Calorie Cycling 101: przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Czym jest kolarstwo kaloryczne?
• Większość konwencjonalnych „diet” zawodzi
• Adaptacje metaboliczne do normalnej diety
• Twoje hormony działają przeciwko tobie
• Badania wspierające jazdę na rowerze kalorycznym
• Jak wdrożyć cykliczną jazdę kaloryczną
• Przykładowe protokoły cykli kalorii
• Połącz jazdę na rowerze kalorycznym z ćwiczeniami
• Take Home Message

Cykliczne spalanie kalorii to sposób odżywiania się, który może pomóc w przestrzeganiu diety i utracie wagi.

Zamiast spożywać określoną ilość kalorii dziennie, twoje spożycie zmienia się.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o rowerze kalorycznym.

Czym jest kolarstwo kaloryczne?

Kolarstwo kaloryczne, zwane również przesunięciem kalorii, to styl diety, który pozwala na przełączanie między okresami niskokalorycznymi i wysokokalorycznymi.

Nie ma ograniczeń żywieniowych ani ścisłych wytycznych, a jedynie liczbę kalorii, które możesz zjeść w określone dni lub tygodnie.

Z tego powodu nie jest to „dieta” w konwencjonalnym sensie, ale raczej sposób na ustrukturyzowanie tygodniowego lub miesięcznego spożycia żywności.

Badania sugerują, że korzyści z cyklu kalorycznego obejmują większą utratę wagi, lepszą zdolność trzymania się diety, mniejszy głód i zmniejszenie negatywnych adaptacji hormonalnych i metabolicznych normalnej diety odchudzającej (,,).

Co więcej, kolarstwo kaloryczne można wykonywać, jakkolwiek działa to najlepiej dla Ciebie.

W jednym z najlepszych dotychczas badań zastosowano cykl 14-dniowy. Uczestnicy przez 11 dni stosowali dietę niskokaloryczną, a następnie przez 3 dni jedli więcej kalorii (określane jako „refeed”). Inne badania dotyczyły dłuższych diet trwających 3–4 tygodnie z jednotygodniowymi posiłkami (,,).

Chociaż jest to dość nowe podejście, myśliwi-zbieracze prawdopodobnie mieli podobny schemat jedzenia wieki temu. Dzieje się tak, ponieważ jedzenie nie zawsze było dostępne w takich samych ilościach każdego dnia (4).

Były okresy, kiedy brakowało pożywienia, ale także czasami, kiedy było go pod dostatkiem, w zależności od pory roku i powodzenia polowań (4).

Cykliczne spalanie kalorii to sposób odżywiania się, w którym cykliczne przyjmowanie kalorii odbywa się z dnia na dzień lub z tygodnia na tydzień.

Większość konwencjonalnych „diet” zawodzi

Aby zrozumieć, dlaczego cykliczne spalanie kalorii jest tak korzystne, musisz zrozumieć, dlaczego konwencjonalne „diety” zawodzą w większości przypadków.

Faktem jest, że wskaźnik sukcesu w przypadku długotrwałej utraty wagi jest wyjątkowo niski.

Jeden przegląd badań dotyczących utraty wagi wykazał, że większość ludzi odzyskała około 60% masy ciała, którą stracili w ciągu 12 miesięcy ().

Po 5 latach większość ludzi prawdopodobnie wyzdrowieje wszystko waga, którą stracili, podczas gdy około 30% waży więcej niż ich waga początkowa ().

Inne badanie wykazało, że około jedna trzecia osób na diecie odzyskała całą utraconą wagę 1 rok po diecie, a tylko 28 z 76 uczestników utrzymało nową wagę ().

Ponieważ utrata wagi i utrzymywanie jej na uboczu jest tak trudne, rządy i czołowi badacze otyłości próbowali skupić się na zapobieganiu (,,).

Wiele badań zwraca uwagę na adaptacje metaboliczne i czynniki psychologiczne, które powodują długoterminowe niepowodzenie diety (``, ``, '').

