Zmaksymalizuj swój plan metabolizmu

Zawartość

• Recenzja dla

Plan maksymalizacji metabolizmu

wramię w górę

Rozpocznij każdy trening siłowy i cardio od 5-10 minut łatwego treningu cardio.

Harmonogram siły

Wykonuj trening siłowy 3 razy w tygodniu, robiąc sobie dzień wolny pomiędzy każdym z nich.

Wytyczne dotyczące zestawu, powtórzeń i wagi

POZIOM 1 Jeśli ćwiczysz siłowo krócej niż 3 miesiące, wykonaj 1-2 zestawy po 10-15 powtórzeń każdego z 5 podstawowych ruchów w podanej kolejności. Zwiększ opór o 10 procent po każdych 4 lub 5 treningach. Po 4 tygodniach przejdź do wytycznych Poziomu 2, dodając zaawansowane ruchy po dwukrotnym zwiększeniu oporu.

POZIOM 2 Jeśli trenujesz regularnie przez 3 miesiące lub dłużej, wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń każdego głównego ruchu. Zwiększaj opór o 10 procent po każdym czwartym treningu. Po 4 tygodniach dodaj zaawansowane ruchy.

Dla twojego abs Po każdym treningu siłowym wykonaj 2 serie (po 15 powtórzeń) na rowerach lub dowolny inny ruch ab.

Ochłonąć Zakończ każdy trening siłowy i cardio, wykonując statyczne rozciąganie wszystkich głównych mięśni, utrzymując każde rozciąganie przez 15-30 sekund bez podskakiwania.

Trening cardio na spalanie tłuszczu

Skorzystaj z tego tygodniowego kalendarza cardio, aby stopniowo zwiększać metabolizm i śledzić postępy. Wykonaj wybraną aktywność aerobową i zmierz swoją intensywność, korzystając z poniższego wykresu wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE). Nie zapomnij się rozgrzać i ochłodzić zgodnie z powyższym „Planem maksymalizacji metabolizmu”.

Tydzień 1 W tym tygodniu wykonaj w sumie 3 treningi stacjonarne (czyli w równym tempie), trwające od 20 do 45 minut. Określ intensywność na podstawie długości treningów. (20-29 minut: RPE = 6; 30-45 minut: RPE = 5)

Tydzień 2 W tym tygodniu wykonaj 2 treningi stacjonarne zgodnie ze wskazówkami z Tygodnia 1 i 1 trening interwałowy. W przypadku treningu interwałowego zrób 1 minutę z RPE 7 (przykład: szybki bieg), a następnie regeneruj się przez 3 minuty z RPE 4-5 (przykład: szybki marsz); powtórz 5-6 razy. (Całkowity czas treningu: 20-24 minuty, nie wliczając rozgrzewki i schłodzenia)

Tydzień 3 Wykonaj 1 trening stacjonarny i 2 treningi interwałowe, zgodnie ze wskazówkami w tygodniu 1 i 2.

Tydzień 4 Wykonaj 1 trening stacjonarny i 2 treningi interwałowe. Wykonaj 1 z treningów interwałowych zgodnie ze wskazówkami w Tygodniu 2. W przypadku drugiego treningu interwałowego zrób 1 minutę z RPE 7-8 i 2 minuty odpoczynku z RPE 4-5; powtórz 7-8 razy. (Całkowity czas treningu: 21-24 minuty, nie wliczając rozgrzewki i schłodzenia)

Po 4 tygodniach Kontynuuj mieszanie treningów interwałowych i stacjonarnych o różnej intensywności i czasie trwania 3 razy w tygodniu. Kiedy poczujesz się gotowy, dodaj kolejny dzień stacjonarnego cardio przy RPE 6.

Wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE)

RPE 1-2 Bardzo łatwe; możesz rozmawiać bez wysiłku.

RPE 3 Łatwo; możesz rozmawiać prawie bez wysiłku.

RPE 4 Umiarkowanie łatwe; możesz wygodnie rozmawiać przy niewielkim wysiłku.

RPE 5 Umiarkowany; rozmowa wymaga pewnego wysiłku.

RPE 6 Umiarkowanie twardy; rozmowa wymaga sporo wysiłku.

RPE 7 Trudny; rozmowa wymaga dużego wysiłku.

RPE 8 Bardzo trudne; rozmowa wymaga maksymalnego wysiłku.

RPE 9-10 Strefa zakazu mówienia

Recenzja dla