10 opartych na dowodach korzyści z manganu

Zawartość

• 1. Może poprawić zdrowie kości w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi
• 2. Silne właściwości przeciwutleniające mogą zmniejszać ryzyko choroby
• 3. Pomaga zmniejszyć stan zapalny, szczególnie w połączeniu z glukozaminą i chondroityną
• 4. Odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi
• 5. Związane z niższymi częstościami napadów padaczkowych
• 6. Odgrywa rolę w metabolizmie składników odżywczych
• 7. Może zmniejszyć objawy PMS w połączeniu z wapniem
• 8. Może chronić Twój mózg przed wolnymi rodnikami i poprawić funkcjonowanie mózgu
• 9. Przyczynia się do dobrego zdrowia tarczycy
• 10. Może pomóc w gojeniu się ran poprzez odgrywanie roli w produkcji kolagenu
• Dawkowanie i źródła
• Skutki uboczne i zagrożenia
• Dolna linia

Mangan jest minerałem śladowym, którego organizm potrzebuje w niewielkich ilościach.

Jest niezbędny do normalnego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego i wielu układów enzymatycznych organizmu.

Podczas gdy twoje ciało gromadzi do około 20 mg manganu w twoich nerkach, wątrobie, trzustce i kościach, musisz także pobrać go z diety.

Mangan jest uważany za niezbędny składnik odżywczy i można go znaleźć zwłaszcza w nasionach i pełnych ziarnach, a także w mniejszych ilościach w roślinach strączkowych, fasoli, orzechach, zielonych warzywach liściastych i herbacie.

Oto 10 opartych na dowodach korzyści z manganu.

1. Może poprawić zdrowie kości w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi

Mangan jest niezbędny dla zdrowia kości, w tym dla rozwoju i utrzymania kości.

W połączeniu z substancjami odżywczymi wapniem, cynkiem i miedzią mangan wspiera gęstość mineralną kości. Jest to szczególnie ważne u osób starszych.

Badania wykazały, że około 50% kobiet w wieku pomenopauzalnym i 25% mężczyzn w wieku 50 lat lub starszych będzie cierpieć z powodu złamania kości związanego z osteoporozą (1).

Badania sugerują, że przyjmowanie manganu z wapniem, cynkiem i miedzią może pomóc w zmniejszeniu utraty kości kręgosłupa u starszych kobiet (2).

Ponadto w rocznym badaniu z udziałem kobiet o słabych kościach stwierdzono, że przyjmowanie suplementu z tymi składnikami odżywczymi, a także witaminą D, magnezem i borem może poprawić masę kostną (3).

Jednak inne badania sugerują, że suplementy zawierające tylko wapń i witaminę D mają podobne działanie. Dlatego nadal badana jest rola manganu w zdrowiu kości (4, 5).

Podsumowanie Mangan może odgrywać pozytywną rolę w zdrowiu kości, współpracując z innymi witaminami i minerałami w celu poprawy gęstości mineralnej kości.

2. Silne właściwości przeciwutleniające mogą zmniejszać ryzyko choroby

Mangan jest częścią przeciwutleniającego enzymu dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), który jest prawdopodobnie jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy w twoim ciele (6).

Przeciwutleniacze pomagają chronić przed wolnymi rodnikami, które są cząsteczkami, które mogą powodować uszkodzenie komórek w twoim ciele. Uważa się, że wolne rodniki przyczyniają się do starzenia się, chorób serca i niektórych nowotworów (7).

SOD szczególnie pomaga zwalczać negatywne działanie wolnych rodników, przekształcając nadtlenek - jeden z najniebezpieczniejszych wolnych rodników - w mniejsze cząsteczki, które nie uszkadzają komórek (8).

W jednym badaniu z udziałem 42 mężczyzn naukowcy doszli do wniosku, że niski poziom SOD i zły ogólny poziom przeciwutleniaczy może odgrywać większą rolę w ryzyku chorób serca niż całkowity poziom cholesterolu lub trójglicerydów (9).

Inne badanie wykazało, że SOD był mniej aktywny u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, w porównaniu do osób bez tego stanu (10).

Dlatego naukowcy zasugerowali, że odpowiednie spożycie przeciwutleniaczy może zmniejszyć wytwarzanie wolnych rodników i poprawić status przeciwutleniaczy u osób z chorobą (10).