Badania pokazują, że większość dietetyków odzyskuje większość wagi, którą początkowo schudła, i często w końcu waży jeszcze więcej niż wcześniej.

Adaptacje metaboliczne do normalnej diety

Adaptacje spowodowane dietą sugerują, że twoje ciało odczuwa to jako potencjalnie niebezpieczny stan.

Wieki temu okres niskiej kaloryczności mógł być równoznaczny z głodem lub chorobą.

Aby przetrwać, mózg wysyłał różne sygnały do ​​organizmu, aby zachować energię.

Czyni to poprzez liczne zmiany biologiczne, które są wspólnie określane jako „adaptacje metaboliczne”. Te negatywne adaptacje obejmują:

• Spadek testosteronu: Testosteron to kluczowy hormon dla obu płci, ale szczególnie ważny u mężczyzn. Podczas diety może spaść do niskiego poziomu (,).
• Zmniejszenie spoczynkowego wydatku energii: Mierzy metabolizm lub liczbę kalorii spalanych w spoczynku. Spadek ten jest również nazywany adaptacyjną termogenezą lub „trybem głodu” („,„, ”).
• Spadek hormonu tarczycy: Hormon ten odgrywa kluczową rolę w metabolizmie. Jego poziom często spada podczas diety (,,).
• Spadek aktywności fizycznej: Aktywność fizyczna, zarówno świadoma, jak i podświadoma, ma tendencję do zmniejszania się podczas diety i może być kluczowym czynnikiem w otyłości i przybieraniu na wadze (,,).
• Wzrost kortyzolu: Ten hormon stresu może powodować wiele problemów zdrowotnych i odgrywać rolę w przybieraniu tłuszczu, gdy jego poziom jest stale podwyższony (,,).
• Spadek leptyny: Ważny hormon głodu, który ma powiedzieć Twojemu mózgowi, że jesteś pełny i przestaje jeść (,).
• Wzrost greliny: Grelina, często postrzegana jako przeciwieństwo leptyny, jest wytwarzana w przewodzie pokarmowym i sygnalizuje mózgowi, że jesteś głodny (,,).

Te adaptacje to dokładne przeciwieństwo tego, czego potrzebujesz do skutecznej, długotrwałej utraty wagi.

Chociaż zmiany te prawdopodobnie do pewnego stopnia wystąpią również w przypadku cyklu kalorycznego, badania sugerują, że efekt jest znacznie mniejszy.

Typowa dieta niskokaloryczna negatywnie wpłynie na głód, hormony i metabolizm. Zmiany te bardzo utrudniają długotrwałe skuteczne utrzymanie utraty wagi.

Twoje hormony działają przeciwko tobie

Twoje ciało robi wszystko, co w jego mocy, aby spowolnić utratę wagi, oszczędzać energię, a nawet odzyskać wagę po diecie.

Kluczową rolę odgrywają w tym zmiany hormonów regulujących wagę (``, '').

Jak huśtawka leptyna zmniejsza głód, a grelina go zwiększa (,,).

W 6-miesięcznym badaniu utraty wagi poziom greliny wzrósł o 24%. W innym badaniu obserwującym, jak kulturysta staje się bardzo chudy, stwierdzono 40% wzrost poziomu greliny w ciągu 6 miesięcy (,,).

W jednym badaniu, kiedy uczestnicy stracili 21% masy ciała, poziom leptyny spadł o ponad 70%. Inne badanie wykazało, że 3 dni jedzenia wysokokalorycznego zwiększały poziom leptyny o 28%, a wydatek energetyczny o 7% (,).

Jest to potencjalna korzyść płynąca z cyklu kalorycznego, ponieważ okresy o wyższej kaloryczności mogą zmniejszyć grelinę i zwiększyć leptynę.

Na przykład, jedno badanie wykazało, że 2 tygodnie spożywania 29–45% więcej kalorii zmniejszyło poziom greliny o 18% ().

