Wskazówki żywieniowe: zdrowa dieta dla serca

Zawartość

• Aby dieta była zdrowa dla serca i szczuplejsza talia, dodaj do koszyka produkty pełnoziarniste, owoce, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, zdrowe ryby i niektóre oleje.
• Zdrowe produkty pełnoziarniste: pieczywo i płatki zbożowe
• Fakty o zdrowych owocach
• Ciemne, liściaste zielenie
• Korzyści Omega 3 z orzechów
• Zdrowe ryby do jedzenia
• Zdrowe oleje spożywcze
• Recenzja dla

Aby dieta była zdrowa dla serca i szczuplejsza talia, dodaj do koszyka produkty pełnoziarniste, owoce, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, zdrowe ryby i niektóre oleje.

Oto bardziej szczegółowe wskazówki żywieniowe:

Zdrowe produkty pełnoziarniste: pieczywo i płatki zbożowe

Zdrowe produkty pełnoziarniste dostarczają znacznych ilości nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga kontrolować wagę poprzez wypełnienie, oraz trochę rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom cholesterolu LDL (złego).

Ponadto badania wykazały, że gdy osoby na diecie spożywały od czterech do pięciu porcji zdrowych pełnych ziaren dziennie, obniżyły poziom białka C-reaktywnego (CRP) o 38 procent w porównaniu z osobami, które jedły tylko rafinowane ziarna. Stale wysoki poziom CRP może przyczyniać się do twardnienia tętnic, zwiększając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Naukowcy twierdzą, że przeciwutleniacze w zdrowych pełnych ziarnach mogą pomóc obniżyć poziom białka C-reaktywnego (CRP) poprzez zmniejszenie uszkodzeń komórek, tkanek i narządów.

Fakty o zdrowych owocach

Dieta zdrowa dla serca powinna zawierać jabłka, gruszki, cytrusy i jagody, które są pełne błonnika i fitochemikaliów, które są obiecujące w walce z chorobami serca.

Likopen, występujący w zdrowej dla serca żywności, takiej jak pomidory, arbuzy i różowe/czerwone grejpfruty, pomaga obniżyć ryzyko chorób układu krążenia. Arbuz podnosi również poziom argininy, aminokwasu, który poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych w organizmie.

Ciemne, liściaste zielenie

Pokarmy zdrowe dla serca, takie jak rukola i szpinak, zawierają kwas foliowy, który pomaga rozkładać homocysteinę – aminokwas we krwi, który zwiększa ryzyko chorób serca.

Korzyści Omega 3 z orzechów

Orzeszki ziemne są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów.

Pokarmy zdrowe dla serca, takie jak migdały, orzechy nerkowca i makadamia, są pełne jednonienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Zdrowe ryby do jedzenia

Ryby zdrowe dla serca to łosoś i inne tłuste ryby zimnowodne, takie jak sardynki, makrela i śledź, które są bogate w kwasy omega 3. Dodatkowa zaleta pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3: mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia kości poprzez zmniejszenie aktywności osteoklastów, komórek, które niszczą kości, zgodnie z badaniem przeprowadzonym na Pennsylvania State University.

Zdrowe oleje spożywcze

Zdrowa dla serca dieta powinna zawierać tłuszcze jednonienasycone, pochodzące z takich produktów, jak oliwki, oliwa z oliwek oraz oleje z nasion i orzechów, które mogą obniżać ryzyko poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Jedna łyżka oliwy z oliwek dostarcza 8% RDA dla witaminy E – silnego przeciwutleniacza, który zapobiega utlenianiu cholesterolu LDL i podnosi poziom HDL. Ponadto, w przeciwieństwie do tłuszczów wielonienasyconych, tłuszcze jednonienasycone są bardziej odporne na utlenianie, proces prowadzący do uszkodzenia komórek i tkanek. (Tłuszcz nasycony, znajdujący się w czerwonym mięsie, maśle i pełnotłustym serze, podnosi poziom cholesterolu, który blokuje tętnice, więc unikaj lub ograniczaj te pokarmy.)

Recenzja dla