Korzyści zdrowotne wynikające z mango sprawiają, że jest to jeden z najlepszych owoców tropikalnych, jakie można kupić

Zawartość

• Małe mango 101
• Fakty o wartościach odżywczych mango
• Korzyści z Mango
• Promuje zdrowe trawienie
• Zmniejsza ryzyko raka
• Reguluje poziom cukru we krwi
• Obsługuje wchłanianie żelaza
• Promuje zdrową skórę i włosy
• Jak wyciąć i zjeść mango
• Recenzja dla

Jeśli nie jesz regularnie mango, powiem to jako pierwszy: Całkowicie tracisz. Ten pulchny, owalny owoc jest tak bogaty i pożywny, że często określa się go mianem „króla owoców”, zarówno w badaniach, jak i kulturach na całym świecie. I nie bez powodu – mango obfituje w witaminy i minerały, a także błonnik. Oto korzyści zdrowotne mango, a także sposoby wykorzystania mango w jedzeniu i napojach.

Małe mango 101

Znane ze swojego słodkiego smaku i uderzająco żółtego koloru, mango to owoc o kremowej konsystencji pochodzący z południowej Azji, który rozwija się w ciepłym, tropikalnym i subtropikalnym klimacie (pomyśl: Indie, Tajlandia, Chiny, Floryda), zgodnie z artykułem opublikowanym w Biologia genomu. Chociaż są setki ze znanych odmian, jedną z najczęstszych jest uprawiane na Florydzie mango Kent – ​​duży owalny owoc, który po dojrzeniu ma czerwono-zielono-żółtą skórkę, która wygląda jak mango emoji IRL.

Mango to technicznie owoc pestkowy (tak, jak brzoskwinie) i — ciekawostka, uwaga! — pochodzą z tej samej rodziny co orzechy nerkowca, pistacje i trujący bluszcz. Więc jeśli jesteś uczulony na orzechy, możesz również unikać mango. To samo dotyczy uczulenia na lateks, awokado, brzoskwinie lub figi, ponieważ wszystkie zawierają białka podobne do tych w mango, zgodnie z artykułem opublikowanym w Alergia Azji i Pacyfiku. Nie ty? Następnie czytaj dalej dla ~mangomania~.

Fakty o wartościach odżywczych mango

Profil odżywczy mango jest równie imponujący jak jego żółty odcień. Jest wyjątkowo bogata w witaminy C i A, które mają właściwości antyoksydacyjne i są niezbędne dla funkcjonowania układu odpornościowego, twierdzi dr Megan Byrd, zarejestrowana dietetyk i założycielka Dietetyk z Oregonu. Witamina C pomaga również w tworzeniu kolagenu, który pomaga leczyć rany, wzmacnia kości i pulchną skórę, podczas gdy witamina A odgrywa rolę w widzeniu i utrzymaniu wydajnej pracy narządów, wyjaśnia. (Zobacz też: Czy powinieneś dodawać kolagen do swojej diety?)

Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) mango może pochwalić się imponującymi ilościami poprawiającego nastrój magnezu i energetyzujących witamin z grupy B, w tym 89 mikrogramów B9 lub kwasu foliowego na mango. To około 22 procent dziennego zalecanego spożycia kwasu foliowego, który jest nie tylko niezbędną witaminą prenatalną, ale także niezbędnym do tworzenia DNA i materiału genetycznego, według National Institutes of Health (NIH).

Co więcej, badania sugerują, że mango jest znakomitym źródłem polifenoli – mikroskładników odżywczych, które zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy zwalczających choroby – w tym karotenoidów, katechin i antocyjanów. (Nawiasem mówiąc, karotenoidy są również barwnikami roślinnymi, które nadają miąższowi mango charakterystyczny żółty odcień.)

Tutaj, według USDA, rozkład wartości odżywczych jednego mango (~207 gramów):

• 124 kalorii
• 2 gramy białka
• 1 gram tłuszczu
• 31 gramów węglowodanów
• 3 gramy błonnika
• 28 gramów cukru

Korzyści z Mango

Jeśli jesteś nowy w mango, czeka cię prawdziwa uczta. Soczyste owoce oferują szeroki zakres korzyści zdrowotnych dzięki bogatemu koktajlowi niezbędnych składników odżywczych. Smakuje również jak prawdziwy ~przysmak~, ale porozmawiamy o sposobach jedzenia za chwilę. Najpierw sprawdźmy, jakie korzyści zdrowotne ma mango i co może dla Ciebie zrobić.