W innym badaniu porównano 3 miesiące na diecie wysokokalorycznej do 3 miesięcy na diecie niskokalorycznej. Zgodnie z oczekiwaniami nastąpił 20% wzrost greliny w grupie dietetycznej w porównaniu z 17% redukcją w grupie wysokokalorycznej ().

Diety powodują wzrost poziomu greliny, hormonu głodu, i spadek leptyny, hormonu sytości. Cykl kalorii może pomóc w zmniejszeniu tych negatywnych adaptacji hormonalnych.

Badania wspierające jazdę na rowerze kalorycznym

Kiedy ograniczasz kalorie, kilka badań wykazało gwałtowny spadek liczby kalorii spalanych dziennie.

Jak pokazano na poniższym wykresie, to 8-tygodniowe badanie wykazało prawie 250-kaloryczną redukcję kalorii spalanych w spoczynku ().

Inne badanie wykazało, że 3-tygodniowa dieta niskokaloryczna zmniejszyła metabolizm o ponad 100 kalorii. Jednak uczestnicy przeszli na dietę wysokokaloryczną w czwartym tygodniu, a ich metabolizm wzrósł powyżej poziomu wyjściowego ().

Inne badania wykazały drastyczną redukcję do 500 kalorii dziennie podczas diety. Jest to istotne dla utrzymania wagi, ponieważ musisz zmniejszyć spożycie pokarmu o 20–25% dziennie, aby utrzymać nową wagę (,).

Jeśli chodzi o testosteron, jedna 8-tygodniowa dieta i rutyna miały wyjątkowo negatywny wpływ, zmniejszając jego poziom o około 60% ().

Po 8-tygodniowej diecie uczestnicy zostali poddani jednotygodniowej diecie wysokokalorycznej, która z powodzeniem podniosła poziom testosteronu z powrotem do normy ().

Wreszcie, w najbardziej trafnym badaniu wykorzystano 11-dniową dietę, a następnie 3-dniową wysokokaloryczną karmę i porównano ją z normalną dietą z ciągłym ograniczeniem kalorii ().

Pomimo, że mogli jeść, co tylko chcieli, przez 3 dni w każdym okresie 2 tygodni, uczestnicy stracili więcej na wadze i mieli mniejszy spadek tempa metabolizmu ().

Badania pokazują, że okresowe dni o wysokiej kaloryczności mogą zwiększyć metabolizm i poziom hormonów oraz pomóc w utracie wagi skuteczniej niż typowa dieta.

Jak wdrożyć cykliczną jazdę kaloryczną

Nie ma ostatecznych zasad wdrażania cykli kalorycznych lub okresów o wyższej kaloryczności.

Trzymaj się diety, która działa i lubisz, a następnie okresowo wykonuj te wysokokaloryczne okresy.

Możesz zacząć okres o wyższej kaloryczności po 1–4 tygodniach, kiedy zauważysz zmiany fizyczne.

Może to obejmować spadek energii, wydajność na siłowni, sen, popęd seksualny lub plateau utraty tkanki tłuszczowej.

Diety zwykle przebiegają gładko przez pierwszy tydzień lub dwa, ale potem zauważalny jest spadek energii, wydajności i jakości życia.

Wtedy możesz chcieć dodać okres o wyższej kaloryczności. Najlepiej jest słuchać swojego ciała i dać mu kilka dni na regenerację i uzupełnienie sił przed kolejnym mini-blokiem odchudzającym.

Niektórzy ludzie lubią mieć te bardziej kaloryczne dni w każdym tygodniu. Na przykład 5 dni niskokalorycznych i 2 dni wysokokalorycznych.

Inni lubią przyjmować ustaloną rutynę i dietę na ścisłe 2–4 tygodnie przed dodaniem nieco dłuższych 5-7 dniowych okresów wysokokalorycznych.

