Kwasy tłuszczowe omega-3-6-9: pełny przegląd

Zawartość

• Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?
• Co to są kwasy tłuszczowe omega-6?
• Czy Omega-6 może być korzystny?
• Co to są kwasy tłuszczowe omega-9?
• Które produkty zawierają te tłuszcze?
• Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3
• Pokarmy bogate w tłuszcze omega-6
• Pokarmy bogate w tłuszcze omega-9
• Czy powinieneś przyjmować suplementy omega-3-6-9?
• Jak wybrać suplement omega 3-6-9
• Podsumowując

Kwasy tłuszczowe Omega-3, Omega-6 i Omega-9 to ważne tłuszcze dietetyczne.

Wszystkie mają korzyści zdrowotne, ale ważne jest, aby uzyskać między nimi odpowiednią równowagę. Brak równowagi w diecie może przyczynić się do wielu chorób przewlekłych.

Oto przewodnik po kwasach tłuszczowych omega-3, -6 i -9, w tym:

• czym oni są
• dlaczego ich potrzebujesz
• gdzie możesz je zdobyć

Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone tłuszcze, których organizm nie jest w stanie wytworzyć.

Termin „wielonienasycone” odnosi się do ich budowy chemicznej, ponieważ „poli” oznacza wiele, a „nienasycone” odnosi się do wiązań podwójnych. Razem oznaczają, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele podwójnych wiązań.

„Omega-3” odnosi się do pozycji końcowego wiązania podwójnego w strukturze chemicznej, czyli trzech atomów węgla z „omega”, czyli końca łańcucha molekularnego.

Ponieważ organizm ludzki nie może wytwarzać kwasów omega-3, tłuszcze te nazywane są „niezbędnymi tłuszczami”, co oznacza, że ​​należy je pozyskiwać z diety.

American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, szczególnie ryb tłustych, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (1).

Istnieje wiele rodzajów tłuszczów omega-3, które różnią się pod względem kształtu chemicznego i wielkości. Oto trzy najpopularniejsze:

• Kwas eikozapentaenowy (EPA): Główną funkcją tego 20-węglowego kwasu tłuszczowego jest wytwarzanie substancji chemicznych zwanych eikozanoidami, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. EPA może również pomóc zmniejszyć objawy depresji (,).
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA): DHA, 22-węglowy kwas tłuszczowy, stanowi około 8% masy mózgu i przyczynia się do rozwoju i funkcjonowania mózgu ().
• Kwas alfa-linolenowy (ALA): Ten 18-węglowy kwas tłuszczowy można przekształcić w EPA i DHA, chociaż proces ten nie jest zbyt wydajny. Wydaje się, że ALA korzystnie wpływa na serce, układ odpornościowy i układ nerwowy ().

Tłuszcze omega-3 są kluczową częścią ludzkich błon komórkowych. Pełnią również inne ważne funkcje, w tym:

• Poprawa zdrowia serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia krwi (10, 10).
• Wspieranie zdrowia psychicznego. Suplementy Omega-3 mogą pomóc w opanowaniu lub zapobieganiu depresji, chorobie Parkinsona i psychozie u osób z grupy ryzyka. Jednak potrzebne są dalsze badania (,,).
• Zmniejszenie wagi i obwodu talii. Tłuszcze omega-3 mogą pomóc ludziom kontrolować wagę i obwód talii, ale potrzebne są dalsze badania (,).
• Zmniejszenie tłuszczu w wątrobie. Wstępne badania sugerują, że spożywanie kwasów omega-3 może pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie (19, 19).
• Wspieranie rozwoju mózgu niemowląt. Omega-3 wspierają rozwój mózgu u płodu (,).
• Zwalczanie stanu zapalnego. Tłuszcze omega-3 mogą pomóc w leczeniu stanów zapalnych występujących w przypadku niektórych chorób przewlekłych (,).

Niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z omega-6 może przyczyniać się do stanów zapalnych i chorób przewlekłych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, miażdżyca i niewydolność serca (,).

Tłuszcze Omega-3 to niezbędne tłuszcze, które musisz pozyskać z diety. Mają ważne korzyści dla serca, mózgu i metabolizmu.

Co to są kwasy tłuszczowe omega-6?

Podobnie jak omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Jednak ostatnie wiązanie podwójne to sześć atomów węgla z końca omega cząsteczki kwasu tłuszczowego.

Niezbędne są również kwasy tłuszczowe Omega-6, więc musisz je pozyskiwać z diety.

Dostarczają głównie energii. Najpowszechniejszym tłuszczem omega-6 jest kwas linolowy, który organizm może przekształcić w dłuższe tłuszcze omega-6, takie jak kwas arachidonowy (AA) ().

Podobnie jak EPA, AA produkuje eikozanoidy. Jednak eikozanoidy wytwarzane przez AA są bardziej prozapalne (,).