Ponieważ mangan odgrywa rolę w aktywności SOD, spożywanie tego minerału może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby (11, 12).

Podsumowanie Mangan jest ważny w tworzeniu i funkcjonowaniu przeciwutleniacza dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), który może pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń komórek.

3. Pomaga zmniejszyć stan zapalny, szczególnie w połączeniu z glukozaminą i chondroityną

Ze względu na swoją rolę jako część silnej przeciwutleniającej dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), mangan może zmniejszać stany zapalne.

Badania sugerują, że SOD jest potencjalnie użyteczny jako środek terapeutyczny w zaburzeniach zapalnych (13).

Dowody potwierdzają, że połączenie manganu z glukozaminą i chondroityną może zmniejszyć ból związany z zapaleniem kości i stawów.

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest uważana za chorobę, która prowadzi do utraty chrząstki i bólu stawów. Zapalenie błony maziowej, czyli zapalenie błony wewnątrz stawów, jest kluczowym czynnikiem wywołującym zapalenie kości i stawów (14).

W jednym badaniu z udziałem 93 osób z chorobą zwyrodnieniową stawów 52% zgłosiło poprawę objawów po 4 i 6 miesiącach przyjmowania suplementu manganu, glukozaminy i chondroityny (15).

Wydaje się jednak, że tylko osoby z niewielkim zapaleniem kości i stawów korzystają z tego suplementu. Osoby z ciężkim stanem nie zgłaszały tej samej poprawy (15).

W innym 16-tygodniowym badaniu z udziałem mężczyzn z przewlekłym bólem i chorobą zwyrodnieniową stawów stwierdzono, że przyjmowanie suplementu pomogło zmniejszyć stan zapalny, szczególnie w kolanach (16).

Podsumowanie Wydaje się, że mangan może przyczyniać się do zmniejszania stanu zapalnego i bólu związanego z chorobami zapalnymi.

4. Odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi

Wydaje się, że mangan odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi.

U niektórych gatunków zwierząt niedobór manganu może prowadzić do nietolerancji glukozy podobnej do cukrzycy. Jednak wyniki badań na ludziach są mieszane.

Wiele badań wykazało, że osoby z cukrzycą mają niższy poziom manganu we krwi (17, 18).

Naukowcy wciąż próbują ustalić, czy niski poziom manganu przyczynia się do rozwoju cukrzycy, czy też stan cukrzycy powoduje spadek poziomu manganu.

Dodatkowo mangan jest silnie skoncentrowany w trzustce. Bierze udział w produkcji insuliny, która usuwa cukier z krwi. Tak więc mangan może przyczyniać się do prawidłowego wydzielania insuliny i pomagać ustabilizować poziom cukru we krwi (19, 20).

Inne badania wykazały, że osoby z cukrzycą mają niższy poziom enzymu przeciwutleniającego dysmutazy ponadtlenkowej manganu (MnSOD), co dodatkowo łączy niski poziom manganu we krwi z problemami z poziomem cukru we krwi (21).

Podsumowanie Mangan ma wiele funkcji, które mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi w organizmie. Niski poziom tego śladowego minerału może negatywnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi.

5. Związane z niższymi częstościami napadów padaczkowych

Udar jest wiodącą przyczyną padaczki u dorosłych w wieku powyżej 35 lat. Są one spowodowane zmniejszonym przepływem krwi do mózgu (22).

Mangan jest znanym środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, co oznacza, że ​​pomaga powiększać żyły, aby skutecznie przenosić krew do tkanek, takich jak mózg. Odpowiednie poziomy manganu w organizmie mogą pomóc zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak udar.

Ponadto część manganu w organizmie znajduje się w mózgu.Kilka badań sugeruje, że poziomy manganu mogą być niższe u osób z zaburzeniami napadowymi (23).

Nie jest jednak jasne, czy drgawki zmniejszają poziom manganu w twoim ciele, czy też niski poziom powoduje, że ludzie są bardziej podatni na drgawki (24).

Podsumowanie Niski poziom manganu w organizmie wydaje się być związany ze zwiększonym ryzykiem napadów padaczkowych, chociaż związek między śladowymi minerałami a napadami nie jest jeszcze w pełni poznany.

