10 rzeczy, których nie wiesz o kaloriach

Zawartość

• Recenzja dla

Kalorie mają złą reputację. Obwiniamy ich o wszystko — od wywoływania w nas poczucia winy z powodu delektowania się gorącym deserem lodowym z dodatkowymi orzechami po to, jak nasze dżinsy pasują (lub nie pasują, w zależności od przypadku).

Jednak demonizowanie kalorii jest jak obrzydliwy tlen: nie da się przetrwać bardzo długo bez jednego z nich. „Kalorie napędzają organizm. Potrzebujemy ich, tak jak powinniśmy cieszyć się żywnością, która ich dostarcza” – mówi dr John Foreyt, dyrektor Centrum Badań Żywienia w Baylor College of Medicine w Houston i ekspert ds. kontroli wagi. . „Nie ma nic złego ani magicznego w kaloriach, po prostu masa ciała sprowadza się do prostego równania kalorii w (z pożywienia) w porównaniu z kaloriami wydalanymi (jako aktywność fizyczna).”

Oto prawdziwy chudy – odpowiedzi ekspertów na 10 najczęściej zadawanych pytań dotyczących kalorii i tego, co naprawdę musisz wiedzieć, aby schudnąć.

1. Co to jest kaloria?

„Tak jak kwarta jest miarą objętości, a cal to miara długości, tak kaloria jest miarą lub jednostką energii” – wyjaśnia badacz dietetyki Kelly Brownell, profesor psychologii na Uniwersytecie Yale w New Haven, Connecticut i autor Program LEARN do zarządzania wagą (American Health Publishing Co., 2004). „Liczba kalorii w jedzeniu, które spożywasz, jest miarą liczby jednostek energii, które dostarcza żywność”. Te jednostki energii są wykorzystywane przez organizm do napędzania aktywności fizycznej, a także wszystkich procesów metabolicznych, od utrzymywania bicia serca i wzrostu włosów po gojenie otartego kolana i budowanie mięśni.

Tylko cztery składniki żywności dostarczają kalorii: białko i węglowodany (4 kalorie na gram), alkohol (7 kalorii na gram) i tłuszcz (9 kalorii na gram). Witaminy, minerały, fitochemikalia, błonnik i woda nie dostarczają kalorii.

2. Jak obliczyć, ile kalorii powinienem wyciąć, aby schudnąć?

Po pierwsze, musisz wiedzieć, ile kalorii obecnie spożywasz. Możesz to rozgryźć, prowadząc dziennik żywności: śledząc kalorie ze wszystkiego, co jesz w okresie, w tym co najmniej dwa dni tygodnia i jeden dzień weekendu (ponieważ ludzie mają tendencję do jedzenia inaczej w weekendy). Oblicz liczbę kalorii dla każdego produktu spożywczego (patrz pytanie 3), a następnie policz łączne kalorie i podziel przez liczbę dni, w których śledziłeś spożycie, aby znaleźć średnią dzienną.

Możesz też z grubsza oszacować spożycie kalorii za pomocą tego wzoru: Jeśli masz 30 lat lub mniej, pomnóż swoją wagę przez 6,7 i dodaj 487; kobiety w wieku 31-60 lat powinny pomnożyć swoją wagę przez 4 i dodać 829. Następnie pomnożyć sumę przez 1,3, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (w ogóle nie ćwiczysz), 1,5, jeśli jesteś lekko aktywna (wypracuj trzy do cztery razy w tygodniu przez godzinę), 1,6 jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (ćwicz cztery do pięciu razy w tygodniu przez godzinę) lub 1,9 jeśli jesteś bardzo aktywny (ćwicz prawie codziennie przez godzinę).

Gdy już wiesz, ile kalorii spożywasz dziennie, wypróbuj plan 100/100 firmy Foreyt: „Aby schudnąć kilka kilogramów miesięcznie, zmniejsz 100 kalorii z codziennej diety i dodaj 100 kalorii podczas ćwiczeń. Jest to tak proste, jak wyeliminowanie posmarować kromkę tostów masłem i chodzić po 20 minut każdego dnia” – zauważa.

3. Jak obliczyć kalorie w owocach, warzywach i innych produktach spożywczych bez etykiety wartości odżywczej?

Na rynku dostępne są dziesiątki książeczek do liczenia kalorii. Sprawdź Corinne Netzer The Complete Book of Food Counts, 6. edycja (Dell Publishing, 2003). Podobne informacje można również uzyskać bezpłatnie w Internecie. Jedną z naszych ulubionych stron jest internetowa baza danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa USA pod adresem www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Używaj tych narzędzi pilnie, aby śledzić, a już za kilka tygodni będziesz w stanie ocenić, ile kalorii jest w typowych porcjach. To po prostu kwestia zmniejszenia tych porcji, aby schudnąć.