Przestrzegaj lub wybierz dietę, którą możesz się cieszyć i której możesz się trzymać, a następnie po prostu dodawaj pokarmy o wyższej kaloryczności co 1–4 tygodnie, w oparciu o opinie i wyniki własnego organizmu.

Przykładowe protokoły cykli kalorii

Nie ma jednego ustalonego cyklu, którego musielibyście się trzymać.

Jak widać z badań, niektóre osoby stosują dietę przez 3 tygodnie, a następnie 1-tygodniowy okres wysokokaloryczny. Inni używają mini cykli, takich jak 11 dni i 3 dni przerwy.

Ponadto niektórzy ludzie wdrażają uzupełnienia w razie potrzeby, podczas gdy inni trzymają się ustalonego harmonogramu lub cyklu.

Oto kilka protokołów cykli kalorycznych do rozważenia:

• Cykl weekendowy: 5 dni na diecie niskokalorycznej, a następnie dwudniowa karma wysokokaloryczna.
• Mini cykl: 11 dni na diecie niskokalorycznej, a następnie 3-dniowa karma wysokokaloryczna.
• 3 włączone, 1 wyłączone: 3-tygodniowa dieta niskokaloryczna, a następnie wysokokaloryczna powtórka trwająca 5-7 dni.
• Cykl miesięczny: 4-5 tygodni na diecie niskokalorycznej, a następnie dłuższa, 10-14-dniowa dieta wysokokaloryczna.

W dni niskokaloryczne zmniejsz spożycie o 500–1 000 kalorii. W dni o wyższej kaloryczności spożywaj około 1000 kalorii więcej niż obliczony poziom utrzymania.

Przetestuj każdą metodę i zobacz, która jest dla Ciebie najlepsza. Jeśli nie liczysz kalorii, po prostu zwiększ rozmiar porcji lub makra o około jedną trzecią w przypadku posiłków.

Możesz wypróbować kilka podejść, w tym krótkie 5-dniowe diety z 2-dniowymi uzupełnieniami lub dłuższe 3-5-tygodniowe diety z 1-2 tygodniowymi zapasami.

Połącz jazdę na rowerze kalorycznym z ćwiczeniami

Ponieważ ćwiczenia odgrywają ważną rolę w zdrowiu i utracie wagi, sensowne jest dostosowanie kalorii do poziomu aktywności (,).

Różne wymagania związane z ćwiczeniami mogą drastycznie zmienić Twoje zapotrzebowanie na kalorie w tym dniu.

Dlatego warto połączyć najdłuższe i najbardziej intensywne sesje ćwiczeń z wysokokalorycznymi dniami. Z drugiej strony, zachowaj lżejsze sesje ćwiczeń lub dni odpoczynku na dni niskokaloryczne.

Z biegiem czasu może to pozwolić Ci stracić tłuszcz, ale nadal maksymalizować wydajność, gdy jest to najważniejsze.

Nie rób jednak zbyt skomplikowanej rutyny. Jeśli ćwiczysz tylko dla zdrowia i utraty wagi, możesz zachować prostotę i postępować zgodnie z przykładowymi protokołami wymienionymi powyżej.

Opieraj swoje wysokokaloryczne dni i odnawiaj się na intensywnych blokach treningowych lub sesjach, ale dostosuj okresy niskokaloryczne do treningu, który jest mniej intensywny lub mniej priorytetowy.

Take Home Message

Cykl i zmiana kalorii to nowa technika, która może poprawić skuteczność diety.

Wydaje się, że odgrywa ważną rolę w ochronie metabolizmu i hormonów, które często mogą gwałtownie spadać podczas typowych diet niskokalorycznych.

Jednak pomimo swoich zalet nie jest to magiczny sposób na odchudzanie.

Nadal musisz skupić się na podstawach, takich jak osiągnięcie długotrwałego deficytu kalorii, zdrowe odżywianie, ćwiczenia i dostarczanie wystarczającej ilości białka.

Gdy już to zrobisz, cykliczne spalanie kalorii może z pewnością pomóc poprawić długoterminowy sukces.