Promuje zdrowe trawienie

Mango zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowego trawienia. „Rozpuszczalny błonnik [rozpuszcza się w] wodzie, gdy przechodzi przez układ trawienny” – wyjaśnia Shannon Leininger, lekarz medycyny, zarejestrowany dietetyk i właściciel LiveWell Nutrition. Dodaje, że tworzy to żelowatą substancję, która spowalnia proces trawienia, umożliwiając organizmowi odpowiednie wchłanianie przechodzących składników odżywczych. (Zobacz: Dlaczego błonnik może być najważniejszym składnikiem odżywczym w Twojej diecie)

A co do błonnika nierozpuszczalnego? To włókniste składniki mango, które utknęły w zębach, zauważa Leininger. Według amerykańskiej Narodowej Biblioteki Medycznej (NLM) nierozpuszczalny błonnik zatrzymuje wodę, zamiast rozpuszczać się w wodzie, co sprawia, że ​​stolec jest bardziej miękki, bardziej masywny i łatwiejszy do przejścia. „W ten sposób pomaga przyczyniać się do regularnych wypróżnień i [zapobiega] zaparciom” – mówi Leininger. Przykład: Czterotygodniowe badanie wykazało, że jedzenie mango może złagodzić objawy przewlekłego zaparcia u zdrowych osób. Zasadniczo, jeśli częstotliwość wypróżnień pozostawia mniej do życzenia, mango może być twoim nowym najlepszym przyjacielem. (Zobacz także: 10 wysokobiałkowych pokarmów roślinnych, które są łatwe do strawienia)

Zmniejsza ryzyko raka

„Mango jest naładowane przeciwutleniaczami, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami” – mówi Byrd. Szybkie przypomnienie: Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki pochodzące z zanieczyszczeń środowiskowych, które „w zasadzie krążą w organizmie, przyczepiając się do komórek i powodując uszkodzenia” – wyjaśnia. Może to ostatecznie prowadzić do przedwczesnego starzenia się, a nawet raka, ponieważ uszkodzenia rozprzestrzeniają się na: inny zdrowe komórki. Jednak przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i E w mango „przyczepiają się do wolnych rodników, neutralizując je i zapobiegając przede wszystkim uszkodzeniom” – mówi Byrd.

I, ICYMI powyżej, mango jest również wypełnione polifenolami (związkami roślinnymi, które działają jako przeciwutleniacze), w tym mangiferyną, „super przeciwutleniaczem” (tak, tak się to nazywa). Ceniony za potencjalnie silne właściwości niszczące raka, mangiferyna niszczy komórki raka jajnika w badaniu laboratoryjnym z 2017 roku i komórki raka płuc w badaniu laboratoryjnym z 2016 roku. W obu eksperymentach naukowcy spekulowali, że mangiferyna powoduje śmierć komórek rakowych poprzez tłumienie szlaków molekularnych potrzebnych komórkom do przeżycia.

Reguluje poziom cukru we krwi

Tak, dobrze przeczytałeś: Mango może w rzeczywistości regulować poziom cukru we krwi. Ale czy oni nie lubią? Super z cukrem? Tak — około 13 gramów na mango. Mimo to badanie z 2019 r. wykazało, że mangiferyna w mango hamuje alfa-glukozydazę i alfa-amylazę, dwa enzymy zaangażowane w kontrolę poziomu cukru we krwi, powodując efekt hipoglikemiczny. Tłumaczenie: Mango może potencjalnie obniżyć poziom cukru we krwi, pozwalając na większą kontrolę nad poziomami, a tym samym zmniejszając ryzyko chorób, takich jak cukrzyca. (Powiązane: 10 objawów cukrzycy, o których kobiety muszą wiedzieć)

Dodatkowo małe badanie z 2014 r. opublikowane w Wgląd w odżywianie i metabolizm odkryli, że mango może poprawić poziom glukozy we krwi u osób z otyłością, co może wynikać z zawartości błonnika w mango. Błonnik działa poprzez opóźnienie wchłaniania cukru, mówi Leininger, co zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi.

