Zespół metaboliczny Dieta

Zawartość

• Przegląd
• Pokarmy, które mogą pogorszyć zespół metaboliczny
• Słodkie potrawy
• Sztuczne słodziki
• Tłuszcze trans
• Sód
• Pokarmy, które mogą poprawić zespół metaboliczny
• Żywność bogata w błonnik
• Potas
• kwasy tłuszczowe omega-3
• Suplementy na zespół metaboliczny
• Przykładowy plan posiłków
• Na wynos
• Inne wskazówki

Przegląd

Zespół metaboliczny, zwany także zespołem X, jest kombinacją stanów, które zwiększają ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i udar.

Według American Heart Association (AHA) zespół metaboliczny występuje, gdy występują trzy lub więcej z następujących stanów:

• otyłość brzucha, z talią większą niż 35 cali dla kobiet i 40 cali dla mężczyzn
• ciśnienie krwi powyżej 130/85 mm Hg
• poziom trójglicerydów powyżej 150 mg / dl
• poziomy lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) - „dobry” cholesterol - poniżej 50 mg / dl dla kobiet i 40 mg / dl dla mężczyzn
• poziomy glukozy na czczo większe niż 100 mg / dl

AHA szacuje, że prawie 23 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma zespół metaboliczny. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zmniejszyć ryzyko, a nawet odwrócić zespół metaboliczny, wybierając zdrowy tryb życia.

Kilka drobnych poprawek w diecie może ci pomóc:

• schudnąć
• kontrolować ciśnienie krwi
• zrównoważyć poziom cholesterolu
• utrzymuj stabilny poziom glukozy we krwi

W rzeczywistości lekarze zalecają zmiany diety i ćwiczeń jako pierwsze wezwanie do działania w przypadku zespołu metabolicznego. Nawet jeśli bierzesz leki, te proste zmiany stylu życia są niezbędne dla zdrowego wyniku.

Pokarmy, które mogą pogorszyć zespół metaboliczny

Słodkie potrawy

Słodkie produkty spożywcze obejmują proste, rafinowane węglowodany. Dieta niskowęglowodanowa może pomóc schudnąć i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Może także pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i chorobom serca.

Cukier często ukrywa się pod nazwami chemicznymi w żywności i napojach. Poszukaj składników, które kończą się w -ose. Na przykład cukier stołowy można wymienić pod nazwą chemiczną sacharoza. Inne cukry to:

• glukoza
• glukoza
• fruktoza
• lewuloza
• maltoza

Zmniejsz ilość rafinowanych i przetworzonych węglowodanów w diecie:

• syrop kukurydziany
• słodycze (cukierki, batony)
• chleb pszenny
• biały ryż
• Biała mąka
• wypieki (ciasta, ciastka, pączki, ciasta)
• czipsy
• krakersy
• soki owocowe
• Soda
• słodzone napoje

Sztuczne słodziki

Małe badanie wykazało, że spożywanie dużych ilości napojów dietetycznych i sztucznie słodzonych potraw może podnieść poziom cukru we krwi i zwiększyć ryzyko cukrzycy. Unikaj substancji słodzących, takich jak:

• aspartam
• sukraloza
• sacharyna

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans są powszechne w sztucznych częściowo uwodornionych olejach. Większość jest dodawana do przetworzonej żywności, aby wydłużyć jej trwałość. Tłuszcze trans mogą podnosić niezdrowy poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Ten szkodliwy tłuszcz jest również związany z cukrzycą typu 2. Zmniejsz ryzyko, unikając produktów takich jak:

• głęboko smażone potrawy
• pakowane ciastka i ciasteczka
• margaryna
• popcorn mikrofalowy ze sztucznym masłem
• krakersy
• czipsy
• mrożona pizza
• mrożone frytki
• ciasta i wypieki
• skracanie warzyw
• ciasta i lukier
• mrożone obiady
• mleczne śmietanki

Sód

Metaanaliza z 2015 r. Wykazała, że ​​obniżenie sodu w jedzeniu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Spożywanie zbyt dużej ilości sodu może podnieść ciśnienie krwi.

