Kiedy można ćwiczyć te same mięśnie tyłem do siebie

Zawartość

• Trening siłowy
• Kardio
• Szkolenie HIIT
• Treningi brzucha
• Jedna zasada, której należy przestrzegać — bez względu na rodzaj treningu
• Recenzja dla

Być może wiesz, że nie jest najlepiej wyciskać na ławce w dni jeden po drugim, ale jak źle jest naprawdę przysiadać, a potem kręcić? Lub HIIT ciężko każdego dnia? Zwróciliśmy się do ekspertów po wskazówki, jak agresywnie możesz układać swój plan treningowy, zanim się odwróci. (Zobacz: Powody, dla których nie powinieneś chodzić na siłownię.)

Ogólnie rzecz biorąc, tak, dobrze jest ćwiczyć te same mięśnie w dni jeden po drugim — pod warunkiem, że nie przegrasz żadnego z nich, mówi Lindsay Marie Ogden, certyfikowany trener osobisty i menedżer ds. szkoleń TEAM w Life Time Athletic w Chanhassen w Minnesocie. Przez „porażkę” ma na myśli dojście do punktu, w którym dosłownie nie możesz wykonać ruchu, ponieważ Twoje mięśnie są bardzo zmęczone. Chociaż najczęściej zdarza się to podczas treningu siłowego (znasz uczucie „nie mogę zrobić nawet jeszcze jednego powtórzenia”), twoje nogi prawdopodobnie czują się tak samo po tygodniowych długich biegach lub szczególnie brutalnych zajęciach HIIT.

I rzeczywiście, istnieją pewne korzyści z trenowania tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu, jeśli zastosujesz się do właściwego protokołu: „Może to ułatwić regenerację i wydłużyć czas syntezy białek – co oznacza, że ​​wydłuża czas, w jakim organizm poświęca buduje mięśnie” – mówi Ogden. Pomysł polega na tym, aby jednego dnia mocno uderzyć grupę mięśni z dużą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń (w zakresie od 3 do 8), a następnego dnia uderzyć tę samą grupę mięśni z mniejszą wagą, z większą liczbą powtórzeń (w zakresie od 8 do 12). „Celem jest aktywacja komórek, które promują hipertrofię (czyli wzrost mięśni) i dostarczanie składników odżywczych do mięśni”. Ale nie musisz chodzić na siłownię dwa dni z rzędu, aby uzyskać korzyści związane z budowaniem mięśni: „Właściwy sen, radzenie sobie ze stresem i odżywianie również pomagają w tym” – mówi.

Chcesz pełne zaniedbanie? Oto, co musisz wiedzieć o wykonywaniu tych samych treningów i trenowaniu tych samych mięśni w kolejne dni.

Trening siłowy

Najważniejszy aspekt tutaj? Powrót do zdrowia. Stonowane triceps wymagają czasu — i to nie tylko czasu na siłowni.

„Nie poprawia się podczas treningów siłowych – poprawia się między nimi” – mówi Neal Pire, fizjolog ćwiczeń w HNH Fitness w Oradell w stanie New Jersey. Mięśnie podczas treningu stają się mocniejsze, a następnie w ciągu jednego lub dwóch dni regenerują się i odbudowują mocniej niż wcześniej. Wiele zmiennych wpływa na szybkość regeneracji włókien mięśniowych po treningu siłowym (tj. Twój poziom sprawności, ilość podnoszonych ciężarów i liczbę wykonanych powtórzeń). Ale dla przeciętnej Jane Pire zaleca trenowanie tej samej grupy mięśni nie częściej niż dwa razy w tygodniu, pozostawiając co najmniej 48 godzin między każdą z nich. Więc nie, prawdopodobnie nie powinieneś trenować siłowo tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu.

Jen Hoehl, fizjolog ćwiczeń z Nowego Jorku, sugeruje uderzanie większych grup mięśniowych (takich jak klatka piersiowa, plecy, ramiona, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe) z większymi ciężarami na początku tygodnia. Później w tygodniu, kiedy bardziej prawdopodobne jest uczucie zmęczenia, pracuj na mniejszych grupach mięśniowych (takich jak ramiona i łydki) z lżejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń. Dzięki temu możesz być wypoczęty, gdy idziesz ciężko i ciężko, a później budujesz wytrzymałość. (Powiązane: Jak często należy ćwiczyć podnoszenie ciężarów?)