Obsługuje wchłanianie żelaza

Dzięki wysokiemu poziomowi witaminy C mango „jest naprawdę zdrową żywnością dla osób z niedoborem żelaza” – mówi Byrd. Dzieje się tak, ponieważ witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo, w szczególności żelazo niehemowe, które znajduje się w żywności, takiej jak groch, fasola i wzbogacone ziarna, zgodnie z NIH.

„Wchłanianie żelaza jest ważne dla tworzenia czerwonych krwinek i ich zdolności przenoszenia tlenu” – wyjaśnia Byrd. I „chociaż większość ludzi nie musi się martwić o poziom żelaza, ci, którzy mają niedobór żelaza, odnieśliby korzyści, jedząc pokarmy [bogate w witaminę C], takie jak mango, w tym samym czasie, co pokarmy bogate w żelazo”.

Promuje zdrową skórę i włosy

Jeśli chcesz wzmocnić swoją grę w pielęgnacji skóry, sięgnij po ten tropikalny owoc. Zawartość witaminy C w mango może „pomóc w tworzeniu kolagenu dla zdrowych włosów, skóry i paznokci” – mówi Byrd. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz zwalczać oznaki starzenia, ponieważ kolagen wygładza skórę i zapewnia młodzieńczą sprężystość. Jest też beta-karoten znajdujący się w mango, który może chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce po zjedzeniu, zgodnie z artykułem opublikowanym w czasopiśmie. American Journal of Clinical Nutrition. Tak więc opłaca się nadążyć za dietą bogatą w przeciwutleniacze, która zawiera mango (chociaż nadal powinieneś stosować SPF).

Jeśli chcesz zrobić miejsce na produkty z mango w swojej apteczce, wypróbuj: Maskę do twarzy Golde Clean Greens (Kup, 34 USD, thesill.com), Środek do polerowania skóry Origins Never A Dull Moment (Kup, 32 USD, origins.com ) lub wielozadaniowy cudowny balsam One Love Organics Skin Saviour (Kup to, 49 USD, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Maska do twarzy $22.00 kup go The Sill Origins Never A Null Moment Rozjaśniająca skóra twarzy Polerka $32,00 kup to Origins One Love Organics Wielozadaniowy cudowny balsam do skóry Saviour 49,00 zł kup to Credo Beauty

Jak wyciąć i zjeść mango

Kupując świeże mango w supermarkecie, należy pamiętać o kilku rzeczach. Niedojrzałe mango są zielone i twarde, podczas gdy dojrzałe mango są jaskrawo pomarańczowo-żółte i powinny dać się trochę ustąpić po delikatnym ściśnięciu. Nie możesz powiedzieć, czy owoc jest gotowy? Przynieś go do domu i pozwól mango dojrzeć w temperaturze pokojowej; jeśli wokół łodygi jest słodki zapach i jest teraz miękka, odetnij ją. (Powiązane: Jak wybrać dojrzałe awokado za każdym razem)

Technicznie można też zjeść skórę, ale to nie jest najlepszy pomysł. Skórka jest „dość woskowata i gumowata, więc konsystencja i smak nie są idealne dla wielu”, mówi Leininger. I chociaż zawiera trochę błonnika, „większość wartości odżywczych i smaku uzyskasz z samego mięsa”.

Nie wiesz, jak to wyciąć? Byrd ma twoje plecy: „Aby wyciąć mango, trzymaj je z łodygą skierowaną w stronę sufitu i odetnij najszersze dwie strony mango [z] dołu. Powinieneś mieć dwa owalne kawałki mango, które można obrać i pokroić w kostkę." Możesz też pokroić „siatkę” na każdą połówkę (bez przekłuwania skóry) i nabrać miąższ łyżką. Na jamie pozostanie również trochę mięsa, więc upewnij się, że odciąłeś jak najwięcej.

Można również znaleźć mango suszone lub mrożone, lub w postaci soku, dżemu lub proszku. Jednak Byrd sugeruje zwracanie uwagi na dodane cukry i konserwanty, które są szczególnie bogate w suszone mango i sok z mango. „Dodany cukier jest problemem, ponieważ zawiera dodatkowe kalorie, ale nie ma żadnych dodatkowych korzyści odżywczych” – mówi Leininger. „Może to przyczynić się do zwiększonego ryzyka nadwagi, wyższego poziomu cukru we krwi, stłuszczenia wątroby i wysokiego poziomu cholesterolu”.