Sól zawiera sód, ale produkty, które nie smakują słone, mogą również zawierać dużo sodu. Potrzebujesz mniej niż 1/4 łyżeczki soli dziennie. Ogranicz dodaną sól kuchenną i potrawy zawierające duże ilości sodu, takie jak:

• sól kuchenna, sól morska, sól himalajska, sól koszerna
• czipsy
• solone orzechy
• wędzone lub peklowane mięso i ryby
• solone masło i margaryna
• mrożone obiady
• warzywa w puszkach
• gotowe sosy makaronowe i salsa
• sosy sałatkowe i marynaty
• sos sojowy
• ser
• pakowane mieszanki ryżu, ziemniaków i makaronów
• zupy w puszkach
• makaron instant
• keczup i musztarda
• płatki w pudełkach
• Mieszanki budyniowe i ciasta

Pokarmy, które mogą poprawić zespół metaboliczny

Żywność bogata w błonnik

Dodanie większej ilości błonnika do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Błonnik zmniejsza poziomy lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). LDL jest znany jako „zły cholesterol”. Błonnik może również pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi. Kobiety powinny jeść co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni jeść co najmniej 38 gramów błonnika dziennie.

Sugerowane produkty włókniste obejmują:

• świeże i mrożone owoce
• suszone owoce
• świeże i mrożone warzywa
• owies
• jęczmień
• suszonej fasoli
• soczewica
• brązowy ryż
• Komosa ryżowa
• kuskus
• otręby
• chleb pełnoziarnisty i makaron
• proszek cynamonowy

Potas

Produkty bogate w potas pomagają zrównoważyć ciśnienie krwi. Ten zdrowy dla serca minerał pomaga przeciwdziałać wpływowi sodu, który podnosi ciśnienie krwi. Dodaj te potrawy o wysokiej zawartości potasu do swojej diety:

• banany
• Daktyle
• Pomarańczowy
• grejpfrut
• kantalupa
• Collard Greens
• fasola edamame
• czarna fasola
• soczewica
• grzyby
• ziemniak ze skórą
• pomidory
• otręby owsiane
• Jogurt

kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL. Pomagają również utrzymać zdrowe serce i naczynia krwionośne. Te zdrowe tłuszcze można znaleźć w niektórych rybach i innych produktach spożywczych, takich jak:

• nasiona lnu
• nasiona Chia
• nasiona dyni
• Oliwa z oliwek
• orzeszki piniowe
• orzechy włoskie
• migdały
• granatowa fasola
• awokado
• łosoś
• sardynki
• Tuńczyk
• makrela
• pstrąg

Suplementy na zespół metaboliczny

Porozmawiaj z lekarzem na temat dodawania suplementów do codziennej diety, aby pomóc pokonać zespół metaboliczny. Możesz skorzystać z następujących suplementów:

• Dla cukru we krwi: suplementy chromu
• Dla cholesterolu: suplementy z błonnika psyllium, niacyny lub witaminy B-3, suplementy kwasów tłuszczowych omega-3
• Dla ciśnienia krwi: suplementy potasu
• Dla ciśnienia krwi i cholesterolu: suplementy czosnku

Pamiętaj, że amerykański Urząd ds. Żywności i Leków nie monitoruje czystości ani jakości suplementów, tak jak robią to w przypadku narkotyków. Niektóre suplementy mogą również zakłócać przyjmowane obecnie leki. Uzyskaj wszystko od swojego lekarza, zanim zaczniesz brać suplementy.

Przykładowy plan posiłków

Oto trzydniowy przykładowy plan posiłków dla zespołu metabolicznego:

Na wynos

Zdrowa dieta na zespół metaboliczny jest zdrowa dla całej rodziny. Zastępuje większość przetworzonych, pakowanych produktów spożywczych pożywnymi, pełnymi produktami. Powinien to być stały wybór stylu życia, a nie tymczasowa dieta.

Gotuj proste potrawy w domu, takie jak grillowany kurczak lub ryba. Dodaj różne warzywa i pełnoziarniste boki. Ciesz się deserami owocowymi, które są naturalnie słodzone.

W restauracjach zapytaj serwer, w jakie rodzaje potraw z oleju są przyrządzane. Daj im do zrozumienia, że ​​unikasz tłuszczów trans. Zażądaj również opcji o niskiej zawartości sodu i niskiej zawartości cukru.

Podczas zakupów czytaj etykietę Nutrition Facts na opakowanej żywności.

Inne wskazówki

Zdrowy styl życia na zespół metaboliczny obejmuje również regularne ćwiczenia, wystarczającą ilość snu i dobre radzenie sobie ze stresem.

Ćwicz uważne jedzenie. Trzyletnie badanie połączyło zbyt szybkie jedzenie ze wzrostem zespołu metabolicznego. Może się tak zdarzyć, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości lub niewłaściwe rodzaje jedzenia są bardziej prawdopodobne podczas szybkiego lub w podróży.

Aby jeść wolniej, unikaj jedzenia przed telewizorem lub komputerem. Jeśli to możliwe, jedz przy stole z rodziną lub przyjaciółmi.