Przerost mięśni i Twój trening

Zawartość

• Co to jest przerost mięśni?
• Jak budować mięśnie i zwiększać ich rozmiar
• Jak często podnosić, aby osiągnąć przerost mięśni
• Wskazówki, jak najlepiej wykorzystać swój trening
• Przerost mięśni związany z miostatyną
• Na wynos

Przerost jest wzrostem i wzrostem komórek mięśniowych. Przerost odnosi się do wzrostu wielkości mięśni osiągniętego podczas ćwiczeń. Kiedy ćwiczysz, jeśli chcesz tonować lub poprawić definicję mięśni, podnoszenie ciężarów jest najczęstszym sposobem na zwiększenie przerostu.

Co to jest przerost mięśni?

Istnieją dwa rodzaje przerostu mięśni:

• myofibrillar: wzrost części skurczu mięśni
• sarkoplazmatyczny: zwiększone magazynowanie glikogenu w mięśniach

Wybór typu zależy od twoich celów fitness. Trening miofibrylarny pomoże w sile i szybkości. Wzrost sarkoplazmatyczny pomaga zapewnić Twojemu ciału bardziej zrównoważoną energię na sportowe imprezy wytrzymałościowe.

Podczas podnoszenia ciężarów możesz wykonać wiele powtórzeń (powtórzeń) przy niższym ciężarze lub podnieść ciężki ciężar dla mniejszej liczby powtórzeń. Sposób podnoszenia określa sposób wzrostu i zmiany mięśni.

Na przykład możesz rozwinąć napięcie mięśniowe przy mniejszej wadze, ale będzie to wymagało dużej liczby powtórzeń, aby poprawić wydajność włókien mięśniowych. Jeśli nie wykonasz wielu powtórzeń aż do zmęczenia, w tym stylu treningu nie zobaczysz dużej ilości definicji mięśni.

Z drugiej strony stosowanie dużej masy to skuteczny sposób na stymulowanie wzrostu i definicji włókien mięśniowych. Jest to również bardziej skuteczny sposób na ćwiczenie, jeśli brakuje Ci czasu.

Jak budować mięśnie i zwiększać ich rozmiar

Aby budować mięśnie poprzez podnoszenie ciężarów, musisz mieć zarówno uszkodzenia mechaniczne, jak i zmęczenie metaboliczne. Kiedy podnosisz ciężki ciężar, kurczliwe białka w mięśniach muszą wytwarzać siłę, aby zniwelować opór zapewniany przez ciężar.

To z kolei może spowodować strukturalne uszkodzenie mięśni. Mechaniczne uszkodzenie białek mięśniowych stymuluje reakcję naprawczą w ciele. Uszkodzone włókna w białkach mięśniowych powodują wzrost wielkości mięśni.

Zmęczenie mechaniczne występuje, gdy włókna mięśniowe wyczerpują dostępne zapasy ATP, składnika energetycznego, który pomaga skurczyć mięśnie. Nie są w stanie dalej napędzać skurczów mięśni lub nie mogą już prawidłowo podnosić ciężaru. Może to również prowadzić do przyrostu mięśni.

Zarówno uszkodzenie mechaniczne, jak i zmęczenie metaboliczne są ważne dla uzyskania przerostu mięśni.

Niekoniecznie musisz ćwiczyć mięśnie do punktu, który nazywa się „porażką” - co oznacza, że ​​nie możesz wykonać powtórzenia, aby uzyskać pożądane wyniki.

W jednym badaniu z 2010 r. Stwierdzono, że aby uzyskać maksymalne przyrosty, konieczne jest znaczne obciążenie metaboliczne mięśni oraz umiarkowane napięcie mięśniowe.

Badacze stwierdzili, że ćwiczenia polegające na skracaniu (koncentrycznym) ruchów z dużych do umiarkowanych prędkości przez 1-3 sekundy i wydłużaniu (ekscentrycznym) przy mniejszych prędkościach (2-4 sekundy) są wysoce skuteczne.

