Co to jest i jak dbać o higienę snu

Zawartość

• Jak dbać o higienę snu
• Higiena snu u dzieci
• Ile godzin powinieneś spać

Higiena snu polega na przyjęciu zestawu dobrych zachowań, rutyny i warunków środowiskowych związanych ze snem, które umożliwiają lepszą jakość i długość snu.

Praktykowanie dobrej higieny snu jest bardzo ważne w każdym wieku, aby zorganizować czas i rytuały snu i uniknąć zaburzeń snu, takich jak na przykład lunatykowanie, przerażenie nocne, koszmary senne, zespół obturacyjnego bezdechu sennego, zespół niespokojnych nóg lub bezsenność.

Jak dbać o higienę snu

Aby zachować dobrą higienę snu, ważne jest, aby podjąć następujące środki:

• Ustal stałą godzinę, aby iść spać i obudzić się, nawet w weekend;
• Jeśli dana osoba drzemie, nie powinna przekraczać 45 minut ani zbliżać się do końca dnia;
• Unikaj spożywania napojów alkoholowych i papierosów przynajmniej 4 godziny przed snem;
• Unikaj spożywania przed snem pokarmów i napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata, czekolada lub napoje bezalkoholowe, takie jak guarana i cola;
• Praktykuj regularne ćwiczenia fizyczne, ale unikaj ich przed snem;
• Przygotuj lekkie posiłki na kolację, unikając ciężkich potraw, cukru i ostrych potraw;
• Pozostaw pomieszczenie w komfortowej temperaturze;
• Promuj ciche i słabe oświetlenie;
• Na przykład trzymaj z daleka urządzenia takie jak telefony komórkowe, telewizory lub zegary cyfrowe;
• Unikaj używania łóżka do pracy lub oglądania telewizji;
• Unikaj pozostawania w łóżku w ciągu dnia.

Zobacz inne strategie, które pomagają poprawić jakość snu.

Higiena snu u dzieci

W przypadku dzieci, które mają trudności ze snem lub które często budzą się w nocy, należy ocenić wszystkie zachowania i rutyny, które wykonują w ciągu dnia i przed snem, takie jak posiłki, drzemki czy lęk przed ciemnością. aby zapewnić spokojniejsze noce.

Dlatego zgodnie z zaleceniami Brazylijskiego Towarzystwa Pediatrycznego rodzice i wychowawcy powinni:

• Przygotuj obiad wcześnie, unikając bardzo ciężkich potraw i oferując lekką przekąskę przed pójściem spać;
• Pozwól dziecku zdrzemnąć się, ale unikaj ich późnym popołudniem;
• Ustal stałe godziny snu, w tym w weekendy;
• Przed snem ułóż dziecko nadal śpiące w łóżku, wyjaśniając, że nadszedł czas, aby spać i zapewniając spokojne i spokojne otoczenie, aby wywołać sen i sprawić, że poczuje się bezpieczniej;
• Stwórz rutynę przed snem, która obejmuje czytanie opowiadań lub słuchanie muzyki;
• Zapobiegaj zasypianiu dziecka z butelką lub oglądaniem telewizji;
• Unikaj zabierania dzieci do łóżka rodziców;
• Umieść lampkę nocną w pokoju dziecka, jeśli boi się ciemności;
• Pozostań w pokoju dziecka, jeśli budzi się w nocy ze strachem i koszmarami, aż się uspokoi, ostrzegając, że po zaśnięciu wróci do swojego pokoju.

Dowiedz się, jak odprężyć dziecko, aby mogło spokojnie spać przez całą noc.

Ile godzin powinieneś spać

Najlepiej byłoby, gdyby liczba godzin, które osoba powinna spać w ciągu nocy, była dostosowana do wieku:

Obejrzyj również poniższy film i dowiedz się, jakie są najlepsze pozycje do spania: