13 hacków walczących ze zmęczeniem, aby dopełnić poranki

Zawartość

• 1. Nie uderzaj w drzemkę - wcale
• 2. Wypij szklankę wody
• 3. Rozciągnij swoje zmęczone ciało jogą
• 4. Spryskaj twarz wodą
• 5. Zjedz śniadanie, aby pobudzić energię
• Fix żywności: Pokarmy, które pokonają zmęczenie
• 6. Unikaj spożywania cukru do obiadu
• 7. Pij mniej kawy
• 8. Wyjdź na zewnątrz, aby aktywować mózg
• 9. Zanurz się w treningu przez cały ranek
• 10. Zajmij się stresem
• 11. Daj sobie coś, na co czekasz
• 12. Wejdź głębiej w zdrowie psychiczne
• 13. Ostatecznie ćwicz higienę snu (i czuwania)

Wszyscy mieliśmy te poranki, kiedy po prostu nie możemy otrząsnąć się z ospałości, nawet gdy technicznie mamy dość snu. Starając się ożywić w zmęczone dni, wielu z nas napełnia się filiżanką za filiżanką kawy.

Ale nadmierna kofeina może nas rozzłościć i zaniepokoić (nie mówiąc już o ciągłym bieganiu do łazienki).

Być może istnieje lepszy sposób na wyeliminowanie porannego zmęczenia i rozpoczęcie dnia z potrzebną energią.

1. Nie uderzaj w drzemkę - wcale

Ten ukochany przycisk na budziku może jednak nie być tak pomocny.

Spędzenie ostatnich pół godziny nocnego odpoczynku w tym, co naukowcy nazywają „fragmentarycznym snem”, ma konsekwencje dla zdolności do funkcjonowania w ciągu dnia.

Porada: Wypróbuj 90-minutowy hack cyklu snu, ustawiając dwa alarmy - jeden na 90 minut, zanim chcesz się obudzić, i drugi, kiedy naprawdę chcesz się obudzić.

Teoria jest taka, że ​​90 minut snu między drzemkami będzie pełnym cyklem snu, umożliwiając obudzenie się po twój stan REM, zamiast podczas.

2. Wypij szklankę wody

Zmęczenie jest klasycznym objawem odwodnienia, a nawet łagodny przypadek może wywoływać uczucie senności, zmiany zdolności poznawczych i zaburzenia nastroju. Pozwól szklance wody odświeżyć całe ciało, zanim zaczniesz się ruszać.

Porada: Jeśli stwierdzisz, że nadal nie możesz wstrząsnąć porannym letargiem, spróbuj zwiększyć spożycie wody i innych napojów bezalkoholowych w ciągu dnia.

3. Rozciągnij swoje zmęczone ciało jogą

Jest powód, dla którego tak dobrze jest rozciągać się po przebudzeniu. Przez noc podczas snu REM twoje mięśnie są dosłownie sparaliżowane (atonia), a ich ponowna aktywacja uwalnia endorfiny stymulujące energię.

Porada: Jeśli masz trochę czasu na poranną jogę, weź ją; wykazano, że zaledwie 25 minut zwiększa poziom energii i funkcje mózgu.

4. Spryskaj twarz wodą

Donosi się, że zimne prysznice ograniczają nieobecności w pracy z powodu choroby. Jeśli nie chcesz brać pełnego prysznica, odrobina zimnej wody na twarz, aby zasygnalizować zmianę temperatury na ciele, może również załatwić sprawę.

Czy głównym problemem jest wstanie z łóżka? Trzymaj butelkę z rozpylaczem lub mgłę wodną przy stoliku nocnym, abyś mógł się pochylić i zaparować, nawet nie otwierając oczu!

Porada: Jednym z ulubionych produktów jest japońska maska ​​do twarzy Saborino z Japonii, która zawiera olejki eteryczne, które aktywują zmysły. W ciągu jednej minuty ta maska ​​w arkuszach oczyszcza, orzeźwia i nawilża skórę.

Uwaga: osoby o wrażliwej skórze mogą chcieć uniknąć tego produktu.

5. Zjedz śniadanie, aby pobudzić energię

Nie wiadomo, czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Ale badania mówią, że pominięcie tego pierwszego posiłku może negatywnie wpłynąć na twoją energię i zdolność do zwracania uwagi przez cały dzień.

Jedzenie jest paliwem. Daj swojemu ciału trochę kalorii, aby wprowadzić go w życie na początku dnia.

Ale jeśli ćwiczysz rano, pamiętaj, aby jeść później, a nie wcześniej. Spowoduje to (a) spalenie większej ilości kalorii, (b) zwiększenie metabolizmu oraz (c) pomoże ci uniknąć niespokojnego żołądka.

Wskazówka profesjonalna: Zamiast tego stwórz śniadanie walczące ze zmęczeniem. Ponieważ to, co jesz podczas śniadania, może wpływać na Twoje samopoczucie przez wiele godzin, właściwy wybór ma kluczowe znaczenie dla Twojego poranka.

Sięgnij po kombinację produktów zwalczających zmęczenie, takich jak chude białka, produkty pełnoziarniste, orzechy i owoce o niższej zawartości cukru.

Fix żywności: Pokarmy, które pokonają zmęczenie

6. Unikaj spożywania cukru do obiadu

Wszystkie śniadania nie są sobie równe, więc dokonaj bilansu swoich porannych posiłków. Słodkie produkty, takie jak słodzone napoje kawowe, ciasta i płatki śniadaniowe, mogą prowadzić do klasycznego wzrostu cukru we krwi, co powoduje, że czujesz się wyczerpany.

