10 najlepszych produktów spożywczych, które podnoszą poziom tlenku azotu

Zawartość

• 1. Buraki
• 2. Czosnek
• 3. Mięso
• 4. Ciemna czekolada
• 5. Zieloni liściaści
• 6. Owoce cytrusowe
• 7. Granat
• 8. Orzechy i nasiona
• 9. Arbuz
• 10. Czerwone wino
• Dolna linia

Tlenek azotu jest istotną cząsteczką wytwarzaną w twoim ciele, która wpływa na wiele aspektów zdrowia.

Pomaga rozszerzać naczynia krwionośne w celu promowania prawidłowego przepływu krwi i może zapewniać różne korzyści zdrowotne, w tym lepszą wydajność ćwiczeń, niższe ciśnienie krwi i lepszą funkcję mózgu (1, 2, 3, 4).

Zmiana diety to jeden z najlepszych i najskuteczniejszych sposobów naturalnego podniesienia poziomu tej ważnej cząsteczki.

Oto 10 najlepszych produktów spożywczych, które zwiększą poziom tlenku azotu.

1. Buraki

Buraki są bogate w dietetyczne azotany, które organizm może przekształcić w tlenek azotu.

Według jednego badania z udziałem 38 dorosłych, spożywanie soku z buraków zwiększyło poziom tlenku azotu o 21% już po 45 minutach (5).

Podobnie, inne badanie wykazało, że picie 3,4 uncji (100 ml) soku z buraków znacząco podniosło poziom tlenku azotu zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet (6).

Dzięki bogatej zawartości azotanów w diecie buraki zostały powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym poprawą funkcji poznawczych, poprawą wyników sportowych i niższym poziomem ciśnienia krwi (7, 8, 9).

Podsumowanie Buraki są bogate w azotany, co może znacznie zwiększyć poziom tlenku azotu w organizmie.

2. Czosnek

Czosnek może podnieść poziom tlenku azotu poprzez aktywację syntazy tlenku azotu, enzymu, który pomaga w konwersji tlenku azotu z aminokwasu L-argininy (10).

Jedno badanie na zwierzętach wykazało, że wyciąg z czosnku w wieku tymczasowo zwiększał poziom tlenku azotu we krwi nawet o 40% w ciągu godziny od spożycia (11).

Inne badanie z probówki wykazało, że wyciąg z czosnku w wieku również pomógł zmaksymalizować ilość tlenku azotu, który może zostać wchłonięty przez organizm (12).

Zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach wskazują, że zdolność czosnku do zwiększania poziomu tlenku azotu może mieć korzystny wpływ na zdrowie i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić tolerancję wysiłku (13, 14).

Podsumowanie Czosnek może zwiększyć biodostępność tlenku azotu i może zwiększyć poziomy syntazy tlenku azotu, enzymu, który przekształca L-argininę w tlenek azotu.

3. Mięso

Mięso, drób i owoce morza są doskonałymi źródłami koenzymu Q10 lub CoQ10 - ważnego związku, który pomaga zachować tlenek azotu w organizmie (15).

W rzeczywistości szacuje się, że przeciętna dieta zawiera między 3–6 mg CoQ10, a mięso i drób dostarczają około 64% całkowitego spożycia (16, 17).

Mięso narządowe, tłuste ryby i mięso takie jak wołowina, kurczak i wieprzowina zawierają najwyższe stężenie CoQ10.

Badania pokazują, że wystarczająca ilość CoQ10 w diecie nie tylko chroni tlenek azotu, ale może również pomóc poprawić wyniki sportowe, zapobiegać migrenom i promować zdrowie serca (18, 19, 20).

Podsumowanie Mięso, drób i owoce morza mają wysoką zawartość CoQ10, kluczowego związku, który pomaga zachować tlenek azotu w twoim ciele.

4. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest pełna flawanoli - naturalnie występujących związków, które mogą pochwalić się szeroką listą potężnych korzyści zdrowotnych.

W szczególności badania pokazują, że flawanole znajdujące się w kakao mogą pomóc w ustaleniu optymalnego poziomu tlenku azotu w organizmie, aby promować zdrowie serca i chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym (21).

Jedno 15-dniowe badanie z udziałem 16 osób wykazało, że spożywanie 30 gramów ciemnej czekolady dziennie doprowadziło do znacznego wzrostu poziomu tlenku azotu we krwi.

Co więcej, uczestnicy doświadczyli spadku zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego poziomu ciśnienia krwi - górnej i dolnej liczby odczytów ciśnienia krwi (22).

Ze względu na bogatą zawartość flawanoli wzmacniających tlenek azotu ciemną czekoladę kojarzy się z poprawą przepływu krwi, poprawą funkcji mózgu i niższym ryzykiem chorób serca (23, 24, 25).

Podsumowanie Ciemna czekolada ma wysoką zawartość flawanoli kakaowych, które zwiększają poziom tlenku azotu, aby promować zdrowie serca i zapobiegać uszkodzeniom komórek.

5. Zieloni liściaści

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, rukola, jarmuż i kapusta, są wypełnione azotanami, które w organizmie przekształcane są w tlenek azotu (26).

Według jednego przeglądu regularne spożywanie pokarmów bogatych w azotany, takich jak zielone warzywa liściaste, może pomóc w utrzymaniu wystarczającego poziomu tlenku azotu we krwi i tkankach (27).

Jedno badanie wykazało nawet, że spożywanie bogatego w azotany posiłku zawierającego szpinak zwiększyło poziom azotanów w ślinie ośmiokrotnie i znacznie obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba) (28).

Inne badania wykazały, że spożywanie liściastych warzyw o wysokiej zawartości azotanów może być również związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i pogorszenia funkcji poznawczych (29, 30).