Eikozanoidy prozapalne odgrywają kluczową rolę w układzie odpornościowym. Jednak gdy organizm wytwarza zbyt dużo, mogą zwiększać ryzyko zapalenia i choroby zapalnej ().

Wydaje się, że zdrowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynosi od 1 do 1 do 4 do 1 (,), ale badania sugerują, że osoby przestrzegające typowej zachodniej diety mogą spożywać proporcje między 15 -do-1 i prawie 17-do-1 (32).

Czy Omega-6 może być korzystny?

Niektóre kwasy tłuszczowe omega-6 wykazały korzyści w leczeniu objawów chorób przewlekłych.

Kwas gamma-linolenowy (GLA) to kwas tłuszczowy omega-6 występujący w niektórych olejach, takich jak:

• olej z wiesiołka
• olej z ogórecznika lekarskiego

Po spożyciu duża jego część jest przekształcana w inny kwas tłuszczowy zwany kwasem dihomo-gamma-linolenowym (DGLA).

Badania sugerują, że GLA i DGLA mogą mieć pewne korzyści zdrowotne. Na przykład GLA może pomóc zmniejszyć objawy stanów zapalnych. Potrzebne są jednak dalsze badania ().

Autorzy jednego z badań doszli do wniosku, że przyjmowanie suplementów innej formy omega-6 - sprzężonego kwasu linolowego (CLA) - może pomóc w redukcji masy tłuszczowej u ludzi ().

Tłuszcze Omega-6 to niezbędne tłuszcze, które dostarczają organizmowi energii. Jednak ludzie powinni jeść więcej kwasów omega-3 niż omega-6.

Co to są kwasy tłuszczowe omega-9?

Kwasy tłuszczowe Omega-9 są jednonienasycone, co oznacza, że ​​mają tylko jedno podwójne wiązanie.

Znajduje się dziewięć atomów węgla od końca omega cząsteczki kwasu tłuszczowego.

Kwas oleinowy jest najpowszechniejszym kwasem tłuszczowym omega-9 i najpowszechniejszym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym w diecie ().

Kwasy tłuszczowe Omega-9 nie są ściśle „niezbędne”, ponieważ organizm może je wytwarzać.

Jednak spożywanie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-9 zamiast innych rodzajów tłuszczów może przynosić korzyści zdrowotne.

Badanie z 2015 roku wykazało, że karmienie myszy dietą bogatą w tłuszcze jednonienasycone poprawiło wrażliwość na insulinę i zmniejszyło stan zapalny (36).

To samo badanie wykazało, że ludzie, którzy spożywali dietę bogatą w tłuszcze jednonienasycone, mieli mniej stanów zapalnych i lepszą wrażliwość na insulinę niż ci, którzy jedli diety bogate w tłuszcze nasycone.

Tłuszcze Omega-9 to nieistotne tłuszcze, które organizm może wytwarzać. Zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych tłuszczami omega-9 może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Które produkty zawierają te tłuszcze?

Możesz łatwo uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3, -6 i -9 z diety, ale potrzebujesz odpowiedniej równowagi każdego z nich. Typowa dieta zachodnia zawiera więcej tłuszczów omega-6 niż to konieczne i za mało tłuszczów omega-3.

Oto lista produktów o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, -6 i -9.

Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3

Tłuste ryby są najlepszym źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA. Inne źródła morskie obejmują oleje z alg. ALA pochodzi głównie z orzechów i nasion.

Nie ma oficjalnych norm dotyczących dziennego spożycia omega-3, ale różne organizacje oferują wytyczne. Większość ekspertów zaleca spożycie 250–300 miligramów dziennie ().

Według Komisji ds.Żywności i Żywienia przy Amerykańskim Instytucie Medycyny, odpowiednie dzienne spożycie kwasów tłuszczowych ALA omega-3 wynosi 1,6 grama dla dorosłych mężczyzn i 1,1 grama dla dorosłych kobiet w wieku 19 lat i starszych ().

Oto ilości i rodzaje kwasów omega-3 w jednej porcji następujących produktów:

• łosoś: 4,0 gramy EPA i DHA
• makrela: 3,0 gramy EPA i DHA
• sardynki: 2,2 grama EPA i DHA
• sardele: 1,0 grama EPA i DHA
• nasiona Chia: 4,9 grama ALA
• orzechy włoskie: 2,5 grama ALA
• nasiona lnu: 2,3 grama ALA

Pokarmy bogate w tłuszcze omega-6

Wysokie poziomy tłuszczów omega-6 są obecne w rafinowanych olejach roślinnych i żywności gotowanej na olejach roślinnych.

Orzechy i nasiona zawierają również znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-6.

