13 ruchów palących ciało, które nie wymagają obciążeń

Zawartość

• Rozgrzewka
• Połącz 5–6 z tych ćwiczeń, aby stworzyć jedną trudną rutynę:
• 1. Gniazda obrotowe
• 2. Deski sięgające
• 3. Step-up
• 4. Wspinacze górscy
• 5. Przysiady skaczą
• 6. Burpees
• 7. Stojący chmiel boczny
• 8. Podciągnięcia
• 9. Impulsy przysiadowe
• 10. Kopnięcia trzepotania
• 11. Pushups
• 12. Szerokie skoki
• 13. Podzielone przysiady
• Jak długo należy wykonywać tę procedurę?
• 3 pozycje jogi do budowania siły

„Lift heavy” wydaje się dziś odpowiedzią na wszystko, prawda?

Podczas gdy podnoszenie ciężarów jest korzystne z wielu powodów - szczególnie dla kobiet - nie jest konieczne budowanie siły i rzeźbienie ciała. Dla wielu osób wystarczy trening z własną masą ciała.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy chcesz dać hantle odpocząć, przygotowaliśmy listę 13 ruchów płonących, które nie wymagają obciążeń.

Aby zobaczyć sukces siły, ćwicz swoją rutynę dwa do trzech razy w tygodniu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile zestawów i powtórzeń potrzebuje każdy ruch. I nie daj się zwieść brakowi sprzętu. Ta kombinacja ćwiczeń cardio, plyometrics i ćwiczeń na masę ciała nadal będzie cię ciężko pracować.

Rozgrzewka

Rozgrzej się przed rozpoczęciem. Pięć minut szybkiego marszu lub joggingu wykona zadanie. Następnie naciągnij lub zwiń piankę, aby zminimalizować ból.

Połącz 5–6 z tych ćwiczeń, aby stworzyć jedną trudną rutynę:

1. Gniazda obrotowe

Obracanie na podnośniku, obrotowe podnośniki są dobrym sposobem na rozpoczęcie treningu. Przyspieszą tętno i rozgrzeją mięśnie.

Kierunki:

1. Zacznij w szerokiej pozycji z miękkimi kolanami. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte prosto po bokach, aby były równoległe do ziemi.
2. Trzymając ręce prosto i nieruchomo głowę i szyję, odchyl się do przodu w biodrach i obróć tułów tak, aby prawa ręka dotykała ziemi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i skacz stopami razem.
4. Natychmiast wyskocz z powrotem na nogi, ponownie zawias do przodu i obróć w lewo, dotykając dłonią ziemi.
5. Wróć, aby rozpocząć. Skacz stopami i przekręć ponownie w prawo.
6. Wykonaj 12–15 powtórzeń dla 3 serii.

2. Deski sięgające

Deski to podstawowe (ale nie łatwe!) Ćwiczenie, które zapewnia korzyści dla całego ciała. Jeszcze bardziej zwiększając zasięg swoich celów.

Kierunki:

1. Przyjmij wysoką pozycję deski na dłoniach. Upewnij się, że rdzeń jest stężony, a dolna część pleców się nie zwisa. Twoja szyja i kręgosłup powinny być neutralne.
2. Podnieś prawą rękę z ziemi i z powrotem w kierunku lewego uda, stukając palcami. Wróć do deski.
3. Powtórz lewą ręką, stukając prawym udem i wracając do deski.
4. Wykonaj 3 zestawy po 20 złączy.

3. Step-up

Step-upy spalą twoją dolną połowę. Ponadto świetnie nadają się do pracy nad równowagą i stabilnością.

Kierunki:

1. Zacznij stać przed ławką na wysokości kolan lub kroczyć stopami razem.
2. Wejdź na ławkę prawą stopą, przepychając piętę i podnosząc lewe kolano do góry.
3. Opuść lewą nogę, zsuwając się z ławki do tyłu.
4. Wykonaj 10–15 powtórzeń prawą nogą, a następnie przełącz i wykonaj 10–15 powtórzeń, prowadząc lewą nogą.
5. Ukończ 3 zestawy.

4. Wspinacze górscy

Nie potrzebujesz ciężarów, gdy możesz zrobić kilka zestawów alpinistów. Podtrzymanie własnej masy ciała - w połączeniu z napędem kolan - spowoduje, że twoje mięśnie i płuca staną w ogniu.

Kierunki:

1. Przyjmij pozycję deski z wyciągniętymi rękami.
2. Angażując rdzeń i utrzymując neutralny kręgosłup i szyję, podnieś prawe kolano do klatki piersiowej. Rozciągnij go i natychmiast podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
3. Powtarzaj przez 30 sekund, idąc tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.
4. Ukończ 3 komplety.

5. Przysiady skaczą

Plyometrics to ćwiczenia wymagające od mięśni dużej siły w krótkim okresie czasu. Skoki w przysiady są tego najlepszym przykładem. Dostaniesz mnóstwo pieniędzy za kilka zestawów. Ostrzeżenie: mają duży wpływ, więc jeśli twoje stawy są wrażliwe, zachowaj ostrożność.

Kierunki:

1. Opuść się do pozycji przysadzistej ze zgiętymi rękami i dłońmi przed sobą.
2. Wybuchnij w skok, przepychając się i lądując z powrotem na kulkach stóp.
3. Kiedy ponownie dotrzesz do ziemi, przykucnij i powtórz.
4. Wykonaj 3 serie po 10–12 powtórzeń.

6. Burpees

Innym rodzajem silnie uderzającego plyometrycznego ćwiczenia, burpee są ruchy całego ciała, które szybko podnoszą kalorie.