Porada: Zwróć uwagę na etykiety z wartościami odżywczymi, aby zobaczyć, ile cukru spożywasz na śniadanie - i zmniejszaj, gdzie to możliwe. Trzymaj pod ręką całe produkty spożywcze, takie jak jabłka, marchewki i pomarańcze, aby mieć do nich łatwy dostęp.

7. Pij mniej kawy

Zgadza się, powiedzieliśmy mniej kawa - ale nie żadna! Chociaż kawa ma wiele zalet zdrowotnych, częste otrząsanie się rano może pośrednio przyczyniać się do zwiększonego zmęczenia w ciągu dnia.

Uczestnicy jednego badania zgłosili, że czują się bardziej zmęczeni następnego dnia po wypiciu napojów zawierających kofeinę.Eksperymentowanie ze zmniejszoną ilością kofeiny rano może sprawić, że będziesz mniej zmęczony.

Porada: Unikaj dużych kubków. Jeśli to konieczne, kup mniejszy kubek, aby zmniejszyć ilość spożywanego alkoholu.

8. Wyjdź na zewnątrz, aby aktywować mózg

Światło słoneczne podnosi poziom serotoniny w organizmie, co prowadzi do lepszego snu - a tym samym do zwiększenia energii w ciągu dnia. I, zgodnie z serią badań na University of Rochester, spędzanie czasu w naturze „sprawia, że ​​ludzie czują się bardziej żywi”.

Brzmi jak bardzo dobry powód, aby poranną porcję spędzić na świeżym powietrzu.

Porada: Jeśli wychodzenie na zewnątrz jest obowiązkiem wczesnym rankiem, dostosuj zasłonę, aby światło słoneczne przenikało, gdy będziesz gotowy się obudzić.

9. Zanurz się w treningu przez cały ranek

Pewnie, gdy chcesz wczołgać się z powrotem do łóżka, ćwiczenia mogą wydawać się dość nieprzyjemne - ale może być dokładnie tym, czego potrzebuje twoje ciało, aby uzyskać pomoc przy rozruchu. Badania konsekwentnie korelują ćwiczenia aerobowe ze zmniejszonym zmęczeniem.

Sprawdź, czy możesz wcisnąć się na szybki spacer lub przejażdżkę rowerem, lub spróbować dłuższego treningu, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści.

Porada: Pod presją czasu podnieś ciało za pomocą kilku rund wysokich kolan i podnośników. Nawet 30 sekund skrętu tułowia może załatwić sprawę lub zaplanować krótką dojazd do pracy cardio w drodze do pracy.

10. Zajmij się stresem

Czy to możliwe, że negatywne odczucia związane z pracą lub stresory w domu wyczerpują cię z powodu porannej przerwy?

Pewne sytuacje mogą nie być w stanie naprawić z dnia na dzień, ale kiedy zidentyfikujesz je jako źródło wyczerpania psychicznego i fizycznego, często możesz podjąć pewne działania, aby je złagodzić.

Porada: Usprawnij nękane poranki w domu, organizując obiady w szkole poprzedniej nocy lub znajdź czas na poranne medytacje i uspokój się, zanim zaczniesz dzień.

11. Daj sobie coś, na co czekasz

Czasami wszystko, czego potrzebujemy do zwiększenia energii, to trochę emocji na horyzoncie.

Aby poradzić sobie z porannym zmęczeniem, zastanów się, czy nie zaplanować rozmowy telefonicznej z przyjacielem podczas dojazdów do pracy, pójść na spacer na świeżym powietrzu w przerwie o poranku lub przygotować smaczne śniadanie, które wzywa cię z łóżka.

Porada: Niech inny harmonogram ustali twój. Spraw, aby podcast lub program radiowy wcześnie rano stanowił część rutyny budzenia.

12. Wejdź głębiej w zdrowie psychiczne

Jeśli poranne zmęczenie stanie się przewlekłym problemem, może być spowodowane depresją lub lękiem. Osoby z depresją mogą czuć się gorzej rano lub tylko rano czuć się przygnębione.

Jedynym sposobem, aby się dowiedzieć, jest śledzenie nastroju lub wizyta specjalisty.

Porada: Kop trochę głębiej. Zadanie kilku kluczowych pytań dotyczących twojego stanu zdrowia psychicznego może ujawnić podstawowy stan, który wymaga profesjonalnej uwagi.

13. Ostatecznie ćwicz higienę snu (i czuwania)

Jeśli twoje nawyki przed snem mogą mieć tak głęboki wpływ na Twój odpoczynek, jak i twoja rutyna na jawie. Prawdopodobnie słyszałeś o higienie snu - garstce najlepszych praktyk, które pomogą ci zasnąć w nocy. Obejmują one:

• wyłączanie ekranów godzinę przed snem
• przyjeżdżając o tej samej porze każdej nocy
• tworząc komfortowe środowisko do spania

Codzienne wstawanie o tej samej porze pomaga utrzymać rytm dobowy, wewnętrzny zegar biologiczny odpowiedzialny za uczucie senności.

Staraj się wstawać o tej samej porze każdego dnia - nawet w weekendy - aby sprawdzić, czy uda ci się pokonać poranny kryzys.

Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależnym pisarzem zdrowia i blogerem kulinarnym. Mieszka z mężem i trojgiem dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź ją, dzieląc się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowych przepisów na List miłosny do jedzenia.