Dieta menopauzy: jak to, co jesz wpływa na twoje objawy?

Zawartość

• Jakie zmiany zachodzą podczas menopauzy?
• Jedzenie do jedzenia
• Nabiał
• Zdrowe tłuszcze
• Całe ziarna
• Owoce i warzywa
• Żywność zawierająca fitoestrogeny
• Białko wysokiej jakości
• Żywność, której należy unikać
• Dodano cukry i przetworzone węglowodany
• Alkohol i Kofeina
• Pikantne jedzenie
• Żywność o wysokiej zawartości soli
• Dolna linia

Menopauza jest naturalnym przejściem w życiu kobiety, gdy kończy się jej cykl menstruacyjny.

Potwierdzono to 12 miesięcy po ostatnim okresie. Przejście i objawy związane z menopauzą mogą jednak trwać kilka lat (1).

Chociaż menopauza wiąże się z wieloma nieprzyjemnymi objawami i zwiększa ryzyko niektórych chorób, dieta może pomóc zmniejszyć objawy i ułatwić przejście.

W tym artykule omówiono, jak to, co jesz, może wpływać na objawy.

Jakie zmiany zachodzą podczas menopauzy?

Podczas przejścia do menopauzy i później hormon estrogen zaczyna spadać, zaburzając normalne cykliczne wzorce estrogenu i progesteronu (1).

Spadek poziomu estrogenu negatywnie wpływa na metabolizm, potencjalnie prowadząc do przyrostu masy ciała. Zmiany te mogą również wpływać na poziom cholesterolu i sposób trawienia węglowodanów (2).

Wiele kobiet doświadcza objawów takich jak uderzenia gorąca i trudności ze snem w tym okresie przejściowym (3, 4).

Ponadto zmiany hormonalne prowadzą do zmniejszenia gęstości kości, co może zwiększyć ryzyko złamań (5).

Na szczęście wprowadzanie zmian w diecie może pomóc złagodzić objawy menopauzy.

Podsumowanie Menopauza jest naturalnym przejściem w życiu kobiety, gdy kończy się jej cykl menstruacyjny. Zmiany hormonów mogą powodować objawy takie jak uderzenia gorąca i słaby sen oraz mogą negatywnie wpływać na metabolizm i gęstość kości.

Jedzenie do jedzenia

Istnieją dowody, że niektóre pokarmy mogą złagodzić niektóre objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, słaby sen i niska gęstość kości.

Nabiał

Spadek poziomu estrogenu podczas menopauzy może zwiększyć ryzyko złamań u kobiet.

Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, zawierają wapń, fosfor, potas, magnez oraz witaminy D i K - wszystkie z nich są niezbędne dla zdrowia kości (6, 7).

W badaniu z udziałem prawie 750 kobiet w okresie pomenopauzalnym osoby, które zjadły więcej białek mlecznych i zwierzęcych, miały znacznie wyższą gęstość kości niż te, które zjadły mniej (8).

Nabiał może również pomóc poprawić sen. Badanie przeglądowe wykazało, że pokarmy bogate w aminokwas glicyny - na przykład w mleku i serze - sprzyjały głębszemu senowi u kobiet w okresie menopauzy (9).

Co więcej, niektóre dowody wiążą spożycie mleka ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej menopauzy, która występuje przed 45 rokiem życia.

W jednym badaniu kobiety z najwyższym spożyciem witaminy D i wapnia - w których bogaty jest ser i mleko wzbogacone - miały o 17% mniejsze ryzyko wczesnej menopauzy (10).

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą być korzystne dla kobiet przechodzących menopauzę.

W badaniu przeglądowym z udziałem 483 kobiet w okresie menopauzy stwierdzono, że suplementy omega-3 zmniejszają częstotliwość uderzeń gorąca i nasilenie nocnych potów (11).

Jednak w innym przeglądzie 8 badań nad omega-3 i objawami menopauzy, tylko kilka badań potwierdziło korzystny wpływ kwasu tłuszczowego na uderzenia gorąca. Dlatego wyniki nie były jednoznaczne (12).

Mimo to warto sprawdzić, czy zwiększenie spożycia kwasów omega-3 poprawia objawy związane z menopauzą.

Pokarmy o najwyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś i anchois, a także nasiona lnu, chia i konopi (13, 14).

Całe ziarna

Pełne ziarna mają wysoką zawartość składników odżywczych, w tym błonnika i witamin z grupy B, takich jak tiamina, niacyna, ryboflawina i kwas pantotenowy (15).

Dieta bogata w pełne ziarna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka i przedwczesnej śmierci (16).

W przeglądzie naukowcy odkryli, że ludzie, którzy spożywali trzy lub więcej porcji pełnych ziaren dziennie, mieli o 20–30% mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy, w porównaniu z ludźmi, którzy jedli głównie rafinowane węglowodany (17).

