Co jeść przed i po maratonie
Zawartość
- Co zjeść przed maratonem
- Co zjeść po maratonie
- Co jeść podczas maratonu
- Oto kilka wskazówek, które pomogą w bieganiu: 5 wskazówek, jak poprawić wyniki biegowe.
W dniu maratonu sportowiec oprócz spożywania dużej ilości wody i napoju energetycznego powinien spożywać pokarmy na bazie węglowodanów i białka. Jednak zdrowa dieta jest niezbędna w miesiącach, w których przygotowujesz się do testu.
Aby wytrzymać test do końca, należy spożyć 2 godziny, 1 godzinę i 30 minut przed bieganiem, aby utrzymać stabilny poziom cukru, unikając skurczów i utrzymując regularne tętno. Ponadto należy jeść zaraz po zakończeniu wyścigu, aby uzupełnić utraconą energię i wyeliminowane płyny.
Co zjeść przed maratonem
Na tym etapie przygotowań nie należy wprowadzać drastycznych zmian w codziennej rutynie, a najlepiej wybrać ulubione potrawy, o ile są zdrowe, bo organizm jest już do tego przyzwyczajony.
| Co jeść 2 godziny przed bieganiem | Przykłady jedzenia | Dlatego |
Spożywaj wolno wchłaniające się węglowodany | chleb, ryż, bataty | Magazynuj energię przez długi okres czasu |
| Jedzenie pokarmów zawierających białko | jajko, sardynka, łosoś | Zwiększ wchłanianie węglowodanów i daj energię |
Sportowiec powinien również unikać spożywania pokarmów zawierających błonnik, takich jak zboża, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, ponieważ mogą one stymulować wypróżnienia, a także unikać spożywania pokarmów, które powodują gazy, ponieważ mogą zwiększać dyskomfort w jamie brzusznej. Przeczytaj więcej na: Pokarmy, które powodują gazy.
Pokarmy bogate w błonnik
Żywność powodująca gazyDodatkowo na 1 godzinę przed badaniem musisz ponownie zjeść.
| Co jeść 1 godzinę przed bieganiem | Przykład jedzenia | Dlatego |
| Jedz szybko wchłaniające się węglowodany | owoce takie jak banan lub biały chleb z dżemem | Zwiększ poziom cukru we krwi |
| Jedz pokarmy bogate w białko | Mleko odtłuszczone lub jogurt | Daj energię |
| Wypić 500 ml płynów | woda | Nawilżaj ciało |
Ponadto 30 minut przed rozgrzewką należy wypić 250 ml wody lub napoju zawierającego kofeinę, np. Zieloną herbatę i wypić część napoju energetycznego.
Co zjeść po maratonie
Po przebiegnięciu 21 km lub 42 km i uzupełnieniu utraconej energii i wydalonych płynów należy jeść zaraz po zakończeniu wyścigu.
| Co jeść zaraz po zakończeniu wyścigu | Przykład jedzenia | Dlatego |
| Spożywaj pokarmy bogate w węglowodany (90 g) i białka (22 g) | Ryż z kurczakiem; Makaron ze schabem; Pieczony ziemniak z łososiem | Uzupełnianie zużytej energii i podnoszenie poziomu cukru we krwi |
| Jedz owoce | Truskawka, malina | Dostarcz glukozę do mięśni |
Wypij 500 ml płynu | Napój sportowy jak Gold Drink | Pomaga nawadniać i dostarczać minerały |
Po zakończeniu wyścigu ważne jest, aby spożywać 1,5 g węglowodanów na kilogram wagi. Na przykład, jeśli osoba waży 60 kg, powinna spożywać 90 g pokarmów bogatych w węglowodany.
Dodatkowo 2 godziny po biegu należy zjeść:
Pokarmy bogate w potas
Pokarmy bogate w kwasy omega 3- Żywność z Omega 3, jak sardele, śledzie, łososie i sardynki, ponieważ zmniejszają stan zapalny mięśni i stawów oraz pomagają w regeneracji. Odkryj inne produkty na:
- Jedz pokarmy bogate w potas jak banany, orzeszki ziemne lub sardynki, aby zwalczyć osłabienie mięśni i skurcze. Zobacz więcej na: Pokarmy bogate w potas.
- Jedzenie słonych potraw jak uzupełnić poziom sodu we krwi.
Co jeść podczas maratonu
Podczas biegu nie ma potrzeby spożywania posiłków, ale trzeba uzupełniać płyny utracone wraz z potem, pijąc wodę w niewielkich ilościach.
Jednak podczas wyścigu ważne jest, aby pić napój sportowy, taki jak Endurox R4 lub Accelerade, który zawiera minerały, około 30 g węglowodanów i 15 g białka serwatkowego, pomagając zatrzymać wodę i przyczyniając się do wchłaniania węglowodanów.
Oto kilka wskazówek, które pomogą w bieganiu: 5 wskazówek, jak poprawić wyniki biegowe.
Radzimy Czytać
Technika sterylna