10 interesujących rodzajów magnezu (i po co ich używać)

Zawartość

• 1. Cytrynian magnezu
• 2. Tlenek magnezu
• 3. Chlorek magnezu
• 4. Mleczan magnezu
• 5. Jabłczan magnezu
• 6. Taurynian magnezu
• 7. L-treonian magnezu
• 8. siarczan magnezu
• 9. Glicynian magnezu
• 10. Orotan magnezu
• Czy powinieneś wziąć suplement magnezu?
• Dawkowanie i możliwe działania niepożądane
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Magnez jest czwartym pod względem liczebności minerałem w twoim ciele.

Bierze udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych niezbędnych dla zdrowia człowieka, w tym w wytwarzaniu energii, regulacji ciśnienia krwi, przekazywaniu sygnału nerwowego i skurczu mięśni (1).

Co ciekawe, niski poziom jest związany z różnymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca, zaburzenia nastroju i migreny (2).

Chociaż ten minerał jest obecny w wielu pełnych produktach spożywczych, takich jak zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, nawet dwie trzecie ludzi w świecie zachodnim nie zaspokaja zapotrzebowania na magnez, stosując samą dietę (1).

Aby zwiększyć spożycie, wiele osób zwraca się do suplementów. Ponieważ jednak istnieje wiele odmian uzupełniającego magnezu, może być trudno ustalić, który z nich jest najbardziej odpowiedni dla twoich potrzeb.

W tym artykule omówiono 10 różnych form magnezu oraz ich zastosowania.

1. Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu jest formą magnezu związaną z kwasem cytrynowym.

Kwas ten występuje naturalnie w owocach cytrusowych i nadaje im cierpki, kwaśny smak. Sztucznie wytwarzany kwas cytrynowy jest często stosowany jako środek konserwujący i wzmacniający smak w przemyśle spożywczym (3).

Cytrynian magnezu jest jednym z najczęstszych preparatów magnezu i można go łatwo kupić online lub w sklepach na całym świecie.

Niektóre badania sugerują, że ten typ jest jedną z najbardziej biodostępnych form magnezu, co oznacza, że ​​łatwiej wchłania się w przewodzie pokarmowym niż inne formy (4).

Zazwyczaj przyjmuje się doustnie w celu uzupełnienia niskiego poziomu magnezu. Ze względu na naturalny efekt przeczyszczający czasami stosuje się go również w większych dawkach w leczeniu zaparć.

Co więcej, czasami jest sprzedawany jako środek uspokajający, aby złagodzić objawy związane z depresją i lękiem, ale potrzebne są dalsze badania nad tymi zastosowaniami (5).

Cytrynian magnezu jest jednym z najpopularniejszych rodzajów suplementów magnezu i łatwo przyswajalnym przez organizm. Jest stosowany głównie w celu zwiększenia poziomu magnezu i leczenia zaparć.

2. Tlenek magnezu

Tlenek magnezu to sól, która łączy magnez i tlen.

Naturalnie tworzy białą, sypką substancję i może być sprzedawany w postaci proszku lub kapsułek. Jest także głównym składnikiem aktywnym w mleku magnezji, popularnym bez recepty lekiem na zaparcia (6).

Ten typ nie jest zwykle stosowany do zapobiegania niedoborom magnezu lub leczenia go, ponieważ niektóre badania wskazują, że jest on słabo wchłaniany przez przewód pokarmowy (7).

Zamiast tego jest częściej stosowany do krótkotrwałego łagodzenia nieprzyjemnych objawów trawiennych, takich jak zgaga, niestrawność i zaparcia. Może być również stosowany w leczeniu i zapobieganiu migrenie (6, 8).

Tlenek magnezu jest często stosowany w celu złagodzenia dolegliwości trawiennych, takich jak zgaga i zaparcia. Biorąc pod uwagę, że ciało nie wchłania go dobrze, nie jest to dobry wybór dla tych, którzy muszą podnieść poziom magnezu.