Badanie przeprowadzone na ponad 11 000 kobiet w okresie pomenopauzalnym wykazało, że spożywanie 4,7 gramów błonnika pełnoziarnistego na 2000 kalorii dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 17%, w porównaniu do jedzenia tylko 1,3 grama błonnika pełnoziarnistego na 2000 kalorii (18).

Produkty pełnoziarniste obejmują brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, jęczmień, komosę ryżową, pszenicę Khorasan (kamut & circledR;) i żyto. Poszukaj „pełnego ziarna” wymienionego jako pierwszy składnik na etykiecie, oceniając, która zapakowana żywność zawiera przede wszystkim pełne ziarna.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są pełne witamin i minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Z tego powodu amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają napełnianie połowy talerza owocami i warzywami (19).

W rocznym badaniu interwencyjnym z udziałem ponad 17 000 kobiet w okresie menopauzy, osoby jedzące więcej warzyw, owoców, błonnika i soi doświadczyły 19% redukcji uderzeń gorąca w porównaniu z grupą kontrolną. Redukcję przypisano zdrowszej diecie i utracie wagi (20).

Warzywa krzyżowe mogą być szczególnie pomocne dla kobiet po menopauzie. W jednym badaniu spożywanie brokułów obniżyło poziom rodzaju estrogenu związanego z rakiem piersi, jednocześnie zwiększając poziom typu estrogenu, który chroni przed rakiem piersi (21).

Ciemne jagody mogą również przynieść korzyści kobietom przechodzącym menopauzę. W ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 60 kobiet w okresie menopauzy, 25 gramów liofilizowanego proszku truskawkowego obniżało ciśnienie krwi w porównaniu z grupą kontrolną. Potrzebne są jednak dalsze badania (22).

W innym ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 91 kobiet w średnim wieku, te, które codziennie przyjmowały 200 mg suplementów ekstraktu z pestek winogron, doświadczały mniej uderzeń gorąca, lepszego snu i niższych wskaźników depresji w porównaniu z grupą kontrolną (23).

Żywność zawierająca fitoestrogeny

Fitoestrogeny to związki w żywności, które działają jako słabe estrogeny w organizmie.

Chociaż pojawiły się pewne kontrowersje dotyczące włączenia ich do diety, najnowsze badania sugerują, że mogą one przynieść korzyści zdrowotne - szczególnie kobietom przechodzącym menopauzę (24).

Pokarmy, które naturalnie zawierają fitoestrogeny, obejmują soję, ciecierzycę, orzeszki ziemne, nasiona lnu, jęczmień, winogrona, jagody, śliwki, zieloną i czarną herbatę i wiele innych (24).

W przeglądzie 21 badań dotyczących soi kobiety po menopauzie, które przyjmowały suplementy izoflawonu sojowego przez co najmniej cztery tygodnie, miały o 14% wyższy poziom estradiolu (estrogenu) w porównaniu z tymi, które przyjmowały placebo. Jednak wyniki nie były znaczące (25).

W innym przeglądzie 15 badań trwających od 3 do 12 miesięcy stwierdzono, że fitoestrogeny, w tym soja, suplementy izoflawonu i koniczyna czerwona, zmniejszają częstość uderzeń gorąca w porównaniu do grup kontrolnych, bez poważnych skutków ubocznych (26).

Białko wysokiej jakości

Spadek estrogenu po menopauzie jest związany ze zmniejszoną masą mięśniową i wytrzymałością kości (27).

Z tego powodu kobiety przechodzące menopauzę powinny jeść więcej białka. Wytyczne zalecają kobietom w wieku powyżej 50 lat spożywanie 0,45–0,55 gramów białka na funt (1–1,2 gramów na kg) masy ciała dziennie - lub 20–25 gramów wysokiej jakości białka na posiłek (28).

W USA zalecana dieta (RDA) dla białka wynosi 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) masy ciała u wszystkich dorosłych w wieku powyżej 18 lat, co stanowi minimum potrzebne dla zdrowia.

Zalecany zakres dystrybucji makroskładników dla białka wynosi 10–35% całkowitej liczby kalorii dziennie (29).

W niedawnym rocznym badaniu przeprowadzonym u 131 kobiet po menopauzie, osoby przyjmujące 5 gramów peptydów kolagenowych dziennie miały znacznie lepszą gęstość mineralną kości niż osoby przyjmujące proszek placebo (30).

Kolagen jest najbardziej obfitym białkiem w twoim ciele.

W dużym badaniu z udziałem dorosłych w wieku powyżej 50 lat jedzenie białka mlecznego wiązało się z 8% niższym ryzykiem złamania szyjki kości udowej, podczas gdy jedzenie białka roślinnego wiązało się z redukcją o 12% (31).

Produkty bogate w białko obejmują jajka, mięso, ryby, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Dodatkowo możesz dodawać proszki proteinowe do koktajli lub wypieków.