Kardio

Według Jacqueline Crockford, fizjologa ćwiczeń w amerykańskim ćwiczeniu cardio – czy to bieganie, czy wirowanie – kilka dni z rzędu zwykle nie jest tak ryzykowne, o ile nie osiągniesz zera do 60 z intensywnością i częstotliwością treningu. Rada dotycząca ćwiczeń, jak wcześniej informowaliśmy w Czy to źle robić ten sam trening każdego dnia?. Powoli zwiększaj trening i słuchaj swojego ciała, aby uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniem.

Ale czy źle jest codziennie podnosić te trzykilogramowe hantle na zajęciach z wirowania? Niezupełnie — ponieważ te ćwiczenia typu spin i barre nie są dokładnie uważane za trening siłowy.

„Przęchanie i lekkie hantle na górne partie ciała, których wymagają niektóre zajęcia, nie dodają wystarczającego oporu, aby rozbić mięśnie – ruchy z dużą liczbą powtórzeń i niewielką wagą mają na celu urozmaicenie i zwiększenie intensywności oraz tętna” – mówi Hoehl. . Więc nie krępuj się codziennie. Ale jeśli naprawdę chcesz uzyskać buff bicepsy, odepnij te pedały i spróbuj treningu siłowego ze sztangą przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Szkolenie HIIT

„Treningi całego ciała o wysokiej intensywności (takie jak burpee) nie zapewniają takiego samego obciążenia mięśni, jak klasyczne treningi siłowe, więc można je wykonywać w dni jeden po drugim” – mówi Pire. Jednak „jeśli wykonujesz ruchy złożone lub wielostawowe, uderzasz jednocześnie w wiele grup mięśni, co może również być męczące i wymagać większej regeneracji” – mówi Ogden.

Dlatego, jeśli wykonujesz zbyt dużo treningu HIIT, możesz doświadczyć syndromu przetrenowania. Aby temu zapobiec, zmieniaj dni HIIT i dni siły – oczywiście z dniami aktywnego odpoczynku o niskiej intensywności. „Połączenie HIIT i podnoszenia ciężarów pomoże Ci wyglądać szczuplej” – mówi Hoehl. (Zobacz: Oto jak wygląda tydzień doskonale zrównoważonych treningów.)

Treningi brzucha

„Praca na mięśnie brzucha polega na ogół bardziej na kondycji lub wytrzymałości, niż na sile, więc nie krępuj się przypinać jej do swoich codziennych treningów” – mówi Pire. Tylko upewnij się, że wszystko pomieszałeś. „Twój rdzeń zawsze zapewnia stabilność, więc regeneracja mięśni brzucha następuje szybko” – mówi Hoehl. Dodaje, że mięśnie brzucha szybko przyzwyczajają się do stresu, więc codziennie wykonuj inne ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Jedna zasada, której należy przestrzegać — bez względu na rodzaj treningu

Przepracowanie ciała lub uderzanie młotkiem w jedną grupę mięśni, w szczególności, prawdopodobnie poświęci twoją formę i narazi cię na większe ryzyko kontuzji. „Jeśli trenujesz całe ciało dzień po dniu lub próbujesz ćwiczyć pośladki, na przykład podczas każdej sesji, trudno jest kontrolować intensywność i koncentrację” – mówi Ogden. „To z kolei spowoduje większy stres, wzywając do dłuższego czasu na regenerację”. (Zobacz: Jak ćwiczyć mniej i uzyskiwać lepsze wyniki.)

Dlatego zarówno Pire, jak i Ogden są zgodni: niezależnie od treningu lub grupy mięśni, którą trenujesz, jest jedna praktyczna zasada: niech Twoje ciało będzie Twoim przewodnikiem. „Jeśli jesteś zbyt obolały po poprzednim treningu siłowym, odepchnij dzisiejszy trening i zamiast tego wykonaj cardio” – mówi Pire.

Recenzja dla