Trening Tabata dla początkujących i elit

Zawartość

• Początkujący: Deska z Kick Through
• Zaawansowane: Deska z przebiciem do push-up na jednej nodze
• Początkujący: odwrotny wypad do chrupania na stojąco
• Zaawansowane: zmiana lonży na brzuszek na stojąco
• Początkujący: Rozciąganie zginaczy bioder do deski z jedną nogą
• Zaawansowane: Rozciąganie zginaczy bioder do pompek na jednej nodze
• Początkujący: Curtsy Lunge do High Knee
• Zaawansowane: uchylny skoczek do wyrzucenia
• Recenzja dla

Jeśli jeszcze nie wskoczyłeś do pociągu fanów @KaisaFit, podpowiemy Ci: Ten trener może zrobić poważną magię z ruchami treningowymi. Potrafi zamienić praktycznie wszystko w sprzęt do ćwiczeń – na przykład krzesło biurowe, podręcznik, garnek kuchenny, a nawet papier toaletowy. (Poważnie!) Szczerze mówiąc, te ruchy nie zawsze są przyjazne dla początkujących. W rzeczywistości niektóre z nich będą najtrudniejszą rzeczą, jaką kiedykolwiek zrobiłeś. Ponieważ treningi Tabaty są tak krótkie, a każdy ruch wykonujesz tylko przez 20 sekund, ćwiczenia są przypuszczalny być zabójcą. Ale jeśli jesteś prawdziwym początkującym, możesz zacząć od czegoś mniej intensywnego. (Oto więcej informacji na temat tego, dlaczego Tabata jest tak magicznym treningiem spalającym tłuszcz.)

Wejdź: ten trening Tabata typu „wybierz własną przygodę” z opcjami dla początkujących i zaawansowanych, aby zaspokoić potrzeby na każdym poziomie sprawności. Możesz swobodnie przeskakiwać w tę i z powrotem między ruchami początkującymi i zaawansowanymi, jeśli to konieczne, lub trzymać się jednej kategorii przez całą rutynę. (Lub wypróbuj ten trening Tabata, który jest bardzo przyjazny dla początkujących.)

Jak to działa: Będziesz wykonywał każdy ruch przez 20 sekund, wykonując jak najwięcej powtórzeń (AMRAP), a następnie odpoczywaj przez 10 sekund, zanim przejdziesz do następnego. Możesz swobodnie skalować w górę / w dół między opcjami dla początkujących i zaawansowanych, w zależności od tego, z czym twoje ciało może sobie poradzić. Wykonaj dwie do czterech rund, aby uzyskać niesamowity trening w krótkim czasie.

Początkujący: Deska z Kick Through

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe (przy zachowaniu silnego rdzenia), aby rozpocząć.

B. Przełóż lewą nogę pod tułowiem i w prawo, obniżając lewe biodro, aby dotknąć ziemi.

C. Ruch wsteczny, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Zaawansowane: Deska z przebiciem do push-up na jednej nodze

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe (przy zachowaniu silnego rdzenia), aby rozpocząć.

B. Przeciągnij lewą nogę pod tułowiem i dalej w prawo, obniżając lewe biodro, aby dotknąć ziemi.

C. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj pompkę.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Początkujący: odwrotny wypad do chrupania na stojąco

A. Stań ze stopami razem, ręce za głową z łokciami skierowanymi na boki.

B. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą, obniżając się do odwrotnego wypadu, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża.

C. Odepchnij tylną stopę, aby stanąć na lewej nodze, podciągając prawe kolano do klatki piersiowej i skręcając tułów, aby spróbować dotknąć lewego łokcia do prawego kolana.

D. Natychmiast cofnij się prawą nogą na wykrok, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Zaawansowane: zmiana lonży na brzuszek na stojąco

A. Stań ze stopami razem, ręce za głową z łokciami skierowanymi na boki.

B. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą, obniżając się do odwrotnego wypadu, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża.

C. Skocz i zmień, lądując na lonży z prawą nogą z przodu.

D. Odepchnij tylną stopę, aby stanąć na prawej nodze, podciągając lewe kolano do klatki piersiowej i skręcając tułów, aby spróbować dotknąć prawego łokcia do lewego kolana.

MI. Natychmiast cofnij się lewą nogą do lonży, aby rozpocząć następne powtórzenie, tym razem zmieniając się i chrupiąc po drugiej stronie.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Początkujący: Rozciąganie zginaczy bioder do deski z jedną nogą

A. Zacznij od niskiego wypadu, lewą nogą do przodu z kolanem przez kostkę i prawym kolanem unosząc się nad ziemią.

B. Wyciągnij ręce nad głowę, bicepsy za uszy, a następnie połóż dłonie na podłodze po prawej stronie lewej stopy.

C. Podnieś biodra i kopnij lewą stopę do tyłu, około 2 stóp nad podłogę, aby uzyskać deskę z jedną nogą. Przytrzymaj przez pół sekundy.

D. Zrób krok lewą stopą do przodu, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Zaawansowane: Rozciąganie zginaczy bioder do pompek na jednej nodze

A. Zacznij od niskiego wypadu, lewą nogą do przodu z kolanem przez kostkę i prawym kolanem unosząc się nad ziemią.

B. Wyciągnij ręce nad głowę, biceps za uszy, a następnie połóż dłonie na podłodze po prawej stronie lewej stopy.

C. Podnieś biodra i kopnij lewą stopę do tyłu, około 2 stóp nad podłogę, aby uzyskać deskę z jedną nogą. Natychmiast opuść klatkę piersiową na ziemię, aby wykonać pompkę na jednej nodze.

D. Zrób krok lewą stopą do przodu, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Początkujący: Curtsy Lunge do High Knee

A. Stań ze stopami razem i rękoma splecionymi przed klatką piersiową.

B. Cofnij prawą stopę do tyłu i za lewą nogą, zniżając się do dygowego wypadu, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi.

C. Wciśnij przednią stopę, aby wstać, podnosząc prawe kolano, aż kolano znajdzie się na poziomie bioder, udo równolegle do podłogi.

D. Natychmiast cofnij się do dygnięcia, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Zaawansowane: uchylny skoczek do wyrzucenia

A. Stań ze stopami razem i rękoma splecionymi przed klatką piersiową.

B. Cofnij prawą stopę do tyłu i za lewą nogą, zniżając się do dygowego wypadu, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi.

C. Naciśnij przednią stopę, aby wstać, kopiąc prawą nogę prosto w bok i skręcając tułów, aby spróbować dotknąć lewych palców prawych palców.

D. Natychmiast cofnij się do dygnięcia, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Recenzja dla