4. Jaki jest najniższy, ale nadal bezpieczny poziom kalorii, do którego mogę spaść, gdy próbuję schudnąć?

„Kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie”, ostrzega Brownell. W rzeczywistości dieta poniżej 1000 kalorii dziennie (nazywana dietą bardzo niskokaloryczną lub VLCD) zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych i problemów z sercem i powinna być stosowana tylko przez osoby otyłe pod nadzorem lekarza. Chociaż możesz spaść do 1200 kalorii dziennie i przeżyć, nie jest to mądry pomysł. Podążanie za minimalnym spożyciem kalorii może przynieść szybkie rezultaty, ale może również sprawić, że będziesz apatyczny i niezdolny do ćwiczeń (klucz do utrzymania kilogramów) i może prowadzić do utraty mięśni i spowolnienia metabolizmu. Nawet jeśli uważasz na to, co jesz, dzienne spożycie 1200 kalorii może spowodować niedobór ważnych składników odżywczych, takich jak wapń i kwas foliowy.

Twój najlepszy zakład na sukces: umiarkowana redukcja kalorii, taka jak zalecana przez Foreyt. W ten sposób zachowasz zdrowie i nadal będziesz mieć energię na aktywny tryb życia.

5. Czy kalorie z tłuszczu są bardziej tuczące niż kalorie z węglowodanów i białka?

Tak. „Tłuszcz z diety jest łatwiej magazynowany jako tkanka tłuszczowa, ponieważ organizm musi ciężej pracować, aby przekształcić węglowodany i białka w tłuszcz [w ciele], podczas gdy tłuszcz z diety może być przechowywany bez zmian. Ta zwiększona praca oznacza niewielką utratę kalorii”, mówi Robert H. Eckel, MD, profesor medycyny na University of Colorado Health Sciences Center w Denver i przewodniczący Rady ds. Żywienia, Aktywności Fizycznej i Metabolizmu Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Kiedy 100-kaloryczny kawałek masła dostanie się do twojego organizmu, twoje ciało spala 3% kalorii, aby zamienić je w tkankę tłuszczową. Ale twój system zużywa 23% kalorii zawartych w węglowodanach i białku, aby przekształcić je w tłuszcz do przechowywania. To powiedziawszy, nie ma dowodów na to, że tłuszcz w diecie jest przechowywany w większej ilości jako tkanka tłuszczowa niż węglowodany lub białko, jeśli równoważysz kalorie z kaloriami. Przejadanie się nadal stanowi problem – po prostu dużo łatwiej jest przejadać się tłustymi potrawami, ponieważ są one tak skoncentrowanym źródłem kalorii.

Ale pamiętaj, aby nie wyciąć całego tłuszczu. Trochę jest niezbędne dla funkcji organizmu, takich jak wchłanianie witamin. Stwierdzono, że tłuszcze jednonienasycone – oliwa z oliwek, orzechy, awokado – są korzystne dla zdrowia serca.

6. Czy zmniejszam kalorie lub tłuszcz, aby schudnąć?

Wytnij oba, aby uzyskać najlepsze wyniki. „O wiele łatwiej jest ograniczyć kalorie, gdy tniesz tłuszcz, podczas gdy redukcja tłuszczu pomaga w utracie wagi tylko wtedy, gdy towarzyszy temu spadek kalorii” – wyjaśnia Brownell. Krajowy Rejestr Kontroli Wagi – trwający projekt na University of Pittsburgh i University of Colorado – wykazał, że osoby na diecie, które utrzymywały 30-kilogramową lub większą utratę wagi przez ponad rok, odniosły sukces częściowo dzięki ograniczeniu kalorii do około 1300 dziennie i utrzymywanie tłuszczu na poziomie około 24 procent kalorii.

7. Czy spalanie kalorii z tłuszczów nasyconych trwa dłużej niż kalorie z tłuszczów nienasyconych?

Prawdopodobnie nie. Kilka badań, głównie na zwierzętach, wykazało, że jednonienasycone tłuszcze w orzechach i oliwkach mogą spalać się nieco szybciej niż tłuszcze nasycone. „Wszystkie tłuszcze są inaczej metabolizowane, ale różnice są tak niewielkie, że przejście z jednego tłuszczu na inny nie ma praktycznego zastosowania do utraty wagi” – mówi Foreyt. Oczywiście tłuszcze z większości roślin i ryb są zdrowe dla serca, więc sama korzyść jest dobrym powodem, aby przestawić się z fileta mignon i masła na filety z soli i oliwy z oliwek.