3. Chlorek magnezu

Chlorek magnezu to sól magnezowa zawierająca chlor - niestabilny pierwiastek, który dobrze wiąże się z innymi pierwiastkami, w tym sodem i magnezem, tworząc sole.

Jest dobrze wchłaniany w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu jest doskonałym suplementem wielofunkcyjnym. Możesz go użyć do leczenia niskiego poziomu magnezu, zgagi i zaparć (7, 9).

Chlorek magnezu jest najczęściej przyjmowany w postaci kapsułek lub tabletek, ale czasami jest również stosowany w produktach do stosowania miejscowego, takich jak płyny i maści.

Chociaż ludzie używają tych kremów do skóry, aby łagodzić i rozluźniać ból mięśni, niewiele dowodów naukowych łączy je z poprawą poziomu magnezu (10).

Chlorek magnezu jest łatwo wchłaniany doustnie i stosowany w leczeniu zgagi, zaparć i niskiego poziomu magnezu. Również stosowanie miejscowe może pomóc złagodzić ból mięśni, ale nie zwiększyć poziomu magnezu.

4. Mleczan magnezu

Mleczan magnezu jest solą powstającą, gdy magnez wiąże się z kwasem mlekowym.

Kwas ten jest wytwarzany nie tylko przez mięśnie i komórki krwi, ale także wytwarzany do stosowania jako środek konserwujący i aromatyzujący (11).

Rzeczywiście, mleczan magnezu jest wykorzystywany jako dodatek do żywności w celu regulowania kwasowości oraz wzbogacania żywności i napojów. Jest mniej popularny jako bez recepty suplement diety.

Mleczan magnezu jest łatwo wchłaniany i może być nieco łagodniejszy dla układu pokarmowego niż inne rodzaje. Ma to szczególne znaczenie dla osób, które muszą regularnie przyjmować duże dawki magnezu lub nie tolerują łatwo innych form.

W badaniu z udziałem 28 osób z rzadką chorobą wymagającą wysokich dawek magnezu dziennie, ci, którzy brali tabletkę mleczanu o powolnym uwalnianiu, mieli mniej skutków ubocznych trawienia niż grupa kontrolna (12).

Kilka małych badań również ujawnia, że ​​ta forma może pomóc w leczeniu stresu i lęku, ale potrzebne są dalsze badania (13).

Mleczan magnezu jest skuteczny jako suplement diety i być może łagodniejszy dla układu pokarmowego. Może być bardziej odpowiedni dla tych, którzy nie tolerują innych form lub potrzebują szczególnie dużych dawek.

5. Jabłczan magnezu

Jabłczan magnezu obejmuje kwas jabłkowy, który występuje naturalnie w żywności, takiej jak owoce i wino. Kwas ten ma kwaśny smak i jest często stosowany jako dodatek do żywności w celu poprawy smaku lub dodania kwasowości.

Badania sugerują, że jabłczan magnezu jest bardzo dobrze wchłaniany w przewodzie pokarmowym, co czyni go doskonałą opcją do uzupełnienia poziomu magnezu (14).

Niektórzy twierdzą, że jest łagodniejszy dla twojego systemu i może mieć mniejszy efekt przeczyszczający niż inne typy. Może to być korzystne, w zależności od konkretnych potrzeb.

Jabłczan magnezu jest czasami zalecany w leczeniu objawów związanych z fibromialgią i zespołem przewlekłego zmęczenia. Jednak obecnie nie ma mocnych dowodów naukowych na poparcie tych zastosowań (15).

Jabłczan magnezu jest łatwo wchłaniany i może mieć mniejszy efekt przeczyszczający niż inne formy. Czasami jest zalecany w stanach przewlekłych, takich jak fibromialgia, ale żadne aktualne dowody naukowe nie potwierdzają tego.

6. Taurynian magnezu

Taurynian magnezu zawiera aminokwas taurynę.

