Niezbędne odcinki dla biegaczy

Zawartość

• Kto musi się rozciągać?
• Czworogłowy
• Ścięgna podkolanowe
• Cielę
• Zespół Iliotibial
• Piriformis
• Psoas
• Mięśnie pośladkowe
• Pachwina
• Odcinek kręgosłupa
• Dolna część pleców
• Bezpiecznie się rozciąga
• P:
• ZA:

Kto musi się rozciągać?

Nawet niewielki jogging daje mięśnie do ćwiczeń, a wielu lekarzy zaleca rozciąganie mięśni zarówno przed, jak i po treningu. Ćwiczenia mogą skrócić mięśnie danej osoby, zmniejszając z czasem mobilność. Rozciąganie zapewnia elastyczność mięśni w ciele, dzięki czemu mięśnie i stawy są w pełnym zakresie ruchów.

Większość lekarzy zaleca także rozgrzanie się przed rozciąganiem i bieganiem. Mięśnie lepiej reagują na stres, jaki wywiera na nich ciało po rozgrzaniu. Rozgrzewanie może być tak proste, jak chodzenie przez pięć do 10 minut, co wystarczy, aby krew przepłynęła przez ciało. Oto 10 kluczowych obszarów mięśni dla biegaczy i odcinki potrzebne do utrzymania ich w zdrowiu.

Czworogłowy

Często określany jako twój czworogłowy mięsień czworogłowy uda obejmuje większość przedniej i bocznej części ud. Rozciąganie mięśnia czworogłowego jest szczególnie ważne, gdy biegniesz pod górę lub z góry. Aby je rozciągnąć:

1. Stań prosto i pociągnij nogę za sobą odpowiednią ręką.
2. Podciągnij miednicę i pociągnij goleń do uda.
3. Wykonując ten odcinek, utrzymuj kolano skierowane w dół, aby chronić staw kolanowy.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie przełącz strony.

Możesz również użyć krzesła do zrównoważenia siebie. Ten odcinek powinien być odczuwalny z przodu uda i od biodra do kolana.

Ścięgna podkolanowe

Twoje ścięgna tworzą tylną część uda, rozciągając się od bioder do kolan. W tym odcinku:

1. Usiądź na ziemi i wyciągnij lewą nogę.
2. Przesuń prawą stopę w kierunku wewnętrznego uda, aby w miarę możliwości dotykało górnej części lewej nogi.
3. Pochyl się do przodu, zginając, ale nie zaokrąglając pleców i talii w kierunku lewej stopy, jakby sięgał palcami u stóp.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
5. Powtórz z drugą nogą.

Uważaj, aby nie odciągnąć palca podczas tego odcinka. Powinieneś czuć to w tylnej części nogi, od kolan po pośladki.

Cielę

Twoje mięśnie łydek z tyłu podudzi są kluczowym obszarem, na który należy zwrócić uwagę po biegu. Słabe rozciąganie łydek może zwiększać prawdopodobieństwo bólu i kontuzji.

Aby rozciągnąć mięśnie łydek:

1. Stań z prawą stopą za lewą.
2. Zegnij lewą nogę do przodu, jednocześnie utrzymując prawą nogę wyprostowaną.
3. Pamiętaj, aby nie zginać prawego kolana i trzymać pewnie prawą stopę mocno na ziemi, wskazując na wprost.
4. Wyprostuj plecy i przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund.
5. Powtórz z drugą nogą.

Powinieneś poczuć to rozciąganie w dowolnym miejscu, od tylnej części kolana do kostki.

Zespół Iliotibial

Opaska biodrowo-biodrowa twojego ciała, w skrócie ITB, biegnie na zewnątrz uda między biodrem a goleniem. Nowi biegacze, którzy pchają się zbyt mocno, mogą łatwo zranić ten obszar.

