Shape Studio: Trening obwodowy Megan Roup dla lepszego snu

Zawartość

• Trening obwodowy Megan Roup dla lepszego snu
• Winorośl z Pajacykami
• Wysokie kolana do pajacyków
• Skok z przysiadami z ciężarkami
• Przysiad z kręceniem z suwakami i ciężarkami
• Wykrok do tyłu z suwakami i ciężarkami
• Wspinacze przełajowi z suwakami
• Podnoszenie kolan
• Hydrant z przedłużeniem
• Recenzja dla

Może wydawać się zaskakujące, że przyspieszony trening może pomóc Ci zasnąć, ale to prawda.

„Wiemy, że ćwiczenia fizyczne zwiększają głęboki sen i zmniejszają niepokój” – mówi dr Kelly G. Baron, dyrektor ds. medycyny behawioralnej snu na Uniwersytecie Utah. Intensywne ćwiczenia tymczasowo podnoszą poziom kortyzolu, hormonu stresu, ale regularne wykonywanie tych ćwiczeń obniża poziom kortyzolu i zwiększa poziom hormonów destresujących (takich jak serotonina, dopamina i norepinefryna) po treningu – wszystko to pomoże w przygotowaniu organizmu do... stan spoczynku. (Oto więcej na temat połączenia sen-ćwiczenie.)

Co jest optymalne? „Łącząc zarówno trening aerobowy, jak i oporowy – im więcej ćwiczeń, tym lepiej” – mówi Baron: Celowanie przez 20 do 30 minut przez większość dni jest skuteczną dawką początkową. (Czas też ma znaczenie. Przeczytaj o korzyściach płynących z treningu rano.)

Kluczowym wnioskiem jest to, że im bardziej konsekwentnie wykonujesz ćwiczenia, tym lepiej będziesz spać. Aby było to proste, poprosiliśmy trenerkę Megan Roup, twórcę treningu Sculpt Society, aby poprowadziła tor all-in-one w Shape Studio. „Ćwiczenia cardio lub siłowe z ciężarem ciała są korzystne bez względu na poziom” – mówi Roup. „Dla zabawy włączam taniec cardio, a aby zwiększyć ujędrnienie, używam ruchów ślizgowych”.

Roup woli przesuwane dyski (jej pracuje na twardym drewnie lub dywanie; Kup to, 25 USD, meganroup.com), ale możesz użyć ręcznika lub skarpety na dowolnej gładkiej podłodze (lub wziąć trochę z Amazon). „Niestabilność ślizgania się wymaga rozpalenia niektórych mniejszych mięśni i sprawia, że ​​ćwiczenia takie jak przysiady z ukłonami są nieco trudniejsze”. W przeciwnym razie zestaw dwóch do trzech funtów ciężarów to wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać ten wysokoenergetyczny rowek, który tonuje wiele grup mięśni jednocześnie.

Gotowy się pocić, a potem dobrze zdrzemnąć? Zacznij od tego treningu.

Trening obwodowy Megan Roup dla lepszego snu

Jak to działa: Odpoczynek między ćwiczeniami i między obwodami: bez przerw między ćwiczeniami, ale 30 sekund między każdą rundą. Powtórz 3 razy.

Będziesz potrzebował: Suwaki lub ręcznik, hantle 2-3lb

Winorośl z Pajacykami

A. Zacznij stać ze złączonymi stopami, upewniając się, że po prawej stronie jest dużo miejsca.

B. Krok w prawo prawą nogą, a następnie krok za prawą nogą lewą. Wyjdź ponownie prawą nogą, a następnie ustaw lewą nogę obok prawej, aby stanąć razem.

C. Wykonaj dwa pajacyki na miejscu. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 10 powtórzeń, zmieniając kierunki.

Wskazówka: „Sztuczka z winoroślą polega na tym, że drugi krok jest za nami”, mówi Roup. „Uwielbiam ten oldschoolowy ruch; pozwól sobie na zabawę, gdy twoje tętno wzrasta”.

Wysokie kolana do pajacyków

A. Zacznij trzymać hantle w każdej ręce po bokach.

B. Wskocz, aby podnieść prawą nogę w wysokie kolano, jednocześnie podkręcając hantle do wysokości ramion i uderzając w prawe kolano.

C. Powtórz po przeciwnej stronie, kopiąc lewe kolano i uderzając prawą ręką.

D. Kontynuuj skakanie, wykonując łącznie 4 wysokie kolana.

MI. Zeskocz stopy razem, a następnie wykonaj 4 pajacyki, wiosłuj z hantlami do wysokości ramion z łokciami wysuniętymi do góry, zamiast sięgać rękami nad głowę. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: „Utrzymuj klatkę piersiową, gdy podnosisz kolana wysoko” – mówi Roup. „Lekkie ciężarki zwiększą intensywność, ale w razie potrzeby zmodyfikuj je, aby wykonywać ruchy bez nich”.

