5 sprawdzonych sposobów na spowolnienie procesu starzenia się organizmu

Zawartość

• Zrównoważone podejście do tłuszczu
• Częściej jedz mniejsze posiłki
• Ćwicz prawie codziennie
• Pozostań na nogach
• Rozpraw się ze swoim napięciem
• Recenzja dla

Może to brzmieć jak coś z filmu science fiction, ale opóźnione starzenie się jest teraz rzeczywistością dzięki nowym postępom w nauce i badaniach.

Amerykanie pozostają dłużej młodsi, wynika z ostatnich badań z USC Leonard Davis School of Gerontology.„Zmierzyliśmy wiek biologiczny ludzi za pomocą różnych wskaźników dobrego zdrowia i odkryliśmy, że tempo starzenia się spowolniło w ciągu ostatnich 20 lat” – wyjaśnia dr Eileen M. Crimmins. Mówi, że ludzie nie tylko żyją dłużej, ale także cieszą się większą liczbą lat doskonałej psychicznej i fizycznej witalności.

Podczas gdy genetyka odgrywa rolę w tym, jak szybko się starzejemy, nowe badania pokazują, że zmiany behawioralne również mają wpływ. „Jest wiele rzeczy, które możemy kontrolować poprzez dietę, ćwiczenia i styl życia” – mówi dr S. Jay Olshansky, profesor na University of Illinois w Chicago School of Public Health i główny naukowiec w Lapetus Solutions. (Te gwiezdne produkty do pielęgnacji skóry z retinolem też nie zaszkodzą.)

Oto pięć najmądrzejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać najsilniejsze działanie przeciwstarzeniowe.

Zrównoważone podejście do tłuszczu

Kwasy omega-3 mają korzystny wpływ na dwa markery biologicznego starzenia, donosi czasopismo Mózg, zachowanie i odporność. Wyższe spożycie wiąże się zarówno z 15-procentową redukcją szkodliwego stresu oksydacyjnego, jak i dłuższymi telomerami, białkami, które chronią chromosomy i zwykle skracają się wraz z wiekiem. (Oto pełna informacja na temat telomerów i ich wpływu na starzenie się.)

Powinieneś także ograniczyć ilość kwasów tłuszczowych omega-6, które znajdują się w olejach z pestek winogron, kukurydzy i sezamu. W badaniu osoby, które miały niższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, miały najdłuższe (lub najmłodsze) telomery i najniższy poziom stresu oksydacyjnego. Wykazano, że kwasy omega-6 zwiększają stan zapalny, który uszkadza komórki, podczas gdy kwasy omega-3 go zmniejszają. Problem w tym, że nasza dieta faworyzuje kwasy omega-6. Aby temu zaradzić, staraj się spożywać co najmniej 1,25 grama kwasów omega-3 dziennie (ilość w około trzech uncjach łososia) i ogranicz spożycie olejów roślinnych o wysokiej zawartości omega-6. (Przeczytaj Przewodnik po uzyskaniu wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych Omega-3.)

Częściej jedz mniejsze posiłki

„Jest to sposób na kontrolowanie poziomu insuliny – jeden z prawdopodobnych wyznaczników tempa starzenia” – mówi Olshansky. „Kiedy jesz, twoje ciało wytwarza insulinę, hormon, który pobudza mięśnie i wątrobę do wchłaniania glukozy z krwi. Z czasem zbyt duża ilość insuliny może uszkodzić mitochondria – małe elektrownie w naszych komórkach, które napędzają organizm – a także prowadzić do nagromadzenie uszkodzonych białek” – mówi dr Nathan LeBrasseur, profesor nadzwyczajny na Wydziale Fizjologii i Inżynierii Biomedycznej w Mayo Clinic. „To może wywołać rozwój choroby”.

Zapobieganie dużym skokom insuliny może pomóc zminimalizować uszkodzenia komórek. Olshansky sugeruje spożywanie sześciu małych posiłków dziennie. „I przestań jeść po obiedzie, ponieważ metabolizm zwalnia tuż przed snem” – mówi. Lub rozważ spożywanie wszystkich posiłków i przekąsek w ciągu 8-10 godzin każdego dnia, co jest metodą znaną jako karmienie ograniczone czasowo (lub okresowy post). Wczesne badania sugerują, że takie podejście może mieć właściwości uwrażliwiające na insulinę i przeciwstarzeniowe, mówi LeBrasseur.