Podsumowanie Włączenie do diety produktów mlecznych, zdrowych tłuszczów, produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, żywności o wysokiej zawartości fitoestrogenów i wysokiej jakości źródeł białka może pomóc złagodzić objawy menopauzy.

Żywność, której należy unikać

Unikanie niektórych pokarmów może pomóc zmniejszyć niektóre objawy związane z menopauzą, takie jak uderzenia gorąca, przyrost masy ciała i słaby sen.

Dodano cukry i przetworzone węglowodany

Wysoki poziom cukru we krwi, insulinooporność i zespół metaboliczny są związane z większą częstością uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy (32, 33, 34).

Przetworzona żywność i dodane cukry szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Im bardziej przetworzona jest żywność, tym bardziej wyraźny może być jej wpływ na poziom cukru we krwi (35).

Dlatego ograniczenie spożycia dodanych cukrów i przetworzonych produktów spożywczych, takich jak biały chleb, krakersy i wypieki, może pomóc ograniczyć uderzenia gorąca w okresie menopauzy.

Wytyczne USA zalecają ograniczenie spożycia cukru do mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii - więc jeśli jesz dietę 2000 kalorii, mniej niż 200 kalorii lub 50 gramów powinno pochodzić z dodanych cukrów (36).

Alkohol i Kofeina

Badania wykazały, że kofeina i alkohol mogą wywoływać uderzenia gorąca u kobiet przechodzących menopauzę (37, 38).

W jednym badaniu z 196 kobietami w okresie menopauzy spożywanie kofeiny i alkoholu zwiększało nasilenie uderzeń gorąca, ale nie ich częstość (39).

Z drugiej strony inne badanie wiązało spożywanie kofeiny z mniejszą częstością uderzeń gorąca (40).

Dlatego warto sprawdzić, czy wyeliminowanie kofeiny wpływa na uderzenia gorąca.

Innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, że kofeina i alkohol są znanymi zaburzeniami snu i że wiele kobiet przechodzących menopauzę ma problemy ze snem. Jeśli tak jest w twoim przypadku, rozważ unikanie kofeiny lub alkoholu przed snem.

Pikantne jedzenie

Unikanie pikantnych potraw jest częstą rekomendacją dla kobiet przechodzących menopauzę. Dowody na poparcie tego są jednak ograniczone.

W jednym badaniu z 896 kobietami przechodzącymi menopauzę w Hiszpanii i Ameryce Południowej zbadano związek między czynnikami stylu życia a występowaniem uderzeń gorąca i związanych z tym spożycia pikantnych potraw ze wzrostem uderzeń gorąca (41).

Kolejne badanie z udziałem 717 kobiet w okresie okołomenopauzalnym w Indiach wiązało uderzenia gorąca z ostrym spożyciem jedzenia i poziomem lęku. Badacze doszli do wniosku, że uderzenia gorąca były gorsze u kobiet z ogólnie gorszym stanem zdrowia (42).

Ponieważ Twoja reakcja na pikantne potrawy może być indywidualna, dokonaj najlepszego osądu, jeśli chodzi o włączenie pikantnych potraw do swojej diety i unikaj ich, jeśli wydają się nasilać objawy.

Żywność o wysokiej zawartości soli

Wysokie spożycie soli jest związane z niższą gęstością kości u kobiet po menopauzie.

W badaniu z udziałem ponad 9500 kobiet w okresie pomenopauzalnym spożycie sodu w ilości powyżej 2 gramów dziennie było związane z wyższym o 28% ryzykiem niskiej gęstości mineralnej kości (43).

Ponadto po menopauzie spadek poziomu estrogenu zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Zmniejszenie spożycia sodu może pomóc zmniejszyć to ryzyko (44).

Ponadto w randomizowanym badaniu z udziałem 95 kobiet w okresie pomenopauzalnym u tych, które stosowały dietę z umiarkowaną zawartością sodu, nastrój był lepszy w porównaniu z kobietami, które stosowały ogólnie zdrową dietę bez ograniczeń dotyczących soli (45).

Podsumowanie Unikanie przetworzonych węglowodanów, dodanych cukrów, alkoholu, kofeiny, pikantnych potraw i produktów bogatych w sól może poprawić objawy menopauzy.

Dolna linia

Menopauza jest związana ze zmianami metabolizmu, zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Ponadto wiele kobiet przechodzących menopauzę doświadcza nieprzyjemnych objawów, takich jak uderzenia gorąca i słaby sen.

Dieta pełnoporcjowa bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, wysokiej jakości białko i produkty mleczne może zmniejszyć objawy menopauzy. Pomocne mogą być również fitoestrogeny i zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące od ryb.

Możesz także ograniczyć ilość dodawanych cukrów, przetworzonych węglowodanów, alkoholu, kofeiny oraz produktów o wysokiej zawartości sodu lub ostrych.

Te proste zmiany w diecie mogą ułatwić to ważne przejście w życiu.