Badania sugerują, że odpowiednie spożycie tauryny i magnezu odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi. Tak więc ta szczególna postać może promować zdrowy poziom cukru we krwi (16,17).

Magnez i tauryna również wspierają zdrowe ciśnienie krwi (18, 19).

Ostatnie badania na zwierzętach ujawniły, że taurynian magnezu znacznie obniżył ciśnienie krwi u szczurów z wysokimi poziomami, co wskazuje, że ta forma może poprawić zdrowie serca (20).

Pamiętaj, że potrzebne są badania na ludziach.

Taurynian magnezu może być najlepszą formą zarządzania wysokim poziomem cukru we krwi i wysokim ciśnieniem krwi, chociaż konieczne są dalsze badania.

7. L-treonian magnezu

L-treonian magnezu jest solą powstałą z zmieszania magnezu i kwasu treonowego, substancji rozpuszczalnej w wodzie pochodzącej z metabolicznego rozkładu witaminy C (21).

Ta forma łatwo się wchłania. Badania na zwierzętach wskazują, że może to być najskuteczniejszy sposób na zwiększenie stężenia magnezu w komórkach mózgu (22).

L-treonian magnezu jest często stosowany ze względu na potencjalne korzyści dla mózgu i może pomóc w leczeniu niektórych zaburzeń mózgu, takich jak depresja i utrata pamięci związana z wiekiem. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania.

L-treonian magnezu może wspierać zdrowie mózgu, potencjalnie pomagając w leczeniu zaburzeń takich jak depresja i utrata pamięci. Niemniej jednak konieczne są dalsze badania.

8. siarczan magnezu

Siarczan magnezu powstaje przez połączenie magnezu, siarki i tlenu. Jest powszechnie nazywany solą Epsom.

Jest biały z teksturą podobną do soli kuchennej. Można go spożywać w leczeniu zaparć, ale jego nieprzyjemny smak prowadzi wiele osób do wyboru alternatywnej formy wspomagania trawienia.

Siarczan magnezu jest często rozpuszczany w wodzie do kąpieli, aby łagodzić ból, obolałe mięśnie i łagodzić stres. Czasami jest również zawarty w produktach do pielęgnacji skóry, takich jak balsam lub olejek do ciała.

Chociaż odpowiedni poziom magnezu może odgrywać rolę w rozluźnieniu mięśni i zmniejszaniu stresu, niewiele jest dowodów na to, że ta forma jest dobrze wchłaniana przez skórę (10).

Siarczan magnezu lub sól Epsom często rozpuszcza się w wodzie w leczeniu stresu i bólu mięśni. Jednak bardzo mało dowodów potwierdza te zastosowania.

9. Glicynian magnezu

Glicynian magnezu powstaje z elementarnego magnezu i aminokwasu glicyny.

Twoje ciało wykorzystuje ten aminokwas do budowy białka. Występuje również w wielu produktach bogatych w białko, takich jak ryby, mięso, nabiał i rośliny strączkowe.

Glicyna jest często stosowana jako samodzielny suplement diety w celu poprawy snu i leczenia różnych stanów zapalnych, w tym chorób serca i cukrzycy (23).

Glicynian magnezu jest łatwo wchłaniany i może mieć właściwości uspokajające. Może pomóc zmniejszyć lęk, depresję, stres i bezsenność. Jednak dowody naukowe dotyczące tych zastosowań są ograniczone, dlatego potrzebne są dalsze badania (8).

Glicynian magnezu jest często stosowany ze względu na uspokajające działanie w leczeniu lęku, depresji i bezsenności. Jednak badania potwierdzające jego skuteczność w takich warunkach są ograniczone.

10. Orotan magnezu

Orotan magnezu zawiera kwas orotowy, naturalną substancję zaangażowaną w budowę twojego materiału genetycznego, w tym DNA (24).

Jest łatwo wchłaniany i nie ma silnych efektów przeczyszczających charakterystycznych dla innych form (25).