Jednym z przykładów ruchu koncentrycznego jest podnoszenie ciężaru podczas zwijania się bicepsa na ramię. Powrót pozycji początkowej byłby ekscentryczny.

Jak często podnosić, aby osiągnąć przerost mięśni

To, jak często musisz ćwiczyć, aby osiągnąć przerost mięśni, zależy od twoich celów.

Możesz wypróbować jeden z poniższych harmonogramów podnoszenia ciężarów:

• Podnoszenie (szczególnie dużych ciężarów) trzy dni w tygodniu. Pozwala to na dzień pomiędzy sesjami, aby mięśnie zregenerowały się. Regeneracja jest niezbędna do wzrostu mięśni.
• Podnoszenie tylko dwa dni w tygodniu, w zależności od aktualnego poziomu sprawności.
• Naprzemienne podnoszenie górnej części ciała i podnoszenie dolnej części ciała w różne dni. Pozwala to na pracę z różnymi mięśniami, zapewniając jednocześnie czas na odpoczynek i regenerację.

Wskazówki, jak najlepiej wykorzystać swój trening

• Użyj cyklu powtórzeń i odpoczynku. Badania pokazują, że ciężarowcy powinni dążyć do 6-12 powtórzeń na zestaw. Odczekaj 60-90 sekund między seriami na odpoczynek. Pomoże to osiągnąć przerost, ponieważ twoje mięśnie będą zmęczone.
• Podnieś odpowiednią wagę. Nie podnoś ciężaru, który jest zbyt lekki, ponieważ nie pozwoli ci to zobaczyć takiego samego przyrostu definicji.
• Zmieniaj swoje ćwiczenia lub zajęcia. Pomoże to wystrzelić różne lub wiele włókien mięśniowych w tym samym ruchu lub obwodzie.
• Zastanów się nad pracą z trenerem. Certyfikowany trener może pomóc ci stworzyć program podnoszenia ciężarów, aby osiągnąć swoje cele.

Pamiętaj, że twoje mięśnie szybko dostosowują się do ćwiczeń. Ważne jest, aby nieustannie rzucać wyzwanie swoim mięśniom, aby nadal widzieć wzrost i zwiększoną rozdzielczość.

Aby zachować bezpieczeństwo, nigdy nie zwiększaj wagi, którą podnosisz zbyt szybko. Zamiast tego dąż do stopniowego wzrostu każdego tygodnia.

Przerost mięśni związany z miostatyną

Przerost mięśni można osiągnąć poprzez ćwiczenia. Istnieje również stan medyczny zwany przerostem mięśni związanym z miostatyną.

Przerost mięśni związany z miostatyną jest rzadką chorobą genetyczną. Osoby żyjące z miostatyną doświadczają zmniejszenia tkanki tłuszczowej i zwiększenia wielkości mięśni.

Jest to stan nie osłabiający i większość osób, które go mają, zwykle nie ma żadnych komplikacji medycznych. Jest to spowodowane mutacjami w genie MSTN.

Najczęstsze objawy to mała ilość tkanki tłuszczowej i zwiększona siła mięśni.Tłuszcz w ciele można zmierzyć za pomocą ultradźwięków lub suwmiarką.

Najłatwiejszym sposobem zdiagnozowania stanu jest kliniczne badanie genetyczne. Ale zwykle jest to dostępne tylko w ograniczonym zakresie. Poinformuj swojego lekarza o swoich objawach i jeśli jesteś zainteresowany testami genetycznymi.

Na wynos

Przerost mięśni można osiągnąć poprzez podnoszenie ciężarów na siłowni. Ale musisz ciągle rozpadać się i rzucać wyzwanie mięśniom, aby zobaczyć wzrost.

Dieta bogata w białko jest również ważna dla wzrostu mięśni. Skoncentruj się na źródłach chudego białka, takich jak białko w proszku pochodzenia roślinnego, chude mięso, kurczak i ryby. Spróbuj zjeść lub wypić źródło białka w ciągu 30 minut po treningu.

Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Będą mogli ustalić, czy podnoszenie ciężarów jest dla Ciebie bezpieczne.