6. Odgrywa rolę w metabolizmie składników odżywczych

Mangan pomaga aktywować wiele enzymów w metabolizmie i odgrywa rolę w różnych procesach chemicznych zachodzących w organizmie.

Pomaga w trawieniu i wykorzystaniu białek i aminokwasów, a także w metabolizmie cholesterolu i węglowodanów (25).

Mangan pomaga organizmowi wykorzystać szereg witamin, takich jak cholina, tiamina oraz witaminy C i E, i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wątroby.

Dodatkowo działa jako kofaktor lub pomocnik w rozwoju, reprodukcji, produkcji energii, odpowiedzi immunologicznej i regulacji aktywności mózgu (25).

Podsumowanie Mangan odgrywa istotną rolę w metabolizmie składników odżywczych, pełniąc funkcję kofaktora w różnych procesach chemicznych zachodzących w organizmie.

7. Może zmniejszyć objawy PMS w połączeniu z wapniem

Wiele kobiet cierpi z powodu różnych objawów w pewnym momencie cyklu miesiączkowego. Mogą to być lęk, skurcze, ból, wahania nastroju, a nawet depresja.

Wczesne badania pokazują, że przyjmowanie manganu i wapnia w połączeniu może pomóc złagodzić objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Jedno małe badanie na 10 kobietach wykazało, że osoby z niskim poziomem manganu we krwi doświadczały więcej bólu i objawów związanych z nastrojem podczas okresu przed miesiączką, bez względu na ilość dostarczanego wapnia (26).

Jednak wyniki nie są jednoznaczne co do tego, czy efekt ten wynika z manganu, wapnia czy kombinacji tych dwóch.

Podsumowanie W połączeniu z wapniem mangan może działać jako naturalny lek na zmniejszenie objawów PMS.

8. Może chronić Twój mózg przed wolnymi rodnikami i poprawić funkcjonowanie mózgu

Mangan jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i często stosowany w leczeniu określonych zaburzeń nerwowych.

Jednym ze sposobów jest to dzięki właściwościom przeciwutleniającym, w szczególności jego roli w działaniu silnej przeciwutleniającej dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), która może pomóc chronić przed wolnymi rodnikami, które mogłyby w przeciwnym razie uszkodzić komórki mózgowe na szlaku nerwowym.

Ponadto mangan może wiązać się z neuroprzekaźnikami i stymulować szybszy lub bardziej wydajny ruch impulsów elektrycznych w całym ciele. W rezultacie funkcja mózgu może ulec poprawie (27).

Chociaż odpowiedni poziom manganu jest niezbędny do funkcjonowania mózgu, ważne jest, aby pamiętać, że zbyt duża ilość tego minerału może mieć negatywny wpływ na mózg.

Możesz uzyskać zbyt dużo manganu, spożywając więcej niż dopuszczalny górny limit spożycia (UL) wynoszący 11 mg dziennie lub wdychając zbyt dużo ze środowiska. Może to powodować objawy podobne do choroby Parkinsona, takie jak drżenia (28, 29, 30).

Podsumowanie Mangan może pomóc w funkcjonowaniu mózgu, chroniąc ten narząd przed uszkodzeniem spowodowanym przez wolne rodniki i poprawiając funkcje poznawcze.

9. Przyczynia się do dobrego zdrowia tarczycy

Mangan jest niezbędnym kofaktorem dla różnych enzymów, co oznacza, że ​​pomaga tym enzymom funkcjonować i działać prawidłowo w twoim ciele.

Odgrywa także rolę w produkcji tyroksyny.

Tyroksyna jest ważnym hormonem, ważnym dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, który pomaga utrzymać prawidłowy apetyt, metabolizm, wagę i wydolność narządów (31).

W rezultacie niedobór manganu może powodować lub przyczyniać się do niedoczynności tarczycy, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała i zaburzeń równowagi hormonalnej (31).

Podsumowanie Mangan jest niezbędny do produkcji tyroksyny oraz prawidłowego zdrowia i funkcjonowania tarczycy.

10. Może pomóc w gojeniu się ran poprzez odgrywanie roli w produkcji kolagenu

Minerały śladowe, takie jak mangan, są ważne w procesie gojenia się ran.