Według Food and Nutrition Board przy Amerykańskim Instytucie Medycyny, odpowiednie dzienne spożycie omega-6 wynosi 17 gramów dla mężczyzn i 12 gramów dla kobiet w wieku 19–50 lat (39).

Oto ilości omega-6 w 100 gramach (3,5 uncji) następujących produktów spożywczych:

• olej sojowy: 50 gramów
• olej kukurydziany: 49 gramów
• majonez: 39 gramów
• orzechy włoskie: 37 gramów
• ziarna słonecznika: 34 gramy
• migdały: 12 gramów
• orzechy nerkowca: 8 gramów

Pokarmy bogate w tłuszcze omega-9

Tłuszcze Omega-9 są powszechne w:

• oleje roślinne i z nasion
• orzechy
• posiew

Nie ma odpowiednich zaleceń dotyczących spożycia kwasów omega-9, ponieważ nie są one niezbędne.

Oto ilości omega-9 w 100 gramach następujących pokarmów:

• Oliwa z oliwek: 83 gramy
• olej z orzechów nerkowca: 73 gramy
• olejek migdałowy: 70 gramów
• olej z awokado: 60 gramów
• olej z orzechów: 47 gramów
• migdały: 30 gramów
• orzechy nerkowca: 24 gramy
• orzechy włoskie: 9 gramów

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, a omega-6 i omega-9 są obecne w olejach roślinnych, orzechach i nasionach.

Czy powinieneś przyjmować suplementy omega-3-6-9?

Połączone suplementy omega-3-6-9 zwykle dostarczają każdego z tych kwasów tłuszczowych w odpowiednich proporcjach, takich jak 2-do-1-do-1 dla omega-3: 6: 9.

Takie oleje mogą pomóc zwiększyć spożycie tłuszczów omega-3 i poprawić równowagę kwasów tłuszczowych, tak aby stosunek omega-6 do omega-3 był mniejszy niż 4: 1.

Jednak większość ludzi już otrzymuje wystarczającą ilość omega-6 ze swojej diety, a organizm wytwarza omega-9. Z tego powodu większość ludzi nie musi suplementować tymi tłuszczami.

Zamiast tego najlepiej skupić się na uzyskaniu odpowiedniej równowagi kwasów tłuszczowych omega-3, -6 i -9 w diecie.

Sposobami na to jest spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustej ryby tygodniowo oraz używanie oliwy z oliwek do gotowania i sosów do sałatek.

Ponadto staraj się ograniczyć spożycie kwasów omega-6, ograniczając spożycie innych olejów roślinnych i smażonych potraw gotowanych na rafinowanych olejach roślinnych.

Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów omega-3 z diety, mogą skorzystać z suplementu omega-3 zamiast połączonego suplementu omega-3-6-9.

Połączone suplementy omega-3-6-9 zapewniają optymalne proporcje kwasów tłuszczowych. Jednak prawdopodobnie nie zapewniają dodatkowych korzyści w porównaniu z suplementami omega-3.

Jak wybrać suplement omega 3-6-9

Podobnie jak inne oleje, wielonienasycone kwasy tłuszczowe są łatwo utleniane pod wpływem ciepła i światła.

Dlatego kupując suplement omega-3-6-9, wybierz taki, który jest tłoczony na zimno. Oznacza to, że olej został wyekstrahowany przy ograniczonej temperaturze, co minimalizuje utlenianie, które może uszkodzić cząsteczki kwasów tłuszczowych.

Aby mieć pewność, że przyjmujesz suplement, który nie jest utleniony, wybierz taki, który zawiera przeciwutleniacz, taki jak witamina E.

Dodatkowo wybierz suplement o najwyższej zawartości omega-3 - najlepiej ponad 0,3 grama w porcji.

Ponadto, ponieważ EPA i DHA mają więcej korzyści zdrowotnych niż ALA, wybierz suplement zawierający olej rybny lub olej z alg zamiast oleju lnianego.

Wybierz suplement omega-3 zamiast połączonego suplementu omega-3-6-9. Jeśli kupujesz suplement złożony, wybierz taki o wysokim stężeniu EPA i DHA.

Podsumowując

Połączone suplementy omega-3-6-9 są popularne, ale generalnie nie zapewniają dodatkowych korzyści w porównaniu z przyjmowaniem samych kwasów omega-3.

Omega-6 są niezbędne w pewnych ilościach, ale są obecne w wielu produktach spożywczych. Osoby przestrzegające zachodniej diety mogą już spożywać zbyt wiele.

Ponadto organizm może wytwarzać tłuszcze omega-9, które są łatwo dostępne w diecie. Więc nie musisz ich przyjmować w formie suplementu.

Dlatego, chociaż złożone suplementy zawierają optymalne proporcje omega 3-6-9, przyjmowanie samych kwasów omega-3 prawdopodobnie zapewni Ci najwięcej korzyści zdrowotnych.