Aby wykonać ten odcinek:

1. Stań w pobliżu ściany lub czegoś, czego możesz użyć do zrównoważenia siebie.
2. Krzyż lewą kostkę za prawą kostką.
3. Równoważąc prawą rękę, rozciągnij lewą rękę nad głową.
4. Pochylić się i sięgnąć w prawo.
5. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i powtórz z drugą nogą.

Kiedy lewa kostka zostanie skrzyżowana za prawą kostką i pochylisz się w prawo, poczujesz rozciągnięcie lewej nogi.

Piriformis

Piriformis to mięsień w okolicy pośladkowej, który pomaga ustabilizować biodro i miednicę. Używasz tego mięśnia za każdym razem, gdy robisz krok.

Aby rozciągnąć piriformis:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
3. Złap kolano lewą ręką i pociągnij w górę w kierunku lewego ramienia.
4. Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Powinieneś poczuć ten odcinek pośladków i bioder.

Psoas

Mięsień psoas (wymawiane „so-az”) znajduje się z przodu kręgosłupa i łączy dolną część pleców z górną częścią uda.

Aby rozciągnąć ten mięsień:

1. Zacznij od wysunięcia prawej stopy do przodu, aby znaleźć się w rzucie.
2. Trzymaj klatkę piersiową i ramiona pionowo, odsuń miednicę do tyłu i napnij pośladki.
3. Pochyl się lekko do przodu, aż poczujesz napięcie i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
4. Zamienić się stronami.

Powinieneś poczuć rozciągnięcie z przodu biodra na tylnej nodze.

Mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe ciała lub „pośladki”, jak się je powszechnie nazywa, tworzą pośladki i odgrywają istotną rolę dla biegaczy. Wzmocnienie i rozciąganie mięśni pośladkowych jest ważne dla poprawy wydajności biegania.

Aby wykonać ten odcinek:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Przeciągnij prawą kostkę przez lewe kolano.
3. Złap za lewe kolano i przyłóż nogę do klatki piersiowej.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie przełącz strony.

Powinieneś poczuć napięcie w pośladkach.

Pachwina

Obszar pachwiny odnosi się do części ciała między brzuchem a udem, w ogólnym obszarze bioder. Aby rozciągnąć pachwinę:

1. Stań z szeroko rozłożonymi stopami.
2. Nie poruszając lewą nogą, pochyl się w prawo i zegnij prawe kolano, aż poczujesz napięcie.
3. Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie przełącz strony.

Powinieneś poczuć rozciągnięcie w swoim wewnętrznym udzie.

Odcinek kręgosłupa

Twardsze powierzchnie biegowe, takie jak chodniki, dodatkowo obciążają kręgosłup i mogą powodować ucisk i ból.

Aby rozciągnąć cały kręgosłup:

1. Połóż się na lewej stronie.
2. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną i zegnij prawe kolano, tak aby noga dotykała klatki piersiowej.
3. Obróć prawą nogę, aż kolano dotknie ziemi przed lewą nogą.
4. Obróć prawą rękę, głowę i górną część pleców w prawo, aż poczujesz rozciąganie.
5. Przytrzymaj przez 10-20 sekund i powtórz po drugiej stronie.

Powinieneś czuć napięcie w kręgosłupie.

Dolna część pleców

Dolna część pleców to kolejna część ciała, o której biegacze powinni wiedzieć. Aby rozciągnąć dolną część pleców:

1. Połóż się na plecach.
2. Chwyć oba kolana i pociągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie.
3. Przytrzymaj przez 20 sekund.

Bezpiecznie się rozciąga

P:

Jeśli mam kontuzję, co poczuję podczas rozciągania?

ZA:

Jeśli podczas wykonywania odcinka odczuwasz ból, należy natychmiast przerwać. Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między odczuwaniem „rozciągnięcia” a odczuwaniem bólu. Rozciągnięcia powinny sprawiać wrażenie wygodnych do trzymania przez 30 sekund.