Jak jeść przed, w trakcie i po długim spacerze
Zawartość
Podczas długich spacerów należy zwracać uwagę na pożywienie i nawodnienie, aby organizm miał energię i odzyskał masę mięśniową zużywaną przez cały dzień. Podczas pielgrzymek ludzie często pokonują od 20 do 35 km dziennie, co wymaga przygotowania fizycznego i zbilansowanej diety, aby dotrzymać kroku.
Często zdarza się, że w okresie marszu utrata masy ciała i omdlenie następuje z powodu zmęczenia i odwodnienia, zwłaszcza gdy trasa przebiega w gorącym klimacie lub gdy po drodze brakuje punktów podparcia.
Oto jak jeść podczas długich spacerów:
1. Przed spacerem
Na około 3 do 4 dni przed rozpoczęciem spaceru należy zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w węglowodany, które zwiększą zapasy energii zlokalizowane w wątrobie i masie mięśniowej. Tak więc węglowodany muszą być zawarte we wszystkich posiłkach i są reprezentowane głównie przez żywność, taką jak ryż, chleb, makaron, tapioka, kuskus, farofa, soki, owoce, ziemniaki i słodkie ziemniaki.
Spożycie białek i tłuszczów musi być utrzymywane w naturalnym standardzie, a żywność, taka jak oliwa z oliwek, mięso, kurczak lub ryby, powinna być spożywana na obiad i kolację, a jajka, sery, orzechy i mleko na przekąski i śniadanie.
2. Podczas spaceru
Ponieważ spożycie kalorii podczas chodzenia jest bardzo duże ze względu na duży wysiłek fizyczny, konieczne jest spożywanie przez cały dzień pokarmów lekkostrawnych, bogatych w węglowodany i energię. W tej fazie zaleca się stosowanie owoców, soków owocowych, słodyczy takich jak rapadura, marmolada, gorzka czekolada i napoje energetyzujące. Oprócz tego można też zjeść kasztany, orzeszki ziemne i batoniki zbożowe.
Oprócz tego należy również zdawać sobie sprawę ze spożycia białek, które zarówno dostarczą energii do ćwiczeń, jak i odzyskają masę mięśniową, która zostanie zużyta po drodze. Dlatego śniadanie powinno być bogate w pokarmy, takie jak jajka, sery i mleko, a podczas obiadu konieczne jest zjedzenie pełniejszego posiłku, preferując chude mięso i tylko niewielką ilość sałatki, aby umożliwić szybsze i bardziej odpowiednie trawienie. Dowiedz się więcej o żywności bogatej w białko.
3. Po spacerze
Pod koniec dnia chodzenia ważne jest, aby pić dużo wody i płynów bogatych w węglowodany, takich jak soki i witaminy, aby pomóc w nawodnieniu. Zaraz po zakończeniu wysiłku fizycznego należy spożyć baton białkowy lub odżywkę białkową, aby rozpocząć proces regeneracji mięśni. Inną opcją jest przekąskę z dobrym źródłem białka, taką jak kanapka z kurczakiem i serem, jeszcze przed obiadem.
Następnie obiad powinien być bogaty w węglowodany, aby uzupełnić zapasy energii w masie mięśniowej i powinien zawierać żywność, na przykład ryż, makaron, ziemniaki lub mąkę z manioku. Ponadto należy spożywać nowe źródło białka, najlepiej kurczaka, chude mięso lub ryby.
Jak zachować nawodnienie
Najlepszym sposobem na utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest obserwowanie oznak pragnienia i zawsze chodzenie z wodą, sokami lub napojami izotonicznymi w plecaku. Zaleca się, aby mężczyźni spożywali co najmniej 2 litry wody dziennie, a kobiety co najmniej 1,5 litra.
Aby uniknąć choroby morskiej i dyskomfortu spowodowanego nadmiarem płynów w żołądku, małe ilości wody należy wypijać w odstępie co najmniej 20 minut. Dobrą wskazówką jest wypicie 3 do 4 szklanek wody co najmniej 4 godziny przed rozpoczęciem spaceru, aby rozpocząć trasę dobrze nawodnioną.
Stosowanie suplementów
Oprócz naturalnej żywności można również stosować odżywki węglowodanowe w postaci żeli lub batonów zbożowych bogatych w białko i węglowodany, gdyż są one łatwymi opcjami do noszenia w plecaku i stosowania o każdej porze dnia.
W niektórych przypadkach chodzik może również stosować odżywcze suplementy w proszku, które zawierają zarówno węglowodany, jak i białka, ponieważ łatwo rozpuszczają się w wodzie do spożycia podczas podróży.
Inną opcją jest wykonanie własnego domowego izotoniku, jak pokazano na poniższym filmie:
Przeczytaj Dziś
Dlaczego troponina jest ważna?