Gojenie się ran wymaga zwiększonej produkcji kolagenu.

Mangan jest potrzebny do produkcji aminokwasu proliny, która jest niezbędna do tworzenia kolagenu i gojenia się ran w ludzkich komórkach skóry.

Wczesne badania pokazują, że stosowanie manganu, wapnia i cynku na rany przewlekłe przez 12 tygodni może poprawić gojenie (32).

To powiedziawszy, potrzebne są dalsze badania nad wpływem manganu na gojenie się ran przed wyciągnięciem jakichkolwiek wniosków na ten temat.

Podsumowanie Mangan może pomóc w gojeniu się ran, odgrywając rolę w tworzeniu kolagenu w komórkach skóry, ale potrzebne są dalsze badania.

Dawkowanie i źródła

Chociaż nie ma zalecanego dodatku dietetycznego (RDA) dla manganu, zalecenie dotyczące odpowiedniego spożycia (AI) wynosi 1,8–2,3 mg na dzień. AI dla dzieci różni się w zależności od wieku (30).

Dopuszczalny górny poziom spożycia (UL) wynosi 11 mg dziennie dla dorosłych w wieku 19 lat i starszych. Podobnie jak cynk, miedź, selen i żelazo mangan jest uważany za metal ciężki, a jego nadmierne spożycie może być niebezpieczne.

Mangan jest stosowany terapeutycznie do korygowania niedoborów i równoważenia cynku i miedzi. Zazwyczaj przyjmuje się go doustnie, ale może być podawany dożylnie (IV) osobom z niedoborem.

Wiele produktów spożywczych ma wysoką zawartość manganu. Można go znaleźć w największych stężeniach w nasionach i pełnych ziarnach, a także w mniejszych ilościach w roślinach strączkowych, fasoli, orzechach, zielonych warzywach liściastych i herbacie.

Podsumowanie Odpowiednie spożycie manganu jest ważne dla ogólnego zdrowia, ale nie zaleca się przyjmowania więcej niż jest to konieczne, ponieważ uważa się go za metal ciężki, a nadmierne spożycie może okazać się niebezpieczne.

Skutki uboczne i zagrożenia

Wydaje się, że dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 11 mg manganu dziennie (30).

Bezpieczna ilość dla młodzieży w wieku 19 lat lub młodszej wynosi 9 mg na dzień lub mniej.

Zdrowa osoba z funkcjonującą wątrobą i nerkami powinna być w stanie wydalać nadmiar manganu z diety. Jednak osoby z chorobami wątroby lub nerek muszą zachować ostrożność.

Co więcej, badania wykazały, że osoby z niedokrwistością z niedoboru żelaza mogą wchłonąć więcej manganu. Dlatego osoby z tym stanem powinny obserwować zużycie minerału (33).

Ponadto spożywanie nadmiaru manganu przez wdychanie go, co może się zdarzyć podczas spawania, stanowi zagrożenie dla zdrowia. W tym przypadku mangan omija normalne mechanizmy obronne organizmu (29, 34, 35).

Nagromadzenie może powodować uszkodzenie płuc, wątroby, nerek i ośrodkowego układu nerwowego.

Długotrwałe narażenie może powodować objawy podobne do choroby Parkinsona, takie jak drżenia, spowolnienie ruchu, sztywność mięśni i słaba równowaga - nazywa się to manganizmem (28).

Większość osób spożywających mangan z pożywienia nie musi się martwić nadmiernym spożyciem.

Podsumowanie Chociaż mangan jest bezpieczny w odpowiednich ilościach, osoby z niedokrwistością z niedoboru żelaza i chorobami wątroby lub nerek, a także osoby wdychające ten minerał, powinny zachować ostrożność.

Dolna linia

Bez odpowiedniego dietetycznego manganu wiele procesów chemicznych w twoim ciele może nie działać poprawnie.

Minerał odgrywa różnorodną rolę, np. Wspomaga metabolizm, pomaga regulować poziom cukru we krwi, przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego, zmniejsza skurcze napięcia przedmiesiączkowego i wiele innych.

Aby uzyskać największy wzrost zdrowia, należy spożywać różnorodne pokarmy bogate w mangan, takie jak produkty pełnoziarniste i nasiona. Jeśli zastanawiasz się nad suplementem, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.