Kierunki:

1. Zacznij od stania prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opartymi o boki.
2. Zacznij przykucać, wyciągając ręce przed siebie. Jak tylko dotrą do ziemi, wyciągnij nogi prosto do tyłu, aby znaleźć się w wysokiej pozycji deski.
3. Natychmiast po osiągnięciu wysokiego położenia deski podskocz do dłoni, zawieszając się w talii. Przyłóż stopy tak blisko dłoni, jak to możliwe, lądując na zewnątrz dłoni, jeśli to konieczne.
4. Wstań i natychmiast przejdź do przysiadu skokowego.
5. Po wylądowaniu ponownie wyciągnij nogi, kontynuując kroki 3–4.
6. Zacznij od 15 powtórzeń.

7. Stojący chmiel boczny

Ruchy boczne (na boki) są ważnym elementem dobrze zaokrąglonego schematu ćwiczeń. Stojący chmiel boczny doskonale nadaje się do mobilności bioder i kostek.

Kierunki:

1. Zacznij stać razem ze stopami i rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni po bokach. Twoje kolana powinny być miękkie.
2. Trzymając stopy razem, skocz w prawo, startując i lądując na kulkach stóp.
3. Jak tylko dotrzesz na ziemię, wskocz z powrotem w lewo.
4. Powtórz 20 powtórzeń dla 3 zestawów.

8. Podciągnięcia

Standardowe podciąganie jest trudne, nawet dla zapalonych ćwiczących. Jednak jego wypłata jest tego warta. Skorzystaj z paska do podciągania, aby uzyskać pomoc, i nadal czerp korzyści.

Kierunki:

1. Stań pod drążkiem do podciągania i chwyć go rękami, umieszczając je nieco szersze niż szerokość ramion.
2. Podnieś stopy z ziemi i zwiesić z ramion, a następnie podciągnij się, zginając ramiona i ciągnąc łokcie w kierunku ziemi.

9. Impulsy przysiadowe

Trzymanie pozycji przysiadowej i pulsowanie tam wydłuża czas pod napięciem lub ilość pracy, jaką wykonuje twój mięsień podczas treningu. Poczuj się płonący!

Kierunki:

1. Stań w pozycji przysadzistej, trzymając ręce przed sobą.
2. Podnieś lekko, przepychając się przez pięty, a następnie z powrotem w dół.
3. Powtarzaj przez 30 sekund.
4. Ukończ 3 zestawy.

10. Kopnięcia trzepotania

Chociaż celują w twój rdzeń, trzepotanie kopie również zera w biodrach. Trzy zestawy sprawią, że poczujesz to następnego dnia.

Kierunki:

1. Połóż się na plecach na macie z nogami wyciągniętymi w powietrze, aby twoje ciało tworzyło kąt 90 stopni.
2. Powoli opuść prawą nogę w dół do ziemi tak daleko, jak to możliwe, utrzymując kontakt między dolną częścią pleców a ziemią.
3. Wróć prawą nogę, aby rozpocząć, i opuść lewą nogę w ten sam sposób.
4. Wykonaj 20 całkowitych powtórzeń dla 3 zestawów.

11. Pushups

Pompki, fundamentalne, ale nie wymagające, wymagają siły górnej części ciała, ale także stabilizacji rdzenia i dolnej części ciała. Łatwo modyfikowalne (opadają na kolana lub wykonują podniesioną powierzchnię jak ławka), są uniwersalnym ćwiczeniem.

Kierunki:

1. Rozpocznij w pozycji deski z założoną miednicą, neutralną szyją i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że twoje ramiona również są obrócone do tyłu i do dołu.
2. Kiedy otoczysz rdzeń i utrzymasz plecy płasko, zacznij obniżać swoje ciało, zginając łokcie, jednocześnie przytrzymując je w ciele. Opuść się, aż klatka piersiowa ociera się o podłogę.
3. Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz dla jak największej liczby powtórzeń dla 3 serii.

12. Szerokie skoki

Kolejny ruch o dużej sile uderzenia (zauważając tutaj wzór?), Szerokie skoki wymagają dużej siły, a zatem spalają dużo energii.

Kierunki:

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami opuszczonymi do boku.
2. Kucnij do połowy i użyj tej wybuchowej energii, by skoczyć do przodu, jednocześnie rzucając rękami do przodu.
3. Wyląduj z miękką stopą i ciężarem lekko do przodu.
4. Wykonaj 10 powtórzeń dla 3 zestawów.

13. Podzielone przysiady

Każde ćwiczenie, które działa na pośladki, quady i ścięgna podkolanowe - największe mięśnie w twoim ciele - na pewno się opłaci. Podzielone przysiady to tylko to.

Kierunki:

1. Wykonaj duży krok naprzód lewą stopą, aby utworzyć rozłożoną postawę. Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach.
2. Zegnij kolana i opuść ciało, aż lewe kolano utworzy kąt 90 stopni.
3. Naciśnij i powtórz przez 12 powtórzeń. Zamień nogi i powtórz.

Jak długo należy wykonywać tę procedurę?

Ciężary nie są wymagane do ćwiczeń spalających ciało. Wymieszaj i połącz te 13 ćwiczeń, aby zobaczyć wyniki w zaledwie miesiąc lub dwa.

Pamiętaj: zdrowa, zbilansowana dieta to kolejny element układanki. Chociaż nie zobaczysz prawdziwych zmian bez uwzględnienia swojej diety, nadal możesz być silny i silny.

3 pozycje jogi do budowania siły

Nicole Davis jest pisarką z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć mocniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofia polega na obejmowaniu twoich krzywizn i tworzeniu dopasowanego kształtu - cokolwiek to może być! Została opisana w „Przyszłości fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Śledź ją na Instagramie.