Wczesne badania sugerują, że może promować zdrowie serca ze względu na wyjątkową rolę kwasu orotowego w ścieżkach produkcji energii w twoim sercu i tkance naczyń krwionośnych (25).

Jako taki, jest popularny wśród sportowców wyczynowych i entuzjastów fitnessu, ale może również pomóc osobom z chorobami serca.

Jedno badanie z udziałem 79 osób z ciężką zastoinową niewydolnością serca wykazało, że suplementy orotanu magnezu były znacznie bardziej skuteczne w leczeniu objawów i przeżyciu niż placebo (26).

Jednak ta forma jest znacznie droższa niż inne suplementy magnezu. W oparciu o ograniczoną liczbę dostępnych dowodów jego korzyści nie uzasadniają kosztów dla wielu osób.

Orotan magnezu może poprawić zdrowie serca poprzez poprawę produkcji energii w sercu i tkance naczyń krwionośnych.

Czy powinieneś wziąć suplement magnezu?

Jeśli nie masz niskiego poziomu magnezu, żadne dowody nie sugerują, że przyjmowanie suplementu przyniesie wymierne korzyści.

Jednak jeśli masz niedobór, uzyskanie tego minerału z całych pokarmów jest zawsze najlepszą początkową strategią. Magnez jest obecny w różnych produktach spożywczych, w tym (27):

• Rośliny strączkowe: czarna fasola, edamame
• Warzywa: szpinak, jarmuż, awokado
• Orzechy: migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca
• Całe ziarna: płatki owsiane, pełnoziarnista
• Inne: gorzka czekolada

Jeśli jednak nie możesz uzyskać wystarczającej ilości magnezu z diety, warto rozważyć suplementację.

Niektóre populacje mogą być bardziej narażone na niedobór, w tym osoby starsze i osoby z cukrzycą typu 2, zaburzeniami trawienia i uzależnieniem od alkoholu (27).

Dawkowanie i możliwe działania niepożądane

Średnia zalecana dzienna ilość magnezu wynosi 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn (2).

Ilości w różnych preparatach suplementów mogą się różnić, więc sprawdź etykietę, aby upewnić się, że przyjmujesz najbardziej odpowiednią dawkę.

Ponieważ suplementy nie są regulowane w niektórych krajach, w tym w Stanach Zjednoczonych, szukaj produktów testowanych przez stronę trzecią, takich jak USP, ConsumerLab lub NSF International.

Suplementy magnezu są ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Gdy osiągniesz odpowiedni poziom, twoje ciało wyda nadmiar moczu.

Jednak niektóre postacie lub nadmierne dawki mogą powodować łagodne objawy, takie jak biegunka lub rozstrój żołądka.

Chociaż rzadko, może wystąpić toksyczność magnezu. Jeśli masz chorobę nerek lub spożywasz bardzo duże dawki tego minerału, możesz być bardziej narażony na ryzyko. Objawy toksyczności obejmują nudności, wymioty, biegunkę, osłabienie mięśni, nieregularne oddychanie, letarg i zatrzymanie moczu (27).

Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów diety do rutyny.

Większość dorosłych potrzebuje 320–420 mg magnezu dziennie. Jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić swoich potrzeb wynikających z diety, suplement może być uzasadniony. Są powszechnie uważane za bezpieczne, ale przed rozpoczęciem możesz porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia.

Dolna linia

Magnez odgrywa istotną rolę w zdrowiu ludzkim. Niski poziom jest związany z licznymi działaniami niepożądanymi, w tym depresją, chorobami serca i cukrzycą.

Jako taki, możesz rozważyć suplementy, jeśli nie masz wystarczającej ilości tego minerału w swojej diecie.

Istnieje wiele form, z których niektóre mogą pomóc złagodzić zgagę, zaparcia i inne dolegliwości. Jeśli nie masz pewności, który z nich jest dla Ciebie odpowiedni, skonsultuj się z lekarzem.