Skok z przysiadami z ciężarkami

A. Zacznij stać z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce po bokach.

B. Opuść się do przysiadu, jednocześnie podciągając hantle do środka klatki piersiowej.

C. Stań i eksploduj, aby zeskoczyć z podłogi, machając rękami w dół i do tyłu.

D. Wyląduj miękko i natychmiast rozpocznij następne powtórzenie.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: „Pamiętaj, aby utrzymać wagę na piętach i wyprostować plecy w przysiadzie; moc przebijaj nogi, gdy podskakujesz” – mówi Roup.

Przysiad z kręceniem z suwakami i ciężarkami

A. Zacznij stać ze złączonymi stopami, z hantlami w rękach po bokach i suwakiem pod prawą stopą.

B. Powoli przesuń prawą stopę do tyłu i za lewą, aby obniżyć się do dygowego przysiadu, jednocześnie podkręcając hantle do środka klatki piersiowej.

C. Naciśnij lewą stopę, aby powoli wstać, opuszczając hantle na boki i stawiając prawą stopę obok lewej.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Wskazówka: „Kiedy dygasz, pamiętaj, aby wyprostować biodra do przodu i równomiernie rozłożyć ciężar ciała” – mówi Roup.

Wykrok do tyłu z suwakami i ciężarkami

A. Zacznij stać ze złączonymi stopami, z hantlami w rękach po bokach i suwakiem pod prawą stopą.

B. Powoli przesuń prawą stopę do tyłu i opuść się na lonżę, aż oba kolana zostaną zgięte pod kątem 90 stopni, jednocześnie podwijając hantle do środka klatki piersiowej.

C. Naciśnij lewą stopę, aby powoli wstać, opuszczając hantle na boki i stawiając prawą stopę obok lewej.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Wskazówka: „Upewnij się, że zgiąłeś tylne kolano i opuść je na ziemię. Twoja waga powinna pozostać na pięcie podtrzymującej i powinieneś być w stanie poruszać palcami na tej stopie”, mówi Roup.

Wspinacze przełajowi z suwakami

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami na hantlach i suwakach pod obiema stopami, które są szersze niż szerokość bioder.

B. Wsuń prawe kolano w kierunku lewego łokcia, utrzymując biodra nisko i angażując rdzeń.

C. Powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: „To ćwiczenie skoncentrowane na ukośnym ćwiczeniu również zwiększy tętno” – mówi Roup. „Skoncentruj się na wbiciu kolana jak najgłębiej w przeciwległe ramię. Podnieś ramiona i przyciągnij pępek do kręgosłupa”.

Podnoszenie kolan

A. Zacznij od dłoni i kolan, następnie opuść na prawy łokieć tak, aby przedramię było skierowane w stronę lewej ręki. (Opcjonalnie: umieść hantle w zgięciu lewego kolana.) Podkręć lekko lewą piętę w kierunku lewego pośladka, tak aby tylko lewe kolano leżało na ziemi.

B. Trzymając rdzeń zajęty i wyprostowane biodra, unieś lewą nogę, aż udo będzie ustawione równolegle do tułowia.

C. Powoli opuść lewe kolano do tyłu, aby dotknąć ziemi. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Wskazówka: „Ten ruch jest świetny dla twoich ścięgien podkolanowych i pośladków” – mówi Roup. „Kiedy podnosisz nogę, skup się na zaangażowaniu pośladków i przyciągnięciu pępka do kręgosłupa”.

Hydrant z przedłużeniem

A. Zacznij na rękach i kolanach. (Opcjonalnie: trzymaj hantle w lewej ręce.) Wyciągnij lewą rękę do przodu, biceps przy uchu, a lewą nogę do tyłu, kolanem skierowanym w bok.

B. Trzymając szyję długą, a biodra prostopadle, zaangażuj lewy ukośnie, aby złączyć lewy łokieć i lewe kolano na wysokości bioder.

C. Wyciągnij rękę i nogę, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie. (Aby zmodyfikować: połóż lewą rękę na podłodze i po prostu wykonaj ruch z przedłużeniem nogi.)

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Wskazówka: „Utrzymuj kolano wysoko, gdy wkładasz je w ramię, angażując skośne” – mówi Roup. „Gdy wysuwasz nogę do tyłu, ściśnij pośladki”.

Recenzja dla