Ćwicz prawie codziennie

„Ćwiczenia fizyczne są jak dotąd najbardziej zbliżone do fontanny młodości” – mówi Olshansky. Ludzie, którzy ćwiczyli cardio przez 30 minut pięć dni w tygodniu, mieli biologiczny wiek prawie dziewięć lat młodszy niż ci, którzy prowadzili siedzący tryb życia, dziennik Medycyna zapobiegawcza raporty. Ćwiczenia zmniejszają stany zapalne i stres oksydacyjny, dwa czynniki, które starzeją komórki i skracają telomery.

Inne badania wykazały, że korzystne jest również wykonywanie dwóch treningów siłowych w tygodniu. „Ćwiczenia odbudowują mięśnie i sprawiają, że ciało i umysł działają bardziej wydajnie” – mówi Olshansky. Trening siłowy i wytrzymałościowy poprawia również odpowiedź organizmu na insulinę, mówi LeBrasseur. „Mięśnie przechowują około 80 procent cukru, który spożywasz w pożywieniu” – wyjaśnia. „Kiedy trenujesz, sprawiasz, że mięśnie skuteczniej wchłaniają cukier z krwi, dzięki czemu twoje ciało wymaga mniej insuliny”. Twój cel: 30 minut lub więcej umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń cardio i ćwiczeń oporowych przez większość dni w tygodniu. (Więcej na ten temat: Najlepszy trening dla Anti-Aging.)

Pozostań na nogach

Chociaż ćwiczenia mają ogromny wpływ na starzenie się, to jak dużo poruszasz się przez resztę dnia również ma kluczowe znaczenie. W niedawnym badaniu naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht w Holandii poprosili różne grupy ludzi, aby siedzieć przez 14 godzin dziennie, siedzieć przez 13 godzin i ćwiczyć przez godzinę, a także siedzieć od ośmiu do dziewięciu godzin dziennie i stać lub chodzić przez siedem. do ośmiu godzin. Po czterech dniach całkowity siedzący tryb życia zwiększył insulinooporność i poziom cholesterolu oraz uszkodził komórki śródbłonka, które wyścielają naczynia krwionośne. Kiedy ludzie ćwiczyli, mieli zdrowe komórki śródbłonka, ale ich insulinooporność i poziom cholesterolu wciąż rosły. Kiedy ci ludzie więcej stali i chodzili, ominęli insulinooporność i wzrost cholesterolu, ale nie uszkodzili śródbłonka.

Przesłanie: Zarówno ćwiczenia, jak i ruch w ciągu dnia są niezbędne dla optymalnego zdrowia, mówi główny autor dr n. med. Bernard Duvivier. Jeśli masz siedzący tryb pracy, spróbuj zastąpić dwie godziny siedzenia dziennie staniem i chodzeniem, mówi. Znajdź coś, co działa dla Ciebie, niezależnie od tego, czy chodzi o pracę przy stojącym biurku, wstawanie na nogi po odebraniu telefonu, chodzenie na długi spacer w porze lunchu lub połączenie tych dwóch rzeczy.

Rozpraw się ze swoim napięciem

„Skumulowany stres życiowy przyspiesza starzenie epigenetyczne, które jest predyktorem tempa starzenia biologicznego” – mówi dr Perla Kaliman, profesor na Universitat Oberta de Catalunya w Hiszpanii. Medytacja to jeden ze sposobów ochrony przed stresem. (Lub zerwij ze swoim toksycznym związkiem. W końcu jedna z najstarszych kobiet, jakie kiedykolwiek przypisywała jej status wolnego związku, za swoje długie życie.)

„Nasze badania sugerują, że zegar epigenetyczny działa wolniej u osób medytujących długoterminowo niż u tych, którzy nie medytują” – wyjaśnia. W badaniu skorzystały osoby, które medytowały codziennie przez co najmniej trzy lata.

Jeśli to brzmi zniechęcająco, zacznij od małych rzeczy. Wypróbuj aplikację Insight Timer. Śledzi twoje smugi medytacji i kamienie milowe, aby zachęcić cię do kontynuowania. (Lub wypróbuj dowolną z tych aplikacji do medytacji dla początkujących).

Recenzja dla