Podsumowanie Zielone warzywa liściaste zawierają dużo azotanów w diecie, które można przekształcić w tlenek azotu i mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu we krwi i tkankach.

6. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny, limonki i grejpfruty są doskonałymi źródłami witaminy C, ważnej rozpuszczalnej w wodzie witaminy, która odgrywa kluczową rolę w zdrowiu (31).

Witamina C może podnieść poziom tlenku azotu, zwiększając jego biodostępność i maksymalizując jego wchłanianie w organizmie (32).

Badania pokazują, że może również podnieść poziom syntazy tlenku azotu, enzymu potrzebnego do produkcji tlenku azotu (33,34).

Badania wskazują, że spożycie owoców cytrusowych może być powiązane ze zmniejszonym ciśnieniem krwi, poprawą funkcji mózgu i niższym ryzykiem chorób serca - wszystko to może częściowo wynikać z ich zdolności do podwyższania poziomu tlenku azotu (35, 36, 37).

Podsumowanie Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C, która może zwiększyć biodostępność tlenku azotu i zwiększyć poziom syntazy tlenku azotu.

7. Granat

Granat jest pełen silnych przeciwutleniaczy, które mogą chronić twoje komórki przed uszkodzeniem i zachować tlenek azotu.

Jedno badanie z probówek wykazało, że sok z granatów skutecznie chroni tlenek azotu przed uszkodzeniem oksydacyjnym, jednocześnie zwiększając jego aktywność (38).

Inne badanie na zwierzętach wykazało, że zarówno sok z granatów, jak i ekstrakt z owoców granatu były w stanie podnieść poziom syntazy tlenku azotu i zwiększyć stężenie azotanów we krwi (39).

Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że granat bogaty w przeciwutleniacze może poprawić przepływ krwi, co może być szczególnie korzystne w leczeniu stanów takich jak wysokie ciśnienie krwi i zaburzenia erekcji (40, 41).

Podsumowanie Granat może pomóc chronić tlenek azotu przed uszkodzeniem, zwiększyć aktywność tlenku azotu i zwiększyć poziomy syntezy tlenku azotu.

8. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w argininę, rodzaj aminokwasu, który bierze udział w produkcji tlenku azotu.

Niektóre badania sugerują, że włączenie argininy z pokarmów takich jak orzechy i nasiona do diety może pomóc zwiększyć poziom tlenku azotu w organizmie.

Na przykład w jednym badaniu na 2777 osób wykazano, że wyższe spożycie pokarmów bogatych w argininę było związane z wyższym poziomem tlenku azotu we krwi (42).

Inne małe badanie wykazało, że suplementacja argininą zwiększa poziom tlenku azotu już po dwóch tygodniach (43).

Dzięki zawartości argininy i gwiezdnemu profilowi ​​pokarmowemu regularne spożywanie orzechów i nasion wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi, poprawą funkcji poznawczych i zwiększoną wytrzymałością (44, 45, 46, 47).

Podsumowanie Orzechy i nasiona są bogate w argininę, aminokwas potrzebny do produkcji tlenku azotu.

9. Arbuz

Arbuz jest jednym z najlepszych źródeł cytruliny, aminokwasu, który przekształca się w argininę, a ostatecznie w tlenek azotu w twoim ciele.

Jedno małe badanie wykazało, że suplementy cytruliny pomagają stymulować syntezę tlenku azotu już po kilku godzinach, ale zauważyły, że zauważenie pozytywnego wpływu na zdrowie może potrwać dłużej (48).

Tymczasem inne badanie u ośmiu mężczyzn wykazało, że picie 10 uncji (300 ml) soku z arbuza przez dwa tygodnie doprowadziło do znacznej poprawy biodostępności tlenku azotu (49).

Ostatnie badania sugerują, że zwiększenie spożycia arbuza nie tylko poprawia poziom tlenku azotu, ale może również poprawić wydajność ćwiczeń, obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć przepływ krwi (50).

Podsumowanie Arbuz ma wysoką zawartość cytruliny, która jest przekształcana w argininę, a następnie wykorzystywana do produkcji tlenku azotu.

10. Czerwone wino

Czerwone wino zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy i zostało powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi (51).

Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że picie czerwonego wina może również zwiększyć poziom tlenku azotu.

Jedno badanie z probówek wykazało, że traktowanie komórek czerwonym winem zwiększa poziom syntazy tlenku azotu, enzymu zaangażowanego w produkcję tlenku azotu (52).

Inne badanie z probówki wykazało podobne wyniki, z których wynika, że ​​niektóre związki występujące w czerwonym winie zwiększały syntazę tlenku azotu i zwiększały uwalnianie tlenku azotu z komórek wyściełających naczynia krwionośne (53).

Z tego powodu nie jest zaskakujące, że umiarkowane spożycie czerwonego wina obniża ciśnienie krwi i poprawia zdrowie serca (54, 55).

Podsumowanie Czerwone wino może zwiększyć poziomy syntazy tlenku azotu, co może pomóc zwiększyć poziomy tlenku azotu.

Dolna linia

Tlenek azotu jest kluczowym związkiem zaangażowanym w wiele aspektów zdrowia, w tym w regulację ciśnienia krwi, wyniki sportowe i funkcjonowanie mózgu.

Dokonanie kilku prostych zamian w diecie może być łatwym i skutecznym sposobem na naturalny wzrost poziomu tlenku azotu.

Spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, orzechów, nasion i zdrowej żywności białkowej może zoptymalizować poziom tlenku azotu, jednocześnie przyczyniając się do poprawy ogólnego stanu zdrowia w tym procesie.