8. Czy „puste” i „ukryte” kalorie to to samo?

Nie. Puste kalorie to pokarmy, które mają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Na przykład, na 112 kalorii, 8-uncjowa szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego dostarcza potas i dostarcza 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, podczas gdy ta sama ilość sody pomarańczowej ma 120 kalorii i jest całkowicie pozbawiona składników odżywczych. Soda dostarcza puste kalorie; Dz.U.Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej żywność jest przetwarzana, tym mniejsza jest w niej ilość witamin, minerałów, błonnika i środków przeciwnowotworowych, znanych jako fitochemikalia, oraz tym wyższa jest zawartość tłuszczu, cukru i pustych kalorii.

Natomiast ukryte kalorie można znaleźć we wszystkich rodzajach żywności. Są to kalorie, które po cichu wkradają się do twojej diety, na przykład z masła dodawanego do warzyw w restauracji. „Jeśli jesz poza domem, masz kłopoty, ponieważ nie wiesz, ile ukrytych kalorii z tłuszczu zostało dodanych do Twojego posiłku” – ostrzega Foreyt.

Najłatwiejszym sposobem na uniknięcie ukrytych kalorii jest zapytanie o składniki, gdy ktoś inny przygotował Twój posiłek, i żądanie, aby jedzenie, które podajesz w restauracjach, było gotowane na parze, pieczone lub smażone na sucho. Kupując żywność pakowaną, zawsze sprawdzaj etykietę wartości odżywczej. Ta pozornie nieszkodliwa muffinka z otrębów może zawierać kilka gramów tłuszczu, znacznie podnosząc zawartość kalorii.

9. Czy żywność bez kalorii pomaga w utracie wagi?

Teoretycznie tak. Zmień codzienną colę na dietetyczną colę, a zaoszczędzisz około 160 kalorii na 12-uncjową puszkę, co powinno doprowadzić do utraty około 17 funtów wagi w ciągu roku. Jednak naukowcy nauczyli się, że kiedy ludzie spożywają niskotłuszczowe, o obniżonej zawartości cukru, niskokaloryczne lub bezkaloryczne pokarmy, zazwyczaj kompensują to, jedząc więcej czegoś innego później. Badanie przeprowadzone na Pennsylvania State University na kobietach wykazało, że te, którym powiedziano, że podjadają jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu, jadły więcej jedzenia podczas posiłku niż kobiety, które twierdziły, że jogurt jest pełnotłusty, niezależnie od rzeczywistej zawartości tłuszczu w przekąsce.

Aby produkty niskokaloryczne i niskokaloryczne działały na Twoją korzyść, stosuj je w połączeniu ze sprawdzonymi nawykami w celu trwałej utraty wagi, takimi jak zmniejszanie wielkości porcji, spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, spożywanie dużej ilości owoców i warzywa oraz ćwiczenia pięć razy w tygodniu.

10. Czy kalorie spożywane w nocy zachowują się inaczej niż te spożywane w ciągu dnia?

Nie bardzo. „Zjedz dużą kolację lub przekąskę w niekontrolowany sposób wieczorem, a może wystąpić lekki efekt odkładania tłuszczu w porównaniu ze zjedzeniem dużego śniadania, po którym następuje aktywny fizycznie dzień” – mówi Foreyt. „Ale efekt jest tak nieznaczny, że nie będzie miał żadnego zauważalnego wpływu na twoją wagę”. Jednak dla większości z nas kolacja jest zazwyczaj największym posiłkiem dnia, dostarczającym prawie połowę dziennego spożycia kalorii, a to nawet nie liczy się późną przekąską w postaci lodów lub chipsów. Większe porcje i nadmiar kalorii o każdej porze dnia spadną na kilogramy. Znaczące badania pokazują, że spożywanie pożywnego, niskokalorycznego śniadania – na przykład miski pełnoziarnistych płatków zbożowych z owocami i beztłuszczowym mlekiem – ułatwia kontrolowanie wagi. Nie dzieje się tak z powodu różnicy w sposobie spalania kalorii, ale dlatego, że jest mniej prawdopodobne, że przejesz się później w ciągu dnia, jeśli zaczniesz od zdrowego posiłku.

Recenzja dla