strona jest silniejsza od drugiej”. on mówi. „Ten ruch rozciąga również zginacze bioder i kostek w dolnej pozycji, więc jest to niesamowite ćwiczenie, które daje mnóstwo możliwości za każdą złotówkę”. (Wypróbuj też: te 5 ćwiczeń od trenera Kim Kardashian)

To nie wszystko: w tej wersji bułgarskiego dzielonego przysiadu wykonasz podbicie T, ale bez hantli. „Ściskaj łopatki tak, jakbyś próbowała złamać między nimi orzech” – mówi Rosante. „Wzmocni to mięśnie górnej części pleców i przyciągnie ramię do wyrównania”.

Spróbuj, korzystając z poniższych wskazówek i instrukcji Rosante z powyższego filmu. (Zbyt łatwe? Spróbuj przysiadu z krewetkami, aby spróbować sił w nogach.)

Przysiad izometryczny Bułgarski Split Przysiad

A. Stań mniej więcej na długość nogi od ławki, stopnia lub piłki do ćwiczeń, twarzą do siebie. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, aby górna część stopy oparła się o ławkę. („Kiedy się obniżasz, powinieneś być w stanie opaść na piętę i wycisnąć się z niej. Jeśli bardzo zapadasz się w palce, przesuń przednią stopę nieco do przodu”. Może minąć minuta, zanim znajdziesz idealny punkt.)

B. Rozciągnij ręce na boki na wysokości ramion z kciukami skierowanymi do sufitu. Ściśnij łopatki razem i zaciągnij rdzeń, aby pociągnąć żebra w dół i unikaj wyginania dolnej części pleców.

C. Trzymając tę ​​pozycję górną częścią ciała, powoli opuść się, aż tylne kolano uniesie się tuż nad podłogą. Przytrzymaj na dole przez 3 sekundy. Wjedź na szczyt za jednym razem.

Wykonaj 6 do 8 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Magazyn Shape, wydanie z listopada 2019 r.

Recenzja dla