W szczególności, kupując sok z mango, Leininger sugeruje szukanie produktu z napisem „100% sok” na etykiecie. „W ten sposób możesz przynajmniej upewnić się, że otrzymujesz z sokiem pewne składniki odżywcze”. Poza tym „mniej prawdopodobne jest uczucie sytości po szklance soku niż zjedzeniu kawałka owocu” – dodaje.

Zwróć też uwagę na zawartość błonnika w pakowanym mango. „Jeśli nie widzisz co najmniej 3 do 4 gramów błonnika na porcję, ten produkt jest najprawdopodobniej naprawdę wyrafinowany i nadmiernie przetworzony” – mówi Byrd. „Przez nadmierne przetwarzanie mango tracisz dużo wartości odżywczych”.

Co do proszku z mango? (Tak, to jest rzecz!) „Najbardziej praktycznym zastosowaniem byłoby dodanie go do wody [dla] jakiegoś smaku”, mówi Leininger, ale możesz również dodać go do koktajli lub soków. Ma również podobny profil odżywczy do prawdziwego mango, ale ponieważ jest wysoko przetworzone, nadal sugeruje spożywanie całych owoców, aby uzyskać optymalne korzyści. Wyczuwasz tutaj motyw?

Oto kilka pomysłów na przygotowanie przepisów na mango w domu:

…w salsie. Leininger sugeruje użycie pokrojonego w kostkę mango do przygotowania tropikalnej salsy. Po prostu wymieszaj „czerwoną cebulę, kolendrę, ocet ryżowy, oliwę z oliwek, sól i pieprz, a następnie dodaj do ryby lub wieprzowiny” – mówi. „Ostrość octu równoważy słodycz mango, która uzupełnia [mięso]”. To również sprawia, że ​​​​zabójczy dip chipa.

… W sałatkach. Świeżo pokrojone w kostkę mango dodaje rozkosznej słodyczy sałatkom. Szczególnie dobrze komponuje się z sokiem z limonki i owocami morza, jak w tej sałatce z krewetek i mango.

… W śniadaniowych tacos. Na słodkie śniadanie przygotuj tacos z tropikalnych jagód, układając jogurt, pokrojone w kostkę mango, jagody i posiekany kokos na małe tortille. Razem te składniki mogą dodać poważnego klimatu plażowego do Twojej porannej rutyny.

… W koktajlach. Świeże mango wraz z czystym sokiem z mango jest niesamowite w koktajlach. Połącz go z innymi owocami tropikalnymi, takimi jak ananas i pomarańcza, aby uzyskać błogi koktajl z mango.

… W owsie na noc. „Owies na noc jest świetny, ponieważ można go przygotować poprzedniego wieczoru, a rano masz gotowe śniadanie” – mówi Leininger. Aby zrobić to z mango, połącz w równych częściach staromodny płatki owsiane i mleko bez nabiału, a także połowę jogurtu. Przechowuj w hermetycznym pojemniku, takim jak słoik z masonem, i przechowuj przez noc w lodówce. Rano posyp pokrojonym w kostkę mango i syropem klonowym, a następnie delektuj się.

… W smażonym ryżu. Ożyw swój zwykły smażony ryż pokrojonymi w kostkę mango. Leininger zaleca połączenie go z marchewką, czosnkiem, zieloną cebulką i sosem sojowym, aby uzyskać mieszankę niesamowitych smaków.

… W wodzie z dodatkiem owoców. Nie rzucaj tak szybko pestki mango. Ponieważ jest pokryty resztkami miąższu mango, możesz dodać go do dzbanka z wodą i schłodzić w lodówce przez noc. Przyjdź rano, będziesz miał pyszną zaparzoną wodę.

…Jako sos. „Mango [smakuje niesamowicie] jako sos zmieszany z mlekiem kokosowym i kolendrą” – mówi Byrd. Skrop go posiekaną wołowiną, pieczoną rybą lub tacos z czarnej fasoli.

Recenzja dla

Reklama